Il diario post HST di Trokji
 

Questo sarà il mio diario, dove posterò i miei progressi ed organizzerò il mio allenamento dopo questo hst.
Per adesso ho fatto un po' di misure: braccio contratto dx 39 cm, snx 38 cm; cosce a metà del femore contratte 59.5 cm. Vita 84 cm.
Nulla di eccezionale ma alcuni piccoli miglioramenti ci sono stati! :p
Domani stenderò la mia scheda per il prossimo mese.
Oggi ultimo allenamento HST e quindi mi riposerò i prossimi 10 giorni, farà solo 1 seduta di corsa impegnativa, per il resto vedrò di andare un po' in bici ed un po' a piedi ma in maniera molto tranquilla :cool:

Allora i miei migliori carichi con le 10 ripetizioni all'HST furono:
panca piana 96 kg, trazioni prone + 7,5 kg , panca inclinata con manubri 29,25 kg , tirate al mento bilanciere 38,5 kg, stacco 115 kg, curl bilanciere 38,5 kg, squat 86 kg, leg curl 46 kg, military press 45 kg, rematore bilanciere 65 kg, dips +8,5 kg.
Potrei ripartire da qui con la prima seduta togliendo qualche kg e facendo 8 ripetizioni

hai + alta la panca che lo squat?

Sì, sono "chest" dominant :D
Però spero di migliorare un bel po' lo squat prossimamente

nn ho capito: fai 10rip con 96kg alla panca???

Sì quelli dovrebbero essere i miei carichi a cedimento (più o meno) fatti nel corso del ciclo HST.
Da lì penso di partire togliendo qualche kg per allenarmi con buffer nelle 8 ripetizioni, per poi aumentare ed arrivare ad alta intensità nelle ultime settimane con 8 ripetizioni.. o almeno questa sarebbe l'idea :confused:

quanto pesi???

peso 85 kg :(

beh..nn male come risultato!!!
se fossi in te farei un periodo di specializzazione x lo squat..in questo modo oltre che alzare il carico metteresti qualche kg, soprattutto sulle gambe (sempre che sia questo il tuo obiettivo)

mah guarda nelle gambe nonostante tutto ho preso 1 cm e mezzo (1 cm nelle braccia), anche se affidamento sulle cifre non ce lo faccio perché calcolo il grasso solo ad occhio e ad esempio anche gli integratori momentaneamente possono leggermente falsare questi dati, quello che conta è progredire nel lungo periodo sia in carichi che nel fisico.
Lo squat dovrei migliorarlo in breve termine anche perché ho scoperto che con la tavoletta ho molta più facilità a scendere e molto meno problemi di postura ed alla schiena, avendo delle scarpe senza tacco, quindi già per questo dovrebbe venirmi più semplice e darmi meno fastidi alla schiena

nn fare quel faccino sconsolato:D, nn è male (io peso 75kg), poi ovvio se 6 due metri è un'altra cosa....cmq devi aumentare lo squat con quella panca ke ti trovi...

no non sono 2 metri ma 180 cm :D. Però ad esempio l'ipertrofia procede a rilento rispetto ai carichi, penso che per raggiungere 45 cm di braccia dovrei fare 10 rip con 180 kg di panca :D ma forse è normale ;). Sì come ho detto vediamo un po' se riesco a portare in un paio di mesi lo squat vicino a 100 kg per 10 ripetizioni :)

eh mi ricordo che l'ex istruttore della palestra che adesso è andato via faceva le gare..alto 180cm e peso 81kg (faceva le h/p come gare)..aveva le braccia se nn ricordo male 42cm ma i carichi erano + alti dei tuoi..quindi non 180kgx 10rip ma dovrai alzarli di un po' tutti..poi secondo me alzando lo squat portandolo a 100kgx10 guadagnerai anche sulle braccia:)

beh lo spero :) . COmunque mi sono fatto una girata in bicicletta di una 50ina di minuti, ho sempre l'idea di iniziare piano ma poi va a finire che vado quasi a tutta :mad: . Ora vado su google earth per cercare di capire esattamente quanti km ho fatto, erano anni che non andavo in bicicletta :cool:

Ho portato la mia bici schifosa dal meccanico di biciclette. Sostituzione fomma posteriore e camera d'aria che erano sfasciate.
Domani sera vado a correre.
Prevedo per le prossime settimane di fare martedì e domenica corsa, giovedì bicicletta e poi 3 sedute di pesi.
In realtà sono ancora deciso se continuare con le full body o tornare alle split.. che ne pensate?

beh 3 full body + corsa e bici..c'è il rischio che dopo poco ti ritrovi le gambe troppo stanche, il che limiterebbe lo squat

boh io spero di no.. te che faresti?
Sia corsa che bici vorrei farle, non è che devo per forza tirare a tutta soprattutto in bici eh, più che altro è un po' per allenarmi ma un po' anche per fare un'attività diversa e godermi il paesaggio estivo

eh sì è la bici che comprometterebbe di +, almeno x me era così...beh potresti provare, se poi vedi che ti stanchi troppo, allora potresti iniziare con il togliere una seduta di squat..
oppure potresti alternare squat e stacco (che io ho notato essere meno "dipendende" dalla corsa e dalla bici)

mah non è che faccia squat 3 volte a settimana.. se decidessi di fare full body metterei squat e stacco alternati come facevo con l'HST (che poi erano delle fullbody non proprio complete, perché ciascuna poneva l'accento su alcuni distretti muscolai piuttosto che altri).
Te continueresti con le full o faresti le split?
L'altra vota in bici ho fatto la pista ciclabile da Grosseto a Marina che sono 10 km ad andare e 10 a tornare, ed a tornare ci ho messo 25 min, poi ci sono altri 2-3 km da casa mia alla pista.

ah allora ok!!
mah se ti sei trovato bene con le full, continuerei con quelle, magari potresti alternare uno schema A-B-A, B-A-B, sempre full body, però variando gli esercizi o lo schema (ad esempio uno + pesante e uno + leggero)

Ok continuo con le full :D
però devo modificare qualcosa e decidere come gestire l'intensità

Oggi ho fatto bici, anche se la media oraria che ho tenuto non mi torna con la percorrenza.
Stasera vedo di dare una stesura alla routine che inizierò la prossima settimana, il fatto è che sono indeciso, ho paura che sia troppo simile a quella scorsa o viceversa :(

Allora proviamo a stendere la nuova scheda.
Continuo con la full body perché mi trovo meglio a lavorare su tutti i muscoli 3Xweek, ma con esercizi diversi.
Ovviamente spero di non esagerare con l'allenamento e crescere lo stesso, ma se i carichi aumentano vuol dire che stiamo andando per la strada giusta :).
Potrebbe essere così :

A)

Squat 2X8 (rec 2'00'').

lo eseguirò con tavoletta sotto i talloni; l'altra volta provai senza carico ed il feedback fu positivo.

leg curl 2X8 (rec 2'00'')

front squat 2X8 (rec 2'00'')

prima volta che lo eseguo.. all'inizio sarà con poco peso, cercherò di imparare la tecnica, al limite lo abbandonerò se proprio vedo che non sono capace..

Squat 2X12 (rec 1'00'')

military press 3X8 (rec 2'00''), 2X12 (rec 1'00'')

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')

dips 2X8 (rec 2'00'')

distensioni cubane 2X10 (rec 1'30'')

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')

secondo me vai con 2 full body, in cui alterni l'intensità o gli esercizi: per esempio:
A: squat, panca, trazioni pesanti
stacco, military, parallele leggeri
B: il contrario
oppure:
A: squat, panca piana, military, trazioni
B: stacco, panca inclinata, rematore, parallele, curls

o qualcosa del genere

B)

panca piana 3X8 (rec 2'00''), 2X12 (rec 1'00'')

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00''), ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a un paio di ripetizioni dal cedimento (purtroppo il mio sistema per fare trazioni non mi permette di farle strette!)

panca inclinata con manubri 2X8 (rec 2'00'') (ho i power hooks ma vedrò se c'è qualcuno che mi dà un occhio a mettere perbene i power hooks sul bilanciere al termine della serie).

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')

stacco 3X8 (rec 2'00'')

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')

calf 2X20 (rec 1'30'')

sit up 2X30 (rec 1'30'')

Semplicemente avevo postato solo la prima full, poi c'era la seconda :D.
Come intensità avevo intenzione di partire da un carico al di sotto di qualche kg del 10 RM per arrivare poi alle ultime sedute ad usare un carico leggermente superiore ad i massimali teorici delle 8 ripetizioni.
Sarà ancora troppo simile all'HST? :confused: .
Credo comunque non dovrebbe essere sbagliato farlo, avendo cambiato un po' di esercizi, il range di ripetizioni, ed avendo fatto uno scarico completo di 11 giorni.
Forse finito questo mi converrà passare a qualcosa di completamente diverso, orientato magari molto sulla forza :o
Avanti con le critiche e suggerimenti!

Mettiamo i carichi da usare nella mia prima seduta martedì:


A)

Squat 2X8 (rec 2'00'')@82,5 kg (max teorico 8 RM=92 kg)

leg curl 2X8 (rec 2'00'')@42,5 kg (max teorico 8 RM=50 kg)

front squat 2X8 (rec 2'00'') (inizio con 40 kg, speriamo di farcela ad imparare a fare questo esercizio! credo di non fare la presa a weightlifting comunque ma quella alla Coleman :D perché fare quella alla Rezazadeh non sarei in grado)

Squat 2X12 (rec 1'00'') un peso leggero, credo 60 kg mantenendomi lontano dal cedimento a costo di far meno ripetizioni

military press 3X8 (rec 2'00'')@45 kg (max teorico 8 RM=49,25 kg), 2X12 (rec 1'00'')

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')@65 kg (avevo molto margine)

dips 2X8 (rec 2'00'')@7,5 kg (max teorico 8 RM = 15 kg)

distensioni cubane 2X10 (rec 1'30'')@@22,5 kg

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')@65kg (dovrebbe essere un carico gestibile con margine considerata la panca piana, anche se è un esercizio che non eseguo da molto tempo)
Aspetto critiche e consigli costruttivi :)

Ok fatta la prima seduta :



A)

Squat 2X8 (rec 2'00'')@82,5 kg 8-6 meno stress alla schiena effettivamente e scendo in maniera più "naturale" ma non è che abbia una forza magica eh, cioé sono ancora debole e con la pausa in mezzo non c'era da aspettarsi di aumentare la forza

leg curl 2X8 (rec 2'00'')@45 kg 8-6 avrei dovuto fare meno peso ed ho abbondato un po'..

front squat 2X8 (rec 2'00'') Nulla di fatto, non riesco a fare il front squat. Penso che se voglio apprenderlo ci vorrà molto tempo.. per adesso sospendiamo

Squat 2X12 (rec 1'00'') 60 kg 10-8 più o meno come previsto

military press 3X8 (rec 2'00'')@45 kg 8-8-6 tutto ok

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')@65 kg 8-8-8

dips 2X8 (rec 2'00'')@7,5 kg 8-8

distensioni cubane 2X10 (rec 1'30'')@22,5 kg rimandato a domani!!

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')@65kg 8-8
Tremolante, impegnativa non solo per le braccia ma soprattutto per l'addome ed il petto come non ricordavo, c'è da dire che devo riaffinare anche l'esecuzione dopo tanto tempo.

vediamo come organizzare anche come pesi la seduta di mercoledi'

panca inclinata con manubri 29,25 kg , tirate al mento bilanciere 38,5 kg, stacco 115 kg, curl bilanciere 38,5 kg,
B)

panca piana 3X8 (rec 2'00'')@92,5 kg (8 RM=103,5 kg), 2X12@80kg (rec 1'00'')

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00'')@5 kg (8 RM=14 kg), ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a un paio di ripetizioni dal cedimento a corpo libero

panca inclinata con manubri 2X8 (rec 2'00'')@27,5 kg (8 RM=32 kg)

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')@30 kg (12 RM=36 kg)

stacco 3X8 (rec 2'00'')@110 kg (8 RM= 123,5 kg)

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')@35 kg (8 RM=42,5 kg)

calf 2X20 (rec 1'30'')@20 kg

sit up 2X30 (rec 1'30'')

Oggi corsa 50', era molto caldo, è stato faticoso anche se per fortuna non ho tirato molto.
L'ideale sarebbe andare a correre la mattina presto ;)

non solo per il caldo, io quando faccio esercizio la mattina presto sto meglio tutto il giorno ed ho pure un miglior incremento prestazionale;)

Infatti.. ci sono vari problemi che sono:
sole (sono di pelle chiara), caldo (e quindi fatica aggiuntiva ed eccessiva perdita di liquidi) e non ultima cosa cattiva gestione del tempo, insomma perdita di mezza mattinata :(.
il fatto è che non sono abituato, ma l'ideale sarebbe allenarsi verso le 7 e mezzo 8, almeno secondo me , così verso le nove e mezzo ho finito tutto ed ho tutto il giorno libero.
Per fare questo però devo riprendere a mettere la sveglia ed andare a dormire verso le 23 :o
Comunque la corsa è sempre dura, secondo me è l'attività fisica più faticosa che c'è, anche se uno è allenato.
oggi nonostante il caldo ed i problemi che ho detto è filata abbastanza liscia, tranne un po' di dolori alla milza verso la mezz'ora per cui ho dovuto rallentare , ma dopo pochi minuti erano passati :)

Oggi allenamento, anche se non eccezionale, e come al solito un po' in ritardo rispetto alle previsioni..

B)

panca piana 3X8 (rec 2'00'')@92,5 kg @8-8-3
2X12@80kg (rec 1'00'')@5 @60 kg @8

piuttosto male.. ero ancora un po' addormentato, non ho fatto abbastanza riscaldamento.
Alla prima serie non ho fatto la presa salda come dovrebbe esser, alla seconda sì ma ero già leggermente spompato

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00'')@5 kg ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a un paio di ripetizioni dal cedimento a corpo libero @8-2-2 / 8-2-1

panca inclinata con manubri 2X8 (rec 2'00'') @8-8 (recupero più lungo del previsto)

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')@30 kg @ 12-12

stacco 3X8 (rec 2'00'')@110 kg @8-6-8 prima serie ok, fatta con presa prona, seconda ho alternato un po' con la mista ed era dura, terza solo mista ma ovviamente dura

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')@35 kg 8-8

Gli esercizi seguenti li lascio per domattina:

calf 2X20 (rec 1'30'')@20 kg

sit up 2X30 (rec 1'30'')

Oggi bicicletta 23'00'' ad andare e 22'30 '' a tornare.. però ho le gambe stanche .. speriamo domani non mi dia noia per l'allenamento :mad:

Oggi:

Squat 2X8 (rec 2'00'')@87,5 kg 8-6-4
Ho sbagliato ed ho fatto 3 serie invece di 2 .. poco male.
Per fortuna l'esagerazione di ieri in bici non si è fatta sentire più di tanto, ma se voglio migliorare coi pesi bisogna che in bici ci vada con più tranquillità

leg curl 2X8 (rec 2'00'')@47,5 kg 8-6
Ok, meglio dell'altra volta

front squat 2X8 (rec 2'00'')@40 kg@3-6
Son contento sono riuscito a farlo anche se con la tavoletta. Ovviamente la tecnica è ancora sporca ed ho fatto molte meno ripetizioni del previsto, ma è un buon inizio e son convinto che nelle prossime sedute migliorerà

Squat 2X12 (rec 1'00'') 60 kg 8-8 poche ripetizioni, poco male non è importante

military press 3X8 (rec 2'00'')@47,5 kg 8-6-4 Ok anche se mi aspettavo più ripetizioni

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')@70 kg 8-8-8

ok. per la prima votla inizio a sentire un po' fatica al rematore

dips 2X8 (rec 2'00'')@12,5 kg 8-8

ottimo, rallenamento ultime rip seconda serie

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')@67,5kg 8-6
Migliorato rispetto all'altra volta, ma ancora non mi sono riabituato all'esercizio ed il peso si fa sentire

Oggi ho corso 30' facendo ripetute di 250 metri circa e rest di 150 metri.
Ho avuto dolori alla bassa schiena piuttosto forti a metà allenamento, purtroppo quando faccio squat e stacchi piuttosto impegnativi è una cosa che mi accade poi quando corro, cioé mi vengono DOMS intensi, solo a volte non succede (con l'HST non succede per esempio).
Comunque continuando sono passati quasi del tutto.
Devo ricordarmi la prossima volta di fare 1 giro di riscaldamento prima di iniziare la corsa allenante che magari miglira la situazione.
Per il resto abbastanza bene nel complesso, solite preoccupazioni durante la corsa per la mia bici con casco, agganciata ad un albero e per i cani che vagavano a decine liberi.. nonostante ci sia chiaramente il divieto di protarli

quanti km fai in bici??

di preciso non lo so, nel percorso che faccio dovrebbero essere 10 ad andare e 10 a tornare, ma ci sono 3 o 4 incroci con la statale e mi devo fermare.
Ieri ho preferito non allenarmi perché ho dormito poco, quindi slitta tutto di 1 giorno

trokji scusa notavo una cosa: ma fai più di panca che di squat?

Sì, per il momento è così più o meno