Questo è un esempio by Ado Gruzza


Distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

P.s. il Gironda in multifrequenza è davvero da folli....:D

grazie sarà il mio prossimo ciclo di forza;)

scusa però non capisco una cosa, devo fare tutti gli esercizi alla 5° settimana 9x1 tranne le trazione che vanno 10x5?
se aumento i 4% ad ogni settimana mi ritrovo a fare il 9x1 con il 90% del massimale:eek: e se non ci riesco? cioè se cedo?
la presa neutra non la conosco, come si esegue?

secondo me ce la fai...se senti di arrivare al cedimento cumulativo, una rep prima scendi con il carico ma non ne avrai bisogno

si la 4^ settimana la fai all'87% del vecchio massimale (vecchio perché oramai ti sei migliorato) e la 5^ la fai al 100% del vecchio massimale e tranquillo che ce la fai!!!!

la presa neutra è quella con i palmi delle mani che si guardano fra loro

stamattina la corsa è andata uno schifo..sono caduto e avrò rotolato per circa 20mt:D..doloreeeee!!!!!:(

ma per quel ciclo di allenamento il riposo di quanto deve essre?
2 min vanno vene o di meno?

si vanno bene, le spinte puoi fare anche di meno...l'importante è farli quei carichi , quindi andando avanti avrai bisogno di pause maggiori è normale (tranne nelle trazioni dove l'obiettivo è proprio limitare il tempo ovviamente)

questo allenamneto mi alletta molto...ma se non mi arriva la ghisa dovrò aspettare per iniziarlo:(:(:(:( nel frattempo devo progettarmi una nuova scheda di allenamento e non ho la + pallida idea di cosa fare....
qualcosa sul piramidale ad esercizi
esempio:
panca 4x6
spinte 3x8
croci 3x12
parallele 2x15
ma è una mezza idea...
forse sto scoprendo che il volume alto come quello che sto facendo nella scheda di questo mese mi sta uccidendo...mi vedo + pompato ma è solo pump e le braccia non rispondono molto bene

ma visto che poi intensificherai fatti un 5x5 alla stone che inerrompi quando ti pare e poi provi i massimali e parti con il "sistema ado"

ultima settimana, allenamneto di martedì saltato (petto-tricipiti) per colpa dello studio:(, beh almeno era un buon motivo per non allenarsi....
non riesco mai ad andar a correre la mattina, piove sempre e la strada è scivolosa (dopo l'ultima caduta non ci tengo molto a riprovarci:D)

che bello, oggi no nposso allenarmi pechè ho una marea di compiti da fare....purtroppo quest'anno ho la maturità (lo so sono vecchio:D ma ho fatto troppi sbagli e ne sto pagando le conseguenze:(:(:()
mi allenerò domani in una fullbody per la parte superiore del corpo..se qualcuno ha qualche idea è ben acetta:p:p

ma che un allenamento così a caso?...che vuol dire fullbody parte sopra...degli esercizi sia di spinta che di trazione per la parte superiore? quando hai intenzione di fare qualcosa di strutturato e che cosa farai?

lunedì ho allenato le gambe come da programma...ho saltato l'allenamento di petto-tricpiti e dorso-bicipiti...
effettivamente si un allenamento a caso tipo:
panca piana
rematore
trazioni
lento
curl
french press
:(

ok allora vado sul classico

trazioni prone o lat machine 8(10rm)-6(8rm)-4(6rm)-4(5rm)-6(7rm)-8(9rm)
panca piana stessa progressione delle trazioni
rematore 3x8(10rm)
lento avanti 3x8 (10rm)
curl alla lat machine 3x15(20rm)
panca stretta 3x15(20rm)

come va così?

come mai questa scelta di serie ed esercizi?:D
non ho mai fatto il curl alla lat machine e non ho idea di come riuscirci (se intendi il cavo basso ok)