Veleno Revolution
 

Parto con un timido programma gpp per rientrare in condizione ed aiutare la bodyrecomp:

2 sedute/week

2 giorni recupero tra sedute


Seduta 1:

Squat
Panca piana

5 x 5

2 minuti riposo tra serie


Seduta 2:

Stacco 5 x 5
curling 3 x 8
tricipiti 3 x 8

sempre 2 minuti riposo tra serie

Il lavoro specifico lo faccio in palestra.
Gli abs li faccio sempre in palestra come potenziamento.

Curerò la tecnica e la correttezza dell'esecuzione, tralasciando i tempi di esecuzione.

Bene bene...

Cura anche il carico...ovvero carica,senza andare a cedimento ma a buffer zero o quasi.

Sulle braccia 2' sono troppi,1'30" è già un regalo!

Ok. Eseguo! :):D

oggi
 

Dunque,

Prima seduta:

Come da programma:

Squat

5 x 5

Esercizio eseguito con manubri.

Peso: 25 kg per lato.

Tempi abbastanza lenti, ripetizioni curate.
Buono l'esercizio nella sua totalità: ho sentito un buon pompaggio delle gambe, e sono andato a buffer quasi zero,come raccomandato.
In realtà potrei sollevare anche di più ma è la presa che per adesso mi limita...


Panca piana

5 x 5

Esercizio eseguito con manubri.

peso: 16 kg per lato.

Anche qui tempi lenti.
Ma questo esercizio fatto con manubri si presenta abbastanza problematico, soprattutto con un carico da sole 5 rep:Le braccia traballano troppo, e non ho la possibilità di prendere e riporre i manubri comodamente.
In più,la sessione non mi è piaciuta, non ho sentito i pettorali lavorare bene, nessun pump,ma piuttosto la tensione si è scaricata sui tricipiti che addirittura dalla terza serie hanno preso a bruciare rendendo ancora più scomodo l'esercizio...
Probabilmente non scendo correttamente con le braccia.
Inoltre, strano ma vero,sento i pettorali più reclutati se termino l'alzata con i manubri paralleli piuttosto che dritti...mah...

E questo è quanto,per oggi.

ciao, hai la possibilità di usare solo i manubri?

riguardo alla panca: non sentire il pump è normale... 5 reps sono poche e non generano effetto pump.... ma che ti frega del pump??
cmq non dovresti accusare maggiormente di tricipiti... anzi, rispetto alla versione con bilanciere, i tricipiti dovrebbero lavorare meno.... probabilmente tendi a tenere l'avambraccio non perpendicolare a terra ma chiuso all'interno... vedrai che migiorando il controllo migliorerà anche l'esecuzione.....


visto che usi manubri, forse potresti optare per serie da 6..... magari 6x6, cosi aumenti anche un pò il volume visto che non fai altro...:p


ciao

Boh io quando faccio molte serie ho pump anche con 5 ripetizioni.
Con i manubri quello di mettermi in posizione più che fare l'esercizio è un problema che ho anche io, fino a qualche tempo fa quando arrivo attorno ai 28 kg più o meno, ovviamente credo dipenda dalla presa, da dorsali braccia ma soprattutto "destrezza" nel maneggiare grossi carichi.
Purtroppo io non ho trovato alternative.
Ci sarebbero i power hooks volendo ma anche lì ci sono pareri discordanti.
Quindi coi manubri o tieni ripetizioni altine se hai lo stesso mio problema oppure sostituisci col bilanciere o altri o ancora provi questi power hooks.
Io anche per le braccia faccio 2 min di recupero e mi trovo bene e spesso non recupero neanche lontanamente al 100% anche col buffer

bè si... se fai tante serie ottieni anche pump... ma il punto è: nella preparazione che vuol fare veleno non gliene deve fregar niente del pump... oltrettutto, in low carb, è meglio evitare un eccesso di lattato....

daccordissimo sul resto....


aggiungo: i power hooks penso siano validi per chi vuole usare i manubri... però necessitano di un bilanciere sul quale agganciarli!:D .... quindi.........

I manubri si portano sulle ginocchia con presa a martello da seduti,poi mentre si scende con la schiena sulla panca si portano al petto finendo a braccia tese davanti al viso,questo è un movimento obbligato e da imparare bene.

Per riporli l'operazione è al contrario.

Guardate un video di Coleman e vedete come fa lui,al di là del peso che usa.

Se non si riesce a maneggiare un carico allora non è il nostro carico,è solo un tentativo.

Sì ma il fatto è che ad esempio se mi metti te 35 kg in posizione io macino diverse ripetizioni, ma da me non riesco ad alzarli.
Purtroppo provai a fare come Coleman ma io non sono né Coleman né Putzianovsky, cioé non ho quella capacità di gestire grossi carichi (per me) anche solo slanciandomi.
Penso comunque che lavorando sulle 5 ripetizioni se il fine è l'ipertrofia si potrebbe mettere nelle ultime 2 serie un po' di drop sets come li chiama haycock o rest pause leggere con buffer oppure qualche serie con poco carico ed alte ripetizioni.
Ovviamente se lo scopo non è quello come sia il caso di Veleno è inutile.

Dunque, vedo di rispondere un pò a tutti per argomenti:

Pump: non mi frega del pump in sè, se non come segnale che ho reclutato i muscoli correttamente. Sullo squat per esempio l'ho sentito nonostante le poche rep...

Panca: Proverò ad utilizzare il movimento descritto da Devil per mettermi in posizione,ma resta l'oscillazione eccessiva delle braccia durante l'esecuzione.Potrei abbassare il carico ovviamente, ma in questo modo aumenterei il buffer e non so se sia una buona cosa...
In conclusione potrebbe essere il caso di passare ad un bilanciere...

Squat: resta il problema della presa. Ma ce l'avrò anche per lo stacco,quindi meglio allenarla sta presa, no?


Intanto grazie a tutti per la partecipazione ;) :)

YouTube - Ronnie Coleman - Distensioni con manubri su panca piana

Adesso che ho guardato il video di Coleman,capisco i miei errori sulla panca piana:scendendo tendevo a piegare le braccia in avanti, non verso l'esterno.In più, verso la fine del movimento ruotavo i manubri in modo da averli perpendicolari (per poter scendere di più evitando che i dischi poggiassero sul petto).

Tuttavia salendo sentivo di più i pettorali ruotando nuovamente i manubri che non mantenendoli in posizione corretta...:eek:

:confused:

...misteri della scienza...:D

Discorso del pump: non interesa neppure a me, ma da quel che ho letto in giro sembra che la maggior parte dei risultati in termini di ipertrofia sia indotto dal carico in sé ma in seconda parte dall'accumulo di cataboliti pur essendo minoritario.
Quindi se l'obiettivo principale è la massa forse si potrebbe a pensare di fare qualcosa anche di metabolico anche durante le fasi di forza.
Però è una mia opinione e cosa che sperimenterò senza probabilmente avere feedback adeguati per giudicare.
Riguardo allo squat non capisco che problemi puoi avere con la presa.
Io qualche disagio l'ho col bilanciere scarico perché sono molto legato a livello articolare e muscolare, ma col carico mi viene naturale.

Il pump (non il bruciore) è un feedback che mi indica che il muscolo ha lavorato bene, indipendentemente da se faccio massa o forza, dovrei sentirlo a prescindere...

Il problema presa per lo squat, è che con un carico elevato mi fanno male le mani. In realtà potrei sollevare di più ma questo mi limita.

come fa coleman è il metodo corretto..... cmq i problemi di stabilizzazione che hai passeranno....

si ma ragazzi se state a guardare la tecnica di allenamento di coleman apposto state.:eek:

Le distensioni su panca sono corrette!

vabbè il rom è ridotto....

cmq matty stavamo parlando di come posizionarsi... e lui lo fa bene...;):eek:

proverò a lanciare i manubri anche io dopo le distensioni vediamo cosa mi dicono :D

io l'ho fatto con 55 perche dopo la 4 ho sentito che mi stava cedendo e per non farmi male li ho lanciati il sinistro bello lontano ... mi hanno cazziato
mi stavo per fare male ... cmq i miei da 55 kg hanno fatto il terremoto i suoi da 200 lbs zero rumore ... strano
faro un bel video col cell e anche io faro un po di reps e gridero come lui mentre li faro ... yo baby yo baby :D

Oggi
 

Seconda sessione

Come da programma:

Stacco

5 x 5

Esercizio eseguito con manubri.

Peso: 25 kg per lato.

Buono l'esercizio in generale. Pump diffuso in tutta la muscolatura interessata.Seduta soddisfacente.


Curl di concentrazione

3 x 8

Peso: 10 kg

Buono l'esercizio. Poco pump.Molto bruciore.Ho faticato a finire le serie successive. Forse troppo peso.


Tricipiti

3 x 8

Peso: 6 kg

L'esercizio in questione di cui non conosco il nome, è eseguito con manubrio,un braccio alla volta; posizione di partenza col gomito rivolto verso l'alto come se volessi tirare una gomitata alta, manubrio dietro le spalle, e distendo verso l'alto.
Non so se l'ho eseguito correttamente. Verificherò.
Cmq, esercizio pessimo. Poco reclutamento dei tricipiti, interessamento di spalle e collo. Niente pump nè bruciore. Forse a questo punto avevo le braccia troppo stanche.
Alla prossima provo ad invertire col curl.

l' esercizio si chiama "singolo dietro la nucca"

prova la frenc press a terra con manubri: presa a martello, sdraiato supino a terra, gambe piegate e ben piantate, schiena contratta, movimento come la frenc su panca ma vai a toccare il pavimento dietro la testa con i manubri ad ogni rip..... ottimo reclutamento dei 3 capi del tricipite............

ma che differenze ci sono tra stacco con manubri e squat con manubri? nello squat li tieni lateralmente e nello stacco frontalmente? io li terrei lateralmente in entrambe le sedute..........(tipo quadrabar)

Proverò il movimento che dici per i tricipiti.
Quanto alla posizione dei manubri,la differenza di posizione tra i due esercizi è quella che descrivi; sposta il punto di lavoro e permette di reclutare i diversi gruppi muscolari.
Quindi fare squat e stacco con i manubri nella stessa posizione imho non ha senso, non è per niente la stessa cosa: peraltro, come ho scritto, nei due esercizi ho avvertito il pump nelle due zone distintamente, a conferma che il reclutamento cambia,e di parecchio...

si vero.... però mi sembra molto scomodo tenere i manubri frontalmente.... con alti carichi.... vabbè, se ti ci trovi bene....!

volevo solo dire che simulando la quadra bar con i manubri, quindi tenuti lateralmente e appoggiari in terra ad ogni ripetizione, fai un lavoro abbastanza completo perchè è un misto tra squat e stacco..... però ci vuole un bel peso...! (mgari aggiungi un pò di rematore)
ciao

ma come vanno tenuti a martello o orizzontale ???

per simulare la quadrabar a martello ai fianchi del corpo.....

cmq con i pesi alti e' la presa che ti frega ... forse con le fasce e' meglio
in questo modo fai molto meno peso di come potresti fare con lo squat e anche volendo non credo che solleveresti lo stesso peso che fai con gli stacchi vero gianlu ???

Sì, in effetti i manubri davanti sono un pò scomodi. Lo faccio così per adesso, ma poi eventualmante valuterò di acquistare un bilanciere.
Per contro la modalità che descrivi, se ho capito bene carica anche le braccia, o sbaglio?

si, di sicuro è la presa che ti frega per prima.... perchè mentre con la quadrabar (o lo stacco presa mista) l'impugnatura resta ferma, i manubri ruotano finendoti sulle dita......

lavoreresti di braccia come nello stacco.....in isometria....

hai presente la quadrabar? intendo lo stesso movimento ma fatto coi manubri...... (che è una specie di stacco facilitato con enfasi maggiore sulle coscie)

ovviamente, come dice great, usando i manubri, la presa sarà comunque sempre l'anello più debole della catena però..... (almeno tu non decida di usare le fasce. se proprio non puoi usare il bilanciere io penserei di comprare le fasce fra qualche mese... da usare non sempre ma in qualche allenamento + pesante...)


aggiungo però che devi considerare il fatto che per avere risultati considerevoli dovrai arrivare ad usare manubri di 40-50 anche 60kg..... quindi fai i tuoi conti perchè imho ti conviene comprare un bel bilanciere!:rolleyes:

cmq anche col bilanciere il problema presa resta...

molto meno perchè con la presa mista il bilanciere non ruota nella mano..... col bilanciere la presa (a parte rarissime eccezioni) non è l'anello debole della catena...
cmq ora vai avnti coi manubri... questi problemi sorgeranno solo in futuro..........

Oggi
 

Terza sessione

Come da programma:

Squat 5 x 5

Peso invariato.
L'esercizio in generale va bene,stavolta ho curato di più la fase concentrica cercando di renderla più esplosiva.

Panca piana 5 x 5

Peso invariato.
ho già più controllo sui manubri,meno oscillazioni,carico più gestibile,posizione corretta,ma ho sempre l'impressione di reclutare poco i pettorali,li sento lavorare davvero poco...

Di fatti per finire ho aggiunto un pò di croci a mezze ripetizioni 3 x 10
solo allora ho sentito i pettorali bruciare...
Non so se tenere l'esercizio o addirittura sostituirlo alla panca orizzontale...

Ho concluso la seduta con 20' di aerobica interval, secondo lo schema 80-60 discusso con Catwoman:

http://www.fituncensored.com/forums/...html#post43577

@Cat:

Mi sono trovato molto bene, effettivamente avevi ragione, è molto adatta ad un praticante di arti marziali tendendo ad "allargare il fiato".
Questa prima sessione è stata libera, nel senso che non mi sono dato tempi prestabiliti, ho solo oscillato tra i due valori di Fc: ho eseguito l'esercizio su treadmill, alternando lanci a 12 km/h ad andature a passo per recuperare, spero di aver fatto bene.
Avrei intenzione di mantenere l'impostazione libera indefinitamente se non ci sono controindicazioni, trovo che sia anche più adatta alle mie esigenze "marziali".
Che te ne pare?

Ottimo!:)
Ero certa che per la tua impostazione fosse calzante!

Quest'inverno ho seguito un ragazzo che fa il pugile e, pur essendo la boxe una disciplina diversa dalle arti marziali, ha caratteristiche analoghe, sia a livello performativo che a livello di concentrazione.
Su di lui abbiamo adottato margini molto alti (3-1, 80-60) che rispecchiassero la specificità del suo sport, e i risultati sono stati molto buoni!

Certo che puoi mantenere lo schema libero, andando anche soggettivamente a "percezione". Lo schema protocollato serve soprattutto a vedere i miglioramenti specifici: se ad es inizialmente avevi 2' in cui arivavi a 12 km, nel tempo puoi vedere che esattamente in quell'unità di tempo arrivi a 13,5 ecc...

Bene bene bene!
Tienimi aggiornata, faccio il tifo!
Sarai presto una creaturina metamorfica!
;)

Benissimo! Continuo così allora.
Ti terrò aggiornata.
Grazie di essere passata. :)

oggi
 

Aerobica steady state: 50'

Quarta sessione

Come da programma:

Stacco

5 x 5

Esercizio eseguito con manubri.

Peso invariato

Vado già meglio, il buffer è leggermente aumentato, compenso rallentando l'esecuzione, ma potrei già usare più peso. Buone le sensazioni generali.
Ho terminato il movimento di alzata ad ogni ripetizione con una contrazione delle spalle tipo mezzo stacco, per coinvolgere di più la muscolatura alta (trapezi & co.).

Curl di concentrazione

3 x 8

Peso invariato

Buono l'esercizio. Poco pump.Peso più gestibile.Tendo a contrarre le spalle e i dorsali durante l'esecuzione, per non premere troppo sulla coscia, reclutando quindi meno il bicipite. Devo correggere.

Tricipiti

3 x 8

Peso invariato

Ho provato il movimento suggerito da Gianlu... che se ho capito bene è come la distensione dietro la nuca,ma fatto in orizzontale, e mi sono trovato molto meglio. isola il tricipite molto di più e lavoro meglio. ;)

Ho concluso la seduta con 20' di aerobica 80/60.

veleno mi riassumi la tua schedule?

x la scheda leggi qua:

per la programmazione settimanale seguo questo schema:

Lun Karate
Mar Karate
Mer ri (aero steady state 30')
gio ri (Pesi + aero 80-60)
ven Karate
sab ri (aero steady state 30')
dom ri (pesi + aero 80-60)

Quinta sessione

Scazzo alle stelle. ho veramente faticato ad ingranare stasera...

Cmq...come da programma:

Squat 5 x 5

Peso invariato.
Esecuzione profonda e rallentata. poco pump.Stato di assenza. La presa rompe...


Panca piana 5 x 5

Peso invariato.
Ricomparse le oscillazioni delle braccia, ho faticato a tenere per le 5 serie...
E' ricomparso un vecchio dolore al deltoide dx, che mi ha infastidito soprattutto nell'esercizio successivo.

Croci: mezze rep a bruciare

Peso invariato

3 x 8 Pausa breve

Ho concluso la seduta con 20' di aerobica interval 80-60: tempi di recupero sensibilmente dilatati; sensazione di fatica persistente, di "decarburazione"...

Sonnolenza post WO...