sesta sessione
come da programma: Stacco 5 x 5 Esercizio eseguito con manubri. Peso invariato Esecuzione lenta. Movimento delle spalle a chiudere tipo scrollata. Buono in generale. Curl di concentrazione 3 x 8 Peso invariato n.n. Tricipiti 3 x 8 Peso invariato Ho corretto il movimento. veramente buono il reclutamento del muscolo. Ho concluso la seduta con 20' di aero interval 80/60. |
Post stage
Vengo da una settimana di allenamento marziale blando e scarico totale dall'attività pesistica, culminata nello stage di karate del week end. Full immersion di allenamenti Sabato (3 ore) e Domenica (7 ore) scorsi.Giuro, roba da schiantare un toro... Tre giorni di recupero totale (da lunedì scorso), riprendo ad allenarmi oggi con un' unica seduta di scarico attivo di pesi composta dagli esercizi che normalemnte eseguo in due sedute + 20' di aero interval 80/60 al sacco. Domani unico allenamento di karate per la settimana; week end recupero totale, e si riparte Lunedì prox a pieno regime. ;) |
Ripartito: ritmo pieno,settimana proficua, ho aggiunto una serie per ogni esercizio.
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Ok. Penso di poter mettere il mio diario di allenamento in stand by.
Non ho intenzione di cambiare protocollo, almeno per ora e trovo quindi poco utile postare ogni singola sessione di allenamento. So tutto quello che mi serve per potermi gestire secondo lo schema adottato, ho risolto alcuni dubbi, consolidato le tecniche di esecuzione, e reso più efficiente la programmazione delle sedute. Sto ottenendo buoni risultati. D'ora in avanti annoterò solamente eventuali variazioni di rilievo alla routine quali aumento del peso utilizzato, variazioni delle modalita/tempi di esecuzione, cambi/aggiunte di esercizi, comparsa/commento di problematiche nuove inerenti esecuzione e programmazione delle sedute. Per ora grazie, in particolare a Catwoman e Gianluca, per l'ottima assistenza prestata,in base alla quale ho potuto mettere a punto il mio programma, e a tutti quelli che mi hanno offerto il loro supporto a vario titolo.;):) |
Riassumo qui il mio essenziale protocollo, in modo da semplificare eventuali consultazioni successive:
Programmazione settimanale Lun Pesi Mar Karate Mer Riposo Gio Pesi Ven Karate Sab Riposo Dom Riposo Allenamento pesi Seduta del Lunedì esercizi eseguiti con manubri Squat profondo 5 x 5 x 25 kg per lato Panca orizzontale 5 x 5 x 16 kg per lato Croci su panca 3 x 10 x 12 kg per lato esercizi a buffer minimo recupero: 2 minuti sul 5 x 5 ; 1 minuto sul 3 x 10 Aerobica interval 80/60 su treadmill 20' Seduta del Giovedì esercizi eseguiti con manubri Stacco da terra 5 x 5 x 25 kg per lato l'esecuzione prevede una breve interruzione della tensione muscolare sulle gambe sia alla fine della fase eccentrica che di quella concentrica, ma non sul dorso ovviamente, al fine di non caricare troppo le gambe già coinvolte nello squat nell'aerobica e negli ex di karate. Ho fatto una deroga anche all'esecuzione in fase concentrica che termina con un movimento di scrollata delle spalle simile al mezzo stacco,giusto per coinvolgere di più il trapezio. Curling 3 x 10 x 8 kg per lato French press 3 x 10 x 6 kg per lato esercizi a buffer minimo recupero: 2 minuti sul 5 x 5 ; 1 minuto sul 3 x 10; Aerobica interval 80/60 al sacco 20' Extra Compatibilmente con le condizioni di recupero una o più sessioni di cardio in coincidenza dei turni di riposo, 30'. |
Settimana di stop totale da overtraining.
Si riparte Lunedì salvo problemi,aumentando il carico nelle alzate. |
Seduta del Lunedì
Detto fatto.
Carichi aumentati. Allenamento senza carbo. Squat profondo 5 x 5 x 30 kg per lato (+ 5 kg per lato) Panca orizzontale 5 x 5 x 20 kg per lato (+ 4 kg per lato) Croci su panca 3 x 10 x 12 kg per lato (+ 2 kg per lato) recupero: 2 minuti sul 5 x 5 ; 1 minuto sul 3 x 10 Il buffer è stato quasi nullo; ho eseguito le ripetizioni in maniera veloce ed esplosiva (1.0.1.0)...non buone le sensazioni in generale, non so se a causa della mancanza di chos o dell'aumento di peso (o entrambe): nessun pump, contratture a livello braccia durante lo squat, oscillazioni in panca... Non sento neanche l'affaticamento post wo come in precedenza...forse è il caso di togliere un pò di ghisa alla prossima... La seduta di erobica interval 80/60 non è stata eseguita. |
Eccomi...
IMHO ti sei scaldato male,i sintomi sembrano quelli...bevi molto,hai crampi per caso? Forse devi curare di più l'avvicinamento al peso. I carichi sono aumentati,eri fermo da una settimana,non è una tragedia.:) Forse ti servirebbe qualcosa che ti dà energia,tipo una manciata di bcaa prework...non ricordo se tu usi integratori... |
Hey! :)
Dunque: Non prendo integratori; pre wo ho bevuto un caffè. Ora che mi ci fai pensare non ho bevuto molto oggi,particolarmente prima del wo... adesso avverto ancora contratture a livello dei glutei!...:D ...Cmq dici che l'aumento di carico non è da considerarsi eccessivo nei vari ex? Lascio così? Va' che ho messo 10 kili in più sullo squat!...:eek::) |
Oggi doms a manetta!!!...:eek::D
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Seduta del giovedì
Aumentati i carichi anche nello stacco:
Dopo l'esperienza squat ho strippato 2 kg per lato passando da 30 a 28 kg; Il feedback è stato ottimo, il buffer giusto,le sensazioni buone. Stacco da terra 5 x 5 x 28 kg per lato (+3kg) l'esecuzione prevede una breve interruzione della tensione muscolare sulle gambe sia alla fine della fase eccentrica che di quella concentrica, ma non sul dorso ovviamente, al fine di non caricare troppo le gambe già coinvolte nello squat nell'aerobica e negli ex di karate. Ho fatto una deroga anche all'esecuzione in fase concentrica che termina con un movimento di scrollata delle spalle simile al mezzo stacco,giusto per coinvolgere di più il trapezio. Stabile invece il peso per le braccia: Curling 3 x 10 x 8 kg per lato French press 3 x 10 x 6 kg per lato Con la french press sento lavorare molto la parte del tricipite vicina al gomito; ho poco feedback sulla parte alta invece,che sento poco reclutata... esercizi a buffer minimo recupero: 2 minuti sul 5 x 5 ; 1 minuto sul 3 x 10; Aerobica interval 80/60 shadow boxe 20' |
ciao veleno, come va oggi dopo l'allenamento? ti sembra di aver recuperato bene?:)
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cmq fai attenzione nell'esecuzione della frenc di non superare la linea delle spalle coi gomiti..... e nella eccentrica i gomiti devono traslare più indietro per poi tornare in linea con le spalle durante la concentrica..... inoltre mantienili sempre ben stretti.... eseguendo cosi dovresti avere un buon reclutamento dei 3 capi.... ciao |
veleno ma al posto di scrivere 30 per lato non fai prima a fare la somma più bilancere...?:D:D
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@Gianlu...: Quote:
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@Matty: SVEGLIA!!! :D |
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cioè invece che tenere l'omero sempre perpendicolare, mentre scendi piegando i gomiti li porti verso dietro, per poi riportarli in posizione perpendicolare quando risali.... ok?? in questo modo recluti maggiormente il capo lungo, la zona alta... |
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seduta del lunedì
Squat profondo 5 x 5 x 28 kg per lato
Panca orizzontale 5 x 5 x 20 kg per lato Croci su panca 3 x 10 x 10 kg per lato recupero: 2 minuti sul 5 x 5 ; 1 minuto sul 3 x 10 Alleggeriti squat e croci. Si ripresenta il problema con lo squat: contratture alle braccia,soprattutto a livello deltoidi. Mi pare di capire che il problema sia il carico eccessivo per le braccia. Le gambe hanno lavorato bene infatti, ma in concentrica devo piegare leggermente le braccia per non avere fastidi che comunque si manifestano ogni volta che depongo i manubri a fine serie...forse devo fare troppa forza per la presa... Aerobica interval 80/60 sacco. |
http://www.fituncensored.com/forums/...html#post57196
A titolo di riferimento, la mia schedule definitiva: Programmazione settimanale Lun Pesi Mar Karate Mer Riposo Gio Pesi Ven Karate Sab Riposo Dom Riposo Allenamento pesi Seduta del Lunedì esercizi eseguiti con manubri Squat profondo 5 x 5 x 25 kg per lato Panca orizzontale 5 x 5 x 16 kg per lato Croci su panca 3 x 10 x 12 kg per lato esercizi a buffer minimo recupero: 2 minuti sul 5 x 5 ; 1 minuto sul 3 x 10 Aerobica interval 80/60 su treadmill 20' Seduta del Giovedì esercizi eseguiti con manubri Stacco da terra 5 x 5 x 25 kg per lato l'esecuzione prevede una breve interruzione della tensione muscolare sulle gambe sia alla fine della fase eccentrica che di quella concentrica, ma non sul dorso ovviamente, al fine di non caricare troppo le gambe già coinvolte nello squat nell'aerobica e negli ex di karate. Ho fatto una deroga anche all'esecuzione in fase concentrica che termina con un movimento di scrollata delle spalle simile al mezzo stacco,giusto per coinvolgere di più il trapezio. Curling 3 x 10 x 8 kg per lato French press 3 x 10 x 6 kg per lato esercizi a buffer minimo recupero: 2 minuti sul 5 x 5 ; 1 minuto sul 3 x 10; Aerobica interval 80/60 al sacco 20' Extra Compatibilmente con le condizioni di recupero una o più sessioni di cardio in coincidenza dei turni di riposo, 30'. Chiudo. Grazie a tutti. Eventualmente ci leggiamo nelle sezioni generali. ;):) |
Che odore di chiuso!...
Riapro questo diario, ma prima di postare faccio arieggiare un pò...:D |
C'è pure il kimono ancora da lavare!!!!
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azz!...:D
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bravo veleno, son contento che riapri il diario, anche se forse era meglio aprirne uno nuovo dal titolo Veleno Revolution:D
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Ok, è ora di passare alle cose serie:
Situazione attuale: Peso: 69.5 Kg BF: 15% (sistema spannometrico :D) Misure: circ. vita 90 cm circ. sottoascellare 100 cm circ. bacino cm 95 circ. cosce 55 cm circ.braccio 30 cm Situazione dell' anno scorso al 15-06: Peso: 67.9 Kg BF: non rilevata Misure: circ. vita 85 cm circ. sottoascellare 97 cm circ. bacino cm 92 circ. cosce 55 cm circ.braccio 30 cm Massa magra sostanzialmente invariata. Dieta low carbs moderata 2000/1600 kcal : carbo sempre a colazione, mai a pranzo, e alla sera solo nei giorni di wo. Programma di allenamento attuale: lun Pesi mar IT mer ri gio Pesi ven IT week end ri Dettaglio seduta pesi: Allenamento giorno 1: Squat frontale 6x6 (35kg) Panca orizzontale 6x6 (25kg) croci 3x10 (8kg per lato) Piegamenti profondi con applauso (:D) 3x10 Rematore 3x8 (25kg) abs 3x10 Allenamento giorno 2: Stacco 6x6 (45kg) scrollate 3x8 (45kg) military press 3x8 (15kg) trazioni alla sbarra 6x6 (sospese) curl con bilanciere 3x8 (15kg) distensione lenta tricipiti con manubri 3x8 (4kg per braccio) Dettaglio allenamenti IT: seduta da 20' 180/140 1:2; sacco, corda o tapis roulant. |
Pur se passata, includo oggi l'allenamento di ieri, quindi giorno 2:
Stacco 6x6 (45kg) scrollate 3x8 (45kg) military press 3x8 (15kg) curl con bilanciere 3x8 (15kg) distensione lenta tricipiti con manubri 3x8 (4kg per braccio) Ho fatto quattro serie da tre trazioni alla sbarra, movimento parziale, fino alla soglia del massimo sforzo. Tra due giorni provo le eccentriche. Buono il feedback generale. Appena posso vi posto i video delle esecuzioni così da perfezionare anche la tecnica. Oggi invece è giorno di interval. Come sapete sono sofferente per una presunta periostite dovuta con ogni probabilità all'introduzione dei salti con la corda direttamente in volume sovrallenante. Il buon senso mi suggerisce di stoppare completamente l'uso della corda e del tappeto, poi tra una settimana vado in ferie, quindi uno scarico/riposo capita proprio a fagiolo. Per stasera pensavo di provare i famosi combolift: carico leggero, movimenti veloci; per fare interval sarebbero sufficienti sette serie da 1' cad... come la vedete? |
non li ho mai fatti a scopo aerobico...sicuramente inficieranno sul carico dei giorni di pesi ma non credo che ti interessi....
che movimenti fai? |
proverei a fare uno stacco-front-squat.
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Se ho capito bene ti dico una variante: Fai stacco, da quì fai squat clean che sarebbe un hangclean con il bilanciere che sale ma contemporaneamente tu ti accosci al massimo e risali in frontsquat esplosivo. Quando sei in cima non ti fermi e vai di pushpress (il peso calibralo per questo esercizio). Da lì riappoggi e ricominci |
la variante mi piace ma in soffitta non ci sto.
Magari cambio location... Ti faccio sapere. |
allenamento rimandato: sono febbricitante...:(
In compenso sto recuperando bene la periostite... Oggi e domani riposo/recupero, se ne riparla lunedì, dove proverò anche le eccentriche per le trazioni. |
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Ok, rieccoci: recuperato oggi l'allenamento di Lunedì.
Quindi: Squat frontale 6x6 (35kg) Panca orizzontale 6x6 (25kg) croci 3x10 (8kg per lato) Piegamenti profondi con applauso (:D) 3x10 Rematore 3x8 (25kg) abs 3x10 L'allenamento è stato svolto comunque in stato di semi-narcosi...:D ...alcune considerazioni: - Ho provato ad aumentare il carico nello squat: con 10 kili in più sono al limite sub-massimale e faccio fatica nel clean, quindi per ora resto. - Ho fatto panca con fermo al petto: mi sembra di sentire di più il pettorale, ma non mi è chiaro se il fermo va fatto in contrazione isometrica, o scarico. - Le croci mi hanno dato soddisfazione: Ho avvertito bruciore nei pett; segno che sono isolati bene??... - Piegamenti senza applauso, oggi...:p - Con il rematore sono ai ferri corti: non riesco a trovare la posizione: la schiena deve essere parallela al pavimento?? (noooo, vero!?? :confused:) - abs senza infamia e senza lode. Ho provato le trazioni eccentriche: 4 serie da 3; Giovedì sarei pronto per una serie piena. Un pò di sacco in scioltezza per defaticare a fine seduta. Poichè sento di aver recuperato pienamente l'infortunio, domani, giorno di IT, riproverei la corsa; eventualmente dirotto sui combolift di cui si era parlato. |
Secondo me, nelle croci se senti "bruciare" nella fase eccentrica è solo perchè stai allungando il muscolo...
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no, sento il bruciore in fase concentrica.
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Allora ho toppato:o
è che a me succede proprio come ho descritto! |
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rispondo alle tue considerazioni sulle considerazioni: :D
squat: in realtà l'aumento di 10kg non è eccessivo; è piuttosto il peso attuale ad essere troppo basso; ora come ora il clean mi limita, effettivamente. Organizzare degli appoggi?? Se mi ci metto qualcosa tiro fuori, ma non ho mai tempo, e ultimamente sono a corto di idee...:( Panca: sono ok, allora, perchè ho fatto il fermo come dici tu, solo che pensavo di sbagliare... Croci: sforzi lattacidi...esaurimento della capacità di contrazione...troppo peso forse? Dovrei evitare? Rematore: attualmente la mia posizione è quella del gallo :D, o quella del cammello, come aldo giovanni e giacomo...:D; dici che 25kg per il rem sono troppi?? |
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