si mi piace lo schema...

nella panca leggera direi di fare basse ripetizioni in modo da mantenere una certa dinamicita che nella panca è importantissimo

tipo schemi 3@75% 2x3@80% 3x2@85% se sei veloce anche 2x1@90% oppure torni indietro con 2x3@80%

oppure chiedi ad ado, non so cosa intende:D

ma lo squat quindi fai entrambi i giorni con lo schema 4x8-3x6 ecc... ?


per le parallele o croci leggere dopo panca si io quando le faccio mi trovo molto bene e mi sento bene dopo


nei complementari vedi tu...

ok per volume bicipiti alternato a volume trazioni....;)

bene..
da come ha scritto ado lo squat è sempre da programma...la panca no, anche se non capisco il perchè. Chiediamo va..
Speriamo di non scocciarlo :D

attendo notizie!

o ma non è che ado abbia la segretaria :D?
gli ho mandato:
Grazie della rapida risposta!
Quindi ricapitolando:
-Stacco 1 allenamenti settimanale "da programma"
-Squat 2 allenamenti settimanali "da programma"
-Panca 2 allenamenti di cui uno "da programma" e l'altro leggero, ma per leggero intendedi schemi dinamici come 3@75% 2x3@80% 3x2@85% oppure qualcosa di diverso?

scusa del disturbo, ciao

Risposta:
Esattamente, perfetto.
Tienimi aggiornato.

E ancora una volta gian ci prende...comincia a giocare al superenalotto :D

Ricapitolando:
1)
Squat 4x8@70% 3x6@75& 2x4%@80%
Panca 4x8@70% 3x6@75& 2x4%@80%
parallele 5x5
trazioni 6x4
alzate laterali 3x12
bicipiti (curl) 8x5
abs 3x10-12 pesanti

2)
Stacco 4x8@70% 3x6@75& 2x4%@80%
Military (o lento con manubri 4x6) 5x5
tricipiti lottatore 5x10
bicipiti (p. scott) 8x5
polpacci 3x15

3)
Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85%
Squat 4x8@70% 3x6@75& 2x4%@80%
Spinte manubri 5x10
Rematore 4x6
bicipiti (curl martello) 8x5
abs 3x10-12 pesanti

puo' andare il volume sui complementari?
l'aumento minimo che posso fare in palestra è di 2.5kg al carico...quindi l'incremento sara' questo ogni settimana...

Troppo volume sui bicipiti,secondo me...E' un muscolo troppo limitato,si rischia il pattern overloading...Diversamente se ci fossero state le trazioni...

:D


devi gestire bene i carichi nei curl. ossia fare solo serie perfette lontane dal cedimento.

puoi provare per 3 settimane penso sia fattibile.....

però quel rematore via....

dopo un 4x8 di stacco alla morte voglio vederti a fare rematore:D

no davvero non serve proprio....


in generale cmq puoi partire cosi e poi tagliare molto i complementari....

in italiano? :D
cmq è una prova...l'ho letto su un'articolo di ado...cerchero' di farle bufferate

ok, via il rem...casomai posso mettere del pulley leggero come stratching attivo?

Alors,
avendo finalmente un minuto te lo spiego perchè la panca piana una volta "leggera" e una pesante mentre lo squat sempre pesante.

Perchè lo squat è più ingorante della panca piana. Nei forum mediamente la gente ha degli squat del cavolo (per non dire di merda) semplicemente perchè non squatta abbastanza e abbastanza frequentemente. Una volta impostata una tecnica corretta (che non è semplice) lo squat lo puoi tirare (tenendo la tecnica come PRINCIPIO DIVINO) un sacco. Dove ci sono squatter molto forti è prassi consolidata squattare ogni santo allenemento e in maniera estremamente pesante.
La panca piana, malgrado recuperi molto più velocemente, la puoi tirare molto meno, perchè è più delicata tecnicamente. Fare un 4x8 due volte a settimana significa semplicemente trovarti con una panca piana lentissima, spalle che escono dalla loro sede e attivazione muscolare al minimo.
Per cui il consiglio di Gian è perfetto. Uno schema dinamico ed estremamente tecnico.

Sui complementari stai attento a non fare troppo ma non farti troppi problemi. Il rematore lo puoi evitare, ma non è che cambia molto. Dacci dentro, è la scelta migliore che potevi fare, però non sarà una passeggiata.
settimana 1: 4x8 a 70%
2: 3x6 a 75%
3: 2x4 a 80% non fare complementari o pochissimi in questa settimana
4: 4x8 a 72%
5: 3x6 a 77%
6: 2x4 a 82% no complementari
7: 4x8 a 75%
8: 3x6 a 80%
9: 2x4 a 85%
10: 4x8 a 77%
11: 3x6 a 82%
12: 2x4 a 87%
Cos'ha di infattibile? per 3 mesi almeno è fattibilissimo, poi lui arrivato alla settimana 10 il 77% del suo max attuale non lo vede neanche, se lo beve. Non fare massimali lungo il percorso, vai avanti così.

In bocca al lupo Gian! :D

seguirò le tue avventure con interesse!!!

io però facendo due conti sono perplesso per lo stacco...non è un pelo alto?

Si spike, hai ragione, è mostruosamente alto.
Però è fattibilissimo. Un tempo tutti i neopowerlifters facevano programmi spaccac__o del genere, e il livello medio era decisamente più alto.
Io ho iniziato facendo questa roba e mi sono accorto che così facendo ho "rotto gli argini" della crescita.
E' chiaro che il passo successivo è quello di capire quando è ora di usare il fioretto e non più l'ascia. Ma ci vuole pure quella. Torniamo sempre al vecchio vecchissimo discorso: chi allena deve capire a che livello è l'atleta. Ad esempio: ho un ragazzo di 18 anni e un Bertolini che fa 260 di stacco nei 75kg. E' ovvio che malgrado sia sempre io a fare gli allenamenti e la mia filosofia sia sempre la stessa, quello che faranno i due sarà estremamente differente. Perchè chi è un principiante, indipendentemente dall'età deve:
a) lavorare sulla qualità delle alzate
b) fare legna.
NOn entrambe le cose simultaneamente, o non per forza.

Detto questo, consiglio a Gian90, sotto giustissimo sollecito di Spike, di tenere come massimale di stacco da terrra un carico che solleva mantenendo una certa qualità tecnica.
Ovvio ancora che per fare certe cose occorre una supervisione.
Per cui Gian90, non dare per scontato l'aiuto che Gian ti sta dando, perchè non lo è. Io, le consulenze extra powerlifting sono costretto a farle a pagamento, perchè il tempo latita.

grazie mille dell'intervento.. ho capito tutto.
Penso di iniziare la prossima settimana, usando questa per fare un po' di scarico attivo.
Per quanto riguarda l'aiuto che mi state dando non finiro'mai di ringraziarvi, specialmente gian che mi ha seguito dagli inizi fino ad ora senza pretendere nulla...prima o poi ti regalero' un barattolo di whey, quelle da bodybuilder :D

questa settimana pensavo un 4x3@75% di panca e squat, stacco 4x3@70%, e complementari leggeri...

per me puoi iniziare anche subito se ne hai voglia, le prime sett non credo siano pesanti;)

ok per le whey:D quelle le uso anche se non sono un BB:D:D:D

il problema è lo stacco nella palestra nuova...è basso! va beh cominciamo subito :D

-
questa estate se tutto va come previsto, finiti gli esami dovrei fare una vacanzina dalle tue parti...ma è presto per parlarne :D