Mi è venuta voglia di provare qualcosa di buono, mi incuriosiva il west side fsb..pero' vorrei fare alcune variazioni, del tipo:
Non variare gli es base ma solo i complementari
Nel giorno ME mettere la panca piana normale, mentre nel giorno RE usare la floor press come es base; questo perchè il rom è piu' corto, occorre meno tecnica e quindi penso sia meglio per tirarci su reps altine (anche se penso di non arrivare mai alle 12-15 reps da programma, ma di andare sulle 6-8 seguendo una progressione)
Inoltre con questo west side essendoci solo un ME per il lower dovrei scegliere tra squat e stacco. Per questo pensavo di tenere fisso lo stacco e di mettere lo squat nel giorno facoltativo 4 (il vanity wo)

Che dite si puo' provare?

perchè vuoi mettere più esercizi? che obiettivi hai?
per lo squat, per fare tecnica, non potresti fare del box?
e per la suddivisione fai 2 spit ripetute modulando volume ed intensità ad esempio no? :D

non perchè l'ho fatto io, ma come logica se segui un approccio WS segui lo schema che ti avevo fatto io... come logica intendo...

se lo strutturi bene diventa un coniugato ben fatto e quindi è ok

fra qualche mese lo farò anche io il WS4SB
però variare il ME ogni 3settimane così da farlo durare 3mesi
nel WS si ottengono molti risoltati IHMO se fatto con costanza e di durata lunga, 1 mese è inutile imho
nel tuo caso, che ti interessa lavorare con basse rep, farei
A LW ME (stacco)
B UP RE
C LW RE (squat a basse rep + complementari medie-alte rep)
D UP ME

il WS è famoso anche per l'uso di elastici, catene, boards
è un occasione per imparare la board press, flessioni con catene, panca catene, panca/squat elastici

in culo alla balena gian90

filippo ma non hai più problemi nella panca?

mah chi lo sa...la spalla sta meglio se mi alleno! la panca non mi da alcun problema, trazioni e flessioni forse...cioe' quando le ho provate ho sentito qualche fastidio! comunque mi dovro' abituare al male visto che per l'ortopedico l'unica spiegazione al dolore è un conflitto osso-tendine essendo ciste e tendini a posto. La prossima settimana ho un'altro esame con contrasto...mi sembra impossibile che un'ortopedco specializzato nella spalla non sappia cos'ho! il bello è che lo pago anche se non sa dare un responso a sto cagone

Comunque, volevo provare qualcosa di nuovo come organizzazione dei wo e quello stile mi piace. Non sapendo piu' i massimali volevo provare a fare una cosa del genere:
nel ME con la panca salire a doppie, triple, quadruple fino a raggiungere il limite di velocita' e farci qualche serie (magari guardando pripelin?)
Nel RE tirare piu' su alte rep (massimo 6-8) su esercizi che consentono di farlo (es. Floor press)
jan la logica del tuo ws è perfetta, pero' ora c'e' il problema delle %...

oppure potrei usare le solite fullbody e fare su panca il lavoro precedentemente scritto...non saprei neanche io

!

ma io lascerei perdere sia prilepin (se non sai le % che fai?) che il WS (che poi che WS è se in realtà sei lontano dai tuoi limiti). Ma fatti un po' di volume (totale) serio magari con una semplice doppia progressione per 4-8 settimane.

Fare un RE non so neanche se abbia senso....lasciatelo per qualche monoarticolare, soprattutto per la upperbody, ancora non sai che problemi hai, così hai la possibilità di pulire la tecnica seduta su seduta

Ado esponi!

Comunque il ws di jan mi piaceva molto, pero' avevo voglia di inserire qualche esercizio nuovo come la floor press a rep piu' alte. Sono un po' in confusione, non saprei neanche io con precisione il da farsi
piu' che altro forse sono turbato da sta spalla e ho paura a far troppa panca...cioe' finchè non so cos'ho non staro' mai bene purtroppo

comunque, senza sapere i massimili come potrei organizzarmi?
Lunedi' ho fatto 10x3 di panca con 60kg, tutte abbastanza buone. Addirittura i giorni dopo panca ho doms nei muscoli vicino alle scapole (tipo trapezio basso, penso romboide e dentato), è un bene?

un esercizio a rom ridotto ad alte rep proprio non lo capisco (probabilmente è un mio limite)

ma scusa ti sei trovato bene con il 10x3 ma allora continua così e alza gradualmente il carico...per riprendere non c'è niente di meglio

si l'ho cominciato. Carico a sensazione in base alla velocita'
Pensavo anche io fosse il meglio ora

Il fatto è che volevo provare qualcosa che prevedesse anche ripetizioni piu' alte. Cioe' stando fermo mi sono rinsecchito e ricordo, ad esempio, che col bettati ero "esploso". Ovviamente ora non posso farlo per via dei carichi massimali piu' bassi e ignoti.
Spike il rom ridotto sulle serie elevate io lo vedo migliore, c'è meno risco di fare esecuzioni di merda, secondo me ci si puo' tirare di piu', poi magari sbaglio eh! magari la floor posso inserirla come complementare al posto dei manubri?

precisazione

per me non è un complementare è un ausiliare e ora non ti serve...

per quanto riguarda il rom ti propongo (provocatoriamente) di fare anche un dildo squat ad alte ripetizioni

dildo squat?! devo andare al sexy shop????????

Per le gambe non faro' mai complementari, anzi si, ma solo per i femorali che sono molto indietro rispetto ai quads. Invece farei la floor per dare piu' enfasi ai tricipiti.
A proposito, ultimamente dopo lo squat sento qualche fastidio alle ginocchia..metto ghiaccio?

In pratica farei:

Lunedì
Squat 3x10s
Panca piana 3x6s -5kg
trazioni lat 5x6r
delotidi posteriori

Mercoledì
stacco 3x10s
Lento avanti con manubrio monobraccio 4x6s
ghr + trapezi
bicipiti 5x5

Venerdì
Panca 3x10s
Squat 3x6s -5kg
Lat supina 6x4s
deltoidi posteriori

Sabato
stacco sui blocchi 4x5s leggero
floor press 6x3s
rematore leggero
tricipiti lottatore + bicipiti alte rep

o è troppo?