altro dubbio...io purtroppo ho le braccia lunghe e piccole...xo' vedo che a tutti in palestra è la prima cosa ad aumentare...potrebbe essere perchè non gli do abbastanza volume? nel senso io faccio un es solo...mentre vedo che di solito si fa un esercizio diciamo di forza, principale in 3x8 + uno piu' leggero in pompaggio 3x12...potrebbe essere questo il motivo?
Perdonate ma con le braccia son fissatooo |
be la maggioranza della gente che va in palestra allena in proporzione molto più btraccia e pettorali rispetto ad altri muscoli...
in proprorzione ovvio che crescono di più i suddetti distretti. però globalmente non migliorano molto e quindi dopo poco i risultati stallano. non si possono avere braccia da 40cm se il dorso non è altrettanto sviluppato... allenare troppo le braccia può essere anche controproducente allo sviluppo degli altri distretti (per una questione di recupero), e quindi controproducente per via indiretta anche allo sviluppo delle braccia stesse. vero è in ogni caso che un periodo di specializzazione per le braccia (visto che c'hai la fissa:D) te lo puoi anche fare! magari il prossimo meso..... |
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si sono propio fissato :D, è ke 33 cm contro i 59 di gamba e 42 di polpaccio stonano un po'.. ah un amico ha 39 di braccio e ha la schiena circa come la mia... il famoso che tirava oltre 100kg di panca dopo qualce mese di palestra -_- |
magari il tipo potrebbe essere globalmente molto più grosso... e avere il braccio di conseguenza ancora più grosso... o magari mi sbaglio e non ho capito un cazzo:D:D
cmq 42 di polpaccio è buono! li ti invidio io cazzo!! ho 38  :D!!polpaccio e braccio dovrebbero essere circa della stessa misura... cmq di braccio-petto-dorso secondo me sei proporzionato... e una crescita diseguale va contro alla tua genetica... cioè secondo me quella è la tua proporzione e per aumentare di braccio devi aumentare di tutto... cmq un meso di specializzazione provalo e quantifica i risultati! ma non quelli immediati ma dopo un mese circa finito la specializzazione;) come intendi strutturarlo? |
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cmq con questa ciclizzazione delle rep nei multi ( da 4 a 8 ) mi sto trovando bene...mi piace! Per dar piu' volume alle braccia pensavo un esercizio in 3x8 pesante + 3x12 in pompaggio, variando tipo di es...ad esempio bicipiti curl + hummer e tricipiti dips + french o spinte ai cavi...na roba del genere insomma :D il polpaccio è l'unica cosa di cui vado fiero :D:cool: |
allora ho un'idea migliore
 programma di ado apposta per i bicipiti! Dangerous Fitness » Blog Archive » non farò più i bicipiti, mai più dopo l'articolo ironico c'è anche il programma eh...:D |
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cmq...i bicipiti credo siano propio il mio prob... sono propio infimi tornando al programma io non ho mai letto quell'articolo perchè pensavo fosse una presa per il culo :D, sembra preso da flex! PROGRAMMA settimana A lunedì bicipiti con bilancere (se avete le catene usatele, ma non è necessario) 4×2 tutte fluide e possenti, massima compattezza, poi 2×3 col 10% in meno, poi 4×4 col 25% in meno 4rep x 2serie o il contrario? vale x tutto da qui in avanti poi... mercoledì bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo, e comunque non ci arriverete in fondo a meno che non vi siate allenati come dei pompaioli negli ultimi 12 anni. forzare la posizione di stretch perchè non dovrei arrivare alla fine? venerdì bicipiti con bilancere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilancere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 5×6 non ho ben chiara la posizione...cioe' fletto leggermente le ginocchia e scendo cul busto a schiena iprtesa fino a che le mani non arrivano alle ginocchia...poi alzo e arrivo fino alle spalle...e per arrivare fino alla bocca? cioe' non si usano i bicipiti vero? sabato facoltativo trazioni prone settimana b lunedì trazioni supine 2×3 con carico leggero, 2×3 con carico medio/pesante 2×1 con carico elevato. l’esercizio deve essere comunque estremamente dinamico se non volete ottenre l’effetto inverso. quindi carichi sensati. mercoledì bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo, e comunque non ci arriverete in fondo a meno che non vi siate allenati come dei pompaioli negli ultimi 12 anni. forzare la posizione di stretch. venerdì bicpiti con manubri "scala 5" : questa è una tecnica da usare per chi all’inizio devi impare lo stacco da terra, ma in questo caso viene reinterpretata per i bicipiti. Prendete 2 manubri leggerissimi, quelli con coi vi scaldereste e fatene 5, poi invece che passare al peso allenante, fate il salto minimo di peso e ne fate altre 5 e così via fino ad arrivare alla fatica- poco prima del cedimento. tra un peso e lìaltro 30" di recupero. es. 10×5, 12×5, 14×5, 16×5, 18×5, 20×5, 22×5; il salto può essere anche di uno (meglio) se l’attrezzatura ve lo consente. parto dal peso piu' basso che c'e' e ogni 5 rep alzo i chili? non mi è molto chiara la progressione o_O sabato trazioni con la corda. occorrono 2 corde e una sbarra da trazioni. a questo punto legate le due corde all’altezza della prese e invece che alla sbarra vi attaccate alle 2 corde. ovviamente ne giova la presa e non sapete quanto i muscoli. questa forse mi è difficile da fare...quel che mi chiedo è questo: se l'appoggio per le trazioni è orrizzontale (---) se ci attacco una corda diventa verticale (|)...come mi tiro su?! settimana c vate la settiamana b al contrario, cioè sabato b=lunedì c, venerdì b=mercoledì c ecc. settimana d BASTA! questo è il meglio, non fate come me Ado è un grande ma...funziona sta cosa :D? ah...io non vado in pal al sabato >_< |
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il programma prevede a volte 4 giorni... vuoi i bicipiti? vai 4 volte...:D certo che funziona;) però calcola che è carico distribuito... quindi non funziona stimolando ed esaurendo le fibre ad ogni allenamento.... ovviamente bisogna aggiungerci attorno tutti gli altri esercizi..... |
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Ora c'e' da pensare ai tricipiti :D e al resto della scheda... ti giuro pensavofosse na presa per il culo! te lo hai provato? |
no io no, è gia tanto se faccio un 5x10 al mese:D
... però non è una cazzata il programma...:D certo gli allenamenti sono insoliti dai classici per i bicipiti.... però mi sembra un buon momento per provare visto che vuoi fare una specializzazione.... di tricipiti non farei niente di particolare... le varie distensioni + 1 es di isolamento a settimana sono gia il meglio... magari ti dedichi di più alla panca stretta in queste 3 settimane;) |
WO di oggi:
Rematore 4x4@75kg ok Squat 4x6@90kg Panca 4x6@70kg, ultima rep dell'ultima serie fallita Manubri,croci Tricipiti lottatore 3x12@28kg Buono oggi...contento x la panca :D Quote:
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ecco la condizione braccio...stasera mi piacevano particolarmente e ho fatto na foto di fretta pre doccia...notare l'infimità del bicipite ;_;
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4x8 di panca giusto? hai scritto 4x6....
la foto la vedo solo in piccolo, il mio pc rottame non mi fa vedere le foto caricate su imagineshack!! manca qualche cosa... cmq mi sembri ben migliorato... il braccio mi sembra proporzionato (il tricipite è normale che occupi più volume) |
1 Allegato(i)
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provo a rimetterla... te la metto come allegato! Come mai a voi pls non importa nulla delle braccia? cioe' ho capito che servono a poco, ma son belle :D Infatti notavo che te, lorenzo, ironpaolo che siete tutti PL oriented non avete braccia molto grosse rispetto al tempo da cui vi allenate...è un virus :D? |
perchè vogliamo distinguerci:D
non so ultimamente mi sembra assurdo fare un monoarticolare per le braccia... in fondo il bicipite lavora in tutti gli esercizi di trazione, isolarlo mi sembra innaturale. le trazioni in varie forme sono il top per me... insomma se per il petto, dorso, gambe, spalle non faccio monoarticolari e crescono meglio perchè dovrei farli per il bicipite? credo che la giusta proporzione muscolare è quella che si ottiene (considerando le tendenze genetiche) coi multiarticolari....... poi va a gusti.... ah ora ho visto la foto... bè sinceramente sembrano pure avanti le braccia:D ma sicuro è la posa.... |
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Per questa cosa dici siano utili gli hummer curl? |
Foto fatte col flash purtroppo...
GAMBE  POLPACCI  Tra flash e peli ho perso quei pochi dettagli che avevooo :mad::p |
buone gambe, ottimi polpacci;)
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Foto con luce solare post colazione:
GAMBE  POLPACCI  POLPACCI DETTAGLIO  SCHIENA  LATO   10 mesi di allenamento...qua ci vorranno degli anni a diventar decenti =_= |
ciao, dalle foto in piccolo noto quadricipiti molto buoni, polpacci ottimi, femeroli un pò indietro rispetto ai quads, il busto è leggermente indietro ma sta migliorando;)
cmq ribadisco che a me braccia spalle petto dorso mi sembrano abbastanza proporzionati.... crescerai tutto assieme.... doma guardo le foto in grosso... |
il 7 marzo a taneto di gattatico (uscita terre di canossa da bologna vs. milano dopo reggio emilia) ci sono i campionati italiani di stacco da terra. Vieni e vedrai i powerlifters con le braccia piccole.
No, a parte tutto, molto dipende dalla genetica. Ho ragazzi che fanno lo stesso identico allenamento: uno ha le braccia rotonde come una boccia, l'altro proporzionate. Certo per avere braccia grosse serve avere parecchia forza nelle trazioni e una buona struttura genetica di base. Con quel programma che ti ha consigliato Gian non ti sbagli. Poi vedrai, che tra qualche anno, se farai ancora pesi, non te ne sbatterà più una sega di pompare le braccia, ma ti interesserà maggiormente la sostanza. |
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la mia era solo una constatazione causa-effetto basata su 3 persone, tutte quante privedi interessi per le braccia... Poi devi anche capire la mia condizione...ho moltissimi amici che vanno in palestra, di cui uno non segue alcuna alimentazione, si allena come gli gira ( tutto pompaggio quasi ) ed è "grosso" e tirato. Ciliegina sulla torta Venerdi e Sabato sera è quasi sempre ubriaco -_-. Ok, tirando via sto caso a parte, gli altri seguono le schede che danno in palestra(pessime) e si limitano solo a mangiare tante proteine. Pero' hanno braccia piu' grosse delle mie e io rosico. Io sono diventato piu' forte (in panca, squat e stacco nemmeno lo fanno) pero' come massa lascio a desiderare...Tutto qua insomma, io continuerò ad allenarmi sotto consiglio di gian che reputo un grande sperando di ingrossare :D Provero' con piacere il programma, anche se penso che la voglio di braccia grosse mi ramarra' sempre,purtroppo :p |
gian sei giovanissimo, se continui così non credo proprio che farai la voglia di braccia.
vorrei vedere tu e i tuoi amici a staccare dai pesi completamente per 10 giorni...e dopo ne riparliamo di chi ha la massa e chi l'acqua |
Infatti.
Poi, magari, non sarai geneticamente portatissimo, come me e tanti altri del forum del resto. Ma spesso questo è un bene, perchè ti permette di scavare all'interno delle cose (come stai facendo) cercando di capire (come stai facendo) e puntando sulla sostanza (come stai facendo). Se fossi stato uno megadotato non avrei mai iniziato a leggere, scoprire nuove cose, non sarei diventato powerlifter, e di certo non allenerei, magari ora mi sarei già rotto le palle e farei dell'altro. Per cui ringrazio il celo di essere un Hardgainer. Cosa più seria: scusa, sei di ferrara, vai di corsa ad allenarti nella palestra dove si allena Zacros. Allenati con lui, fai pari pari senza fiatare quello che fa lui (oppure continua a seguire quello che ti da gian) ma attaccati alle sue scarpe. Z. ha messo 10kg di peso corporeo da quando lo seguo a settembre. |
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non sono di ferrara, sto a 15km circa...quindi se era per venire qualche volta ad aggiustare le tecnichedegli esercizi ben volentieri, ma ogni volta no! cmq sia io non mi tiro indietro...non c'e dubbio :cool: |
wo di oggi:
Stacco 4x4@132kg...ok al limite...finalmente ho trovato il modo per tener alto il bil! uso quei cosi gommati chesi usano per appoggiarsi a terra...il prob è ke coi pesi del riscaldamento il bil è alto 23 cm e quando arrivo a 130 è un pelo sotto i 22...va bene lo stesso? in questa maniera posso fare la fase di discesa quasi priva dicontrollo senza fare alcun rumore...ottimo! Military 4x6@43kg ok Trazioni...ho provato a distendere completamente le braccia...la prima serie ne ho fatte 6, la seconda 5 e alla terza mi son fermato a 4. Se le faccio distendendo tutto il braccio propio non vanno... Lat avanti Bicipiti, curl 3x8 + una serie di hummer da 12 abs: pikes +6kg |
oggi ho provato ad andare un po' avanti con la testa-collo quando il bilancere della military arrivava sopra ad essa...pero' stasera sento qualche fastidio alla schiena alta...potrebbe essere quello? strano ho visto che in molti video fan cosi'...
ma poi bisogna arrivare all'estensione della braccia con la military o ci si ferma prima? |
per l'altezza dello stacco direi che va bene
nel military devi distendere completamente e trovare "l'incastro" in chiusura elevando le scapole.... tipo gli OLs quando sei in chiusura non devi sentire il carico che grava sulle spalle... tieni i glutei e la schiena sempre molto contratta e il petto in fuori in modo da reclutare meglio il pettorale nella prima fase.. |
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La schiena la tengo come in stacco e squat, ipertesa e contratta, impugnatura alle spalle e poi spingo fino ad arrivare sopra la testa, blocca un secondo, scendo e riparto. Ma è il miglior esercizio per le spalle? perchè nelle palestre è diffusissimo il lento dietro...meglio questo? |
perché il ento dietro riesce a coinvolgere meglio tutte e tre gli strati del deltoide (quindi dà più ipertrofia), è un movimento più lineare perché non devi usare il movimento della schiena per far spingere prima il petto e poi far passare la testa (quindi è più facile)
controindicazioni: a parte particolari conformazioni la testa omerale e l'acromion si grattugiano a vicenda...infortunio cronico assicurato |
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Cmq ok, mi son rilettol'articolo di di ironpaolo sulla military...devo circare di affinare la tecnica...per esempio io non ho mai alzato le spalle in chiusura... cambiando discorso che ne pensate del drag curl per i bicipiti? YouTube - Vince Gironda Gironda Drag Curl mi sa che lo provero'! |
è un es di "contrazione" ma con rom troppo ridotto... molto meglio quello che c'è nel programma di ado dove parti col bilanciere sulle rotule;)
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e del curl completo sembre di gironda? quello in cui piu' si flette il braccio piu' il busto va avanti, per usare il bicipite in tutta la langhezza? Cosa piu' importante...adesso cerchero' di mettere qualche video ma per il prblema che ho con lo squat (la schiena va troppo avanti, arrivero' a 45 gradi) possono essere utili le tavolettesotto i piedi?perche' mi ma se con una posizione del genere quando vado per risalire e i pesi sono molto alti (per me) è molto piu' facile schienare che non se fossi a schiena "dritta"... In alternativa potrei provare ad allargare la stance dei piedi oppure passare al front. Il box ho gia postato un video mi pare, non sono in grado di farlo, cioe' è come sefacessi squat normale, la schiena va in avanti... |
ma guarda che il box lo facevi bene....
la schiena più o meno inavanti è una questione principalmente di leve, tipo di squat e relativo setup.... per squattare più verticale dovresti avanzare maggiormente di ginocchia o allargare le gambe (a patto di attivare ugualmente bene la catena posteriore), però non è detto sia positivo... insomma devi trovare il tuo squat... dal vivo potrei darti sicuramente consigli più appropriati ma cosi è difficile... cmq l'importante è che quando spingi le spalle si alzino insieme al culo. se invece si alza prima il culo (l'errore che faccio io) allora vuol dire che schieni e devi risolverlo. (ma non necessariamente cercando di stare più verticale, anche se ovviamente aiuterebbe..) puoi provarlo in ogni caso il front, è un ottimo esercizio. ciao |
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Bene allora ho risolto tutti i problemi :D Ora che faccio? finisco la settimana e poi scarico o faccio un altro giro di programma?! |
wo di oggi:
Panca 4x4@77.5 kg ok! Rematore 4x6@70kg ok Squat 4x8@87.5 kg ok, la morte :D Lex ext, polpacci soddisfatto oggi |
no stop con sto programma...
fai una sett di scarico attivo dove fai quello che ti pare ma leggero sui fondamentali;) magari prova il front 2 giorni..... poi programma bicipiti! gli altri esercizi direi di farli dinuovo un pò intensi per 3 settimane, volume più basso. quanto avevi fatto negli ultimi test massimali? |
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Il volume ha a che fare al numero di rep mentre l'intesnita alla percentuale del massimale (1RM) vero?! Ultimi massimali: Panca 90 Squat 115 Stacco 160 Direi che in panca è senza dubbio aumentato, squat forse e stacco penso sia stabile...dici sia il caso di ritestarli nello scarico? Cmq...ormaimi son convinto a seguire questi allenamenti "stile pl", le letture di paolo e ado mi hanno convinto...probabilmente è la cosa piu' giusta per me, almeno per ora...pero' ricorda che il mio obbiettivo è sempre e solo massa :D anche seo ho capito che queste fase di "forza" servono anche per aumentare di massa! Considera che verso marzo ho intenzione di abbassare un po le kcal e i carbo, piuttostoche definirmi provo a fare una ricomposizione...penso sia piu' adatta al mio stato...te che dici? Da marzo ho 3 mesi prima dell'estate...combinero' qualcosa :rolleyes: |
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