però il solo salmone come fonte di omega3 credi che basti?:
cmq sto vedendo che nell'adattamento dove sto scalando di 50gr i carbo sto perdendo molti liquidi e tanti rotoini flaccidi che si erano formati:D
forse potrei continuare per 2-3 settimane con il regime low carb a 70gr e vedere come va, poi casomai entrare in cheto, che ne pensi?

salmone 3 volte a settimana al posto della fonte proteica è ok......

IMHO la differenza tra 60-70g di chos al giorno (TOTALI) e 20-30g è poca roba, se non 'sides' tipici della chetosi (x alcuni): mal di testa, nausea, spossatezza ecc.........

per la ricarica in una eventuale low carba 70gr a lunga durata devo sempre comportarmi con le 12 ore a 8gr xkg? o vale il discorso che diminuento la bf e il peso aumentare le ore e i gr di carbo?

Si minore è la Bf maggiore potrà essere la durata e/o l'intrito di cho in refeed...

ecco cosa ne esce modificando la dieta per massa:D
questa è la low carb per la prossima settimana (ora sto a un 120gr di cho) visto che così facendo scendo sotto le 1800kal forse mi conviene tenere questa il + possibile e vedere come va evitando la chetogenica che odio per l'alito puzzolente:D e il sudore pungente...
il problema so le proteine:( aumentare diventa veramente costoso, il max che posso fare è buttare un po' di whey nei 5 pasti oltre al P.W.
per i grassi il discorso è differente, secondo voi conviene aumentare?

colazione:
8 albumi 30pro
4fette+miele 35cho


spuntino:
100gr petto di pollo 22,2pro
25gr mandorle 4pro/12,7fat/

pranzo:
150gr carne rossa 31pro/10fat
verdure+ 25gr olio 25fat


postwork:
30gr whey+ 40gr vitargo 21pro/40cho


cena:
200gr salmone 36pro/24fat
verdure+25gr olio 25fat


1724kal

140pro 560kal
75cho 300kal
96fat 864kal

quante pro x kg lbm?

2grx70kg(ne peso quasi 85 ad una bf tra il 14%-16% dovrei diminuire?

invece salirei almeno a 2.2 x kg lbm

ok (sono solo 15gr di pro in+:D) ora ho a disposizione questi integratori:
caffeina anidra, alc,te verde in bustine e bcaa, come posso integrali nella dieta?
avevo pensato così:
te verde 5 bustine in 2 litri di acqua da bere durante la giornata
caffeina iniziare con 400mg 1 cps la mattina e 1 nel pre-w.
bcaa volevo fare 3 pre e 3 post work
ALC iniziare con 1gr suddiviso in colazione pranzo e pre-w.
è la prima idea che ho avuto:o

troppi per iniziare 400mg di caffeina

inizia da 100mg a colazione e 100mg prewo
bcaa 7+7

ALC prendila aumentando man mano e poi diminuendo fino a staccare e così via

ad esempio:

1° settimana:
-500mg prima di colazione
-500mg prima di pranzo
-500mg prima del cardio o DOPO il wo lattacido

2° settimana:
-idem
-idem
-raddoppia

3° settimana.
-raddoppia
-idem
-raddoppia

poi decidi se:
1) preferisci staccare di botto (alzando nel frattempo qualcosa di ergogenico/stimolante.......es. caffeina);
2) oppure riscendere (facendo il percorso inverso) gradualmente;
nel caso (1) farei

4° settimana.
-raddoppia
-raddoppia
-triplica

come mai 14gr di bcaa? dici che servono anche post work se prendo le whey?

oggi penultimo allenamento della settimana, braccia in jump set tra bicipiti e tricipiti:D posso dire felicemente che anche con soli 100gr di carboidrati al giorno non sento minimamente carenza di forza o resistenza, infatti lunedì è stato un workout massacrante ma non molto impegnativo (la forza c'è sempre:D) e martedì ho fatto petto e dorso in jumpset senza troppi sfrozi (i 100kg sulla panca erano troppo facili e l'ultima serie l'ho fatta di 7@100kg:D)
oggi m isento molto forse, vedremo come rispondono le braccia, anche perchè voglio aumentare sulla panca stretta e sul curl bilanciere tenendo una tecnica quasi perfetta(nel carl mi appoggio sul muro per evitare vari dondolii con la schiena)

scusa, se hai le whey no bcaa....a questo punto ok 3+3.......

ciao!
sicuro che 150gr di carne rossa abbiano 30 gr di pro e 10 di fat? mi sembrano eccessivi per entrambi i macro!

ma...da quanti anni ti alleni?!

boh ho un libro con i dati scritti dal ministero della salute (è un libro di niologia scolastico) ma credo che nel conteggio ci siano anche i grammi di proteine provenienti dal riso che ho tolto (e che forse mi sono dimenticato di correggere:D)
a luglio fanno 4 anni di palestra, dove solo 2 con dieta fatta bene e allenamento buono...