diario di Iron_Priest
 

Ho deciso di postare da oggi il mio diario di allenamento. Sto adottando lo schema settimanale 1-2-1

Ecco quello dell'ultima settimana


scheda 1

panca piana 4x10 53 kg
stacchi 4x8 71-72-73-73
lento avanti 4x6 34 kg
curl bilanciere 4x10 27-27-27-20


scheda 2

squat 4x10 64 kg
leg curl 4x8 55 kg
leg ext 4x8 55 kg
triceps corda 4x10 17 kg

Ciao iron_priest!

Fornisci qualche dato in più su di te, così possiamo avere un quadro più preciso della situazione:

altezza, peso, età, ecc
anzianità di allenamento con pesi, sport praticati in precedenza
ultimi cicli di allenamento, obbiettivi

Senza sapere le cose di cui sopra, a partire dalla tua scheda, io direi che potresti cambiarla con la classicissima:

A
Squat
Panca
Rematore

B
Stacco
Lento
Trazioni

come "ossatura principale", poi puoi metterci bicipiti, addominali, polpacci e robetta che dipende da cosa vuoi fare.
Mi terrei lontano dal 4x10.

altezza 175
peso 80 età 48
mi alleno da 5 anni
mai praticato sport in precedenza
obiettivo attuale : dopo aver assestato bene il fisico desidero mettere un po' di massa

Hey pippolo puoi spiegare perche' no 4x10? :rolleyes:

Ok, per essere precisi bisognerebbe capire come li fa questi 4x10, in particolare con o senza buffer?

Al di là di questo, la scheda che ha postato sembra, se tralasciamo leg ext e leg curl, costruita per la forza, o meglio per introdurre qualcuno che ha sempre eseguito schede da "BB classico" verso la forza. Ecco perchè gli ho chiesto come si allenava. Poi però vedo i 4x10 su esercizi come panca e squat, e presupponendo che l'obbiettivo sia quello sopra, direi che la strada non è la più indicata.
Con serie da 10 reps IMHO si rischia di deteriorare troppo la tecnica a causa della fatica da lavoro lattacido, costringendosi inoltre ad usare pesi troppo bassi perchè si possa sperare in un miglioramento della forza massimale.
Secondo me, mantenendo la frequenza indicata, (un caposaldo per un natural che desideri forza e massa) si può optare per un classicissimo 5x5, ideale per introdurre a lavori più votati alla forza pura ma anche per mettere su parecchia massa.
Fase concentrica esplosiva e buffer di 1 - 2 reps all'ultima serie.

Generalizzando un attimo, vista la mia esperienza (comunque piuttosto limitata) sono un fautore delle basse reps con carichi importanti in relazione al massimale, eseguiti con tecnica perfetta e grande esplosività. Sia per la forza che per la massa.
Ok, visto che sono un (aspirante) PL c'è anche un po' di "deformazione professionale" ;)

indubbiamente sto lavorando un po' per la forza al fine poi di mettere su un po di massa: la mia prospettiva è orientarmi verso un allenamento più da PL che da BB
ma scusa l'ignoranza: cos'è il buffer

buffer: x capirci, quanto margine in più, in termini d ripetizioni, serie o kg, sei in grado di permetterti rispetto ad un certo target...- ovvero, esempio, io posso fare 5 rip @ 100kg d stacco con buffer, in termini di peso =10kg, cioè so che potrei fare la stessa cosa con 10kg in piu ma mi c tengo distante d un certo range...oppure potrei esprimermi in termine di ripetizioni...cioè 5@ 100kg con buffer=3 rip...cioè mi fermo a 5 rip ma so che potrei arrivare ad almeno 8 rip...il buffer, specie in lavori d forza è molto utile x lavorare su tecnica e qualità dell'alzata senza incorrere in lavori forzati o arrivare ogni volta al limite...)

chiusa la parentesi qua nn si tratta tanto d buffer, 5x10, 3x3 o altro...forse ho capito male ma hai detto di NON AVER MAI FATTO SPORT PRIMA D'ORA e a 48 anni t approcci alla palestra? parliamo d questo xkè anche se è 'tardi' a mio parere ci sono cose piu importanti dal punto d vista dell'attività fisica che potresti fare (affiancando solo in un secondo momento la palestra).
sia chiaro, imho. (imho è acronimo d in my humble opinion, diciamo "secondo me"...) ;)

Il margine che ti rimane quando completi le ripetizioni previste di una serie.

Esempio:

tu sei capace di fare 4 ripetizioni 50 Kg. Esegui una tripla con quel carico, quindi hai 1 rep di buffer. Se invece ne esegui 4, essendo quello il tuo massimale, sei arrivato a cedimento (semplicisticamente parlando).

Secondo me la tua idea è corretta, devi inevitabilmente lavorare sulla forza se vuoi sbloccare anche la massa.

Riguardo al 5x5, non mi ricordo bene dove, ma si parlava in questo forum (o mi confondo?) di uno schema simile:

seduta 1 5x5x80% del massimale su 6 ripetizioni
seduta 2 5x5x85% del massimale su 6 ripetizioni
seduta 3 5x5x90% del massimale su 6 ripetizioni
seduta 4 5x5x95% del massimale su 6 ripetizioni
seduta 5 5x5x100% del massimale su 6 ripetizioni
seduta 6 5x5x105% del massimale su 6 ripetizioni

Ma quasi sicuramente mi ricordo male.
Cmq il succo del discorso è questo, lo schemino sopra è un esempio di come potresti impostare la progressione di seduta in seduta con il 5x5.

Un'altra cosa:
i carichi nello squat e nello stacco sono sproporzionati rispetto alla panca (che è migliore), non sottovalutare questi due esercizi.

Mi hai battuto sul tempo Lorenzo! :p

Ad essere precisi ho iniziato cinque anni fa

Ad essere precisi ho iniziato cinque anni fa e lo faccio perchè mi ha migliorato sotto tutti i punti di vista.
poi è chiaro che non faccio solo pesi

indubbiamente sento di avere qualcosa in più nei due esercizi

La verità è che solo da poco tempo sto curando di più stacchi e squat e in quattro mesi ho avuto uno sbalzo di circa 30 kg

beh..io nn so niente di te..esordisci dicendo che nn hai mai fatto sport in precedenza...x me non è nulla chiaro che tu non faccia solo pesi...o no?

inoltre x uno che x 40 anni (se è vero xkè nn l'ho ancora capito) nn ha mai fatto sport, qualsiasi attività si mette a fare, che sia uno sport d squadra, individuale, palestra, gare d camminate, o altro, il corpo potrà soltanto trarne benefici, anche evidenti...

infatti mi ha recato un beneficio enorme