graie a tutti per i consigli, anche se sono solo parole scritte su di un forum, hanno il loro valore.... grazie ancora:)

che vorresti dire??:mad:

:D

non freintendere:D
cmq da domani inizio la nuova scheda a-b-c-d... i problemi si sono calmati specialmente quelli con la mia ragazza, sono + sereno e questo scarico mi ci voleva, anche l'abbuffata:p a breve dovrebbero arrivarmi anche nuovi dischi di ghisa perchè non bastano +:(
spero di ricevere molti consigli da tutti voi visto che molte cose non le conosco ancora specialmente sull'alimentazione....

lì hai sbagliato faccina...più si carica più deve aumentare la goduria :D

ihih si però è cmq poco...pensa l'ultima volta ho fatto il 6x3 di squat con 100kg ed era un riscaldamento quasi:(
con lo stacco non ne parliamo proprio ho dovuto lascare per un po' quello normale ed usare quello gt e quello mezzo perchè i pesi erano troppo pochi...ora ci aggiungo altri 100kg e spero che la musica cambia:D:D:D:D
i massimali provati in palestra con bilanciere olimpionico da 20kg sono:
panca 130kg
squat 150kg (ma in parallelo stile pl e non in accosciata profonda)
stacco 215kg
poi anche per i polpacci ho bisogno di + pesi:)
ho dovuto fare una scelta, sacrificare gli integratori di whey,bcaa e vitargo per comprare la ghisa....

bello stacco!

Mi segno se non distubo!

sticaxxi che massimali! ;)

a breve video...almeno ci provo;)

oggi promo allenamento:
gambe e polpacci così:
squat 4-6-8-10 2min
affondi 3x10 90sec
leg ext 4x12 60sec
leg curl 4x6 75sec
calf con carico 2x15 90sec
calf libero 2x25 60sec

devo dire che lo quat la progressione è stata 100-90-80-70kg e non è stata molto impegnativa...invece con gli affondi camminando ho faticato di brutto con solo 2 manubri da 14kg l'uno:( mi è quasi salito il vomito per lo sforzo....per il resto sono soddisfatto, seguendo la dieta per massa e con l'allenamento sono in grado di controllare gli attacchi di fame:D... cosa mizarra ho bevuto 5 litri di acqua, in queste 2 settimane non ho bevuto un goccio..

molto bene.

devi solo comprare + dischi xké quello squat è molto sotto i tuoi limiti.:D


;)

oggi ho allenato petto e tricipiti secondo questa routine :
panca 30° 4-6-8-10 2min
spinte su panca piana 3x10 90sec
parallele 2xmax 90sec
cross over 4x12 60sec
french press 4x6 90sec
pushdown 3x12 60sec
diciamo che i carichi sono buoni ma ho dovuto dividere la settimana in A-B-C per motivi sentimentali (che non hanno avuto un buon lietofine:(:mad:)...il W.O non supera 50minuti:D:D che bello!!!

è quasi una settimana che non sgarro:D beh sono fiero..ihihihih
cmq oggi come ultimo giorno seguirò questo work:
dorso- bicipiti

stacco 6x3 2min
trazioni alla sbarra presa prona larga 4x8 90sec
rematore bilanciere presa supina stretta 4x6 min 120 sec
rematore manubri 3x12 90 sec.
scrollate bilanciere 4x12 60sec
panca scott bilanciere 4x8 90sec
curl alterno presa prona 3x12 60sec

sperò bene perchè ho problemi con l'inclinazione della panca scott classica e volevo provare questo metodo
YouTube - Spider Curl
e ho notato che facendo il curl manubri con la presa prona (palmo verso il basso) sento uno stimolo assurdo sul picco del bicipite

Che dieta segui? visto che parli di una settimana senza sgarri, mi vieni un mente un regime a basso tenore di cho in massa, sbaglio?

le quantità sono queste :
pro 180gr
cho 260gr
fat 85gr
non so se si può parlare di cho bassi però a me sembrano molti quando mangio:D le pro alte sono dovute anche al calcolo di quelle vegetali (ho contato pure quelle delle mandorle e dell' insalata:cool:) cmq le grammature non saranno proprio precise, sicuramente un 3-4gr come minimo di errore c'è...

Bene, se ti sembran molti perchè ti viene la voglia di sgarrare?
Personalmente, quando mangio cho a sufficienza non sgarro....forse dovresti alzarli un pò?

se ti riferisci alla mia voglia è solo una cosa mentale, una fame psicologica orribile, non sento il sapore, se mi sento sazio...mangio a quintali, tuttoquello che mi capita sotto e lo faccio con ingordigia nervosa:(...
ma mi capito solo quando alzo le calorie, in ipocalorica questo non succede mai

Tutto ciò mi sembra strano. Ma mangi da solo o in compagnia? Ti capita spesso durante un mese?
Forse è solo una questione di stress psicofisico...

di solito succede sempre dopo la deginizione, e nel periodo di natale dove girano per casa panettoni, dolci, frutta secca:D
io mangio in compagnia a pranzo a cena e nello spuntino delle 11.00am...per il resto solo nel prenanna sto da solo ee nel post work, dici che potrebbe essere una causa?:confused:

Dopo le def è normale, in presenza di dolci ti devi contenere un pò.
Devi tenere duro anche in compagnia, ti dico che l'estate scorsa la sera uscivo con gli amici e non prendevo nulla....loro gelati

immagino ihihih....io ci provo a tenere duro;)

volevo iniziare ad integrare dal 1° gennaio in questo modo
pre-colazione

Creatina 2g
Glutammina 3g
Arginina 2g
Taurina 2g
multivitaminico
bcaa 8g (solo quando vado a correre)

Pre workout

Creatina 2g
Arginina 2g
Taurina 3g
bicarbonato di sodio 2g

post work

Destrosio 50g (o maltodestrine? stavo usando il vitargo ma costa troppo per le mie tasche da studente)
Creatina 2g
Arginina 2g
Glutammina 3g
Taurina 2g

gli allenamenti sono sempre a ciclo:
massa- forza- massa/forza ibrido - massa e dovrebbe durare 4 mesi...cosa ne pensate?

io avrei fatto massa-ibrido-forza-massa

dici? allora posso impostare come dici tu:D

2 settimane fantastiche per il mio allenamento, non ho sgarrato e ho seguito la nua a-b-c-d in modo maniacale in questo modo:
A
squat 4-6-8-10 2min
affondi 3x10 90sec
leg ext 4x12 60sec
leg curl 4x6 75sec
calf con carico 4x15 90sec
calf libero 3x25 60sec

B
panca 30° 4-6-8-10 2min
spinte su panca piana 3x10 90sec
parallele 2xmax 90sec
cross over 4x12 60sec
french press 4x6 90sec
pushdown 3x12 60sec


C
stacco 6x3 2min
trazioni alla sbarra presa prona larga 4x8 90sec
rematore bilanciere presa supina stretta 4x6 min 120 sec
rematore manubri 3x12 90 sec.
scrollate bilanciere 4x12 60sec
panca scott bilanciere 4x8 90sec
curl alterno 3x12 60sec


D
lento avanti 3x12 2min
tirate al mento 3x8 90sec
alzate posteriori 3x12 60sec
alzate laterali 3x12 60sec
sit up isometrico 3x10 60sec
crunch inverso 3x15 60sec

stasera però mi sono concesso 1 trancio di parigina con prosciutto cotto e formaggio, 2 tranci di parigina alla nutella, dadino ci cioccolata findente, patatine fritte e 2-3 bicchieri di cocacola....dopo 2 settimane e che cazz:D dalla settimana prossima vado di mercoledì e sabato guerrilla cardio o simil guerrilla fatto da soli 3 scatti di 100mt invece di 8 scatti di 20 sec alternati da 10sec di riposo...

La cosa che più mi balza agli occhi è quel lento avanti in 3x12...perchè non abbassi le reps?

ma sai, io provo di tutto, stavo provando questo lento 3x12 secondo la teoria delle fibre rosse che lavorano ad alte rep consigliatami non mi ricordo dove...
ma ci stavo pensando sopra...non è + produttivo tenere il lento come esercizio base di forza come squat e panca?:confused:
sicuramente la prossima scheda cambio tutto in modo da scombussolare i muscoli e non farli adattare troppo

Certo, il military lo devi gestire come panca, squat e stacco...o quanto meno con modalità simili ai fondamentali.
Appunto per questo ti ho consigliato di scendere le reps, ora finisci questo meso e poi magari si farà qualcosa di diverso...

quindi potrebbe andare anche un 6x3 con 2min di riposo?

Dipende sempre dalla programmazione generale. Ti dico ad esempioche io ho fatto un periodo di alto volume dove il military insieme ai 3 Big erano in 10x3.
A seconda dell'obiettivo del meso potresti variare reps e serie allenanti.
Già un 5x5 potrebbe essere un punto di partenza, magari aumentando le serie a scapito delle reps lungo le diverse settimane...
Nel prossimo meso farai massa o forza?

credo che per le prossime 6 settimane farò massa, poi 3 di ibrido e poi 3 di forza...
non faccio durare + di 3 settimane un tipo diallenamneto perchè mi adatto troppo facilmente:(

mi sembra strano che ti adatti in 3 week...però fare forza in così poco tempo non mi sembra tanto producente

si questo lo avevo notato anche perchè per fare le varie progressioni 3 settimane sono pochissime... ho visto sul web alcuni cicli che durano 8 settimane massimo...
però io sono un super neofita anche nell'impostazione degli allenamenti:D un programma di forza pura non l'ho mai fatto:(

Bhè se vuoi fare forza, sia pur funzionale alla massa, questo è il posto giusto...io dall'alto della mia poca esperienza quanche consiglio te lo posso dare, poi ci sono persone che sono molto preparate su questo forum, mi vengono in mente Ado Gruzza, Gian90...e tanti altri
Già per iniziare un programmino di forza (che ho fatto seguire ad un mio amico con ottimi risultati) mi verrebbe in mente, è un programma di Ado che circola sul forum appena lo rintraccio te lo posto...potrebbe essere un punto di partenza per costruirti un programma personalizzato..

guarda mi faresti un grossissimo favore, sono sempre aperto ad apprendere nuove strategie di allenamento, sia per la massa, sia per la forza sia per la resistenza e sia per la definizione.....non mi baso mai su un solo concetto dogma ma proso sulla mia pelle tutto quello che mi attira....
(quale folle prova l'8x8 di vincent gironda in multifrequenza:o=)

Questo è un esempio by Ado Gruzza


Distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

P.s. il Gironda in multifrequenza è davvero da folli....:D

grazie sarà il mio prossimo ciclo di forza;)

scusa però non capisco una cosa, devo fare tutti gli esercizi alla 5° settimana 9x1 tranne le trazione che vanno 10x5?
se aumento i 4% ad ogni settimana mi ritrovo a fare il 9x1 con il 90% del massimale:eek: e se non ci riesco? cioè se cedo?
la presa neutra non la conosco, come si esegue?

secondo me ce la fai...se senti di arrivare al cedimento cumulativo, una rep prima scendi con il carico ma non ne avrai bisogno

si la 4^ settimana la fai all'87% del vecchio massimale (vecchio perché oramai ti sei migliorato) e la 5^ la fai al 100% del vecchio massimale e tranquillo che ce la fai!!!!

la presa neutra è quella con i palmi delle mani che si guardano fra loro

stamattina la corsa è andata uno schifo..sono caduto e avrò rotolato per circa 20mt:D..doloreeeee!!!!!:(