Per le calorie non partirei molto basso, farei un 10% sotto il mantenimento...
Farei anche l'adattamento, più che altro per abituarti meglio all'utilizzo dei chetoni...poi dipende a quanti carbo stavi in lowcarb...

sto sotto i 75 grammi di carboidrati

con 75g di chos io dico che puoi ricaricare da subito, ma per 15gg tieni le proteine + alte (intorno a 2g x kg lbm......questo xké prima che tutti i KB siano destinati esclusivamente all'encefalo, ci vogliono 2-3 settimane, tempo la GNG è ancora +/- sostenuta); dopo questo periodo puoi portarle a 1.5g x kg (non preocc, non perdi muscolo.......c'è stato un periodo in cui le ho tenute a 1g x kg sempre cheto, e non ho perso una mazza)

CKD style.......

-1-2 WO voluminosi (5-8 serie x 10-12 rep) ad inizio settimana
-wo 'tensione' (3-4 set x 6-10 rep) prima della ricarica..........

questo è 'alla Lyle McDonald' ed è, personalmente, l'approccio che ha funzionato meglio rispetto a quello con allenamenti pesanti all'inizio della settimana e depletivi alla fine.

ok quindi la ricarica di 24 ore per domani è effettiva (menomale:D)
15 giorni in cheto con le pro a 2grxkg e poi scendo..ma in questi 15 giorni ricarico ogni 7 o faccio una tirata senza carbo per tutti i 15 giorni?
l'allenamento non so proprio come impostarlo, ho pensato a questo:

A LUNEDì
spinta- trazione= panca squat rematore bicipiti polpacci
5-8x 10-12 (lo vedo un suicidio per il mio sistema nervoso:D ma voglio provare... i carichi a che percentuale?)

MARTEDì
corsa

B MERCOLEDì
trazione-spinta= lat machine stacco gt lento avanti tricipiti addome
5-8x10-12

GIOVEDì
corsa

C VENERDì
ful body= squat stacco panca rematore lento avanti
4x6

Depletion work SABATO
full body 15x4

ricarica ogni 7 nei 15gg

per il wo, non mi son spiegato:D

UNO o DUE wo x scaricare (non completamente) il glicogeno muscolare e x questo ti servono PER GRUPPO 5-8 serie (se ricarichi 24h 5-6 set vanno bene) x 10-12 rep

quindi se x es: press-panca-row-lento-lat-push down-hammer, e lo ripeti sia lun che mer (anche se meglio lun-mar) fai 3-4 x 10-12 in ogni workout

altrimenti puoi fare un solo grande wo con 5-6 x 10-12

poi, il tension wo PRECEDE la ricarica, che comincia dal postwo
qui usa es. multiarticolari, se proprio vuoi max 1 es. di isolamento x 1-2 set

facciamo un esempio di routine completa

a-upper

panca
rematore
sholuder press
lat
croci
alz 90°

3 x 10-12

b-lower+braccia
leg press
leg curl
affondi
calf
push down
hammer
abs

3x10-12

OPPURE unico wo

leg press
chest press
row
leg curl
shoulder press
lat av.
leg ext
push down
hammer
calf
abs/lombari

3x10-12, oppure a circuito, 10-12 rep, 3 circuiti........attenzione che ci vomiti così:D

poi, pre ricarica

squat 3x6-8
leg curl 2x8-10
panca 3x6-8
traz 3x6-8
military 3x6-8
croci 2x8-10
pulley 2x8-10
alz lat 1-2x8-10
abs........

:eek:madre... è un suicidio per il mio sistema nervoso:D:D:D vado per la suddivisione LUN-MAR 3x10-12:D mi sembra + umana:o
ma poi ricarico subito dopo il prericarica giusto?

Si, dopo il prericarica puoi partire con il refeed...

Per il cardio come ti stai regolando?

mattina a digiuno come sempre:) perchè è l'unico momento in cui posso andare a correre (di questi tempi qui a napoli meglio non correre o si è bersagli mobili per il tiro con le uova nel periodo di carnevale:()
2 volte a settimana, massimo 3, una corsa di 20min blanda, poi tra 2 settimane vado con l'hiit che preferisco molto, il guerrilla cardio mi tenta ma per ora è troppo impegnativo, ho perso molto fiato e resistenza....

Potresti aumentare l'intensità col passare delle settimane fino ad arrivare all'hiit, al quale aggiungere del cardio moderato...

oggi prima ricarica:D un fiasco totale almeno all'inizio, il vitargo non si scioglie bene in acqua e specialmente 100gr di questa robaccia gelatinosa si devono sciogliere in 4 litri di h20...mi so sentito male per bere tutta quell'acqua ihihihih:D mi sono concesso un piccolo sgarro, 3 panini napoletani piccoli, era 1 mese che non mangiavo robaccia:D

primo giorno di cheto ^.^, ho buttato giù 100gr di caffeina anidra e per sbaglio 1 grammo di ALC (polvere troppo fine e leggera, la mia bilancia non riusciva a pesarla:mad:) molto, molto sgradevole il sapore ihihih...oggi allenamento consigliato da spot (parte alta)
ho alzato le pro a 2xkg e terrò questo quantitativo per i 15 giorni...

100gr di caffeina anidra :confused:
dubito :rolleyes:

:Dsorry che boiata ho detto, volevo dire MG AHAHAHAH

se arrivi a mettere l'hiit dovrai ridurre il volume sulle gambe

provvederemo, intanto oggi mi sparo l'allenamento upper
panca
rematore
sholuder press
lat
croci
alz 90°

3 x 10-12
con 1.30-2minn di recupero

dubbio sui carichi...io provo qualcosa di pesante, visto che ho solo 100kg a disposizione diciam oche un 80kg di panca 3x12 li posso fare:D
però sto avendo dei disagi con l'integrazione :( 200mg di caffeina anidra e 2 gr di alc mi danno fastidio alla testa:confused: sarà l\'alc in polvere...ha pure un saporaccio:(