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Grazie del consiglio ;) |
wo di oggi:
Squat - ciclo 2x2@100kg, ok venuto su meglio del previsto! Panca - 8x2@65 kg, leggero fastidio alla spalla solo nella prima serie di riscaldamento Trazioni - 4 4 4 3 -_- Calf in piedi 5x12@145kg ok Buona! speriamo di farcela con la panca dopodomani! |
ah una cosa...alla base del lombare sinistro ho una specie di rientranza del muscolo rispetto al destro...toccando non si sente nulla di strano...potrebbe essere solo una malformazione del muscolo? ah è da un luglio ke me ne sono accorto tipo...
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siamo tutti assimetrici... credo che non sia niente di preoccupante.... |
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io ho braccio e polpaccio sx piu' grosso del dx la gamba dx piu' grossa della sx....va beh dai, c'e'di peggio :rolleyes: |
ecco il programma:
1) squat panca rematore pulley / alzate a 90° / bicipiti 2) lento trazioni stacco legcurl / iperestention / calf 3) rematore squat panca manubri 30° / croci / tricipiti 4) stacco lento trazioni lat avanti prona / bicipiti 5) panca rematore squat pressa / leg extention / calf 6) trazioni stacco lento alzate laterali / tricipiti primo es 4x4@80% secondo es 4x6@75% terzo es 4x8@70% quarti es quello che vuoi, stripping, supoerserie, x reps, cedimento, forzate, ecc... divertiti. di stacco stai leggermente più basso come % addome alla fine quando vuoi finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto. per le trazioni fai: 1° es 4x2@bw+5kg 2° es 3x5@bw 3° es 2xmax |
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su ke ragne di serie-reps mi tengo? io so solo cos'e' lo stripping...consigli :D? per andare con le percentuali dovrei vedere il massimale di lento e rematore vero? faccio lento o military? Detto cio', ancora GRAZIE MILLE! ;):) |
Wo di oggi:
Panca - ciclo 2x2@85 kg, la prima serie buona la seconda ne ho fatto 1 e mezza poi ho ceduto...cazzo -_- Parallele: 5x8@bw Squat: 8x2@75kg Tricipiti del lottatore: 3x10@28 kg tricipiti ai cavi 3x10@25kg oggi non ero in forma...il fatto di non essere riuscito in panca poi mi ha scazzato -__-' |
cazz! vabbeh vediamo il massimale, dovrebbe essere cmq aumentato..
forse il prob alla spalla ti ha un pò indebolito... riguardo al programma, quando metto / significa che li devi fare tutti:D scegli se farli in ss o stripping o come ti pare... stai in un range di ripetizioni medio/alto quante serie vuoi ma senza esagerare per le % di rematore e lento vai a occhio.... stima un masimale teorico scegli tu se fare lento o military hai capito il discorso percentuali? il primo esercizio del giorno lo fai in 4x4@80% il secondo del giorno in 4x6 ecc.... ciao |
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beh quindi senza pensare tanto un 5x12 è suff no, magari facendo due es per bic e tric( rimanendo nelle 5-6serie..)? per il resto vedro se mettere qualke tecnica di intensita'..non sono molto afferrato in campo :D ah non so ke sono le alzate a 90° e i manubri a 30° :( |
manubri 30° sono le spinte coi manubri per il petto su panca a 30° (non di calore ma di inclinazione!:D)
alzate 90° sono quelle per il capo posteriore del deltoide, seduto su una panca col busto appoggioto sulle gambe.... cerca qualche immagine... 5x12 è troppo, stai sulle 3 serie ad esercizio.... magari puoi fare un 3x8-12-max scalando il peso ad ogni serie magari nell'ultima serie puoi fare uno stripping, ossia scalare ancora del peso e, senza recupero, contiuare la serie magari puoi fare 2 esercizi in superserie, senza recupero, tipo lat avanti prona e bicipiti o pulley e croci novanta magari puoi non fare niente che forse è pure meglio visto che queste tecniche creando molto lattato allungano i tempi di recupero. ma se riesci a recuperare provale:D ciao |
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Grazie ancora :D...se ho deidubbi ti chiedo ma mi sa ke optero' per una serie a scalare, stripping solo per bic e tric...cmq vedremo dai! Speriamo mi massifichi sta scheda :D edito per chiederti se devo scaldarmi per ogni esercizio complementare...se si come? meta' peso ke andrei ad usare per tipo 12 rip? |
tu cerca di prendere due chiletti per febbraio.... vedrai che i muscoli arrivano;)
riscaldamento nei complementari, potrebbe anche non servire.... ad esempio se fai lat dopo trazioni non serve... mentre se fai spinte coi manubri dopo panca 1 serie di riscaldamento la farei, perchè è un esercizio che stretcha di più il muscolo insomma, vedi tu, vai ad intuito:D |
bene bene...ora mancano solo e tempi di recupero :D
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fai a sensazione sul primo es. ossia che devi recuperare bene per farlo al meglio. l'obiettivo di quello non è faticare ma mantenere feeling ad un certo peso. gli altri due es stai sui 2 minuti massimo. il resto dipende da cosa fai e come lo fai... cmq non credo molto all'importanza dei tempi di recupero.. se non per evitare allenamenti troppo lunghi:D ciaO |
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Ultimacosa credo...dovendo fare un solo es x bic e tric ( visto ke ho 3 serie a disposizione) meglio fare quelli pesanti tipo parallele/curl invece che robe alle macchine o ai cavi? o non cambia niente?! c'e' anke da considerare pero' che gli faccio da parecchio e ke cambiare fa bene.... Lo sai ke ci tengo alle braccia :D |
pouoi tranquillamente variare...
cmq fai solo monoarticolari... quindi no parallele ad esempio... perchè se no vai a stressare altre zone troppe volte.... |
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a breve il resoconto del ciclo russo ;) |
WO di oggi
Stacco - ciclo 2x2@140kg, molta fatica...pensavo meglio >_< Lento manubri - 10 10 10 10 8 @ 14kg Bicipiti: panca scott 3x8@30kg Hummer curl 8@10kg 12@8 12@8 Addome |
Ed ora...quantifichiamo i risultati:
OTTOBRE 2008 - PRE CICLO Braccio: 31.8cm Addome: 83 cm Gamba: 58.2 cm Peso: 79.2kg DICEMBRE 2008 - POST CICLO Gamba alla base: 62.5cm Gamba media: 85.5 cm Polpaccio non contratto: 42 cm Braccio: 32.5 cm Spalle: 60 cm Addome:85.5 cm Petto : 102 cm Ottimo l'aumento delle braccia...un po meno quello dell'addome ankese c'e' da dire ke è influenzato dall'aumento dei lombari... |
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an si...l'ho scordato >_<
PESO: 82.5 kg |
ottimo miglioramento;)
ora vediamo i massimali, li riesci a testare in questa settimana? bastano anche 2 giorni volendo... ciao |
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Cosa piu' importante ke mi son scordato di dire, il graduale aumento di calorie e carbo da ottobre a dicembre con relativo innalzamento del metabolismo, da 2000kcal scarse con 100-150 gr di choa qusi 3000kcal con cho sui 220-270 gr ;) Grazie a gian ;) |
simula una gara di PL
ti dai 3 alzate per esercizio e cerchi di farle... es di squat parti da 105 poi 110 poi 115. //è un esempio se i 105 son facili puoi andare a 115 subito e poi tentare 120-125.... // e se dopo la terza alzata pensi di avere altro margine prova anche la quarta eh... insomma ci siamo capiti........ poi panca tipo 87,5 - 92,5- 97,5 .................. infine stacco 130- 150 - 160 ..................... sempre esempi, valuta tu. l'importante è che punti ai kg massimi recupera benissimo tra una serie e l'altra... anche 5' fai tutto martedi, domani riposati e magna bene;) ciao |
mmh...oggi vedo come fa...caso mai ne faccio 2 oggi e uno domani...non sono in formissima
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penso ci sia un errore.. gamba hai scritto 85 cm penso fossero 58 :D
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Oggi pessima prestazione... Squat ho fatto 115 kg...a fatica...e gia cominciavano a chiudersi le ginocchia Panca ho fatto 1x87.5 e poi son passato a 92.5 cm...lo spatter mi ha detto ke mi ha aiutato pokissimo...fatto sta ke è andato su a fatica, quindi prendo x buono 90kg...pensavo di fare molto meglio...quindi mi son smonato e non ho testato lo stacco Poi ho fatto le trazioni e ho notato ke se quando scendo non estendo completamente le braccia, ma si parla di poca curvatura me ne viene qualcuna in piu'...ho visto ke anke te gian non estendi completamente le braccia...continuo cosi'? |
era meglio se facevi tutte 3 domani... cmq pazienza...
le trazioni si non estendo completamente... quasi però... cmq son +15kg di squat e +5 di panca, dai va bene.... |
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ah.. non ho fatto tutto domani xke sia oggi ke domano avevo poco tempo...quindi ho preferito spezzare in 2... |
staccati 150 kg bene...pulito
160kg un po' skienati...poi posto video e mi dici se è "valida" Poi pump su braccia e spalle e a casa, sento ddi aver bisogno di un po di scarico |
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ok buoni entrambi!!;)
cerca di chiudere un pò meglio buttando il petto in fuori e il bacino avanti... cerca anche di spingere in avanti con i piedi in modo da tirare indietro il bilanciere da subito.... cmq è ovvio che le alzate al limite presentino difetti... ora riposa:D ciao |
certo! ora riposo...ne sento il bisogno...
AH, nel nuovo programma, quando scrivi 4x8, 4 sono le rep, 8 le serie vero? Eh mi sembrava un po troppo alto di rep x i tuoi gusti :D |
buono..anche se l'ultima lai tirata di schiena.. usa la cinta è meglio!
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cmq la schiena è ipertesa durante tutta l'esecuzione! |
basta mettersela e stringere:)sono convinto che con la cinta avresti fatto anche 170..o almeno 160 belli puliti..
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certo la cinta ti aiuta... devi respirarci dentro però per avere il massimo beneficio...
cmq quelle che ci sono comunemente nelle palestre servono a poco, ci vogliono quella da pl alte 10cm su tutta la lunghezza. Quote:
è tutto scritto serie x rip |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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