13 luglio 2007

Gambe-Spalle

A) lento avanti (seduto) 3x8 @20 - 2x6 @30
B1) tirate allo sterno 3x8 @20
B2) alzate laterali 3x10 @6
C) croci inverse (90°) 3x10 @6

Oggi ero troppo gasato, a fine allenamento infatti me ne sono andato in una sala a prendere a pugni e calci un sacco, sono stato meno di 5 minuti a spaccargli il culo senza pausa, praticamente dopo mi sono sdraiato ed ero felice :D
Avevo promesso che le tirate allo sterno li aumentavo di 2 kili, invece oggi mi piaceva troppo aumentare la pausa in fase negativa, per poi scendere, e risalire tutto di un colpo!
Però, come gia detto prima... sta scheda mi ha stancato!
vorrei provare qualche piramidale... che mi dite?

My presentazione.

Anni 23
peso attuale 72 kg ( nudo appena alzato dal letto )
alto 176 cm
ectomorfo per disgrazia!
difficoltà a prendere peso
tipo ansioso e nervoso
intelligente e scaltro
furbo e scattante :D
obiettivo bb, massa!

poi posto le mie misure.

Ho i doms alle spalle, che goduriaaa! :D

allora e' il momento buono per cambiare ;)
Posta la scheda in bodybuilding, i tuoi obbiettivi, preferenze, ecc. ecc ;)

Inserita
http://www.fituncensored.com/forums/....html#post5872

lun. 16 luglio 2007

Petto-Bicipiti

A) panca orizzontale 4x6 @40
B) spinte manubri su panca inclinata 3x8 @16
C) croci su panca inclianta 3x12 @8
D) curl con bilanciere 3x8 @14 3x4 @20
E) curl alternato su panca inclinata 2x10 @12

Il petto alle volte sembra che non lavora, eppure gia per me 40 kili sono "perfetti" , cioè se vado oltre la sesta ripetizione iniziano quasi a tremare i gomiti, non ce la faccio.
Mente il curl alternato oggi è stato magnifico, non cè niente da dire, mi da una gioia sentire il bicipite.
Alla fine ho fatto un pò di cavi, allungamento ai bicipiti, 1x10
poi basta, a casa.
Mi ha stancato questa scheda.

Se ne riparla a settembre :)

Si si :)

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Inizio scheda, lunedi 3 settembre 2007.
Obiettivo, massa.
2° obiettivo, migliorare i carichi settimana in settimana.

Scheda, 3 split, a-b-c , lun-mer-ven , allenamento di pm, ore 16:00

I tempi che adotterò per l'esecuzione degli esercizi saranno 2 secondi per la fase positiva e dai 3 ai 4 per la fase negativa.
2 minuti di pausa tra un esercizio e l'altro.
Ogni due settimane aumenterò il carico nei maggior esercizi importanti, tipo la bench press, del 5 %.

Scheda:

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1'
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2'
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2'

4-Curl con bilanciere 3x8 1'
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1'

6-Crunch 4x12 30"


B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x10 2'
2-Sollevamento da terra gambe flesse 3x8 2'
3-Leg curl 3x8 2'
4-Glutei machine 3x8 1'
5-Calf machine 3x15 1'

6-Distensione da sedute con manubri 3x8 2'
7-Tirate allo sterno 3x10 2'


C=Dorso-Tricipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1'
2-Rematore 3x8 2'
3-Pulley basso 3x8 2'

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 3x8 2'
5-Ercolina a presa inversa 3x10 2'

6-Crunch 4x12 30"

in bocca a lupo, grazie! :D

Bell'inizio!!!
La palestra per un contrattempo apre mercoledi!!!

ciao, vado a spaccare le sedie del terrazzo! a dopo.

Oggi ho iniziato :)
ho fatto un microciclo ( by francesco currò ), tanto per prendere confidenza!
gambe - petto - polpacci - tricipiti - addominali
tutto eseguio lentamente e con carichi bassi.
Inizio a sentirmi meglio, anche di umore ;)

Secondo giorno, secondo microciclo, by francesco currò
Lat Machine inv. : 3/4/4 serie da 15/10 ripetizioni
Lat Machine dietro : 3/3/4 serie da 15/10 ripetizioni

Leg curl : 3/4/5 serie da 15/10 ripetizioni

Alzate Laterali : 3/4/4 serie da 15/12 ripetizioni
Lento avanti : 2/3/4 serie da 15/10 ripetizioni

Bicipiti con bil. : 2/3/3 serie da 15/10 ripetizioni
Bic. con 2 manubri : 2/3/3 serie da 15/10 ripetizioni

Hiperextension : 3/4/4 serie quasi al limite
Crunch ai cavi : 3/4/4 serie quasi al limite

oggi mi sentivo come ai vecchi tempi, sentivo il dorso bello gonfio, e le mie spalle, le vedevo piu larghe.

Eccomi di ritorno...
gambe-petto-tricipiti
seduta leggera.
Lunedi inizio con la mia scheda. ;)

17 settembre 2007, lunedi
 

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1' @20 (boh, mi sentivo senza forza, forse il microciclo non mi è bastato)
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2' @12 ( 3x10 non cè l'ho fatta, ovvero, dovevo farla, ma l'ho fatta 3x8 con 12 kili a cedimento)
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2' ( sono riuscito a farne 3x3, difficile, mai fatto prima d'ora )

4-Curl con bilanciere 3x8 1' @14 ( mah, all'inizio sembravo gasato, dopo, gia alla seconda serie ero un po stanco )
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1' @8 ( il mio esercizio preferito, purtroppo ad arrivare ai 12 kili, per come l'avevo lasciato prima delle vacanze, mi ci vorrà qualche altra seduta )

6-Crunch 4x12 30" ( 4x12 bruciano bruciano, meglio cosi )

giornata cosi cosi, non mi sentivo a mio agio.

Oggi ho i doms sulla parte esterna dei pettorali e un po sui fasci del deltoide frontale.