Ieri sera:

panca piana 3X8 (rec 2'00'')@97,5 kg @8-4-4
2X10 (rec 1'00'')@60kg 10-10

bene la prima serie, stavolta ho fatto bene il riscaldamento.
Finalmente mi sono anche ricordato di stritolare il bilanciere.
La seconda serie ne avevo ancora, la terza era praticamente a cedimento. La prossima volta proverò 102,5 kg, che dovrebbe essere il mio 8RM teorico o quasi, spero di farcela ma non sarà affatto facile, poi comunque venga la prima serie mi converrà abbassare il peso già dalla seconda ripetizione. L'ultima seduta proverò 105 kg anche se sinceramente non credo di farcela, penso verranno 6-7 ripetizioni.

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00'')@10 kg ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a corpo libero @8-2-2 / 4-2-1

10 kg di carico è stato un bel salto ed infatti l'esercizio è stato difficile.


panca inclinata con manubri 2X8@32 (rec 2'00'') @8-1 (recupero più lungo del previsto) con power hooks.
Ho calcolato male il carico ed ho usato 32 kg, Seconda serie per vari motivi non son riuscito a farla ed ho rimesso subito i manubri al loro posto. Prossima uguale

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')@32,5kg @ 12-12

stacco 3X8 (rec 2'00'')@117,5 kg @8-5-5 alternando le prese

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')@40 kg 8-6

infatti, è decisamente anomalo...

ragazzi io sono forte e voi no.. che ci posso fare.. :D

Oggi sono andato in bici, solito percorso anche se sono andato più tranquillo dell'altra volta per fortuna, domani squat :D

non allenarti più per un anno, così divento più forte io:D

Oggi:

Squat 2X8 (rec 2'00'')@92,5 kg 8-8
Bene, ma non benissimo. Fastidio alla schiena durante l'allenamento, ma molto meno di altre volte e comunque solo in alcune posizioni, quindi nulla di grave.

leg curl 2X8 (rec 2'00'')@50 kg@8, @40kg @10
Ho abbassato troppo il peso nella seconda serie..costante ho pensato fosse troppo, ma ho ecceduto nel senso opposto.
Mi devo poi ricordare per fare il leg curl di collocare la panca trasversalmente al power rack che è molto più comodo e semplice


front squat 2X8 (rec 2'00'')@40 kg@8-6
Tavoletta come l'altra volta ma più facile dell'altra volta. Errore che ho fatto è stato mettere il bilanciere troppo avanti: ora è facile tenerlo ma con grossi pesi non lo sarebbe, nella seconda serie in parte è miglirato comunque.


Squat 2X12 (rec 1'00'') 60 kg 8-8 poche ripetizioni, pazienza

military press 3X8 (rec 2'00'')@50 kg 8-4 @40 kg@6
Ok

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')@75 kg 8-8-6

Finalmente il rematore è pesante..devo però affinare la tecnica e vedere un video per capire perbene l'esecuzione :D


dips 2X8 (rec 2'00'')@15 kg 8-8
ottimo

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')@68,5kg 8-7
bene

vogliamo fotooooooooo

vogliamo videooooooooooooo


ahahahaha:D

Per quale motivo?
Non credo di postar nulla finché non avrò raggiunto le misure di arnoldo ;)

Stasera:

panca piana 3X8 (rec 2'00'')@102,5 kg @7, @90 kg 8-4

Bene la prima serie ma non abbastanza. Spingevo bene, tecnica corretta, ma un paio di ripetizioni sono sceso non perfettamente in equilibrio e forse questo ha influito.
Comunque va bene anche 7 ripetizioni anziché 8, a cedimento in realtà (non mi sono piantato ma quasi certamente se avessi tentato un'altra ripetizione mi sarei piantato..).
La prossima seduta, che sarà l'ultima di questo meso, proverò a mettere 103,5 kg ed a fare 8 rpetizioni (cosa improbabile, ma proviamoci :D ).
Mi sono dimenticato di mettere le 2 serie da 60 kgper il pompaggio, pazienza avendo abbassato a 90 kg ho fatto più ripetizioni nelle serie precedenti, spero di ricordarmene la prossima volta.

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00'')@12,5 kg ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a corpo libero @8 / 4-2-2
Bene la prima serie, anche se mi sono scordato di mettere le altre prese a corpo libero, comunque ho ancora un po' di margine.
Nella seconda me ne son ricordato

10 kg di carico è stato un bel salto ed infatti l'esercizio è stato difficile.


panca inclinata con manubri 2X8@32 (rec 2'00'') @8, @26 @ 8 con power hooks.
Ok tutte e 2 le serie. Ancora non uso in maniera molto destra gli uncini ma sto migliorando.
Recupero più lungo perché dovevo scaricare e ricaricare, manterrei ancora questi pesi

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')@35kg @ 12-8

stacco 3X8 (rec 2'00'')@123,5 kg @8-4-2

Durissimo non solo per l'esercizio in sé ma anche per le mani, a livello di pelle (non avevo problemi simili da mesi..).
Prossima volta provo 125 kg nella prima serie ma diminuisco nelle successive

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')@42,5 kg 8-5

prova a staccare con i guanti...io disintegro quelli invece della pelle

Ma proprio no.. col tempo bisogna abituarsi. ci vuole il feeling col bilanciere.. è solo questione di allenamento

Oggi sono andato a correre alle 20 (prima era impossibile, nonostante gli sforzi non riesco ancora a svegliarmi all'alba per andare a correre :p ).
Ho fatto 45 minuti di corsetta, ero un po' stanco dell'allenamento di ieri quindi ho preferito così per non esagerare, in vista dell'allenamento di domani (o dopodomani se domani sarò troppo stanco..)

Ragazzi non ho smesso di scrivere, ma ho dovuto smettere di alienarmi per qualche giorno causa esame di fisica.
Finalmente ieri l'ho dato, oggi riprendo.
Ho saltato le ultime 2 sedute in cui avrei tentato di superare i miei vecchi RM, per cui a questo punto riprendo con un po' di buffer lo stesso allenamento per ritornare più o meno a quei pesi in 3 sedute, poi sarà la voltà di cambiare allenamento :)

come è andato l'esame???
e buona ripresa..nn farai fatica perchè nn hai saltato molto...puoi utilizzare questa pausa come una sorta di scarico

infatti.. i giorni non li ho contati ma saranno 6-7. appunto uno scarico anticipato di 2 sedute.
L'alimentazione non l'ho mantenuta esattamente corretta, ma comunque mai molto al di sotto del mio fabbisogno.
L'esame è andato inaspettatamente bene.. a fisica mi sarei sempre aspettato di prenderci 18 o 20 invece ho preso praticamente il massimo :D

ieri allenamento A, non mi fa molto voglia di trascriverlo, scusate sono stanco :mad:.
Oggi corsa solo 30' perché ero pieno di doms soprattuto quando respiravo :mad:

ier l'altro:

Squat 2X8 (rec 2'00'')@85 kg 8-6 (fatta altra serie in più da 6)


leg curl 2X8 (rec 2'00'')@47,5 kg kg@8,6


front squat 2X8 (rec 2'00'')@40 kg@8-8

Ottima sensazione al front squat, sta migliorando decisamente

Squat 2X12 (rec 1'00'') 60 kg 8-8

military press 3X8 (rec 2'00'')@47,5 kg 8-6-5 ò20 kg 10-10

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')@70 kg 8-8-8

dips 2X8 (rec 2'00'')@12,5 kg 8-8

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')@67,5kg 8-8

Oggi DOMS notevoli, questi giorni di pausa mi hanno fato chiaramente decondizionare.
Stasera comunque faccio l'altra full

Stasera:

panca piana 3X8 (rec 2'00'')@97,5 kg @8,5, 2 (praticamente cedimento :mad:)
2X10@60 kg

Male.. purtroppo già con un peso così misero ero in difficoltà.
I motivi possono essere vari, ma non posso saperlo con certezza.
Questi pochi giorni di pausa mi hanno fatto deallenare, per cui ero pieno di DOMS, probabilmente questo è stato il motivo principale, a cui si agigunge che ho dormito poco e che negli ultimi giorni di non allenamento ho mangiato troppo poco e male.. ma stiamo parlando in fondo solo di pochi giorni!!

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00'')@10 kg ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a corpo libero @8-2-2 / 4-2-2

tutto ok anche se anche qui con un po' di fatica

panca inclinata con manubri 2X8@29,75 kg(rec 2'00'') @8, 8 con power hooks.

stranamente molto bene..

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')@32,5kg @ 12-12

ok

stacco 3X8 (rec 2'00'')@117,5 kg @8-4, @110 kg 4

Male.. avevo i palmi delle mani che mi duolevano molto a livello proprio della cute, probabilmente a causa di lacerazioni presenti per il rematore dell'allenamento precedente ma anche al fatto che un po' mi sono disabituato forse seppur pochi giorni.
Quindi ho fatto una prima serie da solo 5, poi ho dovuto interrompere per il dolore alle mani. Quindi ho ripreso le vecchie calze :p ed anche se in maniera non certo ottimale sono riuscito ad allenarmi..

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')@40 kg 8-8

ok

Ho fatto la classica bicicletta.
Per la prima volta ho usato il rapporto più duro che ho, ed in pianura effettivamente con quello si ha una marcia quasi d'automobile ;)
Però spingerlo è dura e per adesso solo a bassa frequenza per non stancarmi.
Comunque ho messo 24 min e mezzo ad andare e 23 e mezzo a tornare. l'ultimo km mi son quasi fermato, ma avevo spinto abbastanza prima, e non devo diventare un ciclista.
Prima avevo fatto 30-20 di sit up
Domani teoricamente seduta di squat, ma ora vedrò come sarò messo domani mattina, al limite dato che saranno parecchio dure le prossime sedute se non mi sento in forma vedrò di farlo un po' più rarefatte

Stasera pesi, abb bene.

ier l'altro:

Squat 2X8 (rec 2'00'')@90 kg 8-5

Bene, ho allargato maggiormente la distanza tra i piedi e mi trovo un pochino meglio così


leg curl 2X8 (rec 2'00'')@50kg kg@8,5 @40kg 8


front squat 2X8 (rec 2'00'')@42,5 kg@8-8

Invero ho fatto anche un'altra serie, prima di queste, in cui son venute 5 ripetizioni perché sono scivolato e son cascato :(

Comunque bene, migliora questo essercitio

Squat 2X12 (rec 1'00'') 60 kg 10-6

military press 3X8 (rec 2'00'')@50 kg 8-5-4

molto bene! forse potrò migliorare il mio massimale in questo eserc

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')@75 kg 8-8-6

dura l'ultima

dips 2X8 (rec 2'00'')@15 kg 8-7

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')@70kg 8-5

Mi sento meglio, DOMS molto meno e globalmente mi sento bene.. vedremo se è solo apparenza o se effettivamente sarà confermato dalle prox sedute

Oggi ho corso 45 minuti circa (44'10'' :D).
Purtroppo l'ultimo giro mi è venuta la malaugurata idea di fare il giro veloce, come in televisione.
Spero di non aver esagerato, comunque per adesso mi sento abbastanza bene.
Ho avuto un po' le gambe pesanti ed un po' di DOMS alla schiena durante la corca, ma nel complesso ok

panca piana 3X8 (rec 2'00'')@100kg @8 (anche qui.. sembrava a cedimento concentrico!! :( ),3, @90kg@6
2X10@60 kg 10,6

Non molto bene.. ma proviamoli comunque la prossima volta questi 102,5 kg..

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00'')@12,5 kg ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a corpo libero @8-3-2 / 4-2-1

tutto ok, ma esecuzione devo dire a volte non ottimale

panca inclinata con manubri 2X8@32 kg(rec 2'00'') @5, 4 con power hooks.

Male.. forse la panca mi aveva sfiancate più del previsto, ma anche la "preparazione" per mettere in azione i manubri!
La prossima volta riproverò lo stesso peso, che mi pare il massimo al momento per fare l'esercizio in sicurezza..

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')@35kg @ 12-10

ok

stacco 3X8 (rec 2'00'')@123,5 kg @8-5-3

Così così anche la tecnica, ma alla fine il peso è buono. FOrse avrei dovuto abbassare il peso alla terza serie.

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')@42,5 kg 8-6

ok

Ieri sono andato in bici.. 26' ad andare a 24' a tornare.
Oggi mi riposo per vari motivi, domani tanto piove e cercherò di svegliarmi la mattina presto per allenarmi

Stamattina:

Squat 2X8 (rec 2'00'')@95 kg 8-3

Bene perchè per me è un ottimo peso adesso. ultime 2 ripetizioni troppo di schiena, ho deciso di lasciare lo stesso peso per la prossima seduta

leg curl 2X8 (rec 2'00'')@52,5kg kg@8,4 @40kg 10

Bene, aumento però solo di 1 kg la prossima seduta perché le ultime ripetizioni anche qui vengono poco bene

front squat 2X8 (rec 2'00'')@45 kg@8-8

Ok, qui posso aumentare un po' di più il peso

Squat 2X12 (rec 1'00'') 60 kg 8-8

military press 3X8 (rec 2'00'')@52,5 kg 8-4-3

Qui la prossima volta aumenterò solo di 1 kg.
Ancora non sono abbastanza forte e soprattutto la mia schiena tiene poco nelle ultime ripetizioni

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')@80 kg 8-8-5

Benino.. tecnica buona ma peggio delle altre volte

dips 2X8 (rec 2'00'')@17,5 kg 8-8

Qui stranamente ero molto forte, l'esercizio era facile praticamente.. cosa strana.. meglio così

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')@70kg 8-6

ok, ma ultime ripetizioni dell'ultima serie dure ed ho allargato le braccia

fatti stasera 35' di ripetute di corsa.
Ho problemi di irritazione all'iterno coscia dovuto allo sfregamento nella corsa

Stasera:

panca piana 3X8 (rec 2'00'')@102,5kg @6+1, @100 kg 5,3

2X10@60 kg 10,10

Panca maluccio. Ho avuto il problema che durante il riscaldamento mi è partita l'estremità del bilanciere, per cui ho perso mezz'ora per rimetterlo a posto e visto che c'ero controllare anche gli altri.
Poi ho battuto una testata nel bilanciere che mi ha quasi rintontito.
Insomma varie cose, tra cui il riscaldamento inadeguato, alla fine la prima serie che conta per il max l'ho fatta peggio di 3 settimane fa, cioé stavolta ho fatto 6 ripetizioni quasi 7, neppure 7.
Comunque la prox volta, che sarà l'ultima seduta, riprovo con l'attuale carico a fare queste 8 ripetizioni.
Stranamente abbastanza bene rispetto al solito con 100 kg e 60 kg

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00'')@13,5 kg ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a corpo libero @8-3-2 / 5-2-1
Piuttosto bene le trazioni, la prossima volta provo con 15 kg

panca inclinata con manubri 2X8@33,75 kg(rec 2'00'') @8,6
Volevo mettere solo 32 ma ho fatto male i conti, comunque stavolta bene quest'esercizio, lascio così

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')@37,5 kg @ 12-9

ok

stacco 3X8 (rec 2'00'')@127,5 kg @8-4-3

Sono contento, ho usato subito la presa mista ed è andato bene, credo che 130 kg siano alla portata, lo proverò nella prossima seduta, magari abassando un po' il carico nelle serie seguenti

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')@45 kg 8-5

un po' di cheating ho dovuto farlo perché il carico per me è importante, comunque nulla di vistoso, solo portato in avanti troppo le braccia eccetra.
La prossima volta aumento a 46 kg

Qualche fastidio alla spalla destra ed alla schiena a sinistra dove qualche tempo fa mi infortunai, ma non sembrerebbe nulla di grave.

Stasera:

Squat 2X8 (rec 2'00'')@95 kg 8-4
Piuttosto bene, anche se alla fine ancora l'esecuzione non era ottimale

leg curl 2X8 (rec 2'00'')@53,5kg kg@8,4 @40kg 10

ultime ripetizioni male

front squat 2X8 (rec 2'00'')@47,5 kg@8-8

Inizia ad essere tosto ma posso aumentare

Squat 2X12 (rec 1'00'') 60 kg 10-8

military press 3X8 (rec 2'00'')@55 kg 8, @50 kg 6,4

Sempre solito problema della schiena che tiene poco, comunque ottimo peso, sono contento

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')@82,5 kg 8-8-6

Devo sforzarmi di nuovo di migliorare la tecnica

dips 2X8 (rec 2'00'')@20 kg 8-8

Sono migliorato molto

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')@72,5 kg 8-6

ok

Stasera ho corso 50' al campetto.
Tutto ok ma ho avuto qualche fastidio al ginocchio sinistro, che poi per fortuna è scomparso.
Mi prendo 1 giorno di riposo in più così recupero meglio per l'ultima sedutai n cui vedrò di battere i miei "record" di panca e stacco, e non solo.
Tra l'altro al campetto ho visto una ragazza che andava sui pattini, e mi è venuto il dubbio se non fosse una mia compagna di scuola delle elementari :confused:

Oggi ultima seduta di allenamento:

panca piana 3X8 (rec 2'00'')@102,5kg @7+1, @100 kg 4, 3+1

2X10@60 kg 10,10

Meglio dell'altra volta, mi sono riposato 1 giorno di più ed ho curato di più la tecnica.
Purtroppo mi è mancato poco a chiudere l'ottava ripetizione ma non ci sono riuscito.

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00'')@15 kg ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a corpo libero @8-3-2 / 4-2-2
Bene nonostante il carico per me elevato

panca inclinata con manubri 2X8@33,75 kg(rec 2'00'') @8,8
Molto bene, anche se il recupero rispetto alle altre volte è stato maggiore

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')@38,5 kg @ 12-8

ok

stacco 3X8 (rec 2'00'')@130 kg @8-4, @120 kg 5

Bene. Le prime ripetizioni della prima serie addirittura le sentivo facili.
Ultima serie presa prona, prime 2 presa mista

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')@46 kg 8, @40 kg 7

46 kg forse sono un carico eccessivo per questo esercizio dove le ultime 2 ripetizioni, causa probabilmente anche la fatica accumulata prima, sono venute male

Globalmente allenamento soddisfaciente.
Qualche fastidio alla schiena allo stacco ma molto poco e meno di altre volte, e mi ha fatto porre maggiore attenzione alla tecnica durante l'esercizio

Penso che continuerò con la stessa routine anche per le prossime 2-3 settimane (fino al 20 agosto).
Riprenderò ad allenarmi domenica prossima, calcolando i carichi in maniera da arrivare alla terza seduta con carichi superiori rispetto agli ultimi.
A fine Agosto metterò su un allenamento nuovo, credo di fare finalmente il poliquin

cambiato idea riprendo ad allenarmi Martedì.
domani corsa, venerdì bici, domenica corsa

Stasera 50' corsa.
Vedendo il trofeo della castagna d'oro.
comunque ho qualche dolore alle ginocchia

io il dolore alle ginocchia lo metterei a posto con qualche impacco di phase!:D
...cosi lo fai girare un pò! :p

;)

Guarda il phase lo sto quasi vendendo.. ho 4 possibili compratori, ogni volta mi chiedono e mi dicono e poi all'ultimo non si fanno più sentire :mad:
Comunque se riesco a vendere questo phase ed a farmi restituire i soldi dal sito inglese di integratori prendo qualche disco da 20 kg da olympian ed 1 nuovo kit di ram, ormai un kit da 4 GB da almeno 1000 mhz ci vuole :)
Comunque non t'immagini, ma una volt toccai la superficie del phase nella parte in rame a contatto con la cpu e mi presi quasi un'ustione da freddo

Prossimi allenamenti prossimi carichi prevedo di fare:


Squat 92,5-95- oltre (in base a come viene la seduta precedente)- idem


leg curl @52,5- 53,5- idem come sopra- idem come sopra

front squat @45 kg- 47,5 kg- 50 kg- 52,5 kg

Squat 60 kg

military press @52,5 kg 8, @55 kg, vedere se si può aumentare- idem

rematore bilanciere @80- 82,5 kg - vedere se si può aumentare- idem con patatine

dips @15 kg- 20 kg- provare ad aumentare- idem
Sono migliorato molto

panca stretta @70 kg- 72,5 kg- provare ad aumentare- idem


altra seduta:


panca piana @97,5 kg- 100kg- 102,5 kg- provare ad aumentare

@60 kg

trazioni prone sovracc. @12,5 kg-15 kg - provare ad aumentare- idem

panca inclinata con manubri 30,5 kg- 33,75 kg- provare ad aumentare- idem

tirate al mento bilanciere @35 kg- 38,5 kg- provare ad aumentare- idem

stacco@125 kg- 130 kg- provare ad aumentare- idem

curl bilanciere @42,5 kg- 45 kg- provare ad aumentare- idem



Non ho messo gli esercizi accessori che a volte mi dimentico di fare oppure metto nei giorni in cui faccio aerobica (polpacci, extrarotatori, addominali), anche per quelli sempre stesso schema.
Come detto userò lo stesso schema di ripetizioni e stesso allenamento con carichi maggiorati (come indicato), anche se non so se avrò tempo per arrivare fino al quarto micro.
Domattina corsa e poi martedì inizio con la prima seduta

Ah Lorenzo a proposito il phase sono riuscito a venderlo :D

stasera 35' di ripetute

Stamattina ho ripreso con la prima seduta, vedrò dove arriverò.


Squat (2'00'' rec) 2X8@ 92,5 kg 8-5

Discretamente bene, nella seconda serie devo diminuire il peso, qualche dolorino alla schiena ma roba da poco

leg curl 2X8 (2'00'' rec) @52,5 kg 8-5

anche qui diminuire il peso nella seconda serie

front squat (2'00'' rec) @45 kg 8-8

ok

Squat 2X12 (1'30'' rec) @60 kg 12-8

ero un po' già stanco

military press (2'00'' rec) @52,5 kg 8-3-4

eseguita nel pomeriggio, avevo dimenticato di riportarla sulla scheda :D . La prossima volta aumenterò il peso come previsto (anche se la prima serie è stata poco esaltante, e c' stata anche una notevole perdita nelle precedenti..) ma lo diminuirò nelle serie successive.
Devo sforzarmi di mantenere la postura corretta, molto oneroso per la schiena ed il bacino

rematore bilanciere (2'00'' rec) @80kg 8-8-4

A parte la prima serie le altre 2 non sono state molto buone come tecnica

dips (2'00'' rec) @15 kg 8-8
ok

panca stretta(2'00'' rec) @70 kg 8-8

ok

Due giorni fa ho fatto 50' di corsa fondo.

Oggi:

panca piana @97,5 kg 8-4 @90 kg 5 . stranamente un po' troppo debole, comunque aumenterò lo stesso il carico.
@60 kg 12-12 qui bene

trazioni prone sovracc. @12,5 8-3-2/4-2-2
ok

panca inclinata con manubri 30,5 kg 8-6
ok

tirate al mento bilanciere @35 kg 12-12

buono

stacco@125 kg 8-6-4

Giusta grinta, e non ho dato il massimo alla fine avrei potuto farne anche 6 o di più. Non ho usato le calze che uso di solito ma le nude mani, con presa mista; speriamo di poter continuare

curl bilanciere @42,5 kg 8-6-4

ok