>-:: Diario di Gian90 ::-<
Ciao a tutti, sono Filippo ho 18 anni e sono un neofita :D
Apro un diario x scrivere le mille idee e i milioni di dubbi ke mi passano x la testa ogni gg... Allora,tanto x cominciare un po' di storia -Inizio a frequentare la palestra a Marzo, con 2 settimane di ciclo cardio/pesi -Inizio a fare massa con una dieta " nn ben calcolata " ke mi porta ad appannarmi nella zona pancia/fianki -Da giugno sono in regime Low carb, sono sceso qualke kg ma mi pare di star stallando. In palestra eseguo le schede ke mi fa il mio istruttore Arrivato a questo punto pensavo di fare bodyrecomp, magari con l'antobolica. Domani posto le foto della mia condizione in modo da stimare la bf |
Intanto buon allenamento!!!
ok..peso,altezza? e che allenamento hai seguito e stai seguendo?? |
a diciott'anni fare un low carb significa che chi te lo ha consigliato è un incompetente assoluto.
1) solleva dei bei carichi nei multiarticolari. 2) fallo spesso. 3) alla tecnica migliore. Alla tua età, facessi SOLO queste due cose, arriveresti ad avere un fisico incredibile. So che ti sembra impossibile, ma è la cosa più vera che tu possa immaginare. Fatti consigliare da Gianlu, che di solito è ricolmo di consigli buoni per neofiti. a dimenticavo 4) datti al powerlifting. :-) Ciao |
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adesso arrivano le squallide foto |
  Dati (cm): Polso: 17.5 Braccio: 30.5 Petto: 100 Spalle: 61.5 Pancia: 83.5 |
Io invece non ho il minimo dubbio.
Alleno praticamente solo Juniores, e tra agonisti e gente che si allena fedelmente con noi, siamo almeno almeno in 15 solo nella mia palestra. Fidati, non ti diranno, in questo ambito, mai nulla di più saggio. Tieni a mente quello che ti ho scritto nel primo post, come fossero le tavole della legge. E per anni e anni non avrai bisogno di integrazioni strane, diete da astronauta, contare le ore di sonno, mangiare ogni 12 minuti, milioni di serie sonnolente di esercizietti monoarticolari ecc. So come ti senti da hardgainer (genetica zero), e so anche che se alla tua età mi avessero detto quello che ti ho detto (e se io ci avessi dato affidamento) ci avrei guadagnato parecchio. In bocca al lupo. |
anto' i need u!
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Anche te del 90 benvenuto... più che altro io darei un occhio alla postura, mi sembri in lordosi, con la panza in fuori e le spalle tendenti in avanti...
devi cercare di rinforzare la catena citenica posteriore in generale, soprattutto il deltoide posteriore con esercizi come circuiti ytwl,croci a 90°,pulley,rematori, stacchi ecc... Cerca di postare nelle sezioni adeguate allenamento e diete, se vuoi l'aiuto di anto, posta una tua probabile dieta in nutrizione.... sei agli inizi, sei fortunato ad esserti iscritto qui così presto, imparerai un casino di cose.... anch'io all'inizio ero così, o pure peggio, poi pian piano dopo 2 anni sono riuscito a costruirmi qualcosa soprattutto grazie ai consigli di questo forum. Ricorda, cose fondamentali, dieta-allenamento-riposo-spinta negli esercizi multiarticolari come ti ha detto ado. La low carb non la vedo molto utile in questo momento, anche perchè per ora hai ben poco da definirti e/o dimagrire... Cerca di mettere su massa magra anzitutto, con una dieta ipercalorica... comunque posta in nutrizione, li ti sapranno indirizzare meglio gli esperti. ciao e in bocca al lupo.;) |
ciao, grazie dei commenti!
cmq volwvo buttar giu ancora un po' di adipe, magari cn una bodyrecomp... cmq sentiamo ke dice anto' Ipercalorica d'estate nn la vedo molto top su di me.. ingrasso in fretta e xlomeno vorrei rimanere cosi'... |
ah, x la lordosi... credo di essere abbastanza dritto, è la posa della foto ke mi mette in quella condizione!
Cmq, so ke dopo affermazione molti mi odieranno, ma il mio obbiettivo nn è diventare esageratamente grosso, x dare un'idea il fisico ke ha riddick in firma sarebbe il top x i miei gusti :) |
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dammi peso ed altezza....che nn hai riportato.. postami la tua attuale alimentazione.. |
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Allora... Peso: 73.2 kg Altezza: 178,5 cm Dieta: Quote:
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Cmq... la vedi bene come bodyrecomp su di me x qualke mese? Grazie veramente x l'aiuto :D |
mi devi dire il programma che usi!:D
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poi ho anke altre domande da farti anto', le posto qui mi dispiace disturbarti su msn :D
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ciao gian, ti chiami gianluca come me??:D
la domanda cruciale è: quanto sollevi in squat -panca -stacco ? li fai vero questi esercizi?:) perchè se cosi non fosse hai poco da pensare a diete, integrazione, bodyrecomp, recupero.. ecc....ecc.... specie per chi non è geneticamente portato fare questi esercizi è la base per ottenere un minimo risultato in palestra..... dicci che allenamento segui e che pesi usi.... se vuoi migliorare la muscolatura bisogna valutare l'allenamento! se aumenti la muscolatura il grasso andra via da solo, perchè il muscolo è tessuto attivo che consuma calorie..... senza diete drastiche che a 18 anni ti uccidono il metabolismo anzitempo.... sfruttalo il metabolismo ora che puoi;) |
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Io seguo le skede del mio istruttore, ho fatto sl squat il primo periodo, poi piu' fatto xke nn mi interessa allenare le gambe visto ke hanno gia un buon volume di costituzione... Stacchi mai fatti fare, panca quasi su ogni skeda e il peso dipende da quante serie e quante rep ci sono; cmq nn alzo molto, ho poca forza... Son d'accordo cn te ke l'allenamento è importante ma kredo ke l'alimentazione sia quasi di pari livello cm importanza...! cmq oggi porto a casa la skeda e la trascrivo qui |
escludendo gli estremi, (tipo uno che non mangia praticamente proteine o mangia pochissimo, oppure chi si ingozza di dolci e fritti, ecc..) l'alimentaazione conta molto meno, di sicuro i primi 3-6 anni di allenamento.
uno che segue una dieta giusta ma senza troppe complicazioni inutili ottiene il 90% dall'allenamento.a patto che questo sia ben strutturato..... tu hai pochissimi muscoli e per aumentarli devi mangiare abbastanza (non necessariamente troppo, il giusto in modo da non ingrassare..) e allenarti bene. per allenarti bene intendo smetterla di seguire le schede che ti da l'istruttore ( mi spiace dirlo ma non ce n'è uno nelle palestre che sappia qualcosa..... anch'io facendo scenze motorie ammetto che con solo le nozioni che imparo a scienze motorie, un cazz di laurea breve, ne saprei veramente poco., e gli istruttori delle palestre non fanno manco quello, ma uno squallido corso di 2-3 giorni! sono NULLI se ti interessa ottenere risultati concreti) devi imparere squat e stacco come si deve e iniziare ad aumentare la forza nei grandi esercizi... se vuoi più muscoli devi dare un motivo al corpo per creare questi muscoli;) e la storiella che "lo squat serva per le gambe" è una favola. lo squat da una spinta ormonale incredibile che aiuta a sviluppare tutti i muscoli di tutto il corpo. (idem per lo stacco) se hai voglia di imparare questi esercizi cerca sul forum gli articoli di Ironpaolo. ha fatto recentemente diverse guide fantastiche.... però devi averne voglia perchè non è cosi facile come fare un 3x8 di pressa.... in definitiva i miei consigli sono: 1)dieta equilibrata normocalorica.... (che ti fa perdere grasso e contemporaneamente aumentare muscolo.... chi dice che non è possibile è un incompetente, è possibile eccome quando sei ben lontano dai tuoi limiti..) piano piano aumenti l'introito calorico facendo caso di non ingrassare.... 2) imparare i 7 BIG! squat-panca-stacco-rematore-military press-trazioni alla sbarra-parallele (ai quali aggiungi un pò di bicipiti e il tuo allenamento è bello che fatto) fare schemi a basse ripetizioni e molte serie... tipo 10x5 |
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x quanto rigarda l'alimentazione ho avuto l'impressione ke i carbo mi portino a ingrassare facilmente... poi leggo ke senza carbo nn si mette massa e da altre parti solo ke tutto dipende dall'introito calorico... quindi x mettere massa contano i cho o le calorie? |
se ti alleni bene massa la metti anche se mangi da schifo..... ovvio il corpo fatica molto di più quindi i risultati sono inferiori...
quindi in definitiva contano le calorie però se mangi equilibrato e tieni alto il metabolismo sarà tutto più semplice..... di sicuro fino ai 30anni te lo puoi permettere poi magari per questioni fisiologiche dovrai studiare una dieta più accurata e limitare i carbo..... questa è una mia opinione..... cioè se puoi ottenere il 100% sbattendoti meno perche lo devi fare sbattendoti il triplo con diete low carb - ricariche - metabolismo lento che se non stai attento poi ingrassi più di prima? poi questi sono solo miei consigli..... vedi tu..... riguardo agli esercizi, spero che l'istruttore che ti segue sia capace, ma purtroppo la maggioranza dei trainer delle palestre sono incompetenti.... per questo consiglio di apprendere con la propria testa.... riguardo alla suddivisione degli esercizi c'è poco da pensare.... tutte quelle storielle delle split, allenare 2 muscoli al giorno, petto e bicipiti, spalle e gambe ecc.. ecc... SONO TUTTE STORIELLE se vuoi puoi dividere l'allenamento cosi ma è assolutamente facoltativo..... tu basta che fai i 7 esercizi che ti ho scritto, quando ti pare, 2 volte circa a settimana per esercizio. dividili come vuoi. fai tante serie, poche ripetizioni, mai a cedimento, impara la tecnica, e aumenta gradualmente i pesi utilizzati. esempio potresti fare uno schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana: A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 |
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bicipiti 4x8 ke esercizio sarebbe? Squat posso farlo alla multi? nn servirebbe a nulla mettere qualke monoarticolare x i distretti muscolari ke mi interessano di +? Gli addominali cm gli alleno? X la storia dei carbo e le kcal tu cm la pensi? Grazie ancora dell'aiuto! |
tutti gli esercizi vanno fatti liberi! e vanno imparati...... la palestra è uno sport come qualunque altro, prima di ottenere risultati bisogna apprendere i gesti tecnici e acquisire le opportunee abilità motorie.... entrare in palestra e ottenere risultati fin dal primo giorno è un'utopia sponsorizzata per interessi economici......
quindi dedica 1-2 mesi almeno ad imparare bene la tecnica degli esercizi, se vuoi fai anche più serie o varia il numero di ripetizioni ma l'obiettivo è imparare la tecnica.... se vuoi fare le cose ben fatte ti servirà vedere video di altri, riprenderti tu stesso e leggere varie guide appunto sulla tecnica.... (quelle di iron ti consioglio;)) nonchè chiedere consiglio ad eventuali persone esperte che sono in palestra....... in questi mesi migliorerai cmq il fisico anche se l'obiettivo principe sarà un altro....... dopodichè manmano che la tecnica migliora anche i carichi aumenteranno e nel contempo i risultati estetici...... riguardo ai monoarticolari extra non ce n'è bisono..... non sono quelli che ti fanno crescere il muscolo..... se vuoi fai qualcosa ma non esagerare perchè poi il recupero diventa troppo impegnativo..... bicipiti 4x8 fai un esercizio che vuoi per i bicipiti! riguardo alla dieta per me dovresti imparare a mangiare correttamente seguendo le solite regole alla base di una buona alimentazione.... cerca un pò sul forum perchè il discorso è lunghino e l'ho gia trattato diverse volte:p ciao |
grazie ancora, ma una skeda del genere posso protarla x svariati mesi o va cambiata?
Tempo di recupero tra una serie e l'altra? Spero propio di riuscire a fare esercizi tipo trazioni... la vedo dura alzare il mio peso! Poi volevo kiederti... ma se questi sono gli esercizi efficaci xke in palestra fan far tutto tranne ke questi? altra cosa... le parallele cosa sono? |
si all'inizio puoi portarla avanti per molto tempo.... ogni 4-5 settimane però fai una settimana dove ti alleni solo 2 volte e usi pesi più bassi.... magari aggiungi qualche esercizio che ti piace fare e nella scheda non c'è.....
i recuperi tienili tra 1' e 3'.... cioè in pratica l'importante che esegui bene le serie;) per le trazioni se sei debole puoi anche partire con 10x1... poi dopo qualche allenamento passi a 6x2... dopo ancora 5x3... infine 4x4.... falle con presa supina larghezza spalle circa, ma falle tutte bene con rom completo (da braccia quasi distese a toccare col petto la sbarra). --- cmq ora questaq scheda va bene fin quando non impari bene la tecnica e non raggiungi sufficienti livelli di forza generali... mi raccomando però non tirare mai al massimo, usa sempre pesi ben gestibili...!! altrimenti la tecnica non migliora e di conseguenza neanche la forza e inoltre diventa uno stress sistemico troppo intenso..... le parallele chiedilo al trainer, quelle le conosce sicuro! se fatichi all'inizio vale la stessa regola delle trazioni: parti con poche ripetizioni! in palestra fanno fare tutto tranne che questi perchè l'obbiettivo è fare soldi. per insegnare a tutti squat e stacco servirebbero più trainer, più preparati..... poi molta gente non ha voglia di sbattersi con esercizi produttivi ma faticosi e che richiedono apprendimento, preferisce sedersi su una comoda macchina:rolleyes: |
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Speravo ke intervenisse anke anto', avevo qualke domanda da fare anke a lui >_< |
Oggi ho eseguito la parte A
Allora: Squat: nn riuscivo a farlo a corpo libero... mi si alzavano i talloni; x ora faccio stretching e lo faccio alla multi dove mi trovo molto bene; peso 12.5 kg x parte + bilancere Panca: Nessun problema... ultima serie un po' tirata; peso 15 kg x parte + bilancere Parallele: l'istruttore ha detto ke ce ne sono vari tipo... ho fatto quello x i tricipiti.. faccio fatica a spiegare.. diciamo ke le mani tenegono l'impugnatura all'altezza del bacino e si va in su e giu cn i gomiti... rematore cn bilancere: fantastico esercizio... mi piace un botto; unica difficolta' x me e' teenere la skiena dritta... ho fatto quello a gomiti stretti e impugnatura supina, 15 kg x parte + bilancere |
Ok ok, stop!
Ci sono programmi del genere e non ne sapevo niente??? Zerodieta... vediamo un pò se lo trovo ;) è free? |
AUhauhuAhauuhaAUH non è FREE! anzi, non era FREE :D
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allora, ho fatto vedere la skeda al trainer, ha subito detto ke era una scheda di forza, ma ke c'erano cmq troppe serie e ke un allenamento nn dovrebbe superare le 26 27 serie, compresi addominali... poi ha detto ke essendo di forza dovrei fare le rep il piu' veloci possibile... mah Gianlu x trazioni intendi quelle ad impugnatura supina stretta o quelle a impugnatura prona larga? Le parallele? grazie |
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riguardo la velocità di esecuzione: vero, però la cosa principale ora è imparare la tecnica e aumentare i kg. essere iper veloci con 20kg non serve a niente.... cmq si, la concentrica non controllarla, spingi veloce.... ovvio nel contempo dovresti aumentare anche la forza e di conseguenza la massa ecc.. ecc..... riguardo allo squat: è assolutamente una cazzata fare il multi perchè non riescia squattare libero. non centra niente l'elasticità, devi imparare lo schema motorio corretto. e non è assolutamente facile se non c'è qualcuno che ti segue da vicino... quindi dovrai sbatterti parecchio con la testa per cercare di capire come fare da solo...... cmq basilare è andare indietro col culo quando squatti, non avanti con le ginocchia. ti si alzano i talloni perchè vai troppo avanti con le ginocchia. indietro col culo e avanti con le spalle. leggi gli articoli di ironpaolo..... parallele vanno bene quelle che hai fatto! ciao! p.s. se non riesci a squattare libero farlo al multi è veramente iper dannoso.... non scherzo..... nel tuo caso crei mega forze di taglio sulle ginocchia..... |
gian che carichi usi nello squat libero e quante ripetizioni pensi di riuscirci a fare? (approssimativamente...)
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Conta alla multi 10 x 5 con 25 kg + sbarra... A corpo libero ho l'impressione di avere le caviglie corte...sto facendo, il trainer dice ke mi serve dello stretching... boh Ah.. nella mia palestra nn c'e' ne' uno ke fa squat a corpo libero...mancano anke gli appoggi, dovrei mettere il bilancere nell'attrezzo x le trazioni... |
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cmq leggi il messaggio che ti ho scritto la pagina prima... ti è sfuggito! ciao |
quello che ti ha scritto gianlu riguardo allo squat talloni ginocchia sedere è tutto falso...scherzavo :D è tutto vero come il fatto che ti devi sbattere per impararlo e ancor di più in una palestra come la tua.
vorrei solo farti partecipe di una valutazione che feci tempo fa per evitare eventuali paure sullo squat (non è detto che tu le abbia, non ho detto questo). Se provi a squattare davanti al muro schiena dritta senza carico e butti il sedere indietro, prima del parallelo tendi a cadere all'indietro perchè il baricentro del peso del tuo corpo tende a spostarsi indietro quindi tu per salvarti butti le ginocchia e/o le spalle in avanti se vuoi continuare a scendere senza cadere. Se fai la stessa cosa con 40 kg sulle spalle questo non succede perchè nonostante il peso si sposti lo stesso indietro il baricentro rimane entro le tue piante dei piedi (insomma detta male quei 40 kg aumentano il peso che rimane centrale) e il peso del sedere all'inidietro non è sufficiente per farti cadere e spostarti |
verissimo spike!
cmq bisogna sempre controbilanciare avanzando con la schena.... squattare a schiena verticale ovviamente è impossibile..... (si può però col multipower e qui nascono i problemi.... infatti squattare cosi al multipower fa male alle ginocchia perchè l'atrito dei piedi che vorrebbero scivolare in avanti crea grandi forze di taglio sulle stesse.....) |
wo di oggi:
Stacchi: meno difficile dello squat, problemi a tenere la schiena dritta, devo portare dei supporti in modo da arrivare ai 40 cm x l'appoggio Military press: un po' di male ai polsi, bell'esercizio Trazioni: sono riuscito a fare 6x2 anke se in salita "vibravo" molto ma l'esecuzione mi sembrava buona Bicipiti: ho fatto le flessioni cn manubri seduto a 60° oggi niente addominali Spero di imparare bene stacco e squat il prima possibile... quando mi reputero' abbastanza capace magari mi faccio un video; certo ke è propio brutto pagare mensilmente una palestra x 1 bilancere 2 manubri, dei pesi e le parallele...senza nessuno ke mi spiega bene questi esercizi poi... vabbe' :( |
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si hai ragione a lamentarti.... almeno mettessero il rack per lo squat! cmq il video fallo anche subito se riesci.... per imparare prima!! lo stacco in che senso da 40cm? cerca di portare il bilnciere a 22,5cm dal suolo! ciao! |
sisi 22.5 cm... ho scritto un po a caso e facendo riferimento al diametro ke dovrebbe avere il disco, come scritto sugli articoli di iron paolo... x il video il prob è ke nn ho la videocamera... e col cell viene male... mi ignegnero' dai!
grazie ancora dei consigli!! |
vedrai che i risultati arrivano presto se impari la tecnica e aumenti i pesi...;)
cmq se vuoi e se ti rimane tempo, a fine allenamento un esercizietto facoltativo che ti piace lo puoi fare tranquillamente! cosi usi un pò di più quello che offre la palestra!:D ciao |
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