alla ricerca della massa infinita :D
 

eccomi qua, sono nuovo in questo forum ma ho tanta voglia di imparare per migliorare il mio fisico....
bene inizio così...dalla metà del mio lavoro, dopo quasi 3 anni (ad agosto:D) sono passato da una forma fisica penosa di circa 130kg su 177cm a circa 79kg su 177cm al 12% di bf diciamo meno penosa ma sicuramente migliore:o...
4 mesi di chetogenica e 1 sola settimana di dieta PSMF+ ricarica sporca...
il mio allenamento per questo periodo di cutting molto stretto si basa su una split A-B-A-B in 8x8 senza il cedimento per circa 3-4 settimane con 2 giorni di scatti per alzare il metabolismo...... obiettivo arrivare al 31 settembre con almeno il 9%di bf quindi cercare di toccare i 75kg con l'addome visibile...
A
squat
panca
lento
tricipiti
polpacci

b
leg curl
rematore
lat machine
bicipiti
addome

sembra una pazia ma ho ritrovato in questa 1° settimana una durezza muscolare persa durante il periodo di chetogenica, un ottimo pump e un adattamento al lavoro intenso con resistenza all'acido lattico....
continuerò ad aggiornare il mio diario...grazie a tutti:o

Ti faccio i miei complimenti per l'impegno ed i risultati.

Credo che l'obiettivo sia fattibile, si tratta di perdere poco più di 2kg di grasso.
Devo però avvertirti che difficilmente resterai sui 75, molto più probabile che sarai sui 74 o anche meno.

Questo è tanto più vero quanto più vicini si è ai propri limiti.
Quindi, a parità di grasso eliminato, si perderà sempre più massa magra.

In bocca al lupo ;)

bill complimenti anche da parte mia, pienorispetto per chi ha avuto tanta volontà (certi risultati non si ottengono a caso) e non stento a credere che se applicherai la stessa volontà raggiungerai qualsiasi tuo obiettivo ;)

grazie ragazzi:o..so che perderò molta massa magra ma voglio ripartire il + asciutto possibile per fare le cose fatte bene da fine settembre in poi...
diciamo che è come buttarsi in un burrone per sconfiggere le vertigini:D:p

eccomi qui, ultima settimana per l' 8x8 multifrequenza, la PSMF sta dando buoni risultati anche se ormai la cosa è diventata + lenta:o... ho intenzione di passare al 15x4 sempre di Gironda ma non così intenso.
Avevo pensato di fare sempre una multifrequenza ma cambiando esercizi o almeno usando i manubri:o introducendo lo stacco e rimanendo sui 30sec di recupero..il tutto per 3 settimane per poi staccare 1 sola settimana lontano dagli allenamenti e seguendo una dieta per il mantenimento impostata su 40%cho/30%pro/30%fat/...
poi si ricomincia a settembre per l'ultima botta al grasso...

bill se ti va posti in dettaglio il tuo 8x8? mi ci sto per buttare e volevo prendere qualche spunto

A
squat 8x8
panca piana 8x8
lento avanti 8x8
spinte in basso ai cavi 8x8
polpacci 8x8

B
leg curl 8x8
rematore 8x8
lat machinea vanti 8x8
curl bilanciere 8x8
addominali 8x8

ho fatto la prima settimana con 30sec di recupero, poi la seconda settimana 20 sec, e adesso ho tentato di stare nei 15sec ma è impossibile specialmente con lo squat che ti distrugge :(
cerca di non arrivare al cedimento perchè il lavoro è veramente al lmite della sopportazione.
ho cercato di impostarlo così perchè l'anno scorso lo feci come diceva GIronda ma su di me ha avuto solo effetti collaterali...
posso dirti che io nel mio caso così su di me ho visto una maggiore definizione (visto che sto in ipocalorica estrema) e una maggior qualità e pompaggio..

quante volte la settimana lo facevi?
io spererei in pompaggio/qualità/definizione ma senza perdere troppa forza per il riavvio del prossimo anno ecco perchè il primo esercizio della seduta l'ho messo pesante...perciò con lo squat mi salvo:D...anche se ho messo il frontsquat in 8x8:(
i polpacci 8x8 funzionano?

visto che hai esperienza con questo approccio ti scoccia dirmi la tua quì?
http://www.fituncensored.com/forums/...rza-e-8x8.html

beh ho seguito l'8x8 per 3 settimane con buoni risultati;) però la forza purtroppo è calato un bel po':(
per i polpacci si li senti lavorare ma ti consiglio di usare un sovraccarico... l'addome in 8x8 è una follia pura:D:D:D

l'importante è capire come adottare questa strategia alle proprie esigenze e vedere come risponde il nostro corpo

ecco cosa farò da domani in poi:

15x4 gironda style modificato
GAMBE-TRAZIONE-SPINTA

Squat 15x4 30''
leg ext 15x4 20''
leg curl 15x4 20''
calf con carico 15x4 15''

trazioni presa larga 15x4 30''
rematore manubri 15x4 20''
scrollate manubri 15x4 20''
curl 45° manubri 15x4 20''

panca piana 15x4 30''
spinte manubri 30° 15x4 20''
croci panca piana 15x4 20''
french press 15x4 20''

durante i giorni di riposo seguo l' H.I.I.T. 30 minuti a stomaco vuoto la mattina

cambio tutto... ho dimenticato di inserire l'allenamento delle spalle che così non ha spazio...:(
ho deciso di suddividere in
GAMBE-BUSTO-BRACCIA

squat 15x4 30''
leg ext 15x4 20''
leg curl 15x4 20''
calf con carico 15x4 15''
sit up panca romana con carico 15x4 20''
crunch 15x4 15''

panca piana 15x4 30''
spinte manubri 30° 15x4 20''
croci su panca piana 15x4 20''
trazioni presa larga 15x4 30''
rematore manubri 15x4 20''
scrollate manubri 15x4 20''

lento manubri 15x4 30''
alzate laterali 15x4 20''
push down 15x4 30''
french press manubri 20''
curl bilanciere ez 30''
curl su panca a 45° 15x4 20''

ieri ho eseguito l'allenamento delle gambe con il 15x4....che dire...troppo leggero!!!!! dopo l'8x8 in multifrequenza questo è una barzelletta!!!!
ho usato gl istessi carichi dell'8x8 ma sullo squat sono troppo leggeri (75kg) provo ad aumentare a 80-85kg ricordando di non raggiungere il cedimento....
stamattina la prima sessione di hiit...veramente un massacro, era 1 mese che non andavo a correre (ho fatto il guerrilla cardio per 2 mesi:p) e sono rimasto deluso dalle prestazioni...forse questo è dovuto alla PSMF....domani petto-dorso...sediamo come reagisce il mi ocorpo:D

2° settimana, si fa dura...ho aumentato di 10kg lo squat e panca... è veramente dura, ma irisultati si vedono...definizione buona, forse al 10% ma i fianchetti soffici, addome basso e cuscinetto nel basso pettorale sono duri da buttare giù per il resto... vascolarizzazione sulle braccia veramente buona, addome alto in vista...
mi sto sgonfiando però:( il fine settimana mi vedo sgonfio...forse 6 giorni di scarico sono troppi....

3° settimana...
squat perfetto in accosciata con 70kg (sentivo + il dolore che mi provocava il bilanciere sulle spalle ustionate dal sole che l'allenamento nelle gambe) mi vedo un po' appannato perchè ho fatto una ricarica molto sporca ( graffette ripiene di nutella fritte e zuccherate, coca cola, lemonsoda, anguria da 2kg...) questa è l'ultima settimana che segui il 15x4 e l'hiit... poi stacco con l'allenamento e mi dedico 1 settimana di vacanza fatta da corsa mattutina scatti flessioni parallele trazioni squat corpo libero crunch dal 24 al 31 agosto per poi riprendere il 1 settembre fino al 31...spero di riuscire a butare questi ultimi strati di acqua schifosa, e credo che queste ultime ricariche le farò pulite al 100%...
intanto devo trovare un nuovo allenamento per il periodo di settembre...:o

ultimo giorno di depletion work con corsa a digiuno mattutina....stranamente questa ultima settimana ho avuto + forza e sono riuscito ad alzare 10kg in + nei fondamentali.. e specialmente nelle braccia con un 5kg...strano... la plico mi da al 10,5% ma forse ho falsato un pochino perchè i fianchetti e la ''tettina'' ci sono ancora....
ora mi do alla ricarica pulita composta da 10 gallette + miele+ 200gr pane bianco dopo la corsa e il depletion work e poi consumerò 200gr di riso+450gr di patate+250gr di pollo divisi in piccole porzioni ogni 2-3ore, limito l'acqua a 2 litri (oggi durante l'allenamento ne ho bevuti 4,troppo caldo e troppa sete con il 15x4)
poi domenica vado di 1 litro di acqua e 10gallette +miele, 300gr+450gr patate+500gr pollo divisi in piccole porzioni ogni 2-3ore..dovrò mangiare in treno perchè parto per piombino ma non fa niente:D:D:D almeno li posso continuare la mia psmf...

eccomi qua, inizio l'ultimo mese di definizione...quello + difficile... speriamo di riuscire a toccare il 9% come minimo....
in vacanza durante la ricarica ho sgarrato di brutto, crostatine, 1 litro di vodka alla pesca e 4 redbull, 4-5 yogurt gelato con nutella, caramello cioccolata bianca ecc.. diciamo che mi sono ingozzato...
però ho assaggiato il miele artigianale della toscana:p veramente una prelibateza...ne ho fatta na scorta del tipo 10 tipi di mieli diversi tutti da 500gr, troppo buoni
ora il mio allenamento sarà impostato così:

lunedì
allenamento A-spinta 15x4

martedì
guerrilla cardio

mercoledì
allenamentoB-trazione 15x4

giovedì
riposo

venerdì
fullbody: squat, trazioni, parallele, military, press, trazioni strette presa inversa, parallele strette e addome alla sbarra

sabato
guerrilla cardio e ricarica fino a domenica alle 23....
questo per 2 settimane poi cambiero le altre 2 sostituendo il 15x4 all' 8x8...

:(allenamento fallito...non sono riuscito ad andare oltre la military press 15x4...ero troppo stanco forse perchè ho dovuto trasportare fino al 5° piano 5 materassi nuovi....:( speriamo che non si ripeta + questo calo di forze, eppure lo squat l'ho eseguito in 15x4 con 80kg...

c'è qualcosa che non va...oggi la bia mi da all'11%:confused: di bf contro i 10 delle settimane scorse...effettivamente sono + acquoso e confrontando i risultati delle scorse settimane arrivato a giovedì-venerdì ero sul 10% quasi 9%.... forse sto sbagliando qualcosa eppure seguo l'alimentazione in modo rigoroso...cmq sta per finire la 2° settimana...altre 2 fatte di 8x8...
ho scoperto una vascolarizzazione assurda specialmente su braccia, addome, una sui eltoidi e sul basso pettorale!! appena finisco la def metto foto....:p

oggi mi aspetta la mia fulbody composta da squat,trazioni,parallele,military press,bicipiti e tricipiti...
ho intenzione di testare un po' la mia forza residua... visto che sono tutti in 3x8 voglio mettere dei carichi decenti tipo
90kg squat, trazioni+20kg, parallele+30kg,military press50kg, curl ez40kg, french press sopra la testa 40kg....
ah se il peso utilizzato nel military press è molto basso rispetto alla media è perkè ho la spalla ballerina:( che si sloga molto facilmente... riesco a tirare di 20kg per alzate laterali ma con il lento sono una frana...

ok 1° allenamento in 8x8 composto da muscoli di spinta: squat, panca, lento,pusw down... pump veramente bello... ho dovuto calare di 5-7kg in tutti i muscoli perchè mi sento come aver perso la confidenza con le ripetizioni alte (almeno il 15x4 si fermava a ...4:D)
domani muscoli di trazione: leg curl, rematore ez, lat machine, curl ez, addominali 8x8 poi giovedì guerrilla cardio e venerdì full body in 3x8, sabatro guerrilla cardio e ricarica pulitissima...
ho visto che basta veramente poco per mettere su un casino di acqua skifosa e appannarmi:(

ultimi giorni...sono stressato..incazzato...la scuola è pesante..mio fratello farà 18 anni sabato e io non ci posso andare....
non vedo l'ora che finisce sta tortura...
cmq oggi la bia mi dava al 9,5%di bf....non male...spero che per sabato riuscirò a toccare i 9 precisi!!!
venerdì ultimo allenamento pesante e sabato depletion work con cardio blando per 35minuti + fullbody squat,panca,rematore, lento avanti, curl manubri, french press 15x4 con il 30% del carico massimale (praticamente un pompaggio leggero)
e ricarica di 24ore

prima ricarica
1° pasto post-work 14.30
40gr pro+ 100gr vitargo

2° pasto 15.30
20gallette di riso
250gr di pollo

3° pasto 16.30
90gr riso bianco
250gr pollo

4° pasto 19.00
100gr riso

5°pasto
100gr riso 21.30

seconda ricarica
1° pasto
20gallette+miele 9.30

2° pasto 11.30
100gr riso

3° pasto 15.00
100gr riso

fullbody 15x4 con il 10% del massimale e fotografie ricordo:D:D

sconforto...oggi stamattina la plico mi da al 9,7%:(
non sono riuscito a scendere sotto al 9%..fa niente...
ultima ricarica...poi si passa all' isocalorica 2-3 settimane e poi MASSAA!!!!

ciao kill interessante diario pero potevi andare al compleanno di tuo fratello :p

beh diciamo che ci sono andato...ho mangiato pure qualcosa ma lo stomaco non ne voleva sapere proprio di ingurgitare quella roba (molto buona:D)

oggi primo allenamento in isocalorica...
squat 5x5 95kg
panca piana 5x5 80kg
rematore 5x5 70kg
curl bilanciere ex 5x5 60kg

posso dire che la forza non è calata molto...
ho fatto lo squat con 95kg senza problemi (mi sentivo fortissimo!!)
ho provato la panca piana con tecnica da pl e ho notato che posso spingere mooolto di + (aleno un 15kg di + li posso aggiungere)
anche nel rematore, ho provato ad eseguirlo stile yates con una inclinazione del busto di 70° circa (praticamente a ore 10) e non è stato molto impegnativo...
i bicipiti...beh quelli non avevano mai tirato tutti quei pesi e ho usato un po' di cheating a fine serie perchè mi facevano male le mani:(

mercoledì vado di
stacco gt 5x5 con un 100kg
trazioni 5x5 senza sovraccarico
lento avanti 5x5 provo un 50kg
e tricipiti ma sono indeciso su quale esercizio fare...:(

provato lo stacco...è stato troppo facile...ma non ho potuto aumentare i pesi perchè sono finiti tutti:(...
pure le trazioni senza il sovraccarico sono state tremendamente facili....da ricordare di mettere 20kg di zavorra la prossima volta....
ho fatto il push press e non il lento quindi sono riuscito ad alzare 60kg con facilità
per i tricipiti ho scelto la panca presa stretta con un 60kg e ho visto che potevo mettere sicuramente altri 10-15kg...
purtroppo mi è venuta una fame assurda e mi sono concesso un po' di tiramisù+sagher tort e un po' di ritter soprt bianco.....è stato un errore assurdo ma avevo una fame boia che mi stava divorando....
domani guerrilla cardio a go go...

ultima settimana di isocalorica...oggi mi tocca lo stacco gt le trazioni il lento e la panca stretta tutto 5x5...poi la settimana prossima vado di massa!!!
ammeto che in questi ultimi giorni mi sono concesso un po' di sgarretti:o

domani inizio la massa...l'allenamento sarà un A-B-A-B fatto da spinta+trazione- spinta+trazione in 5x5..
la dieta è basata su:
PRO 184gr 736kal
CHO 263gr 1052kal
FAT 85gr 765kal

2553kal
28%pro/28%fat/41%cho

durerà da domani 13 ottobre fino al 13 aprile rigorosamente senza SGARRI!!!!!:mad:
almeno speroo:o

ammazza come sei integralista ma non sgarrerai neanche a natale o per capodanno? :D
anche la scheda di allenamento hai intenzione di tenerla a lungo?

guarda ho solo 3 sgarri in programma..uno questo sabato perchè la mia ragazza compie gli anni, pio a capodanno e poi 1 prima di iniziare la prossima definizione:D:D...
per l'allenamneto ho 5 schede da alternare ogni 3-4 settimane... per il momento continuo con il 5x5 multifrequenza per altre 3 settimane perchè vedo che i carichi stann oschizzando alle stelle veramente...

ultimo giorno....da lunedì cambio programma per la massa e vado un 4 settimane con un A-B-C + guerrilla cardio 2 volte..
la scheda è questa:
a)
panca piana: 6x3 120"rest
spinte man panca 30°: 3x10 90"rest
croci su piana: 3x12 75"rest
curl bil ez: 10-8-8-6 120"rest
hammer curl: 3x8 90"rest
panca scott man: 3x10 60" rest
addome

b)
squat 6x3 120''rest
affondi 4x10 90''rest
leg ext: 3x10 75"rest
leg curl: 4x6 90"rest
calf in piedi: 4x20 60"rest
lento avanti bil: 3x12 120"rest
alzate lat+ alzate 90°: 3x10+12 90"rest
scrollate man: 4x12 75"rest

c)
stakki 6x3 120''rest
trazioni inverse: 6x4 120"rest
rematore manubrio 4x6-8
spinte presa stretta: 4x6 120"rest
french press: 4x8 90"rest
push down: 2x10 60"rest
addome

fatta in passato e mi sono trovato da dio:D
speriamo bene...con al dieta ipercalorica vedo che non metto poi tanto grasso...le braccia sono svenate e i volumi con la multifrequenza senza pompaggio sono aumentati...mi vedo + pieno e+ duro di prima...anche + forte...l'adome è scomparso si vede poco:( ma non ho acqua...

2 settimane da schifo....sono stanco, sconsolato triste e non ho voglia di allenarmi..in + ho mangiato come un maiale tutti i tipi di dolci che si potevano vedere... questa settimana però ho ripreso la dieta e ho fatto l'allenamento gambe-spalle lunedì... ora riprendo lunedì con questa cheda e poi la cambio con una a-b-c-d:)

kill ma perché non cerchi qualcosa di meno forzato? sia la dieta che l'allenamento dovrebbero darti stimoli ed appagamento non stress

no ma l'allenamento mi soddisfa e non è nenache troppo esagerato secondo me, è che i fattori estranei alla palestra interferiscono troppo, parlo di situazioni economiche, amori, amicizie, cose così che purtroppo incidono sulla mia giornata....

è proprio prerché la vita a molte variabili che se vedi che queste ti consumano allora puoi bilanciare con ciò che puoi programmare come l'allenamento...mcrobert l'avrebbe detta meglio però:D

...bill cmq non voglio sembrare invadente...erà solo per dare un consiglio;)

;)beh ho sempre bisogno di consigli anche non inerenti al bb;)

ciao! ho letto un pò qua e la e se posso mi permetto di dire una cosa, sperando di non andare fuori argomento. se è un periodo giù, duro, dice bene spike, thake it easy, se l obiettivo lo sposti di un mese ma lo raggiungi con mente lucida, aggressivo e felice è molto meglio che forzare fisico e mente e far diventare "un lavoro" quello che dovrebbe essere uno svago per la mente e per il fisico :D

si si si hanno ragione!!!

ciao.
mi segno se non disturbo.

complimenti killbill, sei molto tenace, determinato..
e dalla foto in avatar si vede un ottimo fisico, con grande potenziale. spettacolare considerando poi la tua condizione iniziale.

in gamba:)


ps: come ti hanno, detto, in periodi di stress molla un po' la presa, anche sulla dieta, alza un po' le kcal, i carbo..questo ti permetterà di sentirti meglio e di alzare l'introito di 2-300kcal al giorno, contro le 2-3000 che puoi mettere sgarrando xké sei stressato..

;)