Settimana di stop totale da overtraining.
Si riparte Lunedì salvo problemi,aumentando il carico nelle alzate.

Seduta del Lunedì
 

Detto fatto.

Carichi aumentati. Allenamento senza carbo.

Squat profondo 5 x 5 x 30 kg per lato (+ 5 kg per lato)

Panca orizzontale 5 x 5 x 20 kg per lato (+ 4 kg per lato)

Croci su panca 3 x 10 x 12 kg per lato (+ 2 kg per lato)

recupero: 2 minuti sul 5 x 5 ; 1 minuto sul 3 x 10

Il buffer è stato quasi nullo; ho eseguito le ripetizioni in maniera veloce ed esplosiva (1.0.1.0)...non buone le sensazioni in generale, non so se a causa della mancanza di chos o dell'aumento di peso (o entrambe): nessun pump, contratture a livello braccia durante lo squat, oscillazioni in panca...
Non sento neanche l'affaticamento post wo come in precedenza...forse è il caso di togliere un pò di ghisa alla prossima...

La seduta di erobica interval 80/60 non è stata eseguita.

Eccomi...

IMHO ti sei scaldato male,i sintomi sembrano quelli...bevi molto,hai crampi per caso?

Forse devi curare di più l'avvicinamento al peso.

I carichi sono aumentati,eri fermo da una settimana,non è una tragedia.:)

Forse ti servirebbe qualcosa che ti dà energia,tipo una manciata di bcaa prework...non ricordo se tu usi integratori...

Hey! :)

Dunque:

Non prendo integratori; pre wo ho bevuto un caffè.
Ora che mi ci fai pensare non ho bevuto molto oggi,particolarmente prima del wo...
adesso avverto ancora contratture a livello dei glutei!...:D

...Cmq dici che l'aumento di carico non è da considerarsi eccessivo nei vari ex? Lascio così?
Va' che ho messo 10 kili in più sullo squat!...:eek::)

Oggi doms a manetta!!!...:eek::D

Seduta del giovedì
 

Aumentati i carichi anche nello stacco:

Dopo l'esperienza squat ho strippato 2 kg per lato passando da 30 a 28 kg;
Il feedback è stato ottimo, il buffer giusto,le sensazioni buone.

Stacco da terra 5 x 5 x 28 kg per lato (+3kg)

l'esecuzione prevede una breve interruzione della tensione muscolare sulle gambe sia alla fine della fase eccentrica che di quella concentrica, ma non sul dorso ovviamente, al fine di non caricare troppo le gambe già coinvolte nello squat nell'aerobica e negli ex di karate.
Ho fatto una deroga anche all'esecuzione in fase concentrica che termina con un movimento di scrollata delle spalle simile al mezzo stacco,giusto per coinvolgere di più il trapezio.

Stabile invece il peso per le braccia:

Curling 3 x 10 x 8 kg per lato

French press 3 x 10 x 6 kg per lato

Con la french press sento lavorare molto la parte del tricipite vicina al gomito; ho poco feedback sulla parte alta invece,che sento poco reclutata...

esercizi a buffer minimo
recupero: 2 minuti sul 5 x 5 ; 1 minuto sul 3 x 10;

Aerobica interval 80/60 shadow boxe 20'

ciao veleno, come va oggi dopo l'allenamento? ti sembra di aver recuperato bene?:)

la parte alte la lavori maggiormente con gli esercizi di trazione....

cmq fai attenzione nell'esecuzione della frenc di non superare la linea delle spalle coi gomiti..... e nella eccentrica i gomiti devono traslare più indietro per poi tornare in linea con le spalle durante la concentrica.....
inoltre mantienili sempre ben stretti....

eseguendo cosi dovresti avere un buon reclutamento dei 3 capi....

ciao

veleno ma al posto di scrivere 30 per lato non fai prima a fare la somma più bilancere...?:D:D

no perchè non c'è il bilanciere:D:D usa manubri....

Sì,oggi ok.Stanchezza normale,niente doms o contratture.

@Gianlu...:

beh, se ti riferisci allo stacco con scrollata incorporata, la scrollata stessa è in trazione...

Io cerco di tenere le braccia perfettamente perpendicolari al suolo...se non ho capito male mi dici di piegare maggiormente i gomiti in avanti...o no?


@Matty: SVEGLIA!!! :D

no, dico di portare i gomiti un pò indietro mentre scendi....
cioè invece che tenere l'omero sempre perpendicolare, mentre scendi piegando i gomiti li porti verso dietro, per poi riportarli in posizione perpendicolare quando risali.... ok?? in questo modo recluti maggiormente il capo lungo, la zona alta...

in realta lavora magiormente in esercizi di trazione ma non isometrica... tipo trazioni rematori ecc.....

seduta del lunedì
 

Squat profondo 5 x 5 x 28 kg per lato

Panca orizzontale 5 x 5 x 20 kg per lato

Croci su panca 3 x 10 x 10 kg per lato

recupero: 2 minuti sul 5 x 5 ; 1 minuto sul 3 x 10

Alleggeriti squat e croci.
Si ripresenta il problema con lo squat: contratture alle braccia,soprattutto a livello deltoidi. Mi pare di capire che il problema sia il carico eccessivo per le braccia.
Le gambe hanno lavorato bene infatti, ma in concentrica devo piegare leggermente le braccia per non avere fastidi che comunque si manifestano ogni volta che depongo i manubri a fine serie...forse devo fare troppa forza per la presa...

Aerobica interval 80/60 sacco.

http://www.fituncensored.com/forums/...html#post57196

A titolo di riferimento, la mia schedule definitiva:

Programmazione settimanale

Lun Pesi

Mar Karate

Mer Riposo

Gio Pesi

Ven Karate

Sab Riposo

Dom Riposo



Allenamento pesi

Seduta del Lunedì

esercizi eseguiti con manubri

Squat profondo 5 x 5 x 25 kg per lato

Panca orizzontale 5 x 5 x 16 kg per lato

Croci su panca 3 x 10 x 12 kg per lato

esercizi a buffer minimo
recupero: 2 minuti sul 5 x 5 ; 1 minuto sul 3 x 10

Aerobica interval 80/60 su treadmill 20'


Seduta del Giovedì

esercizi eseguiti con manubri

Stacco da terra 5 x 5 x 25 kg per lato

l'esecuzione prevede una breve interruzione della tensione muscolare sulle gambe sia alla fine della fase eccentrica che di quella concentrica, ma non sul dorso ovviamente, al fine di non caricare troppo le gambe già coinvolte nello squat nell'aerobica e negli ex di karate.
Ho fatto una deroga anche all'esecuzione in fase concentrica che termina con un movimento di scrollata delle spalle simile al mezzo stacco,giusto per coinvolgere di più il trapezio.

Curling 3 x 10 x 8 kg per lato

French press 3 x 10 x 6 kg per lato

esercizi a buffer minimo
recupero: 2 minuti sul 5 x 5 ; 1 minuto sul 3 x 10;

Aerobica interval 80/60 al sacco 20'



Extra

Compatibilmente con le condizioni di recupero una o più sessioni di cardio in coincidenza dei turni di riposo, 30'.




Chiudo.
Grazie a tutti.
Eventualmente ci leggiamo nelle sezioni generali. ;):)