Oggi IT: seduta anticipata alla pausa pranzo: come da protocollo.

La dolenzia alle tibie è ricomparsa in forma lieve nell'ultimo quarto dell'allenamento.
Sembra sopportabile: ora recupero per due giorni.
Se non diventa un ostacolo alla seduta di sabato prossimo, direi di continuare così, e riprendere l'allenamento con la corda solo a condizionamento avvenuto.

ciao vel ma i pesi del rematore sono manubri o è il bilanciere? asta compresa?

che variante del rematore fai? riappoggi a terra ad ogni ripetizione?



per gli appoggi se vuoi farteli belli spendendo pochissimo ti do un idea:

2 secchi riempiti di cemento con dentro piantate 3 tavole di legno resistente.

metti le tavole in modo che si formi un appoggio: una più lunga, quella al centro corta e l'ultima media. (il bil si appoggia su quella centrale)

se vuoi costruirteli e non hai capito dalla spiegazione di faccio un disegno:D



--

le croci falle dopo i piegamenti;)

la cosa interessa anche a me...ma non ho capito :D:D:D

terrei sempre un po' meno della panca
.
non voglio portarti sfiga ma sono scettico che tu sia già guarito....in ogni caso dopo l'attività fisica, anche se non senti dolore applica ghiaccio per una ventina di minuti per una o 2 settimane

Bilanciere asta compresa (5kg).

Negativo.

Ho capito, ho capito. L'idea sarebbe buona, ma non so quanta stabilità avrebbe; sai, se mi casca un 100kg di bilanciere da 1 metro e 40 di altezza mi trovano due piani più giù!...:D

stretching attivo?

Ok, ho capito, la tua considerazione è corretta. La mia era comunque solo una prova, per verificare se potevo realmente fare di più o era solo una sensazione.
Farei come dici, ma col tempo il front squat risulta limitante per cui devo procurarmi due appoggi per poter cominciare a squattare seriamente.


ok.
ok.

No,no, infatti non mi sento guarito. Forse mi sono spiegato male. Il dolore è ricomparso verso la fine della seduta di IT ma molto sopportabile;
L'IT sollecita meno la zona, per cui un allenamento di questo tipo sembra per ora fattibile, anche se comunque mi riservo conferma con l'allenamento di sabato; la corda invece resta assolutamente off limits per ancora molto tempo poichè il tipo di attività va a sollecitare molto più direttamente la zona interessata.
Proverò anche col ghiaccio. Sto comunque già applicando pomata (balsamo sifcamina).

gli appoggi per me son stabili... basta che i secchi col cemento non son troppo piccoli....


le croci in qualunque caso stretchano il muscolo, quindi meglio farle dopo i piegamenti (soprattutto se questi li fai esplosivi)


il rematore fatto senza appoggiare allora puoi anche stare col buso a 60°.. schiena iperestesa sempre però

Tu li hai provati, o è un'idea rimasta allo stadio teorico???..:D


ok.

ok, allora faccio bene.:) Mi confermi la posizione del gallo??:D
...il bil verso l'inguine o sale perpendicolare??

rimasta allo stato teorico:D però non è mia l'idea, avevo visto una foto! quindi qualcuno li ha costruiti!! mi sembra l'avessi postata anche sul mio diario ma non la trovo più.....


ecco un disegno:

Ingegner Gianlu, ha qualche progetto per un'appoggio più basso? tipo gli appoggi bassi del rack...magari regolabili? :D:D:D

oggi seduta pesi saltata.

:D si ce l'ho!

non regolabile ma molto semplice, ideale per fare panca e squat.

il secchio assume dimensioni sempre maggiori... ora è quasi una cuffa! però i costi credo siano proprio bassi...

buono!!! potrebbe stituire il rack per squat o pin-pull o mezzi stacchi... :cool:

riposo fino a lunedì per riprendermi da un probabile eccesso di cortisolo.

A proposito: Gianlu e Taker, basta con gli OT se no vi arresto!
Questo diario non è mica la puttana di tutti! :mad:

:D

Ieri mi sono anticipato la seduta pesi del Lunedì:

front squat
panca
piegamenti
croci
rematore
abs

seduta dimmmmerda, nel complesso. Allenamento svogliato, ho sentito poco lavoro sul petto...

Oggi interval secondo le nuove direttive discusse in Allenamento:
quindi provo un 2x 20' 1:1 (30":30") 160/140 al sacco.

Buono l'interval: per me che sono abituato al 180/140 è stata una passeggiata...
La seduta è stata impegnativa ma non sfiancante; buone le sensazioni. Ho mantenuto per tutta la seduta riserve di energia per colpire duro. Sudate a fiumi, ogni pugno o calcio era una doccia...pessimo il post wo poi, con vomitata annessa (colpa mia, ho fatto il figo...:p:(:D).

La dolenzia alle tibie è ricomparsa in maniera leggera ma fastidiosa. Sto pensando di farmi impiantare delle tibie bioniche...:D

Comunque, la prima parte della settimana di allenamento è andata.Domani riposo.
Altre due sedute e sospendo.

Intanto mi sto portando in normo in vista delle ferie e sto studiando un wo di mantenimento "bodyweight" per le tre settimane di stop, a mo' di scarico attivo.

Ecco la mia idea per le vacanze:

poichè sono un fan dell' IT e sarò senza pesi, pensavo di creare un allenamento ibrido, cioè, sedute di interval fatte con ex a corpo libero; l'allenamento da ripetere 2/3 volte/week sarebbe un circuito comprendente i seguenti esercizi:

- squat (o jump squat o pistol squat)
- piegamenti
- abs
- lombari

4 serie per ogni ex: 30 secondi di reps intervallati da 30 secondi di rest per 20 minuti totali

cosa vi sembra??

Spike? Gianlu?

i jump mi piacciono di più

se trovi una sbarra mettici anche delle trazioni orizzontali (chiamate anche rematori inversi)

se hai un cardiofrequenzimetro potresti ricominciare quando i battiti cardiaci arrivano a 100

potresti fare una cosa in stile EDT veleno!

in stile edt mi piace...

sai fare i pistol? culo a terra?

in stile edt diventerebbe troppo faticoso imho...

I pistol li facevo...dovrei vedere a che punto mi sono ridotto...:p

Oggi "lemon training", nel senso che ho spremuto le mie penultime energie pre-scarico :D(le ultime domani al sacco o tappeto, devo ancora decidere):

stacco
scrollate
military
curling
distensioni

Ottimo lo stacco, aggressivo e potente, ma pessimo tutto il resto, con le serie portate a termine con un cheating pazzesco e con ancora i doms da lunedì.
Sono proprio al limite: mi sono allenato per senso del dovere ma avrei preferito dormire...

oggi IT al sacco; seduta breve: 20', 1:1 160/140.
Ho tirato con la forza dei soli nervi...ho finito i 20' a stento, con l'unico conforto che era l'ultima seduta della stagione...:p

A questo punto la palestra chiude :D: il protocollo da vacanza l' ho già organizzato; attività outdoor e IT a corpo libero come compendio; reps parziali ed eccentriche per prepararmi alle trazioni e piccole serie di corda di condizionamento osseo e articolare.

Dieta libera, ma con giudizio, cercando di controllare il peso attuale stabilizzato a 70 kg.

Per il resto, SVACCO TOTALE !!!! :D:D:D:D:D

Buone ferie a tutta l'equipe che mi assite per il training (Gianlu& Spike):D:D ; ci si legge a Settembre.
Rilassatevi e divertitevi guys! ;):)

:D

Ok, si riapre gente!:):D

Eccomi qui, reduce dalle ferie; una settimana di scarico totale e adesso si riprende; ho già cominciato da lunedì in realtà.
Tutto sommato è andata bene, ho preso solo 1 kg, ma è anche vero che ho approfittato di tante occasioni per allenarmi e tenermi in movimento.
Adesso mi rimetto pian piano a regime e con un allenamento decisamente più blando; tengo lo stesso schema, ma tolgo due serie e una ripetizione dai multiarticolari e faccio 30' di steady in luogo dell' IT.
Continuo la preparazione per le trazioni tramite reps a rom ridotto, mentre sono di nuovo fermo per la corda perchè ho recidivato l'infiammazione per fare il figo in campeggio, anche se stavolta sembro recuperare prima...

allenamento ieri:

stacco 4x5
scrollate 3x8
military 3x8
curling 3x8
distensioni 3x8

tutto bene. Alcune perplessità:

- scrollate: uso lo stesso peso degli stacchi o meno?
- military: tendo a inarcare la schiena all'indietro o resto dritto?
- non riesco a trovare un ex che mi faccia sentire di lavorare bene i tricipiti...

Allenamento oggi:

- 30' sacco (steady)
- eccentriche per traizioni
- 5x15' salto alla corda passo alternato

-scrollate: usare lo stesso carico non è usuale...questo perché di solito il carico dello stacco è molto alto, ma il punto è che se tu non hai allenato adeguatamente lo stacco è normale averli quasi allo stesso livello. Se dunque il carico lo senti egualmente sfidante allora è giusto usare lo stesso carico...potrebbe anche essere che le tue scrollate richiedono più peso dello stacco stesso. Un'alternativa è di staccare e di fare una scrollata di seguito. In ogni caso è importante che la scrollata sia ad ampio Rom senza l'esigenza di incassare il collo: in questo caso sarebbe un peso troppo alto

-military: devi tenere la tua curvatura naturale della schiena....quindi non piatta. Il movimento non termina quando le braccia sono distese devi continuare a spingere in modo che il peso vada un po all'indietro e le splalle si decomprimano...a chi ti guarda di fianco vedrà che il peso è sopra i piedi ma il bcino il torace e la testa sono un po' in avanti.

-tricipiti: in realtà non sono daccordo a massacrare i tricipiti...già lavorano molto negli esercizi di spinta ed essendo il lavoro di pesi un lavoro in cui si impugna qualcosa la probabilità di sovrallenare il gomito è alta....anche in considerazione del fatto che fai il sacco. Se però vuoi un po' di soddisfazione muscolare (piucchealtro mentale dato che se provi a cedere in panca e military vedrai che sono le braccia che si stancano prima delle spalle e del petto) prova panca stretta, seguita da estensioni seguiti da kickback...se vuoi concentrare in un solo esercizio ti consiglio i tricipiti del lottatore

Caro Spike, :)

- Per le scrollate calerò un pò il peso perchè effettivamente tendo ad incassare il collo.
- Military: io tendo ad inarcare la schiena al termine della fase eccentrica, quasi per poggiare il bil sul petto (quasi)
- tricipiti: non voglio massacrarli ma non li sento lavorare proprio. Peraltro sono uno dei miei distretti muscolari più arretrati...
ho l'impressione che le distensioni non funzionano o non le eseguo correttamente,e se carico sento solo fastidio al gomito.
...tricipiti del lottatore?

TDL sono degli skullcrusher tenedo il bacino sollevato appoggiando solo piedi e sacapole (cerca nel diario di gianlu e dimmi se li trovi

nel military è comunque sempre importantissimo tenere i glutei contrattissimi....è questa contrazione che ti salva la schiena

non ho trovato...

vabbè...allenamento di ieri:

front squat 4x5
panca 4x5
flessioni con applauso 3x8
croci 3x8
rematore 3x8
abs 3x8

buono lo squat, così così la panca, nelle flessioni non riesco più ad applaudire :D, buone le croci, male rematore e abs.
devo trovare la chiave per sviluppare il petto, che è troppo indietro; forse meglio togliere la panca...


Oggi: 30' tapis roulant steady.

non cìè più il video dei tricipiti del lottatore...

cmq fai finta di fare la french press solo a terra e andando a poggiare il bil (i dischi) dietro la testa (nn sulla fronte)


e il culo deve stare sollevato a ponte. appoggiano solo scapole (addotte) e piedi. schiena dura.

Vel non capisco perché togliere la panca per sviluppare il petto...fino ad un certo livello non c'è niente di meglio secondo me, semmai cercherei di fare una buona esecuzione (riesci a smuovere solo lebraccia mantenendo le scapole addotte e le clavicole immobili?)

Non mi fisserei comunque neanche su un gruppo muscolare fino a certi carichi tutto sviluppa tutto

@Gianlu: il movimento è tipo pullover?

@Spike: non voglio fissarmi; in realtà nel complesso mi trovo abbastanza armonico, mentre il petto è proprio scarso; vabbè che sono in ipo, ma se stanno venendo fuori gli altri muscoli, non vedo perchè non il petto...
L'idea di togliere la panca era in conseguenza del fatto che probabilmente non mi rendo conto di avere grosse pecche di esecuzione e quindi per evitare di stancare le braccia inutilmente inficiando esercizi più "isolanti" come flessioni e croci...

commento all'allenamento di oggi:

ho faticato a portare a termine i 30'; la stanza era calda, non ho bevuto, e verso la fine è ricomparsa la fottuta dolenzia alle tibie...:mad:

quoto spike e aggiungo

nei piegamenti è molto probabile tu lavori più di spalle e tricipiti... quindi leverei questi se mai

le croci non servono assolutamente a nulla se cerchi massa... quindi via anche queste:D


io farei panca piana 3 x week.... 1 solo tencica- una media e una pesante e basta per il petto....


quando raggiungi l'1,5 bw sull'1rm allora parliamo di come fare crescere ulteriormente il pettorale;)




per i tricipiti del lottatore: no i gomiti rimangono quasi fermi perpendicolari a terra. si muove l'avambraccio

1,5 bw??

ok. Per curiosità, ma perchè inarcarsi a ponte??

si 1,5bw. se pesi 70kg quando sollevi 112,5 kg allora puoi pensare a metodi alternativi per sviluppare ulteriormente il pettorale;) prima di questo obiettivo quasi tutto quello che farai al di fuori della panca piana sarà limitante.....

a grandi linee il mio opensiero è questo.



per i tricipiti, messo a ponte si sta molto più compatti....

mahauhauhauahaahahhauauauahuauaauhauau....sììììììì ìììììììì...e quando li sollevo 112 kili in panca????...buonasera...:D
allora sto fresco, mi posso dimenticare il petto...

...e se cambiassi protocollo in toto??
tipo 3x12 per tutti gli ex, 3 volte week?

con l'ultima frase hai innescato una bomba... :D

non sono ASSOLUTAMENTE daccordo....sono serio è una questione di volontà....capisco che tu non voglia sbatterti, che sia noioso, che non ti interessi...tutto quello che ti pare....ma se lo vuoi fare lo puoi fare.

Non sto parlando di lavoro di mesi ma di anni, però i risultati estetici li vedrai mano a mano non è che petto piatto fino a 111 e petto di cavallo a 112

che tu ci creda o no, arrivare a 112,5 di panca (che poi è un numero, puoi puntare a meno inizialmente) è il modo più VELOCE che hai per aumentare il petto.....


su come arrivarci ne possiamo discutere. alternare fasi voluminose e fase intense è solitamente un buon modo. oppure provare anche programmi preconfezionati come il ciclo russo o i vari che si possono trovare...

ovviamente per non stallare determinante sarà la cura della tecnica chen avrai...



I'm sorry:p



ah ah ah, sai che ridere fosse cosi!:D