Oggi ho corso 45 minuti circa (44'10'' :D).
Purtroppo l'ultimo giro mi è venuta la malaugurata idea di fare il giro veloce, come in televisione.
Spero di non aver esagerato, comunque per adesso mi sento abbastanza bene.
Ho avuto un po' le gambe pesanti ed un po' di DOMS alla schiena durante la corca, ma nel complesso ok

panca piana 3X8 (rec 2'00'')@100kg @8 (anche qui.. sembrava a cedimento concentrico!! :( ),3, @90kg@6
2X10@60 kg 10,6

Non molto bene.. ma proviamoli comunque la prossima volta questi 102,5 kg..

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00'')@12,5 kg ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a corpo libero @8-3-2 / 4-2-1

tutto ok, ma esecuzione devo dire a volte non ottimale

panca inclinata con manubri 2X8@32 kg(rec 2'00'') @5, 4 con power hooks.

Male.. forse la panca mi aveva sfiancate più del previsto, ma anche la "preparazione" per mettere in azione i manubri!
La prossima volta riproverò lo stesso peso, che mi pare il massimo al momento per fare l'esercizio in sicurezza..

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')@35kg @ 12-10

ok

stacco 3X8 (rec 2'00'')@123,5 kg @8-5-3

Così così anche la tecnica, ma alla fine il peso è buono. FOrse avrei dovuto abbassare il peso alla terza serie.

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')@42,5 kg 8-6

ok

Ieri sono andato in bici.. 26' ad andare a 24' a tornare.
Oggi mi riposo per vari motivi, domani tanto piove e cercherò di svegliarmi la mattina presto per allenarmi

Stamattina:

Squat 2X8 (rec 2'00'')@95 kg 8-3

Bene perchè per me è un ottimo peso adesso. ultime 2 ripetizioni troppo di schiena, ho deciso di lasciare lo stesso peso per la prossima seduta

leg curl 2X8 (rec 2'00'')@52,5kg kg@8,4 @40kg 10

Bene, aumento però solo di 1 kg la prossima seduta perché le ultime ripetizioni anche qui vengono poco bene

front squat 2X8 (rec 2'00'')@45 kg@8-8

Ok, qui posso aumentare un po' di più il peso

Squat 2X12 (rec 1'00'') 60 kg 8-8

military press 3X8 (rec 2'00'')@52,5 kg 8-4-3

Qui la prossima volta aumenterò solo di 1 kg.
Ancora non sono abbastanza forte e soprattutto la mia schiena tiene poco nelle ultime ripetizioni

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')@80 kg 8-8-5

Benino.. tecnica buona ma peggio delle altre volte

dips 2X8 (rec 2'00'')@17,5 kg 8-8

Qui stranamente ero molto forte, l'esercizio era facile praticamente.. cosa strana.. meglio così

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')@70kg 8-6

ok, ma ultime ripetizioni dell'ultima serie dure ed ho allargato le braccia

fatti stasera 35' di ripetute di corsa.
Ho problemi di irritazione all'iterno coscia dovuto allo sfregamento nella corsa

Stasera:

panca piana 3X8 (rec 2'00'')@102,5kg @6+1, @100 kg 5,3

2X10@60 kg 10,10

Panca maluccio. Ho avuto il problema che durante il riscaldamento mi è partita l'estremità del bilanciere, per cui ho perso mezz'ora per rimetterlo a posto e visto che c'ero controllare anche gli altri.
Poi ho battuto una testata nel bilanciere che mi ha quasi rintontito.
Insomma varie cose, tra cui il riscaldamento inadeguato, alla fine la prima serie che conta per il max l'ho fatta peggio di 3 settimane fa, cioé stavolta ho fatto 6 ripetizioni quasi 7, neppure 7.
Comunque la prox volta, che sarà l'ultima seduta, riprovo con l'attuale carico a fare queste 8 ripetizioni.
Stranamente abbastanza bene rispetto al solito con 100 kg e 60 kg

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00'')@13,5 kg ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a corpo libero @8-3-2 / 5-2-1
Piuttosto bene le trazioni, la prossima volta provo con 15 kg

panca inclinata con manubri 2X8@33,75 kg(rec 2'00'') @8,6
Volevo mettere solo 32 ma ho fatto male i conti, comunque stavolta bene quest'esercizio, lascio così

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')@37,5 kg @ 12-9

ok

stacco 3X8 (rec 2'00'')@127,5 kg @8-4-3

Sono contento, ho usato subito la presa mista ed è andato bene, credo che 130 kg siano alla portata, lo proverò nella prossima seduta, magari abassando un po' il carico nelle serie seguenti

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')@45 kg 8-5

un po' di cheating ho dovuto farlo perché il carico per me è importante, comunque nulla di vistoso, solo portato in avanti troppo le braccia eccetra.
La prossima volta aumento a 46 kg

Qualche fastidio alla spalla destra ed alla schiena a sinistra dove qualche tempo fa mi infortunai, ma non sembrerebbe nulla di grave.

Stasera:

Squat 2X8 (rec 2'00'')@95 kg 8-4
Piuttosto bene, anche se alla fine ancora l'esecuzione non era ottimale

leg curl 2X8 (rec 2'00'')@53,5kg kg@8,4 @40kg 10

ultime ripetizioni male

front squat 2X8 (rec 2'00'')@47,5 kg@8-8

Inizia ad essere tosto ma posso aumentare

Squat 2X12 (rec 1'00'') 60 kg 10-8

military press 3X8 (rec 2'00'')@55 kg 8, @50 kg 6,4

Sempre solito problema della schiena che tiene poco, comunque ottimo peso, sono contento

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')@82,5 kg 8-8-6

Devo sforzarmi di nuovo di migliorare la tecnica

dips 2X8 (rec 2'00'')@20 kg 8-8

Sono migliorato molto

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')@72,5 kg 8-6

ok

Stasera ho corso 50' al campetto.
Tutto ok ma ho avuto qualche fastidio al ginocchio sinistro, che poi per fortuna è scomparso.
Mi prendo 1 giorno di riposo in più così recupero meglio per l'ultima sedutai n cui vedrò di battere i miei "record" di panca e stacco, e non solo.
Tra l'altro al campetto ho visto una ragazza che andava sui pattini, e mi è venuto il dubbio se non fosse una mia compagna di scuola delle elementari :confused:

Oggi ultima seduta di allenamento:

panca piana 3X8 (rec 2'00'')@102,5kg @7+1, @100 kg 4, 3+1

2X10@60 kg 10,10

Meglio dell'altra volta, mi sono riposato 1 giorno di più ed ho curato di più la tecnica.
Purtroppo mi è mancato poco a chiudere l'ottava ripetizione ma non ci sono riuscito.

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00'')@15 kg ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a corpo libero @8-3-2 / 4-2-2
Bene nonostante il carico per me elevato

panca inclinata con manubri 2X8@33,75 kg(rec 2'00'') @8,8
Molto bene, anche se il recupero rispetto alle altre volte è stato maggiore

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')@38,5 kg @ 12-8

ok

stacco 3X8 (rec 2'00'')@130 kg @8-4, @120 kg 5

Bene. Le prime ripetizioni della prima serie addirittura le sentivo facili.
Ultima serie presa prona, prime 2 presa mista

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')@46 kg 8, @40 kg 7

46 kg forse sono un carico eccessivo per questo esercizio dove le ultime 2 ripetizioni, causa probabilmente anche la fatica accumulata prima, sono venute male

Globalmente allenamento soddisfaciente.
Qualche fastidio alla schiena allo stacco ma molto poco e meno di altre volte, e mi ha fatto porre maggiore attenzione alla tecnica durante l'esercizio

Penso che continuerò con la stessa routine anche per le prossime 2-3 settimane (fino al 20 agosto).
Riprenderò ad allenarmi domenica prossima, calcolando i carichi in maniera da arrivare alla terza seduta con carichi superiori rispetto agli ultimi.
A fine Agosto metterò su un allenamento nuovo, credo di fare finalmente il poliquin

cambiato idea riprendo ad allenarmi Martedì.
domani corsa, venerdì bici, domenica corsa

Stasera 50' corsa.
Vedendo il trofeo della castagna d'oro.
comunque ho qualche dolore alle ginocchia

io il dolore alle ginocchia lo metterei a posto con qualche impacco di phase!:D
...cosi lo fai girare un pò! :p

;)

Guarda il phase lo sto quasi vendendo.. ho 4 possibili compratori, ogni volta mi chiedono e mi dicono e poi all'ultimo non si fanno più sentire :mad:
Comunque se riesco a vendere questo phase ed a farmi restituire i soldi dal sito inglese di integratori prendo qualche disco da 20 kg da olympian ed 1 nuovo kit di ram, ormai un kit da 4 GB da almeno 1000 mhz ci vuole :)
Comunque non t'immagini, ma una volt toccai la superficie del phase nella parte in rame a contatto con la cpu e mi presi quasi un'ustione da freddo

Prossimi allenamenti prossimi carichi prevedo di fare:


Squat 92,5-95- oltre (in base a come viene la seduta precedente)- idem


leg curl @52,5- 53,5- idem come sopra- idem come sopra

front squat @45 kg- 47,5 kg- 50 kg- 52,5 kg

Squat 60 kg

military press @52,5 kg 8, @55 kg, vedere se si può aumentare- idem

rematore bilanciere @80- 82,5 kg - vedere se si può aumentare- idem con patatine

dips @15 kg- 20 kg- provare ad aumentare- idem
Sono migliorato molto

panca stretta @70 kg- 72,5 kg- provare ad aumentare- idem


altra seduta:


panca piana @97,5 kg- 100kg- 102,5 kg- provare ad aumentare

@60 kg

trazioni prone sovracc. @12,5 kg-15 kg - provare ad aumentare- idem

panca inclinata con manubri 30,5 kg- 33,75 kg- provare ad aumentare- idem

tirate al mento bilanciere @35 kg- 38,5 kg- provare ad aumentare- idem

stacco@125 kg- 130 kg- provare ad aumentare- idem

curl bilanciere @42,5 kg- 45 kg- provare ad aumentare- idem



Non ho messo gli esercizi accessori che a volte mi dimentico di fare oppure metto nei giorni in cui faccio aerobica (polpacci, extrarotatori, addominali), anche per quelli sempre stesso schema.
Come detto userò lo stesso schema di ripetizioni e stesso allenamento con carichi maggiorati (come indicato), anche se non so se avrò tempo per arrivare fino al quarto micro.
Domattina corsa e poi martedì inizio con la prima seduta

Ah Lorenzo a proposito il phase sono riuscito a venderlo :D