Uscire dal tunnel
 

ciao a tutti
ho deciso di iscrivermi dopo essere stato un frequente lettore da "non registrato".
ho ahimè 30 anni, diciamo circa 5 anni di palestra, sono alto 163 per 70kg e i carichi su esercizi base prima della lussazione alla spalla erano
panca piana 100kg su 5-6 reps
squat 110kg su 6 reps
stacchi (non era molto che avevo iniziato a farli) 80 kg su 10reps
trazioni facevo 10 reps con aggiunta di 30kg.

dopo quasi anno dall'infortunio i miei kg sono calati vistosamente, sarà la paura di rifarmi male....ma voglio mettermi di nuovo in gioco e fare la gara di benchpress. ovvio non voglio certo vincerla ma voglio competere prima di tutto con me stesso......

il mio programma che sto seguendo è:
A)Pan. Pia 6x4-4-4-3-3-3
lento avanti 4x6
Alz lat 3x10
Squat 4x6
curl bil 3 x 10
B)Lento av 6x4-4-4-3-3-3
step-up 4x6
Pistol 4x8
Pan piana 4x6
Dist. man a 30° 4x8

C)trazioni 6x4-4-4-3-3-3
lento Man 4x6
Upper Back 4x10
stacchi 4x6
push down 3 x10

D)Squat 6x4-4-4-3-3-3
rematore bil 4x6
lat inversa 4x8
Panca Decl 4x6
Croci 4x10

Ciao e benvenuto!

Tornerai come prima ed anche meglio!... hai recuperato completamente dall'infortunio?

Ciao e benvenuto sul forum :)

Le premesse mi sembrano buone pero' la scheda mi lascia un po' perplesso: la potresti motivare?

ho pensato di mettere esercizio base con basse reps ed alta intensità,
ed allenare nella stessa seduta altri gruppi muscolari sempre nel range delle 6-8reps.
è una scheda che avevo fatto prima di farmi male.

Il fatto e' che gli accostamenti, secondo me, non sono dei migliori e la stessa cosa dicasi dei protocolli.

ok ora però volevo cambiare
tanto oramai è passata
cosa mi consigliate

dipende da che vuoi fare, ma credo ti interessi piu' la forza....

riporto allenamto di oggi

Lat machine
70x4;75x4x3s;80x3x2s

Stacchi
70x5;80x5;95x3+3x2s

rematore bilancere
70x8x2s

french press 1 man
12x10x3s

al french press ero cotto

Se la sequenza di allenamento e' quella indicata, secondo me, devi imparare a gestire meglio il tuo allenamento. All'inizio, salvo casi particolari, conviene sempre fare gli esercizi maggiormente impegnativi (come gli stacchi) e gli altri dopo.
Ieri poi hai allenato praticamente solo la schiena... avevi programmato cosi'????

si volevo fare solo schiena

oggi vorrei dedicarmi al petto ed ad 1 esercizio tipo il box squat

panca piana
65%x5;70%5;80%x3x2s;85%x3x2s fatti tutti con il fermo

squat box ma solo didattico per imparare bene il movimento

panca inclinata manubri
6x4

curl bilancere
8x4

addome

può andare?

scusa ma quando scrivi 8x4, 8 sono le ripetizioni e 4 le serie o il contrario??
Per il resto puo' andare.

si 8repsx4serie

quanto deve essere alto il box per il box squat?
ho fatto con box di 37cm 54 x 10 reps
quando l'ho calato a 33 ho fallito miseramente!!!
devo provare però a farlo senza i fermi della gabbia che mi davano un pò noia.

per il petto tutto ok mi sembrava l'ultima da 3x2s con 85% con fermo 3" molto,molto leggera

Per la tua altezza il box deve essere di 26, 28cm circa. Max trenta. Poi dipende quale è il tuo fine.