adesso gestisco con appena un minimo di decenza i 25 kg; ogni successivo aumento non farebbe altro che farmi peggiorare il reclutamento e indurmi a lavorare di schiena e spalle...
cmq vabbè...prendo atto... dicevo, che dite se vado in 3x12?? |
aumentando le ripetizioni aumenterai i difetti di esecuzione semmai devi andare nell'altra direzione sempre però tenendo a mente che stai in ricondizionamento e quindi non c'è tanta fretta...con un 3x12 finisci che quel po' di lavoro che facevi ancora con il petto lo spostti tutto definitivamente sulle spalle
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Veleno suvvia. Avessero detto 200 kg avrei capito, ma 115 kg di panca sono a portata di tutti in poco tempo come massimale :D
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sul poco tempo non ci metterei la mano sul fuoco.. :D
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scusa veleno ma la panca la fai col bilanciere o coi manubri, perchè io ovviamente parlavo di bilanciere.
non mi sognerei come obiettivo 112,5kg di manubri:eek: trokji, 112 a 70kg di peso eh... non son banali da raggiungere |
bilanciere...
Ma dici che serve peso perchè son muscoli grossi? O perchè è difficile isolarli? |
ma scusa fai 25kg con bilanciere totali??
serve peso perchè il corpo mette muscoli se gli dai un motivo... che servono 2 pettorali grossi se sollevi 70kg di panca???? poi serve peso perchè devi imparare a reclutare tutte le fibre muscolari dei muscoli e coordinarle fra loro.. poi serve peso per dare uno stimolo globale maggiore... poi serve peso per altri 1000 motivi... ma la cosa principale: dimenticati completamente di cosa voglia dire isolare e sarà il primo passo verso la crescita del petto;) mai isolare un muscolo, il corpo è fatto per funzionare in sinergia |
25 kili totali; so che sembrano pochi ma mi consentono un esecuzione senza sbavature.
Se provo con + peso comincio ad oscillare con le braccia e sento di lavorare prevalentemente di schiena... |
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25kg di panca conpreso il bilanciere? scusa ma non ci credo.... non dovresti riuscire a fare neanche un piegamento sulle braccia!! nella panca NON e ripeto NON devi sentire lavorare il pettorale. se lo senti lavorare vuol dire che la fai male. non devi sentire niente lavorare, è tutto il corpo che sforza. nei multiarticolari principali non bisogna sentire i muscoli lavorare... tu non pensare a niente quando fai panca, spingi solo il bilanciereverticale sui capezzoli tenendo le spalle attaccate alla panca. non pensare a muscoli, movimenti strani... niente. |
Gianluca ha ragione Veleno..
Solelva il peso con la tecnica corretta e cerca di aumentare.. non devi isolare niente.. più carichi e più il carico sarà maggiore sui pettorali e più cresceranno! Ma non ci devi pensare.. è fisiologia dei muscoli che non richiede che tu lo pensi.. :D |
ok, farò come dite.
Aggiornerò il carico gradualmente di settimana in settimana. Tengo quindi lo stesso protocollo, senza cambiare nulla, ma toglierei croci e piegamenti, che a questo punto mi pare di capire siano del tutto inutili...o no? |
nella panca c'è qualche problema non puoi usare 25kg.... fai panca 2 volte a settimana + una volta dopo i piegamenti e l'altra le croci.
prossima volta usa 30 e aumenta di 5 kg ogni allenamento.. fai un 8x5 di panca e 5x10 di croci e piegamenti spingi senza cazzi. petto in fuori. fai il fermo al petto. se senti lavorare la schiena tanto meglio! |
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seduta A: panca + croci seduta B: panca + flessioni ? Quote:
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Una curiosità puramente accademica: ...e se lasciassi perdere qualsiasi complementare e facessi solo 2/tre sedute a settimana dei 3 big?? |
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io le trazioni le terrei sempre se ti fissi su quei 4 esercizi ti maniacalizzi sull'esecuzione e ci dai dentro con il volume avrai i risultati migliori da quando ti alleni |
d'accordissimo....
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Ottimo! :)
Allora buttiamo giù una schedina da tre sedute/week: esempio: lun panca squat mer stacco trazioni ven panca squat che dite? potrebbe andare? che volume mi consigliate? |
di consiglio di mettere le trazioni 2x week insieme a panca e squat
con lo stacco ci puoi mettere un military press o una panca stretta farei un 8x5 su panca squat e stacco (stacco lo fai col bilanciere ora giusto?) 5x5 di military o stretta di trazioni come sei messo. se ne riesci a fare 3 di fila vai con un 8-10x1. vai vel che stavolta è la quella buona;) non stare troppo rigido con la dieta, per me hai bisogno di metter un pò di carne |
accertati di avere anche dei pesi adeguati in quantità (guarda che all'inizio il carico sale velocemente) e qualità...per esempio lo stacco lo dovresti fare da circa 22 cm da terra, se il raggio dei dischi è più piccolo perché magari usi quelli da 10 trova qualche zeppa da metterci sotto. Organizzati anche con un rack improvvisato
vista la difficoltà della soffitta al posto del military consiglierei delle spinte su inclinata |
@Gianlu:
se ho ben capito, verrebbe fuori una roba di questo genere: lun panca 8x5 squat 8x5 trazioni 8x1 mer stacco 8x5 panca stretta 5x5 ven panca 8x5 squat 8x5 trazioni 8x1 giusto? |
@Spike: per lo stacco, dal momento che dovrò comprare altro peso (al momento con tutti i dischi che trovo arrivero a 69 kili bilanciere compreso), prenderò dei dischi più alti.
Ritorna però il problema della gestione logistica del carico, soprattutto per lo squat, e devo anche trovare una soluzione sicura per le trazioni... vabbè, mi organizzerò in qualche modo... |
organizzati veleno, vedrai che ci ringrazierai;)
per il programma direi che ci siamo, alterna panca stretta a panca inclinata il mercoledi. |
Se è per questo vi ringrazio già adesso!!!:D:)
comunque credo di aver risolto: mi trasferisco in garage e realizzo un semplice rack fissando due paletti metallici a distanza opportuna tra solaio e pavimento e distribuendo gli appoggi ad altezza strategica; in questo modo avrei una postazione da cui eseguire comodamente tutti gli ex comprese le trazioni! ammazza quanto sono avanti!!!! :D ...a proposito: dal momento che disporrei di questa possibilità, vorrei cambiare bilanciere (adesso ne ho uno troppo corto comprato al risparmio...); che lunghezza mi consigliate? Pensavo a qualcosa da 180/200 cm, che dite? E il rack, quanto largo? Ci sono regole per l'altezza ottimale degli appoggi? O della panca? tnx tnx |
L'ideale per il bilanciere è ovviamente 220 cm. Comunque fino a 180 cm riesci a fare più o meno tutti gli esercizi.. di meno no.
La larghezza del rack dipende essenzialmente dal bilanciere.. nel senso che deve starci. Un'idea è guardare le misure dei rack on line.. altrimenti mi tocca andare a riprendere le misure del mio powertec :D L'altezza della panca da powerlifting dev'essere alta dai 42 a 45 cm e larga sui 30. Se hai la possibilità di fare su misura vedi su te stesso.. spesso le panche che sono in commercio (utility) sono ben più alte da terra e forse è un problema se uno vuole fare un'esecuzione da powerlifting. L'importante è che privilegi la praticità, la solidità e la sicurezza ;) |
quoto trokji....
se ho capito come vuoi fare il rack, l'unico problema lo vedo alle trazioni dove la "sbara" non sarebbe fissa e quindi ruoterebbe limitando parecchio la presa.... non riiesci a saldarla un sbarra? p.s. potrei non aver capito il tuo progetto!:D |
Guarda Gian...non c'è niente da capire...:)... è talmente semplice che non so perchè non l'ho pensato prima: due barre verticali a 110-120 cm di distanza con appoggi distribuiti a diverse altezze; mettendo l'asta del bil sugli appoggi più alti viene fuori la barra per le trazioni! ;) Le barre sono opportunamente fissate al soffitto e al pavimento con staffe ad "L".
Ho montato il tutto nel pomeriggio di ieri per una spesa totale di 12 euro circa, ma ho dovuto apportare delle sostanziali modifiche all'idea: Intanto non ho potuto approntare la postazione in garage come avevo previsto, dove avrei avuto una buona altezza proprio per le trazioni, ma dove sarebbe stato materialmente impossibile bucare soffitto e pavimento per il fissaggio (cemento armato da bunker antiatomico...:mad::D), e trovare un posto che non disturbasse le normali manovre di parcheggio. Quindi sono rimasto in mansarda, dove posso disporre dello spazio senza problemi, ma ho ripiegato sul legno come materiale di costruzione anzichè il ferro inizialmente previsto, questo principalmente per questioni pratiche e logistiche (difficoltà a trovare un venditore in zona e mancanza di attrezzature per la lavorazione successiva); l'unico limite resta per le trazioni: ho previsto degli appoggi ad un'altezza tale da permettermi di farle in ginocchio; provo così, se non va monto una barra entroporta ma fissata a muro e fine della storia. I supporti sono realizzati con staffe di metallo a "L" rovesciata fissati con bulloneria adeguata e muniti di fermi a vite da 3 cm di altezza per impedire lo scavallamento del bilanciere; il legno dei pali è di sezione adeguata e fissato al tetto da una parte e al solaio/pavimento dall'altra, tramite staffe metalliche ad "L" e tasselli da 10cm. L'insieme è adeguatamente robusto e da l'impressione di tenere i carichi previsti senza problemi; ho cercato di adeguarmi alle misure suggerite da trokji anche per l'altezza della panca; insomma, è venuto fuori un lavoro semplice e funzionale con spesa minima; adesso mi manca solo un bil serio e poi si va; intanto quello che ho lo riciclo come barra per le trazioni! Questo è quanto per adesso; domani comincio con la nuova programmazione alla quale aggiungo l'irrinunciabile interval da 20', probabilmente al mercoledì (considerando il minore volume dell'allenamento coi pesi) e al sabato (come seduta "scorporata") per un totale di 4 allenamenti/week: lun pesi mer pesi + interval (20') ven pesi sab interval (20'+20') |
Quindi tu ormai ti alleni a casa?
Beato te :D Io al rientro in palestra devo pure rinnovare l'abbonamento... |
decisamente amo l'home gym.;)
e poi vado già a karate... |
Piano integrazione definitivo:
- colazione 1 limone spremuto 1 cp vit C 1gr Omega 3 - pranzo 1 gr Omega 3 - pre-wo Taurina (dose da stabilire) 500mg aspartato di magnesio e potassio - cena 1gr Omega 3 - pre-nanna Zenzero e cannella |
ma il magnesio non ha una azione miorilassante? almeno sapevo cosi per quello dicevo post work o sera
cmq allora avevo capito la tua idea;) il prob per le trazioni a cui pensavo era il fatto che essendo il bilanciere non fissato ti ruota nelle mani ostacolando la presa!... per questo ti consigliavo una barra saldata. per le trazioni in ginocchio, se intendi dovendo tenere la gamba propriamente detta flessa, non credo sia un problema |
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Scherzo Gian! :) Ok allora. Mi sto attrezzando per filmare le mie performance così che mi possiate aiutare a correggere poco a poco anche la tecnica.;) A presto! |
:D
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Ok. Primo allenamento della nuova programmazione:
- 5' di tapis warm up - squat 8x5 - panca 8x5 - trazioni 4x5 Il nuovo set up ha dato ottimi risultati: lo squat passa in una sola seduta da 30 a 50 kili; la panca da 25 passa a 40 kili!!! :) Ottime sensazioni nello squat, sufficiente il buffer. Buona la panca, ma sulle ultime tre serie ho dovuto fare il fermo al petto. Loffe le trazioni invece: ho ripiegato su un 4x5 reps parziali, anche perchè se forzo la tendinosi alla spalla si fa sentire...:mad:; vabbè ci andrò piano. Buon wo comunque nel complesso. |
Bene.. sei migliorato ancora prima di allenarti..:D
Poche cose secondo me: il fermo al petto nella panca è una scelta. Non lo devi fare perché ti stanchi.. anzi il fermo al petto di per sé dovrebbe costringerti ad usare pesi più leggeri o ridurre le ripetizioni ;) tendinosi alla spalla o.. tendinite? Prima cosa non farsi male ed è meglio prevenire che curare gli infortuni.. o lo impararai a tue spese..se senti le trazioni pesanti cerca di riscaldarti bene prima di farle (se non usi ancora sovraccarichi qualche eccentrica alle trazioni come riscaldamento credo possa andar bene..) |
quoto trokji..
come il fermo lo hai fatto perchè eri stanco:confused: il fermo ti consiglio di farlo sempre ed impararlo a fare bene (devi appoggiare ma restando duro e compatto, non rilasciare i muscoli) per le trazioni, continuo a consigliarti meno reps (anche 1) ma fatta completa. cmq vedi tu per la spalla per la spalla, non so la causa dei problemi?! extrarotatori? |
ho fatto il fermo in maniera "anomala" staccando un secondo per riposare le braccia.
Forse devo calare un pò il peso... per le trazioni non riesco ancora a fare reps complete, ho provato ma non reggo, devo continuare la fase di condizionamento. |
va bene il peso, fai il fermo regolare e SPINGI restando compatto con tutto il corpo
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Tendo a piantare i piedi e inarcare la schiena, è normale?
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Guarda qualche video di panca da powerlifting e regolati di conseguenza. L'arco va bene e lo stesso spiengere coi piedi, solo dovrebbe essere naturale. Come dice Gianlu fai un fermo di 1-2 secondo a ciascuna ripetizione (non per stanchezza ma per scelta) mantenendo i muscoli tesi e coi polmoni pieni d'aria
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vel certo che i piedi vanno piantati, la schiena dura un pò arcuata, il petto in fuori ecc ecc...
solo non alzare il culo dalla panca. la respirazione come dice trokji è importante, dovresti respirare prima di partire per ogni rip quando sei ancora a braccia tese, e poi mantenere l'apnea fino a quando non riparti dal fermo. in modo da avere la massima compattezza. cmq son cose che ottimizzerai gradualmente per ora concentrati a spingere rimanendo duro con tutto il corpo e a fare una traiettoria verticale sui capezzoli |
Ok, grazie ad entrambi! :)
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