basta lu ferru
Apro il diario...
non so se poi scriverò molto...ma.... Allora...22 anni e mezzo, 166 cm per 58 Kg..all'incirca...BF boh, non altissima né bassa.. le mie foto sono qui Ieri ho iniziato il nuovo programma, discusso con HD73 e Gianlu.. Inserisco qui il tutto: Schema ABCD su otto giorni, cioè: 1 giorno di WO 1 giorno di riposo..tanto normalmente mi alleno a casa e non dovrei aver grossi problemi a cambiare i giorni... Questo schema lo tengo 4 settimane, poi si cambia qualcosa.... Vi è una programmazione sui fondamentali un po' particolare: 1 settimana: 3x3@90% rec 1' /rec 2'/ 3x3@85% rec 45'' /rec 2'/ 3x3@80% rec30'' (faccio un 3x3 con rec 1' tra le serie, poi riposo 2',scarico un po' il peso e faccio un altro 3x3 rec45" etc etc...) 2 settimana: 4x2@92,5% rec 1' /rec 2'/ il resto come l'allenamento 1 3 settimana: 5x1@95% rec 1' /rec 2'/ il resto come l'allenamento 1 4 settimana di scarico dove faccio un 4x6@60% A panca piana -come schema- rematore 45° 5x5 arnold press 3x8 curl manubri 3x8 B stacco -come schema- addome &CCCP C trazioni con sovraccarico presa supina 4-2-1-4-6-8 panca inclinata manubri 5x5 trazioni al mento 3x8 panca stretta 3x8 D squat -come schema- polpacci - bilanciere sulle spalle - 4x12 addome&CCCP ora l'alimentazione: |
dieta
L'alimentazione è "standard"...niente di troppo controllato, pro sui 1,4 x peso ("alto valore biologico"), con le altre arrivo sui 2,3.
I carbo sono all'incirca la metà abbondante delle calorie, il resto (un 25%) sono grassi..quindi è all'incirca un 50-25-25 venuta "naturalmente"... Una giornata tipo: colazione 7.30: uovo intero+10 gr di farina + 40 gr muesli 3 fette biscottate + 20 gr di burro arachidi 1 frutto spuntino 11: 1 frutto pranzo 13: 100 gr pasta+5 gr di grana 150 gr carne un po' grassa 200 gr verdura cotta 50 gr pane 10 gr olio EV in giro... spuntino 16: 60 gr di pane+ 30/40 gr affettati/tonno cena 20: 80 gr pasta+5 gr grana 150 gr carne magra 100 gr insalata + 15 gr olio 50 gr pane spuntino 22: 10 gr mandorle 200 gr yogurth All'incirca, spannometrico alla mano, siamo sui 2400 Kcal al giorno... ma la mia dieta non è precisa, non ne ho voglia... Qulache volta a settimana sostituisco la carne con merluzzo, salmone, tonno... |
Bene...
Sabato avevo finito l'altro programma... Avrei voluto fare qualche giorno di scarico, almeno cinque... Ma ieri ho accompagnato la ragazza in palestra...quindi...mi sono allenato... Ho deciso però di iniziare dallo stacco, visto che era la cosa più lontana nel tempo che avessi fatto... 9-6-2008 B Era la seconda volta che usavo questa palestra..ci ho messo già un tot a trovare il posto dove mettermi per fare stacco..mi ero messo davanti al rack per lo squat e subito è arrivato uno a farlo... Quindi mi sono spostato di fianco, contro al muro, vicino alle scale.. Ho inserito i dischi di diametro più grosso del bilanciere, un paio di pezzi di legno racimolati in giro da metter sotto ai dischi (ho messo i dischi da 20Kg ma mi sembravano alquanto bassi, alti come i miei da 10 più o meno) e ho fatto il mio WO. B riscaldamento stacco 6x50 Kg, 4x70Kg, 1x 90Kg.. stacco 3x3 @94 Kg, 3x3@90 Kg, 3x3@84Kg... I 94 Kg sono saliti tranquilli, mi sono solo scontrato con una tibia in un'alzata "agitata" e ho imprecato per il dolore. Sui 90 ho iniziato a sclerare..il recupero era basso, si iniziava a faticare.. Ho abbassato poi a 84 anche se avrei voluto fare 86, ma dovevo andare a racimolare altri pesi e perdevo troppo tempo..questi si sono alzati tranquilli anche se i muscoli erano già stanchi... Buone impressioni con questo 3x3...veloce e pesante, e fai il figo con i pesi alti :D... Poi ho girovagato in giro a vedere cosa stava subendo la ragazza.. Dopo ho fatto un po' di CCCP: scrollate 1x8@22, 2x8@26 Kg.. alzate laterali al cavo 1x6@10, 1x8@8,1x8@5 Kg... Quest'ercolina non aveva bisogno d'olio: di più!!! solo con i 5 Kg scorreva bene, con gli altri era durissima... Capisco perchè non l'usava nessuno :mad: Fatto qualcosa per la cuffia Infine ho fatto addome. Ho provato a seguire quella cosa assurda di greatescape. crunches 1x100 sforbiciate 40" chiusure a libro ad esaurimento (circa 15) gomiti appoggiati e gambe verso il petto alternate ad esaurimento (30 circa). Poi il 2-3-4 esercizio per altre due volte... Poi ho fatto due serie di crunches da 8 con sovraccarico 5Kg. Alla fine avevo più male alla parte inziale delle gambe che all'addome..troppa roba con gambe in movimento: non ci sono abituato.. Finito il WO... Il prossimo sarà mercoledì..a casa che si lavora più concentrati... Oggi ho male a lombari, poco a glutei e femorali, sensazione strana all'addome ma non sono proprio DOMS standard... |
Bravo! :) Ma come mai queste laterali al cavo?
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Perchè sono completamente SPAESATO in questa palestra...
...volevo far qualcosa per le spalle visto che nel WO dopo non ce l'ho...così ero lì mumble mumble e ho optato per questo: per le scrollate ho preso due manubri e basta, lì è bastata una maniglia e un moschettone e basta... hai altri esercizietti da proporre per il suddetto distretto? avevo letto che tu sei innamorato delle tirate in tutte le salse,e stavo dirigendomi in quel senso, ma visto che conosco solo le tirate al mento avrei dovuto azzardare dei movimenti inventati o quasi.. consiglia, va!!!!:D |
...è proprio quello il movimento migliore per i deltoidi! La tirata al mento con bilanciere, in particolare per il laterale se l'impugnatura è larga....
Rematore a 45° per quelli posteriori, e panca inclinata per quelli anteriori... per me (quindi secondo me) se hai questi esercizi nella tua scheda, non hai bisogno di altro per le spalle! ;) |
visto che eri spaesato al posto del cccp (come sei ironpaoliano) potevi fare un po' di caccia :D ...scherso
buon diario:) |
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Però,scusa: le tirate al mento non vanno anche a toccare il trapezio? Normalmente le faccio con presa stretta...con imp. larga arrivi solo fino al petto o vai più su? Comunque era solo un CCCP, niente di serio, dovevo far passare il tempo e non facevo cavetti da quasi un anno :D Quote:
Donne? ...in sta palestra ci sono andato perchè accompagno ogni tanto la ragazza....quindi...:D Comunque si..molto ironpaoliano CCCP.. ma sai...mi ricorda anche qualcos'altro:D. Infine...grazie!;) |
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rewind bravo fai le spalle:) |
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Comunque mi sarei potuto baccagliare un bell'omone gonfio, che fa ad un altro, a voce parecchio alta, al centro dell'attenzione: " guarda che petto" (si era sollevato la maglietta sudata e puzzona sollevando consensi), "ti vuoi fare una se*a spagnola qua in mezzo?".. per la serie..."divento rosso io per te"... vedi che in un posto del genere, hai ben poco da cacciare...più che altro starei contro il muro :D |
come mi ha appena insegnato Baio...
LOL :D |
ah ah grade....:D
-- nello stacco il bil dovrebbe partire gia a contatto con le tibie e strisciare su esse.... se ti sei dato il colpo vuol dire che quando sei partito non era a contatto. questo causa un avanzamento del centromassa aumentando di brutto il lavoro dei lombari..... verifica, quando sei in accosciata pronto per partire, di aver il bilanciere a contatto con le tibie. buon allenamento! ciao |
@Gian
Ah, ok!mica l'avevo letto in giro... Proverò allora a partire a contatto...e mi metto i calzettoni da calcio :D ah ah.... allenamento 11-06-2008 parte C trazioni con sovraccarico presa supina 4@10Kg- 2@17Kg- 1@17Kg- 4@10Kg- 6@4Kg- 8@ 0Kg panca inclinata manubri 5x5 @24 Kg trazioni al mento 3x8 @32 Kg panca stretta 3x8 @50 Kg addome Le trazioni, come ultimamente mi accade, trovo difficoltà a chiudere le ultime serie a più alte rip...la serie da 8 ha avuto le ultime due incomplete...mah...vedremo la prossima volta... Non facevo panca con manubri da forse più di un anno..è stato un bel ritorno!!! Il problema è che sbatto un po' sugli appoggi della panca con i dischi da 10 Kg, e per evitarlo devo scendere un po' sullo schienale...ma si può fare.. Nelle trazioni al mento ho provato a tenere un impugnatura più larga, ad altezza spalle..tutto ok, solo il tricipite sinistro che mi dava delle scosse elettriche se cercavo di arrivare al collo, quindi mi fermavo al petto... Evidentemente era già stato troppo sollecitato nella panca.... La seconda e terza serie di panca stretta sono state abbastanza dure...in questa routine c'è forse troppo lavoro sui tricipiti, ma vediamo le prossime volte.. Infine ho fatto un po' di addome, visto che mi è stato consigliato di aumentare la frequenza..giusto un po' di crunches lenti ,e ho provato i twist da sdraiato e un altro coso che non ricordo...ma non mi convincono ancora...mi studio nuovamente i video... |
venerdi 13-06 D
squat 3x3 @82 Kg, 3x3@78 Kg, 3x3@74Kg polpacci - bilanciere sulle spalle - 4x12 50Kg addome Non avevo forse mai fatto così tante alzate di squat ad alte percentuali di carico...E' stato pesantisssimo. Le prime tre serie ok, le seconde ancora,nelle terze non finivo una serie che dovevo prepararmi per l'atra,mentre stavo sudando l'impossibile e mi facevano la telecronoca della partita.... I polpacci non li allenavo direttamente da quasi un anno..ho provato questo es in cui alla fine conta molto l'equilibrio.. Per l'addome ho seguito nuovamente lo schema base di great... Il giorno dopo Doms ai polpacci, un po' ai glutei e pochissimo ai femorali.. domenica 15-06 panca piana 3x3 @72 Kg, 3x3@68 Kg, 3x3@64Kg rematore 45° 5x5 50 Kg arnold press 4x6 16 Kg curl manubri seduto 3x8 13 Kg addome WO fatto alla sera dopo pranzo con famigliari vari e stanchezza globale... La panca è andata abbastanza bene.. La prima tripla serie è stata abbastanza pesante, le altre sono andate su senza particolari tentennamenti, anche perchè mi sono ricordato come si faceva a spingere di gambe, cosa a cui non avevo pensato subito... Il rematore ok, un po' di cheating, ma tant'è! Non facevo lenti vari con manubri da un po', l'arnold da molto..ho messo su 18 Kg ma non era cosa,anche perchè il movimento era approssimativo.. con 16 non sono arrivato a 8 rip e quindi sono passato a un 4x6..la prossima volta scendo a 14 Kg e vedo come va.. Curl tranquillo, dopo ho fatto anche un po' di panca scott tanto per sentirmi bello pompato... Addome ho fatto crunches con sovraccarico 5Kg 4x10 e qualche crunches inverso.. Ora iniziamo a lavorare va... |
due appunti sparsi leggendo qua e la il diario
-le tirate al mento non devono dare la scossa al gomito occhio all'esecuzione potrebbero crearti danni seri io mi accontenterei di tirare fino al petto e se il problema si ripresenta sostituirei l'esercizio -cheating con il rematore: secondo me non esiste un esercizio che si presta di più al cheating soprattutto se lo fai a presa inversa. con presa prona invece se tiri verso il collo devi stare attento a non cheattare perché sforzeresti troppo le spalle |
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hai capito bene ;)
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Si, confermo anch'io riguardo alle tirate al mento, non devi sentir dolore in nessun caso.
Mancavo 5 gg. Allargando la presa l'escursione diminuisce. Segui il tuo movimento naturale, ed i gomiti devono sempre trovarsi più in alto rispetto ai polsi. |
Ok!!!!!:d
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martedì 18-6-2008 B B riscaldamento stacco stacco 3x3 @96 Kg, 3x3@90 Kg, 3x3@86Kg... addome by greatescape ho staccato cercando di tenere il bilanciere a contatto con le tibie, tutto ok, messo i calzettoni di calcio e via!!! Devo andare da Decathlon a comprare i dischi, ho dovuto di nuovo nastrare i manubri da 2Kg sul bilanciere per aggiungere gli ultimi 4 Kg.. La prossima settimana dovrei andarci.. 96 Kg abbastanza pesanti (forse è il massimo che abbia mai provato a tirare su), ma più che altro le mani hanno iniziato a cedermi..mi si creano le vesciche sotto i calli e non guariscono mai.. Il resto l'ho alzato imprecando per le mani che mi facevano un male cane, ma si alzavano abbastanza facili per il resto... Ho seguito poi la routine base di greatescape, sempre male alle gambe facendo tutte quelle cose per l'addome "basso"... Comunque informo che ho iniziato a diminuire i carbo alla sera..se mi alleno faccio 50 gr pasta e 40 gr pane più o meno, se non mi alleno solo 50 in tutto... |
quando non saranno più indolenziti, limati i calli perché se continuano ad insapessirsi poi ti si aprono nella piega fra la mano e le dita
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io e i calli non siamo amici...quando giocavo a calcio avevo lo stesso problema sugli alluci...e lì erano ancora più dolori...:( |
chi nn ha i calli! ;)
puoi usare le pezzette quelle che usano le donne per la cucina a me negli stacchi e nelle trazioni aiutavano! |
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intendi i "pannospugna" o cose più tipo panno in microfibra o simili? se sono troppo spessi alla fine perdo in presa però, giusto? |
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la mamma adesso è a casa sua e io ho casa mia!!! il lavandino me lo pulisco da solo!!:D naturalmente con i metodi che usava lei! quindi o spugnetta per lavare i piatti o i panni spugna (che sono tipo questi, sono spessi un 3-4 millimetri..) mi giro poi il supermercato e guardo cosa potrebbe andare bene!ma comunque è una cosa sottile o spessa?:D |
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sono di gomma e alte 3/4mm...le pieghi...e via.... |
ok cerco, penso di aver capito...
grazie! |
allenamento 20-06-2008 parte C
allenamento in palestra, quindi sono passato alla lat machine..per una volta direi che si può fare... lat machine presa stretta inversa 4@55Kg- 2@65Kg- 1@70Kg- 4@60Kg- 6@50Kg trazioni presa stretta 7@BW [b]ho chiuso giusto con una serie di trazioni, ne avrei fatte anche altre ma ero già bello duro... panca inclinata manubri 5x5 @26 Kg aumentato di 2 Kg, tutto ok, peso direi giusto, ancora tranquillo.. trazioni al mento 3x8 @34 Kg la prima serie mi ha dato di nuovo una fitta al tricipite, quindi ho stretto un poco la presa e non ho più avuto problemi..anche se avevo la presa "da donna" perchè mi bruciavano le vesciche... (con presa da donna intendo la presa con le dita...) panca stretta 3x8@ 48Kg ho piazzato due dischi da 20 sul bilanciere e ci ho dato, avrei dovuto far 50 Kg, ma avevo già i tricipiti a pezzi e non avevo voglia di impazzire...questa parte è troppo sbilanciata mi sa..ma tanto solo più due giri ed è finita... avrei voluto far ancora qualcosa, ma tra le mani e tutto...ho cazzeggiato e sono andato a guardare la ragazza che faceva gambe...ah aha ah!!!:D |
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cmq il tuo allenamento lo vedo bene...anche se le trazioni io direi di farle a corpo libero(ok) ma a presa larga... i triceps alla panca stretta ottima scelta e alla fine potresti mettere i tricipiti tra 2 panche....te lo fanno esplodere se lo fai a cedimento...io mi metto 40 kg di sovraccarico. |
normalmente io mi alleno a casa...
adesso ho fatto la tessera ad ingressi e ogni tanto ci accompagno la ragazza.. comunque le trazioni le facevo a presa supina, ma adesso ho iniziato con presa prona per lavorare un po' più il bicipitino, visto che faccio meno curlate&C...e almeno riesco a sovraccaricare un certo tot!!!ma poi forse è meglio di nuovo cambiare per un pò!!!;) Per i tricipiti: si ok, lo facevo...ma già ce li ho gonfissimi dopo la stretta... e visto che mi sto allenando ogni due giorni andando un po' a riprendere tutti i muscoli sarebbe meglio se non andassi troppo a cedimento e non avessi troppo volume.. o secondo te non dovrei fare così? |
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se alleni tutto ogni 2 giorni cambia esercizi ad ogni allenamento...;) |
no beh, non sono proprio tutte full body, era per semplificare...all'inizio del diario c'è il programma!!!:)
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io a casa ho: -sbarra trazioni con scarpe antigravità -manubri e pwesi -panca e bilancere -bilancere ez -tapis roulant -macchina addominali -unica technogym -rotella addome ma nn li uso mai....solo alle 2 d notte quanto sto ancora in piedi;) |
gulp!!!
ma tutto tuo e inutilizzato? e te lo porti in giro nei tuoi traslochi? |
ma porca...vedi che a rispondere di fretta...mi è venuto un flash..mi confondo sempre:
presa supina=palmi verso di me: quello che sto facendo adesso presa prona=palmi in fuori: quello che facevo prima... aaaaaaaaahhhhhh tu Riddick neanche mi hai corretto, ti ho detto che quelle prone erano per fare di più i bicipiti!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:D |
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(...con affetto eh! :) ) |
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io l anno passato ho vinto una gara di trazioni...ne ho fatte 32...:D ora col +10 kg ne faccio 10....insomma ....cmq gli attrezzi nn li porto dietro...sono a casa dei miei...casuccia mia mi porto dietro solo la rotella per gli addominali:D |
@HD73 seh già , ho letto adesso che hanno le zampe al contrario!!!pensa che cose che scopri!!!!!:D
@Riddick ma che segone: ti ho detto che le facevo quelle prone, perchè "sono più toste e io sono forte" (sono piccolino e poco peso, più facilitato in queste cose del grosso e alto,no?) bravo per le trazioni, non ho mai provato a farne in un botto, ma credo che complete più di 15 non le faccio sicuro...anche perchè non è un esercizio che mi attiri tanto, ma con il sovraccarico si!;) ok per gli attrezzi!!!:D |
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guarda ti ho trovato un bell'avatar... :)
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