La cosa che mi fa sorgere dubbi é la seguente: riuscirai in cheto a sostenere una wo "pesante" col 5x5? certo la forza si può fare anche in ipocalorica-ipoglucidica, però la cheto è devastante ed in più ci aggiungi l'HIT...se hai già avuto esperienze del genere e ti sei trovato bene non obietto.
Io, comunque, partirei con una low-carb tranquilla con tanto cardio e il 5x5 ti fai 1-2 mesi e vedi come procedi. arrivi al 12% (con la cheto ci arrivavi prima...ma anche in lowcarb ci arrivi) e poi puoi scegliere tra: 1) psmf - che ti sconsiglio- con refeed ogni 3 gg 2)UD2 :D |
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cmq rispondo bene in cheto sia per resistenza che per forza però una fase di low carb era in programma nel primo mese solo che volevo calare di 50gr di carbo ogni settimana |
Bhè se rispondi bene alla cheto fai la tua programmazione....solo per curiosità che gruppo sanguigno sei? Gruppo 0 oppure A?
Comunque, la UD2 è la "nuova" dieta elaborata dal creatore dalla cheto - sostiene che non ha alcun senso arrivare alla chetosi profonda, in quanto gli stessi risultati si possono ottenere con un regime low-carb specifico- Lyle Mcdonald ed è un regime molto complesso e difficile da seguire se non hai molta voglia/tempo disponibile. Io l'ho seguita l'estate scorssa per solo 2 settimane, ma mi ci trovai molto meglio rispetto a cheto e psmf...otteni i migliori risultati. |
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mi interessa molto questa UD2 però non trovo niente sul web al riguardo:( |
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Quindi non mi farei problemi circa tale regime alimentare, se non quelli derivanti da considerazioni salutistiche. Per la UD2 puoi consultare il sito di Lyle Mcdonald, ma non dà molte informazioni se riesco ti posto qualcosa io. :cool: |
Intanto posto lo schema alimentare.
La dieta è strutturata da Lyle nell seguente modo: Lunedi-martedi-mercoledi-goivedi AM: low carb(50-70 gr di cho) 1,8 gr di pro xlibbra di lbm, fat max 40 gr---la kcal dovrebbere essere almeno al 50% sotto il mantenimento Giovedi PM-venerdi: ricarica a 12-16 gr di cho x lbm, pro circa 2 grxlbm, fat il 15%(max) delle kcal totali Sabato: kcal al mantenimento o sotto 10%---si potrebbe fare una 40-30-30 oppure segui le gramature di Lyle Domenica: idem oppure isocalorica Per l'allenamento si fa: Sample Monday Workout Monday Tuesday Leg press: 3X15 Leg press: 3X15 Leg curl: 3X15 Leg curl: 3X15 Chest press: 3X15 Incline bench: 3X15 Row: 3X15 Pulldown: 3X15 Lateral raise: 2-3X15 Lateral raise: 2-3X15 Calf raise: 3X15 Calf raise: 3X15 Biceps curl: 2X15 Biceps curl: 2X15 Triceps pushdown: 2X15 Triceps Pushdown: 2X15 Repeat twice Repeat twice Sample Thursday Workout Leg press: 2X6-12 Leg curl: 2X6-12 Leg extension: 1-2X6-12 Seated leg curl: 1-2X6-12 Calf raise: 3-4X6-12 Bench press or chest press machine: 2X6-12 Cable or machine row: 2X6-12 Incline bench press: 1-2X6-12 Pulldown or chin: 1-2X6-12 Lateral raise: 2-3X6-12 Biceps curl: 2X6-12 Triceps pushdown: 2X6-12 Sample Saturday Workout Exercise Sets Reps Rest period A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes |
Noto che il wo di sabato è venuto confusionario....si devono fare gli esercizi in 2-3 serie da 3-6 reps da 2' di rest.
Questo è la UD2 in modo sintetico, se ti ci trovi ne riparliamo nel fine settimana. P.s. è molto inportante leggere il libro, però ti posso aiutare io |
maledetta frettaaaaa....i wo di monday e tuesday sono attaccati, in pratica martedi ripeti quello fatto lunedi (ad es. leg press 3x15 twice)
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per la dieta se po' fa:D mi garba, mi conviene fare il mese prima dove inizio a scalare i carbo a settimana? |
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Per quanto riguarda la tua domanda, Lyle consiglia di fare 2 week al mantenimento e poi partire. Non conviene fare adattamenti perchè alla fin fine fai solo 3,5 gg di low-carb a week. |
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sono, xò, per 'adattamenti' personali e non a 'imposizione' di regimi.........anche xké la UD2, specie nei wo depletivi, fa male...:D |
cmq...
taker ne abbaim parlato anche di là sul mio diario.....la UD2 è un approccio per scendere a bf bassine..... un approccio CKD style, senza distruggersi con wo ipervoluminosi consente di scendere, senza stress, a bf buone, molto buone........ con CKD style intendo, allenamento simile (volume 6-8 serie per gruppo x 10-12 rep x i primi workout, tension 3-4 serie x gruppo x 5-8 rep come pre ricarica) e dieta senza ricerca esasperata della chetosi (non serve ad una mazza..............se non ad esaltarsi per vedere il chetur viola scuro:D)........tipo 50-70g chos, prot a 2.2-2.5x kg lbm e kcal al 60-70% del tdee.......con ricarica non come in ud2, ma, poiché non parliamo di bf 'sub-single-digit', un 36h a 8g x kg le vedo ok...;) |
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In effetti io avevo consigliato di inizare con una low-carb tranquilla senza arrivare alla chetosi; la UD2 l'avevo consigliata solo nel momento in cui avrebbe stallato (per arrivare a BF più basse). Non vedo di buon occhio i regimi crash, creano molti più danni che benefici...meglio tenere un regime meno distruttivo. Condivivo il tuo approccio "CKD style", anch se penso che l'introito di carbo andrebbe valutato ad personam - nel senso che per le persone che rispondono bene ai carbo salirei a 80-10g- per il resto mi trovo in accordo. Credo che si possa depletare anche con un wo di forza abbastanza voluminoso? |
mi aggiungo come lettore, mi interessano queste cose (nonostante la mia ignoranza schifosa :D ). cmq i libri di Lyle sono solo in inglese giusto?
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