ultimo giorno di depletion work con corsa a digiuno mattutina....stranamente questa ultima settimana ho avuto + forza e sono riuscito ad alzare 10kg in + nei fondamentali.. e specialmente nelle braccia con un 5kg...strano... la plico mi da al 10,5% ma forse ho falsato un pochino perchè i fianchetti e la ''tettina'' ci sono ancora....
ora mi do alla ricarica pulita composta da 10 gallette + miele+ 200gr pane bianco dopo la corsa e il depletion work e poi consumerò 200gr di riso+450gr di patate+250gr di pollo divisi in piccole porzioni ogni 2-3ore, limito l'acqua a 2 litri (oggi durante l'allenamento ne ho bevuti 4,troppo caldo e troppa sete con il 15x4)
poi domenica vado di 1 litro di acqua e 10gallette +miele, 300gr+450gr patate+500gr pollo divisi in piccole porzioni ogni 2-3ore..dovrò mangiare in treno perchè parto per piombino ma non fa niente:D:D:D almeno li posso continuare la mia psmf...

eccomi qua, inizio l'ultimo mese di definizione...quello + difficile... speriamo di riuscire a toccare il 9% come minimo....
in vacanza durante la ricarica ho sgarrato di brutto, crostatine, 1 litro di vodka alla pesca e 4 redbull, 4-5 yogurt gelato con nutella, caramello cioccolata bianca ecc.. diciamo che mi sono ingozzato...
però ho assaggiato il miele artigianale della toscana:p veramente una prelibateza...ne ho fatta na scorta del tipo 10 tipi di mieli diversi tutti da 500gr, troppo buoni
ora il mio allenamento sarà impostato così:

lunedì
allenamento A-spinta 15x4

martedì
guerrilla cardio

mercoledì
allenamentoB-trazione 15x4

giovedì
riposo

venerdì
fullbody: squat, trazioni, parallele, military, press, trazioni strette presa inversa, parallele strette e addome alla sbarra

sabato
guerrilla cardio e ricarica fino a domenica alle 23....
questo per 2 settimane poi cambiero le altre 2 sostituendo il 15x4 all' 8x8...

:(allenamento fallito...non sono riuscito ad andare oltre la military press 15x4...ero troppo stanco forse perchè ho dovuto trasportare fino al 5° piano 5 materassi nuovi....:( speriamo che non si ripeta + questo calo di forze, eppure lo squat l'ho eseguito in 15x4 con 80kg...

c'è qualcosa che non va...oggi la bia mi da all'11%:confused: di bf contro i 10 delle settimane scorse...effettivamente sono + acquoso e confrontando i risultati delle scorse settimane arrivato a giovedì-venerdì ero sul 10% quasi 9%.... forse sto sbagliando qualcosa eppure seguo l'alimentazione in modo rigoroso...cmq sta per finire la 2° settimana...altre 2 fatte di 8x8...
ho scoperto una vascolarizzazione assurda specialmente su braccia, addome, una sui eltoidi e sul basso pettorale!! appena finisco la def metto foto....:p

oggi mi aspetta la mia fulbody composta da squat,trazioni,parallele,military press,bicipiti e tricipiti...
ho intenzione di testare un po' la mia forza residua... visto che sono tutti in 3x8 voglio mettere dei carichi decenti tipo
90kg squat, trazioni+20kg, parallele+30kg,military press50kg, curl ez40kg, french press sopra la testa 40kg....
ah se il peso utilizzato nel military press è molto basso rispetto alla media è perkè ho la spalla ballerina:( che si sloga molto facilmente... riesco a tirare di 20kg per alzate laterali ma con il lento sono una frana...

ok 1° allenamento in 8x8 composto da muscoli di spinta: squat, panca, lento,pusw down... pump veramente bello... ho dovuto calare di 5-7kg in tutti i muscoli perchè mi sento come aver perso la confidenza con le ripetizioni alte (almeno il 15x4 si fermava a ...4:D)
domani muscoli di trazione: leg curl, rematore ez, lat machine, curl ez, addominali 8x8 poi giovedì guerrilla cardio e venerdì full body in 3x8, sabatro guerrilla cardio e ricarica pulitissima...
ho visto che basta veramente poco per mettere su un casino di acqua skifosa e appannarmi:(

ultimi giorni...sono stressato..incazzato...la scuola è pesante..mio fratello farà 18 anni sabato e io non ci posso andare....
non vedo l'ora che finisce sta tortura...
cmq oggi la bia mi dava al 9,5%di bf....non male...spero che per sabato riuscirò a toccare i 9 precisi!!!
venerdì ultimo allenamento pesante e sabato depletion work con cardio blando per 35minuti + fullbody squat,panca,rematore, lento avanti, curl manubri, french press 15x4 con il 30% del carico massimale (praticamente un pompaggio leggero)
e ricarica di 24ore

prima ricarica
1° pasto post-work 14.30
40gr pro+ 100gr vitargo

2° pasto 15.30
20gallette di riso
250gr di pollo

3° pasto 16.30
90gr riso bianco
250gr pollo

4° pasto 19.00
100gr riso

5°pasto
100gr riso 21.30

seconda ricarica
1° pasto
20gallette+miele 9.30

2° pasto 11.30
100gr riso

3° pasto 15.00
100gr riso

fullbody 15x4 con il 10% del massimale e fotografie ricordo:D:D

sconforto...oggi stamattina la plico mi da al 9,7%:(
non sono riuscito a scendere sotto al 9%..fa niente...
ultima ricarica...poi si passa all' isocalorica 2-3 settimane e poi MASSAA!!!!

ciao kill interessante diario pero potevi andare al compleanno di tuo fratello :p

beh diciamo che ci sono andato...ho mangiato pure qualcosa ma lo stomaco non ne voleva sapere proprio di ingurgitare quella roba (molto buona:D)

oggi primo allenamento in isocalorica...
squat 5x5 95kg
panca piana 5x5 80kg
rematore 5x5 70kg
curl bilanciere ex 5x5 60kg

posso dire che la forza non è calata molto...
ho fatto lo squat con 95kg senza problemi (mi sentivo fortissimo!!)
ho provato la panca piana con tecnica da pl e ho notato che posso spingere mooolto di + (aleno un 15kg di + li posso aggiungere)
anche nel rematore, ho provato ad eseguirlo stile yates con una inclinazione del busto di 70° circa (praticamente a ore 10) e non è stato molto impegnativo...
i bicipiti...beh quelli non avevano mai tirato tutti quei pesi e ho usato un po' di cheating a fine serie perchè mi facevano male le mani:(

mercoledì vado di
stacco gt 5x5 con un 100kg
trazioni 5x5 senza sovraccarico
lento avanti 5x5 provo un 50kg
e tricipiti ma sono indeciso su quale esercizio fare...:(

provato lo stacco...è stato troppo facile...ma non ho potuto aumentare i pesi perchè sono finiti tutti:(...
pure le trazioni senza il sovraccarico sono state tremendamente facili....da ricordare di mettere 20kg di zavorra la prossima volta....
ho fatto il push press e non il lento quindi sono riuscito ad alzare 60kg con facilità
per i tricipiti ho scelto la panca presa stretta con un 60kg e ho visto che potevo mettere sicuramente altri 10-15kg...
purtroppo mi è venuta una fame assurda e mi sono concesso un po' di tiramisù+sagher tort e un po' di ritter soprt bianco.....è stato un errore assurdo ma avevo una fame boia che mi stava divorando....
domani guerrilla cardio a go go...

ultima settimana di isocalorica...oggi mi tocca lo stacco gt le trazioni il lento e la panca stretta tutto 5x5...poi la settimana prossima vado di massa!!!
ammeto che in questi ultimi giorni mi sono concesso un po' di sgarretti:o

domani inizio la massa...l'allenamento sarà un A-B-A-B fatto da spinta+trazione- spinta+trazione in 5x5..
la dieta è basata su:
PRO 184gr 736kal
CHO 263gr 1052kal
FAT 85gr 765kal

2553kal
28%pro/28%fat/41%cho

durerà da domani 13 ottobre fino al 13 aprile rigorosamente senza SGARRI!!!!!:mad:
almeno speroo:o

ammazza come sei integralista ma non sgarrerai neanche a natale o per capodanno? :D
anche la scheda di allenamento hai intenzione di tenerla a lungo?