dinuovo i ldolore al femorale, ma questa volta è atroce:( sembra che si sia formato un ematoma leggero...mi sa che si è strappato:(:(:( bene è andato a p*****e l'allenamento per le gambe per i prossimi 6-7 mesi :'(
questo sta diventando il diaro della mia sfortuna no dei miei progressi e del mio allenamento:o:o:o |
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oggi allenamento braccia in jump set...:D beh almeno le braccia rispondono molto bene all'allenamento... 42cm muscoli a caldo sia bicipiti che tricipiti:D e resistenza aumentata, la prossima settimana alzo il peso e arrivo a 57kg sul curl bilanciere e 67kg per la panca stretta;)
martedì 6 gennaio filmerò i miei esercizi con i miei carichi:p almeno ci proverò (non farò lo squat, stacco e lento) però la BIA segna il 14% di bf:( spero che si sbagli... per la gamba sto cercando in tutti i modi di non usarla neanche per camminare:D, il presunto ematoma si sta schiarendo anche se il dolore c'è sempre |
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quando torna dalle vacanze mi farò prescrivire una visita specializzata |
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domani settimana di video, posterò:
LUNEDI' panca piana 100kgx10 trazioni (io sono quasi 85kg e cercherò di fare un minimo di 10 traioni:o) MARTEDI' curl bilanciere 57kg x10 spinte EZ panca stretta 70kgx10 VENERDi' stacco rumeno 100kgx20 (ci provo) lento avanti (il peso non lo so l'ultima volta ho fatto 60kg 6x4) niente squat però visto il prob alla gamba (aspetto la fine delle ferie perchè il medico non c'è:() poi passo ad un'altra scheda suddivisa in ABC che sto già preparando |
:confused:ma nello stacco rumeno si usano molto i femorali:confused::confused:???
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mi inventerò qualcosa:D |
si, stimola i femorali + dello stacco classico, ma ti frega anche i dorsali............
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eccomi dinuovo nel mio diario un po' abbandonato, beh la visita l'ho fatta e il medico ha detto che è una contrattura e non uno strappo, il presunto ematoma è un capillare che è scoppiato:confused:
infatti il dolore al femorale è passato del tutto e ieri mi sono allenato con lo squat partendo da 55kg e arrivando a 100kg in 6x1 il problema ora è che sono depressissimo e ho divorato di tutto!! la bf è aumentata vertiginosamente e i fianchetti soffici sono ricomparsi, in + la tetta flaccita è ricresciuta:( credo che l'allenamento continuerà da domani seriamente ma calerò un po' le kal per perdere qualche punto di bf perchè sono inguardabile :mad: il ciclo lo imposto così: 1 MESE: adattamento con sottrazione di 50gr a settimana dei carboidrati fino ad arrivare ad un 50gr giornaliero. Allenamento multifrequenza abab in 6x3 fondamentali pesanti panca,squat,stacco,push press, trazioni e addome corsa 2 volte a settimana 30 min 2 MESE: dieta very low carb (30gr CHO) o chetogenica con 2 settimane di adattamento e ricarica, poi ricarica ogni settimana.Allenamento in multifrequenza aba-bab 5x5 fondamentali pesanti + monoarticolati + epletion work panca, lento,trazioni squat curl, french e addome hiit 2 volte a settimana 20min 3 MESE: dieta chetogenica con ricarica ogni settimana. allenamento abc weider+ depletion work (uso una scheda già fatta in questo anno e postata nelle pagine precedenti:D) guerrilla cardio 2 volte a settimana 4 MESE: dieta chetogenica con ricarica ogni settimana. Allenamento abcd weider + depletion work(idem per la scheda) guerrilla cardio 2 volte a settimana 5 MESE: dieta chetogenica con ricarica ogni settimana. allenamento 8x8 abcd + depletion work guerrilla cardio 1 volta a settimana 6 MESE: dieta psmf con ricarica ogni settimana. allenamento 15x4 abc + mini depletion work hiit 1 volta a settimana 15 min ultime 2 settimane: dieta psmf con ricarica ogni 3 giorni (una mini e una maxi). Allenamneto 15x4 ab + mini depletion work hiit 1 volta a settimana 15 min l'anno scorso ho raggiunto il 9,5% anche se avevo la pelle molto morbida e ancora acqua sotto pelle (eheh in ricarica sgarravo tantissimo con i grassi) ma si vedevano gli addominali e le vene sull'inguine partendo da una bf tipo di 20-22% ora dovrei stare su un 15% e spero di arrivare almeno ad un 10% e tenermelo il + possibile ritornando in massa a fine agosto ah per la chetogenica... credo che partirò da un 1900kal per poi finire ad un 1750kal scalando di poco alla volta ogni 2 settimane... invece per la psmf dopo il primo mese stacchero e ritornerò in isocalorica di mantenimento per poi riprendere le ultime 2-3 settimane come da programma |
Mi fa piacere per la gambe, si teeva il peggio.
Ottimi i buoni propositi, ma non ti sembra troppo programmare nel dettaglio i prossimi 6 mesi? voglio dire, bene la programmazione, però il tutto va visto IMHO settimana per settimana... Poi un appunto, l'anno scorso hai giò fatto diete crash? non pensi di poter raggiungere lo stesso risultato con una bella low carb tranquilla? Ti dico questo perchè per me fare la cheto col 5x5 non ha senso... |
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La cosa che mi fa sorgere dubbi é la seguente: riuscirai in cheto a sostenere una wo "pesante" col 5x5? certo la forza si può fare anche in ipocalorica-ipoglucidica, però la cheto è devastante ed in più ci aggiungi l'HIT...se hai già avuto esperienze del genere e ti sei trovato bene non obietto.
Io, comunque, partirei con una low-carb tranquilla con tanto cardio e il 5x5 ti fai 1-2 mesi e vedi come procedi. arrivi al 12% (con la cheto ci arrivavi prima...ma anche in lowcarb ci arrivi) e poi puoi scegliere tra: 1) psmf - che ti sconsiglio- con refeed ogni 3 gg 2)UD2 :D |
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cmq rispondo bene in cheto sia per resistenza che per forza però una fase di low carb era in programma nel primo mese solo che volevo calare di 50gr di carbo ogni settimana |
Bhè se rispondi bene alla cheto fai la tua programmazione....solo per curiosità che gruppo sanguigno sei? Gruppo 0 oppure A?
Comunque, la UD2 è la "nuova" dieta elaborata dal creatore dalla cheto - sostiene che non ha alcun senso arrivare alla chetosi profonda, in quanto gli stessi risultati si possono ottenere con un regime low-carb specifico- Lyle Mcdonald ed è un regime molto complesso e difficile da seguire se non hai molta voglia/tempo disponibile. Io l'ho seguita l'estate scorssa per solo 2 settimane, ma mi ci trovai molto meglio rispetto a cheto e psmf...otteni i migliori risultati. |
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mi interessa molto questa UD2 però non trovo niente sul web al riguardo:( |
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Quindi non mi farei problemi circa tale regime alimentare, se non quelli derivanti da considerazioni salutistiche. Per la UD2 puoi consultare il sito di Lyle Mcdonald, ma non dà molte informazioni se riesco ti posto qualcosa io. :cool: |
Intanto posto lo schema alimentare.
La dieta è strutturata da Lyle nell seguente modo: Lunedi-martedi-mercoledi-goivedi AM: low carb(50-70 gr di cho) 1,8 gr di pro xlibbra di lbm, fat max 40 gr---la kcal dovrebbere essere almeno al 50% sotto il mantenimento Giovedi PM-venerdi: ricarica a 12-16 gr di cho x lbm, pro circa 2 grxlbm, fat il 15%(max) delle kcal totali Sabato: kcal al mantenimento o sotto 10%---si potrebbe fare una 40-30-30 oppure segui le gramature di Lyle Domenica: idem oppure isocalorica Per l'allenamento si fa: Sample Monday Workout Monday Tuesday Leg press: 3X15 Leg press: 3X15 Leg curl: 3X15 Leg curl: 3X15 Chest press: 3X15 Incline bench: 3X15 Row: 3X15 Pulldown: 3X15 Lateral raise: 2-3X15 Lateral raise: 2-3X15 Calf raise: 3X15 Calf raise: 3X15 Biceps curl: 2X15 Biceps curl: 2X15 Triceps pushdown: 2X15 Triceps Pushdown: 2X15 Repeat twice Repeat twice Sample Thursday Workout Leg press: 2X6-12 Leg curl: 2X6-12 Leg extension: 1-2X6-12 Seated leg curl: 1-2X6-12 Calf raise: 3-4X6-12 Bench press or chest press machine: 2X6-12 Cable or machine row: 2X6-12 Incline bench press: 1-2X6-12 Pulldown or chin: 1-2X6-12 Lateral raise: 2-3X6-12 Biceps curl: 2X6-12 Triceps pushdown: 2X6-12 Sample Saturday Workout Exercise Sets Reps Rest period A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes |
Noto che il wo di sabato è venuto confusionario....si devono fare gli esercizi in 2-3 serie da 3-6 reps da 2' di rest.
Questo è la UD2 in modo sintetico, se ti ci trovi ne riparliamo nel fine settimana. P.s. è molto inportante leggere il libro, però ti posso aiutare io |
maledetta frettaaaaa....i wo di monday e tuesday sono attaccati, in pratica martedi ripeti quello fatto lunedi (ad es. leg press 3x15 twice)
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per la dieta se po' fa:D mi garba, mi conviene fare il mese prima dove inizio a scalare i carbo a settimana? |
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Per quanto riguarda la tua domanda, Lyle consiglia di fare 2 week al mantenimento e poi partire. Non conviene fare adattamenti perchè alla fin fine fai solo 3,5 gg di low-carb a week. |
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sono, xò, per 'adattamenti' personali e non a 'imposizione' di regimi.........anche xké la UD2, specie nei wo depletivi, fa male...:D |
cmq...
taker ne abbaim parlato anche di là sul mio diario.....la UD2 è un approccio per scendere a bf bassine..... un approccio CKD style, senza distruggersi con wo ipervoluminosi consente di scendere, senza stress, a bf buone, molto buone........ con CKD style intendo, allenamento simile (volume 6-8 serie per gruppo x 10-12 rep x i primi workout, tension 3-4 serie x gruppo x 5-8 rep come pre ricarica) e dieta senza ricerca esasperata della chetosi (non serve ad una mazza..............se non ad esaltarsi per vedere il chetur viola scuro:D)........tipo 50-70g chos, prot a 2.2-2.5x kg lbm e kcal al 60-70% del tdee.......con ricarica non come in ud2, ma, poiché non parliamo di bf 'sub-single-digit', un 36h a 8g x kg le vedo ok...;) |
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In effetti io avevo consigliato di inizare con una low-carb tranquilla senza arrivare alla chetosi; la UD2 l'avevo consigliata solo nel momento in cui avrebbe stallato (per arrivare a BF più basse). Non vedo di buon occhio i regimi crash, creano molti più danni che benefici...meglio tenere un regime meno distruttivo. Condivivo il tuo approccio "CKD style", anch se penso che l'introito di carbo andrebbe valutato ad personam - nel senso che per le persone che rispondono bene ai carbo salirei a 80-10g- per il resto mi trovo in accordo. Credo che si possa depletare anche con un wo di forza abbastanza voluminoso? |
mi aggiungo come lettore, mi interessano queste cose (nonostante la mia ignoranza schifosa :D ). cmq i libri di Lyle sono solo in inglese giusto?
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azz, lo sapevo che a scuola dovevo studiare di più :D
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come fai a fare un wo di forza voluminoso?:D wo di forza significa stress sul sistema neuronale e poco sul metabolico.......il sistema energetico utilizzato è dell' ATP-CP e poco (quasi nullo) quello glicolitico (che entra in gioco in modo significativo con carichi dal 75-70% in giù.....) |
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Intendevo si un wo improntato alla forza ( in Me-DE, EA). Ad esempio in Me fare 3-4 reps, De 8-10 serie (50-70%) e qualche serie in EA, tutto questo per i fondamentali, mentre nei distretti piccoli utilizzare poche serie con reps lattacide... Intendevo qualcosa di simile! :) |
ok taker, parliamo in Italiano:D
io non ne so una mazza di tecniche di allenamento..........giusto cosa l'allenamento fa e produce fisicamente... :) scrivi magari un esempio di quel che vuoi dire (non si sa mai che incomincio a capire di qlc tecnica di allenamento hihihi) e impostiamo un programma distruttivo per il ragazzo ehehehe.....povero..... |
Bene.. Nel ME (max effort) è appunto uno sforzo massimale, perciò dovrebbe in questo esercizio spingere su carichi vicino ai massimali - questo andrebbe bene nei fondamentali. DE (dinamic effort) sforzo dinamico e qui si allena la forza- velocità, come detto carichi tra 50-70 % e si spinge in esplosività. EA, sarebbe un allenamento per la forza balistica...
coem detto tutto ciò, con opportune varianti, nei fondamentali -per non perdere forza e se possibile depletare un pò- 1 esercizio con 2-3reps e 10-15serie . Nei muscoli piccoli, invece, utilizzare solo l'ultimo metodo. Su questa base credi che possa arrivare a depletare? |
no.
vale la risp di prima a questo punto:D.......range 1-5 reps, può fare quante serie vuole (anche se ad un certo punto crolla......dal punto di vista del SNC e non dal punto di vista metabolico) ma la deplezione di glicogeno nn è quella che si ottiene con range 10-15 x 6-8 set...... x fare una cosa del genere si potrebbe pensare ad un approccio tipo ud, vicino a quello che farò io (volume all'inizio della sett, ipertrofia pre ricarica e forza post..........nel 'forza' quindi mettere quello che tu dici) edit: forse ho capito meglio tu intendi in UN allenamento ME + DE? in pratica carichi sub massimali + carichi 'dinamici' (50-70% max?) in questo caso direi di si, cioè come se facesse il wo forza+depletivo insieme...... intendevi questo? |
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Sarebbe quello che sto facendo io ora in forza/massa (nel mio diario è tutto documentato), ho pensato che se si riesce a tenere un wo simile in regimi a restrizione glucidica potrebbe nascere qualcosa di interessante... |
infatti secondo me può.......
x es. anche una cosa del genere: postricarica su es. fondamentali (panca-squat-trazioni-military.......tipo 3-4 serie da 3-5 e si conclude cn 2-3 serie da 10-12) prericarica 4-5 set x 6-8 reps su es composti (diversi dal 1° wo) |
ragazzi ci ho capito poco da tutte quelle sigle:confused:..
cmq da domani inizio a scalare i carbo, 50g a settimana restando con soli 70gr di carboidrati l'ultima settimana divisi in colazione e post work. |
bene
ma arrivato a <100g/die la ricarica diventa necessaria......... |
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