ok;) allora ricarico di domenica verso le 10.00 del mattino, mentre il sabato mi do all'aerobica, la deplezione prima della ricarica vero?
nelle 12 ore di ricarica introduco 8-9gr di carbo x kg?

Si l'introito di carbo in refeed è strettamente correlato alla Bf, se sei al 14-16% vanno bene 8-10 gr di cho.

oggi allenamento spalle, ogni tanto sento un fastidio nella spalla destra (reduce di tante lussazioni parziali da bambino) era da tanto che non la sentivo un po' dolorante, è successo tutto perchè qualche settimana prima di farmi male alla gamba (il fatto dei capillari e della contrattura) ho provato ad allenare i rotatori prima delle spalle e nelle alzate a 90° ho sentito un dolore pungente nella spalla... vediamo un po' come va questa volta:confused:cmq credo che non allenerò mai + i rotatori visto che le spalle a fine settimana sono talmente stanche per tutti gli esercizi multiarticolari.
il WO è questo:
lento avanti 4x6 2min
alate laterali 3x12 60 sec
alate a 90° 3x12 60sec
scrollate 4x10 75sec

poi faccio 2 o 3 esercizi per l'addome ma quelli cerco sempre di variarli

però bill dire che non allenerai più gli extrarotatori perché in passato hai avuto una lussazione non mi sembra una cosa fatta bene. se tu fai solo intrarotatori alla fine paghi lo scotto del disequilibrio garantito.
vero è che visto che la tua situazione è particolare non puoi neanche fare esercizi per la stabilità della spalla a caso.
Io ti consiglio di andare da uno specialista per farsi valutare e per farsi correggere eventuali errori di postura-mobilità-flessibilità-esecuzione dei movimenti

x la deplezione dipende da come vuoi strutturare gli allenamenti

la migliore scelta, imo, è un wo intenso prima della ricarica.......

infatti sono andato da un ospecialista e ho fatto pure la riabilitazione con la ginnastica, la laser terapia e qualla elettromagnetica:confused: anche se non so a che servono e se servono veramente, cmq propio ora durante le alzate a 90° alla 5° alzata della 1 serie da spalla destra mi ha fatto un male cane e ho dovuto smettere:(
io non ho mai allenato i rotatori:( forse ho sbagliato l'esecuzione o il carico che ho usato, ma è da quel giorno che mi fa male
ma forse il tutto è dovuto ai carichi che sto usando nei vari esercizi:confused:
per esempio nel 6x4 in panca piana sto usando i 100kg, per la panca stretta 4x6 ne sto usando 70kg, nel curl bilanciere 4x6 ne sto usando 60kg, lento avanti 6x4 70kg e cmq per questi esercizi dendo a contrarre in isometria tutti i muscoli del busto specialmente le spalle per tenere le braccia ferme..
possibile che un lavoro accumulato denda a infiammare troppo i legamenti nella spalla
per dirla tutta mi fa male anche se piove o c'è molta umidità fredda nell'aria:D
beh la sfortuna diciamo che ormai mi sta divetando amica:D:D:D

beh io mi alleno quasi sempre 4 giorni a settimana, se faccio una full body in 8x8 al 10% del massimale la vedi bene?

ma io non imputerei i carichi...semmai le cattive esecuzioni (ma magari non sono neanche quelle, quello che ci tenevo a dirti è che gli esercizi di spinta soprattutto ma anche alcuni di trazione tendono a sbilanciare il lavoro negli intrarotatori e se tu scegli di non fare a priori gli extrarotatori la possibilità che il tutto peggiori aumenta

Potresti anche fare il Gironda, non in full ma 3-4 split al 40% del max...

Se ti alleni 4 gg, potresti fare il giorno post refeed un wo di forza...poi 2 wo sempre con reps medie e il giorno prima un wo depletivo...

Ti dico la mia sugli extrarotatori... allenarli prima del resto lo trovo pericoloso.. perchè li stanchi e loro già sono "piccoli e deboli"...e comunque quando si allena la spinta loro entrano in gioco.. e se già sono stanchi ritengo che il rischio di danneggiarli in qualche modo aumenti..

inoltre il movimento e il carico sono fondamentali per evitare di fare danni invece che prevenzione.. per cui se hai usato un carico eccessivo o hai strattonato un pò l'esecuzione è possibile che ci sia stato un piccolo danno..


Questa ovviamente è solo mia opinione a riguardo... potrebbe essere tutto l'opposto... :D

cmq è solo un male durante quell'esercidio maledetto:(

quoto.

o cmq mettere nel wo prima della ricarica i muscoli a cui dare priorità con wo abbastanza voluminoso, postricarica cn un power wo........

ragazzi è dura, oggi inizia la fase di carnevale e tra chiacchiere e sanguinaccio è difficile resistere:D:D:D
ma sono motivato, non posso spanzare ancora di +
pensavo, ma una ricarica sporca tipo ogni 3-4 settimane posso permettermela in cheto? o è meglio evitare?:confused:

e nella cheto se mangio salmone, olio di oliva extra, mandorle e un paio di tuorli posso evitare di integrare con gli omega3?

se mangi salmone ok, ma dubito le altre cose abbiano elevati valori di o3........(una quota 'ok' sarebbe almeno di media 540mg EPA e 360mg DHA.........)

x quanto riguarda la 'ricarica sporca' ogni 3-4 settimane ok (ricorda che + sei magro, + frequentemente puoi permettertela senza inficiare troppo i progressi)