seconda seduta della settimana:

- 5' warm up tapis roulant
- stacco 8x5
- panca stretta 5x5
- IT 30":30" 140/160 20' tapis roulant
- 5' defaticamento tapis roulant

con la nuova altezza da terra anche lo stacco passa da 30 a 50 kili!
panca stretta con 30 kili invece (10 meno della panca piana).
Per panca stretta intendo un esecuzione variante della piana con apertura delle braccia poco più stretta delle spalle: è corretto?

Buono l'IT con i primi 10 minuti fatti con inclinazione del 10%.

la larghezza nella panca stretta più o meno sono le spalle..le differenze dalla piana sono poi la traiettoria (il bilanciere rimane basso, più basso dei capezzoli.. e vai " a dritto") ed i gomiti per quanto possibile tienili vicini al corpo ;)

non sono d'accordo sulla stretta con comiti stretti e traiettoria diversa....


meglio cercare di mantenere la traiettoria rettilinea anche se i gomiti si aprono un pò....


la motivazione è semplice, perchè in questo modo si spinge meglio e il transfert sulla panca regolare è maggiore... alla fine anche i tricipiti lavorano di più perche si usa più peso (anche se teroicamente con gomiti aderenti gli si pone più enfasi... capito il concetto?)

Allora fai la panca normale scusa, magari con presa più stretta (come dice Simmons con i mignoli sugli anelli).
ma la panca stretta si fa in quel modo.. non dico di cercare di sdrusciare i gomiti all'arcata costale a tutti i costi, però di cercare di avvicinarli quando possibile (è chiaro che con alti carichi è più difficile)

ok ma il punto è se conviene farla in quel modo o meno?

di powerlifter non ce n'è uno che la fa cosi, ci sarà un motivo? e rinforzare i tricipiti gli serve eccome;)

ma i tricipiti non lavorano di più col braccio aderente?

Veramente i powerlifter che ho visto sul tubo spesso la fanno in quel modo.. ovvero cercano comunque di tenere i gomiti stretti..:confused:.
Altrimenti è semplicemente una panca piana stretta.. ad esempio nel WS di solito è scritto di variare la presa nella p.piana, ad esempio come ho detto coi mignoli sugli anelli..ma rimane una panca piana no una panca stretta ;)

ho trovato una panchetta al supermercato (solo panca, la vendono per gli addominali) a 9,80 euro ma è larga solo 24 cm...che ne pensate?
Sembra resistente per quello...

Non so Veleno.. io sarei scettico.. :(:D

pur'io:D

troppo stretta le spalle non si appoggiano e non puoi spingere adeguatamente.....

inoltre è molto stressante per le spalle farla con i gomiti troppo aderenti e la presa troppo stretta

è sempre il solito discorso lavorano di più ma carichi di meno, quindi alla fine lavorano di meno..



poi anche le spalle come dice spike lavorano di più ma non in maniera ottimale...



fai la stretta a larghezza spalle andando giu dritto. movimento più naturale possibile

chi hai visto scusa? calcola che molti americani si allenano più come bodibuilders che powerlifters..... e infatti avrebbero enormi potenzialità che sprecano

cmq appunto la panca piana rimane una panca piana, indipendentemente dalla presa.


la panca stretta vera e propria meglio lasciarla ai pro

Guarda che io la faccio alla larghezza delle spalle o perfino leggermente di più.. però cerco di tenere i gomiti aderenti al corpo.
Sì americani

che pesi usi?
perchè se perdi più del 10% di forza tra presa regolare e stretta allora meglio che la fai come dico io.. altrimenti è ok...

Allenamento di oggi:

- 5' salto alla corda 15"x 5 vale come warm up e riabilitazione
- squat 8x5
- panca piana 8x5

I carichi li conoscete già.

- trazioni eccentriche 5x5

niente defaticamento.
Le tibie a questo ritmo sembrano darmi tregua.
Buono lo squat, anche se sentivo le gambe ancora stanche dalla sed. precedente.
Molto buona la panca come sensazioni, con fermo al petto fatto come da indicazioni.
Ancora pazienza sulle trazioni, ancora bassa la forza; inoltre si è manifestato il problema che diceva Gianlu, cioè la barra ruota e contribuisce a diminuire la presa. Il fissaggio in sè è una cazzata, ma devo rovare il tempo per provvedere...:p

Poi, non so se è significativo ma ho sentito il pump ai pettorali e ai dorsali...a un certo punto pensavo mi spuntassero le ali! Parevo Manolo!!!!:D

Dicia a me? nella panca stretta sulle 5 ripetizioni max 85 kg dovrebbe essere, nella piana normale 119 kg (senza fermo). Lo so cerco di allenarmi col fermo.. ma quando i kg aumentano non lo faccio molto.. dipende dal tipo di allenamento ovviamente (credo comunque sia sempre meglio farlo) ;)

Saltata la seduta IT di sabato.
Avevo le gambe stanche, necessitavo di recuperare.

Allenamento di oggi: in una parola, di merda.

- breve ma sconclusionato warm up al sacco
- squat, faticoso, spompo
- panca, senza infamia e senza lode

l'unica soddisfazione è arrivata dalle trazioni: ho bloccato la barra e sono riuscito a fare un 8x1.

Niente defaticamento.
Giornata scazzata. Va bene così.

Allenamento di oggi:

- breve warm up corpo libero + sacco.
- stacco 8x5
- panca stretta 5x5

Ottimo lo stacco, a breve potrei aggiornare i carichi.
Buona anche la panca stretta, che passa da 30 a 38 kili.

20' IT sacco: buono.

Allenamento di oggi:

- 5' warm up corda
- squat
- panca piana
- trazioni

- buono, come sempre lo squat, anche se a volte devo correggere la stance on the fly.
- buona la panca, tanto che entusiasticamente dopo la prima serie ho aggiunto 4 kili, ma a metà mi sono trovato in difficoltà, così ho alleggerito. Devo ancora gestire propriamente il peso attuale. Sempre fermo al petto.
- ottime le trazioni, ormai sono lanciato! 8x1, dopo riscaldamento adeguato a mezze reps.

A fine allenamento 20' tempo run all'aperto.
Le tibie sono ancora dolenti ma sembrerebbero in via di ripresa. Stasera ghiaccio e pomata.:eek:

Eh, la dura vita del fighter...(maddechè):D

:D

accidenti Veleno, sono due mesi ed una settimana che queste tibie ti danno dolore, meno male che sembrano in miglioramento :) :D

Caspita, hai contato i giorni!:D
Beh, sì, in effetti tra una cosa e l'altra non hanno mai smesso di dare fastidio; tuttavia sono in miglioramento perchè mentre all'inizio era proprio un dolore acuto, adesso e appunto solo un modesto fastidio post allenamento.
Poi sai, noi anziani ci mettiamo più tempo per recuperare i traumi...;):D

si ma in compenso abbiamo tanta esperienza da trasmettere ai giovani ;) ed invecchiare è il modo migliore per campare a lungo :)

scusa io non sono cosi attento come ebbubba:)
che problema hai alle tibie?

AAAAAAAAAAHHHHHHHHH Gianlu..., mi tocca bannarti...:D

...niente, ho rimediato una presunta periostite dopo aver inserito senza opportuna gradualizzazione, del lavoro con la corda a intervalli.
All'inizio ho avuto dolore acuto, come dicevo, quindi ho abbandonato la corda e ho approfittato dello stop estivo per recuperare, poi in realtà durante le ferie per fare il fico in campeggio ho forzato di nuovo e il dolore si è ripresentato; da allora mi sono tenuto alla larga dalla corda fino alla settimana scorsa, adesso ho ripreso inserendola solo come warm up, 4-5 serie da 15" con 1' di intervallo tra le serie, e tutto sembra ok, salvo che comunque in talune situazioni (che non riguardano gli esercizi coi pesi), come oggi che sono andato a correre su asfalto sento ancora una sensazione di fastidio...

vel io mi ripeto:rolleyes: perché nella mia esperienza ci puoi infilare tutto: manipolazioni, terapie, ghiaccio ecc... ma se non ti fermi con le gambe per 2 settimane di fila, te la trascini dietro anche per un anno

Spike...ma io ti ho ascoltato; ho già fatto il mio stop ad inizio agosto.
Adesso penso che un pò di dolenzia sia normale ogni volta che sollecito la parte; mi incoraggia il fatto che comunque la sensazione di fastidio va a decrescere, quindi poco a poco mi sto condizionando...spero...:p

Dunque,

Allenamento di ieri (in ritardo, ma tanto acchi frega!??:D)

- Squat
- panca
- trazioni

- squat buono, sto cercando di concentrarmi sulla posizione e trovare la stance senza spostarmi durante l'esecuzione (ginocchia rigorosamente dritte o leggermente divaricate?? boh...)
- panca ottima; le ultime due serie ho aggiunto 10 kili di carico con i quali vado a limite, ma direi che per la prossima seduta potrei aggiungere almeno i 5 kili gestendoli in sicurezza. Sento di poter spingere di + e voglio provare.
- loffe invece le trazioni, sempre 8x1 ma mi sono tirato su a stento, non avevo la grinta degli altri giorni, sarà stato per aver forzato in panca? boh...

Niente warm up se non qualche serie a peso ridotto e niente defaticamento.
un leggero lavoro al sacco durante le pause tra serie...

vel io faccio questo errore: mi immedesimo con chi parlo e penso spesso quali sarebbero le mie sensazioni e le mie riflessioni se mi trovassi al suo posto. QUesto è un difetto perché tendo ad appiattire il mondo.

Quindi se leggo un post del genere http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post134239
e penso di averlo scritto io ti dico cosa penso:

-avevo di nuovo dolore e mi son detto "mmavaff****" ancora non è passato, vabbé sto un po' fermo tanto sono in vacanza"
-dopo 5 giorni non sento nulla e riprovo una qualche attività fisica che so che non dovrei provare....sento dolore ma meglio del solito
-devido di continuare ma con moderazione e fra qualche giorno così è come se facessi uno stop breve
-la seconda volta sembra meglio, ma forse è peggio, non lo so ma dipende dall'umore, in ogni caso meglio riprovare....
-rifaccio di sicuro il terzo allenamento e se mi sembra che vada un po' meglio quando riprenderò a fine vacanza non ci starò attento più di tanto.

Ecco se hai fatto così non ti sei fermato.

Se invece ti sei detto oggi è il primo giorno di stop e non rifaccio nulla (salgo addirittura le scale con i talloni) fino al giorno 15, e il giorno 15 comincio moooooooolto blandamente....hai fatto bene, ma è stato insufficiente, ti devi accanire contro sta periostite:

-3 settimane di stop per i polpacci (lo squat lo puoi fare, lo stacco dipende ma per ora facciamo di sì)
-ghiaccio a fine allenamento anche se c'hai una donna nuda nel letto
-blendo AIS nei giorni di riposo
-prendi in considerazione l'uso di qualche antiinfiammatorio per uso topico magari sentendo il tuo medico di famiglia per sentire l'esperienza che ha (non correre subito a fare una visita specialistica)

nello squat le ginocchia devono stare sempre sopra i piedi, e non a metà strada fra piedi e anche per cui ti devi sforzare a spararle infuori soprattutto in risalita e soprattutto se fai una stance larga e una discesa profonda

nella panca non sono daccordo che devi aumentare: vedi quel che succede nelle trazioni ma soprattutto se senti che sei al limite non va bene aumentare, devi fare le ripetizioni esplosive e non le ultime lentissime....in quel caso anzi dovresti abbassare il carico, se senti invece di poter fare un'altra serie in facilità allora è il momento di aumentare

no no guarda, per la periostite mi sono proprio fermato...
Non vorrei che fosse un problema posturale o di calzature inadatte...

Per la panca, con 10 kili ero a limite, con 4-5 potrei essere nel mio; col peso attuale comincio a sentirmi leggero, solo non vorrei inficiare le trazioni...

prova ma la fatica in accumulo mal si giudica in ogni caso se vedi rallenti troppo la velocità della concentrica significa che devi abbassare il peso

Allenamento di oggi:

- stacco
- panca stretta

Buono lo stacco, devo curare di più la lordosi in sollevamento.
Buona la panca stretta, stabilizzata a 35 kg.

20' IT al sacco; ero partito per farne 20+20' ma dopo il primo tempo non so se per il caldo o a causa del ciclo mestruale :D ho avuto un calo drastico della condizione per cui ho desistito: Forse è arrivato il momento di scaricare un pò; magari completo il programma di questa settimana e la prossima faccio scarico attivo, vediamo...perchè comincio a sentire una puntina di stress...:(

Salto l\'allenamento di oggi: sono esaurito; devo fare una settimana di scarico attivo, e rialzo di calorie e carboidrati; forse sono anche leggermente influenzato...

Devo rivedere l\' allenamento: non sono mai riuscito ad ingranare bene con la nuova programmazione; l\'utilizzo di carichi maggiormente allenanti mi sta penalizzando il recupero; o mi dispongo diversamente o aumento il buffer...cosa mi consigliate??

aumenta il buffer ma anche negli allenamenti senza ghisa

Ripartirei di soli pesi 3 sedute/week, dopo 1 settimana di scarico attivo; mantengo l\'8x5, abbasso un pò il carico.

abbassalo anche di un 20% ed incrementi le prime 2 volte di un 5% e poi aumenti di 2,5%

Un paio di giorni che manco e già mi sbattono in seconda pagina...:D

Comunque, riapriamo con l\'ennesima rivoluzione nei programmi:

In questi giorni, approfittando della parainfluenza che mi tiene a letto ho approfittato per fare il punto sulla situazione e per decidere come proseguire;
il lungo 3d aperto in Nutrizione,e altre consultazioni collaterali mi hanno portato ad alcune conclusioni:
Il mio lavoro di dimagrimento stalla perchè a livello cutaneo sono oramai alla quantità minima fisiologicamente compatibile con lo stato di forma attuale, ovvero, a quella fatidica BF mantenibile a tempo indeterminato senza compromettere la sit ormonale; quindi scendere ancora significa entrare nell\' Olimpo delle percentuali estreme, che costano sacrificio in termini di massa, forza e tono e che si possono mantenere solo per un tempo limitato.
A questo punto, direi, l\'obiettivo è praticamente raggiunto, tuttavia resta da risolvere ancora una situazione esteticamente sgradevole, di addome sporgente, che, secondo stime personali risulterebbe determinata principalmente da due fattori:

1- Una discreta percentuale di grasso viscerale ancora tenacemente abbarbicato al mio ventre, retaggio dei passati eccessi.

2- Una lassità della parete addominale che manca visibilmente di tono "contenitivo".


Per quanto attiene il grasso viscerale, e comunque, la rifinitura della sit estetica in generale, ho deciso di adottare in via sperimentale un approcio di questo genere:

dieta di 1 settimana così composta:

- I primi 4gg assumerei solo verdura e grassi insaturi in quantità libere ma ragionevoli
- I rimanenti 3gg assumerei solo proteine da carne, sempre in quantità libere

Sulla base dei risultati decido se ciclizzare o cambiare. Terrò traccia dell\'esperimento che comincerà presumibilmente a fine week, quotidianamente in questo diario.

Per quanto riguarda il tono muscolare, devo riconsiderare la programmazione degli allenamenti ed inserire ex specifici;
pensavo al vacuum ma qui abbisognerei di pareri sulle modalità di esecuzione, e comunque inserirei anche i grandi classici tipo crunch o sit up; mi orienterei su un lavoro leggero ma frequente, che dite?

Dimenticavo: nella settimana terrei un allenamento ridotto al minimo, e sostenuto a taurina: una cosa tipo 5x5...

5x5 è troppo in una settimana del genere..

fai un 5x3...


per la\'addome dilatato devi allenare principalmente trasverso ed obliqui. che guarda caso sono i muscoli che mantengono duro il core durante squat e stacco...

cmq se tu metti muscoli in futuro potrai scendere di grasso rispetto a come sei ora senza compromenttere niente e rimanendoci tranquillamente eh...

ciao