quante pro x kg lbm?

2grx70kg(ne peso quasi 85 ad una bf tra il 14%-16% dovrei diminuire?

invece salirei almeno a 2.2 x kg lbm

ok (sono solo 15gr di pro in+:D) ora ho a disposizione questi integratori:
caffeina anidra, alc,te verde in bustine e bcaa, come posso integrali nella dieta?
avevo pensato così:
te verde 5 bustine in 2 litri di acqua da bere durante la giornata
caffeina iniziare con 400mg 1 cps la mattina e 1 nel pre-w.
bcaa volevo fare 3 pre e 3 post work
ALC iniziare con 1gr suddiviso in colazione pranzo e pre-w.
è la prima idea che ho avuto:o

troppi per iniziare 400mg di caffeina

inizia da 100mg a colazione e 100mg prewo
bcaa 7+7

ALC prendila aumentando man mano e poi diminuendo fino a staccare e così via

ad esempio:

1° settimana:
-500mg prima di colazione
-500mg prima di pranzo
-500mg prima del cardio o DOPO il wo lattacido

2° settimana:
-idem
-idem
-raddoppia

3° settimana.
-raddoppia
-idem
-raddoppia

poi decidi se:
1) preferisci staccare di botto (alzando nel frattempo qualcosa di ergogenico/stimolante.......es. caffeina);
2) oppure riscendere (facendo il percorso inverso) gradualmente;
nel caso (1) farei

4° settimana.
-raddoppia
-raddoppia
-triplica

come mai 14gr di bcaa? dici che servono anche post work se prendo le whey?

oggi penultimo allenamento della settimana, braccia in jump set tra bicipiti e tricipiti:D posso dire felicemente che anche con soli 100gr di carboidrati al giorno non sento minimamente carenza di forza o resistenza, infatti lunedì è stato un workout massacrante ma non molto impegnativo (la forza c'è sempre:D) e martedì ho fatto petto e dorso in jumpset senza troppi sfrozi (i 100kg sulla panca erano troppo facili e l'ultima serie l'ho fatta di 7@100kg:D)
oggi m isento molto forse, vedremo come rispondono le braccia, anche perchè voglio aumentare sulla panca stretta e sul curl bilanciere tenendo una tecnica quasi perfetta(nel carl mi appoggio sul muro per evitare vari dondolii con la schiena)

scusa, se hai le whey no bcaa....a questo punto ok 3+3.......

ciao!
sicuro che 150gr di carne rossa abbiano 30 gr di pro e 10 di fat? mi sembrano eccessivi per entrambi i macro!

ma...da quanti anni ti alleni?!

boh ho un libro con i dati scritti dal ministero della salute (è un libro di niologia scolastico) ma credo che nel conteggio ci siano anche i grammi di proteine provenienti dal riso che ho tolto (e che forse mi sono dimenticato di correggere:D)
a luglio fanno 4 anni di palestra, dove solo 2 con dieta fatta bene e allenamento buono...

ultimo allenamento, questa volta le spalle non sono cedute ne ho sentito dolori, era la posizione scorretta:D eseguivo le alzate a 90° seduto ma il busto non stava a 90° e quindi la spalla ruotava e mi faceva un male cane, questa volta mi sono steso sulla panca e con lo stesso peso sono riuscito pure a tenere la tensione costate per tutte e 3x10:D
domani mattina corsa a digiuno, un bel 20min massimo e poi da lunedì dieta low carb a 75gr< con tanto di corsa 2 volte a settimana e ultimo allenamento in jump set:D...devo dire che per le braccia mi ha dato tantissimo, senza esercizi di pompaggio ho aumentato forza e un po' di volume visibile, invece per petto e dorso mi vedo + sgonfio nel petto:( e il dorso+ il back è rimasto invariato

an ok! ;)

oggi corsa magnifica a prima mattina sotto una pioggerella rilassante molto gredda:D ho ancora i doms per gli addominali in isometria che ho fatto ieri, davvero allucinante l'esercizio che ho fatto:
mi sono messo steso sui gomiti e sulle punte dei pieti così immpbile per 2 minuti cercando di tenere la schiena ben ferma con l'addome, poi dopo 2 minuti ho aggiunto un disco di 5kg, poi dopo 1 minuto un altro disco da 5kg è stato dolorosissimo:D ma nel senso buono, ho sentito lavorare l'addome in un modo pazzesca per tutta la sua lunghezza:eek:in tutto tra urla di dolore e sforzo allucinante ci sono stato 4 minuti con 15kg sulla bassa schiena e addome contratto...molto bello:D

oggi ho iniziato con la low carb a 75gr CHO<...ma sto avendo problemi con il tè verde...stamattina mi ha dato tachicardia e un po' di panico e non sono riuscito a dormire +, poi dopo aver bevuto un litro nel giro di 7 ore le mie urine non sono chiare come quando bevevo solo acqua ma scure (sul giallo) e non molto lunghe:(:(:(:(...la settimana prossima inizio con la caffeina e l' ALC ma lo faccio graduatamente perchè voglio vedere bene questo fatto della tachicardia:D

quante bustine in 1 lt?

ricorda che ogni filtro ti dà un contenuto in teofillina equvalenti a 30-50mg di caffeina......

4 buste in 2 lt quindi dovrebbero essere 1x1lt:confused: almeno ipoteticamente...cmq la pipì + chiara ci ha messo tempo ad arrivare, il batticuore da innamorato è passato quasi:p forse era solo la prima botta di caffeina che cmq non prendevo da + di 6 mesi...questa settimana testo un po' prima di iniziare a prendere pure la caffeina anidra in cps+ alc
spero che domani sia migliore la situazione;)
ma cioè praticamente ho preso 200gr di caffeina :eek:

ho un dubbio, il salmone frigge nella padella antiaderente perchè è molto grasso:confused: ma è da considerare un metodo di cottura non ottimale per un regime alimentare? ha un sapore di frittura:(

se prendi il filetto, cuocilo sulla sua pelle, col coperchio, senza girarlo. friggerà solo la pelle, che eliminerai (come spero tu faccia:D)

il trancio meglio su piastra (si attacca un po'.....se fai riscaldare bene la piastra si attacca meno), ovviamente non prenderti l'olio che esce....

la pelle la tolgo:D però sta solo ai bordi e quindi il pesce si cuoce sulla carne, ma rilascia un sacco di grasso:(
quindi praticamente ho fritto il salmone nel suo grasso :D:D
lo soppo considerare uno sgarro questo?

ultimo allenamento di questa settimana prima della ricarica, oggi spalle:D spero di dare il massimo perchè voglio aumentare il peso portandolo a 70kg 6x4...
domani corsa mattutina a digiuno e poi domenica mattina depletion work con ricarica di 60gr vitargo+ 30gr whey post work e poi i restanti 200gr di carbo per la durata di 20 ore totali circa, poi chetogenica per 2 mesi, massimo 3:D
in queste 3 settimane ho perso molti liquidi specialmente sull'addome ma il grasso accumulato è duro da sconfiggere:o
lunedì inizio con caffeina e ALC oltre al tè verde:p

ma quale sgarro.........

cmq 2 mesi di chetogenica a dritta è una pazzia
2 mesi son 8-9 settimane....
fai 4 di dieta, 2 di 'break' (normocalorico, carbo oltre i 120g), altre 4 di dieta........;)

anche cn l'allenamento, 4 week 'CKD style', 2 week full o half body a b a b a, altre 4 'CKD style' (cambiando qualcosa rispetto al precedente, ma con stessa impostazione)

Quoto, se proprio devi far la cheto segui le indicazioni di Spot ne trarrai giovamento fisico e mentale.

P.s. spot a quanto pare la pensiamo molto simile eh? Lyle rulez :D

ok come si imposta un allenamento cdk style?:confused:

Wo da ipertrofia/forza e pre refeed deplezione...

ok inizio a progettare la dieta impostata in percentuali così:
grassi 70% proteine 30% e carboidrati solo da frutta secca e verdura fibrosa a foglia su una base di 1700kal (spero che bastino a dimagrire anche perchè non voglio scendere troppo con le kal)
quindi 1190 kal provenienti dai grassi
e 510 kal provenienti dalle pro
che sono rispettivamente:
132+-gr di grassi
127+-gr di proteine (1,7gr x lbm)
obiettivo= 10% bf
spero di riuscire ad entrare in chetosi con 127gr di pro perchè se scendo sotto questa grammatura ho paura di perdere quel poco che ho guadagnato in questo piccolo periodo di massa:o
le fonti alimentari saranno=
olio extra vergine,mandorle,salmone,tuorli,carne rossa,carne bianca,albumi...
piccolo dubbio ma visto che ho fatto 3 settimane di low carb riducendo ogni settimana i carboidrati, è inutile fare i 15 giorni di adattamento vero?

Per le calorie non partirei molto basso, farei un 10% sotto il mantenimento...
Farei anche l'adattamento, più che altro per abituarti meglio all'utilizzo dei chetoni...poi dipende a quanti carbo stavi in lowcarb...

sto sotto i 75 grammi di carboidrati

con 75g di chos io dico che puoi ricaricare da subito, ma per 15gg tieni le proteine + alte (intorno a 2g x kg lbm......questo xké prima che tutti i KB siano destinati esclusivamente all'encefalo, ci vogliono 2-3 settimane, tempo la GNG è ancora +/- sostenuta); dopo questo periodo puoi portarle a 1.5g x kg (non preocc, non perdi muscolo.......c'è stato un periodo in cui le ho tenute a 1g x kg sempre cheto, e non ho perso una mazza)

CKD style.......

-1-2 WO voluminosi (5-8 serie x 10-12 rep) ad inizio settimana
-wo 'tensione' (3-4 set x 6-10 rep) prima della ricarica..........

questo è 'alla Lyle McDonald' ed è, personalmente, l'approccio che ha funzionato meglio rispetto a quello con allenamenti pesanti all'inizio della settimana e depletivi alla fine.

ok quindi la ricarica di 24 ore per domani è effettiva (menomale:D)
15 giorni in cheto con le pro a 2grxkg e poi scendo..ma in questi 15 giorni ricarico ogni 7 o faccio una tirata senza carbo per tutti i 15 giorni?
l'allenamento non so proprio come impostarlo, ho pensato a questo:

A LUNEDì
spinta- trazione= panca squat rematore bicipiti polpacci
5-8x 10-12 (lo vedo un suicidio per il mio sistema nervoso:D ma voglio provare... i carichi a che percentuale?)

MARTEDì
corsa

B MERCOLEDì
trazione-spinta= lat machine stacco gt lento avanti tricipiti addome
5-8x10-12

GIOVEDì
corsa

C VENERDì
ful body= squat stacco panca rematore lento avanti
4x6

Depletion work SABATO
full body 15x4

ricarica ogni 7 nei 15gg

per il wo, non mi son spiegato:D

UNO o DUE wo x scaricare (non completamente) il glicogeno muscolare e x questo ti servono PER GRUPPO 5-8 serie (se ricarichi 24h 5-6 set vanno bene) x 10-12 rep

quindi se x es: press-panca-row-lento-lat-push down-hammer, e lo ripeti sia lun che mer (anche se meglio lun-mar) fai 3-4 x 10-12 in ogni workout

altrimenti puoi fare un solo grande wo con 5-6 x 10-12

poi, il tension wo PRECEDE la ricarica, che comincia dal postwo
qui usa es. multiarticolari, se proprio vuoi max 1 es. di isolamento x 1-2 set

facciamo un esempio di routine completa

a-upper

panca
rematore
sholuder press
lat
croci
alz 90°

3 x 10-12

b-lower+braccia
leg press
leg curl
affondi
calf
push down
hammer
abs

3x10-12

OPPURE unico wo

leg press
chest press
row
leg curl
shoulder press
lat av.
leg ext
push down
hammer
calf
abs/lombari

3x10-12, oppure a circuito, 10-12 rep, 3 circuiti........attenzione che ci vomiti così:D

poi, pre ricarica

squat 3x6-8
leg curl 2x8-10
panca 3x6-8
traz 3x6-8
military 3x6-8
croci 2x8-10
pulley 2x8-10
alz lat 1-2x8-10
abs........

:eek:madre... è un suicidio per il mio sistema nervoso:D:D:D vado per la suddivisione LUN-MAR 3x10-12:D mi sembra + umana:o
ma poi ricarico subito dopo il prericarica giusto?

Si, dopo il prericarica puoi partire con il refeed...

Per il cardio come ti stai regolando?

mattina a digiuno come sempre:) perchè è l'unico momento in cui posso andare a correre (di questi tempi qui a napoli meglio non correre o si è bersagli mobili per il tiro con le uova nel periodo di carnevale:()
2 volte a settimana, massimo 3, una corsa di 20min blanda, poi tra 2 settimane vado con l'hiit che preferisco molto, il guerrilla cardio mi tenta ma per ora è troppo impegnativo, ho perso molto fiato e resistenza....

Potresti aumentare l'intensità col passare delle settimane fino ad arrivare all'hiit, al quale aggiungere del cardio moderato...

oggi prima ricarica:D un fiasco totale almeno all'inizio, il vitargo non si scioglie bene in acqua e specialmente 100gr di questa robaccia gelatinosa si devono sciogliere in 4 litri di h20...mi so sentito male per bere tutta quell'acqua ihihihih:D mi sono concesso un piccolo sgarro, 3 panini napoletani piccoli, era 1 mese che non mangiavo robaccia:D

primo giorno di cheto ^.^, ho buttato giù 100gr di caffeina anidra e per sbaglio 1 grammo di ALC (polvere troppo fine e leggera, la mia bilancia non riusciva a pesarla:mad:) molto, molto sgradevole il sapore ihihih...oggi allenamento consigliato da spot (parte alta)
ho alzato le pro a 2xkg e terrò questo quantitativo per i 15 giorni...

100gr di caffeina anidra :confused:
dubito :rolleyes:

:Dsorry che boiata ho detto, volevo dire MG AHAHAHAH

se arrivi a mettere l'hiit dovrai ridurre il volume sulle gambe

provvederemo, intanto oggi mi sparo l'allenamento upper
panca
rematore
sholuder press
lat
croci
alz 90°

3 x 10-12
con 1.30-2minn di recupero

dubbio sui carichi...io provo qualcosa di pesante, visto che ho solo 100kg a disposizione diciam oche un 80kg di panca 3x12 li posso fare:D
però sto avendo dei disagi con l'integrazione :( 200mg di caffeina anidra e 2 gr di alc mi danno fastidio alla testa:confused: sarà l\'alc in polvere...ha pure un saporaccio:(