bene, se pensi di farcela allora è ok! soprattutto se sei ora veloce....


l'unica cosa insisto nel chiederti se scendi sotto al paralelo? perchè spesso massimali di squat uguali a quelli di stacco sono riconducibili ad uno squat poco profondo e quindi molto meno produttivo... (anche se in effetti il tuo problema nello stacco è la presa, quindi....)

ciao

No Gianlu,non vado molto oltre il parallelo,ho i legamenti crociati anteriori del ginocchio sx che sono lesionati ed ho un effetto cassetto di un centimetro,e questo mi da preoccupazione per un eventuale infortunio.Devo dire però, che da quando faccio palestra non mi ha dato problemi.

si infatti andrai come un diesel, partirai piano finché non aggiusti la presa, una volta passato quello scoglio vedrai che il peso crescerà costantemente ;)

secondo me fermarsi sopra ilparallelo è più logorante per il crociato anteriore

Per scendere sotto il parallelo dovrei diminuire i carichi,finito il ciclo potrei tenere dei crichi più "leggeri" e cercare di scendere di più.
Per riallacciarmi alla discussione "la scheda che mi ha dato soddisfazione",avevo pensato a una 4 split con es. di trazione e spinta del piano orizzontale e verticale,che devo ancora strutturare

è normale abbassare i carichi se scendi sotto il parallelo ma questo non fa l'esercizio più misero: se tu facessi 1/8 di squat potresti alzare il carico ma non vuol dire niente ;)

ne abbiamo discusso altre volte, cmq, in breve:

andare sotto il parallelo necessita un utilizzo ottimale della catena posteriore... questo sgravia molte forze dal ginocchio con ovvio vantaggio ai legamenti...

fermarsi prima del parallelo invece è fattibile anche squattando molto di quadricipiti e quindi aumentando molto le forze di taglio..ecc..

ciò non toglie che si può anche squattare correttamente sopra il parallelo e allora è ok..... però cmq penso sia più ipertrofico usare un pò di kg in meno e scendere oltre il parallelo...

Allora merc.come feeder squat metto 120kg e provo a scendere oltre il parallelo,vedo come rispondo e poi parliamo delle considerazioni grazie ragazzi alla prossima

si ottima idea....

metti anche 110 o 100... intanto è un allenamento volutamente leggero e dinamico.....

se non riesci a scendere prova a mettere un riferimento da toccare.. (2 steps... una panchetta....ecc..) in modo da essere sicuro di essere sceso abbastanza...

può non essere facile le prime volte perchè i femorali possono non essere abituati a lavorare in una posizione cosi allungata e quindi, istintivamente per protezione, si contraggono.....


assicurati di scendere bene mandando il culo indietro e non le ginocchia in avanti altrimenti le forze sul ginocchio aumentano....


ciao

Ragazzi è possibile che non riesca a scendere perchè tengo le gambe alla larghezza delle spalle.E se dovessi allargarle di più non vado a sollecitare gli adduttori levando lavoro ai quadricipiti?

lo squat non è un esercizio di quadricipiti, e un esercizio globale pel la catena posteriore e i quadricipiti.... devi trovare la posizione delle gambe che ti permette di squattare meglio in modo da poter usare più kg scendendo bene.... non vai a levare lavoro ai quadricipiti ma ottimizzi il movimento ottimizzando i risultati....


cmq probabilmente non riesci a scendere per altri motivi... ossia i femorali non abituati a quel tipo di lavoro....

ti consiglio di allargare un pò le gambe, puntare sempre le ginocchia verso l'esterno quando spingi, metterti un riferimento basso da provare a toccare col culo.....


ironpaolo ha scritto un bellissimo articolo proprio per insegnare a scendere sotto il parallelo nello squat... ti consiglio di leggerlo!!

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ciao

Ok gianlu allargo le gambe e provo a mettere una panca sotto al culo
poi mi rileggo l'articolo,mi dev'essere sfuggito qualcosa.
Cosa fai, hai deciso di gareggiare per la gara di panca?

che sia bassa però la panca altrimenti non serve.... se li hai in palestra metti 2 steps;)

per la gara non sò... magari faccio pure questa a terni ad ottobre raw giusto come esperienza... se riesco a prepararmi un minimo.....

Ok,e in bocca al lupo

Allenamento 17/9/08
panca piana 6x4x80kg,nell'ultima serie,la4 reps.un pò faticosa ma fatta,ho sentito molto bene il pettorale lavorare ,e alla fine di ogni serie una gradevole sensazione di gonfiore,molto soddisfacente.
Croci panca 30° 3x8 anche qui soddisfacente
Squat 4x4 con 60-70-80-90 culo sulla panca a circa 40-50cm da terra.
La prima serie impacciato ma fatto,sensazione di rovesciamento e torace appiccicato alle gambe,strano a sentirsi.In risalita non ho sentito un particolare lavoro di schiena e neanche di alzamento del culo.L'istruttore dice che l'esecuzione è stata buona,mi a detto anche,sei l'unico in palestra che lo esegue così profondo,anche con il carico pesante dice,che vado oltre il parallelo, non di molto ma ci vado.
E' stata anche una goduria, vedere i ragazzi che di solito si allenano con me a quell'ora,che guardavano la mia esecuzione,e non vi dico i commenti dello sborone che carica di solito una tonnellata e fa uno squat a 1/4, "ma tu sei scemo,non serve a un c.....o e ti massacri la schiena e le ginocchia" ed io, va bene hai ragione perchè non mi fai vedere tu.Ci prova, con un bel peso ma gli abbiamo dovuto toglire il bil. in due, c'è rimasto sotto ahahahah:D
Comunque, oltre a queste belle storielle, sono soddisfatto,ma devo provarci ancora per migliorare

bravo bravo a stuzzicare i panzeroni i pale ma tu glielo hai detto che in realtà sei....
SUPERMAX? :D

No, sono molto MAX e poco SUPER, sapevo che avrebbe abboccato e non c'e' miglior modo per smerdare uno sborone che l'atto pratico,credo che per un pò non mi assillerà più con le sue teorie assurde,anche gli altri mi sono stati grati, è da un pò che scocciava parecchia gente

Vaaaiiiii SUPERMAX!!!! alla prossima

Grande!! sei un bel tipo!:D

cmq quanto sei alto? sicuro che con panca da 45cm vai sotto al parallelo? a me che sono alto 180cm con leve lunghe mi serve una panca di 40-43cm circa per andare sotto al parallelo....

prossima volta prova senza panca.. ricordati di buttare bene il culo indietro.... vedrai che è molto più stimolante rispetto al mezzo squat o 3/4.... è pure molto più stancante....

Ottimo lavoro SUPERMAX !!! La prossima missione sarà salvare la donzella dallo sborone... SUPERMAX pensaci TU!!!! :)

La mia altezza e'175cm per l'altezza della panca,è come l'altezza di un disco da 15kg,nel post precedente l'ho buttata a casaccio.Prima togliere la panca volevo riprovarci ancora un paio di volte,perchè quando sono arrivato a toccarla,ho avuto la sesazione di andare all'indietro.voglio vedere e vincere questa sensazione se ricapita poi la tolgo.Concordo sullo stimolante e stancante,ho i femorali indlenziti e la parte alta dei glutei.E' normale sentire il torace che tocca i quadricipiti? alla prossima

Okappa ricevuto FOLGORE :cool:

ok perfetto allora usa la panca ancora un pò di volte!

la sensazione di "schiacciamento" avviene probabilmente perchè quando scendi sotto un certo livello tendi a incurvare un pò la schiena... e questa si schiaccia appunto sui quadricipiti... cerca ti tenerla dura e iperestesa....

Oggi sono più stanco del solito,già ieri sera accusavo stanchezza,ma oggi non ho voglia di fare niente,credo che mi farò una pennichella nel pome, devo recuperare un pò.Lo squat di ieri mi ha stancato molto,fatto in quel modo ti spreme di più,speriamo di riprendermi per lo stacco o sono cazzi

Allenamento 19/9/08

stacco da terra risc.1x5x50kg 1x5x70kg 1x5x90kg.
serie allenanti 6x4x126kg
trazioni supine 4x5
rematore 90° 3x6x26kg

Allenamento molto soddisfacente,lo stacco mi ha preso bene,ora non mi scivola più dalle mani.Nella prima serie ho provato a mettere 2 dischi da 15kg come spessore,ma non mi sono trovato era troppo alto e ho fatto fatica.Nelle altre ne ho messo solo 1 e le ho eseguite benissimo.Mi sa che essendo troppo alto non riuscivo a spingere bene di gambe ma le altre andavo come un treno.Sono molto contento per la presa è migliorata molto dalle volte precedenti,sono in estasi e molto carico.Anche nelle trazioni ora le eseguo con più facilità,riesco ad arrivare col petto fino alla sbarra,prima invece fino agli occhi,che dire, sono molto molto ma molto soddisfatto di me stesso.

VAIII SUPERMAAAAXXXX

Questa cosa del "supermaaaxxxx" mi ricorda terribilmente..
...
...
...
.....
..
..
mediomaaaaannn!!!!

"donna, non ti preoccupare: è arrivato mediomaannn!!!"
ah ah!
che scasso che faceva...
Fabio De Luigi era troppo bravo!!:D:D:D

bravo per il WO!:D

Ti ringrazio,bravo anche a te per i tuoi allenamenti

grande supermax!:D

indipendentemente dall'altezza dello stacco, devi abituarti ad usare sempre al massimo le gambe.... è questine di abitudine e di provarci sempre e non accontentarsi ti tirare su il bil come viene.....

Certo,infatti con il bil.alto ho visto che non mi accosciavo abbastanza per spingere coni talloni,abbassandolo riuscivo più nella spinta.Comunque proverò anche dai rialzi più avanti,comunque ho avuto un buon miglioramento di presa ed esecuzione,andavo su con una discreta velocità, sono proprio contento, grazie ai tuoi consigli ho ragginto questi miglioramenti in poco tempo GRAZIE GRAZIE GRAZIE a te e a tutti i ragazzi che mi aiutano:)

Allenamento 22/9/08
Squat:riscaldamento1x70 1x90x1x110
serie allenanti 6x5x130
panca piana 6x2x80
lento in piedi bil 3x6x50
leg-curl 1x15 1x20 1x25 1x30 1x35 1x40
crunch inversi 3xmax.

Oggi il 6x5 l'ho sentito assai,soprattutto la prima serie,ma è stato gratificante,alla fine ero stanco ma molto soddisfatto.Il 6x6 sarà una bella maratona,dovrò essere molto concentrato.
Vedo inoltre che pian piano il mio corpo sta cambiando,comincia a prendere forma.Una cosa a cui ho fatto caso è, che pur mangiando parecchio, non mi vedo ciccia addosso pur essendo aumentato di 1 kg, molto bene, continuo a darci sotto

la prima serie è stata la peggiore perchè il riscaldamento cosi è insufficiente....


dovresti fare una cosa tipo:

5x60 4x85 3x100 3x110 2x120 via

scaldarsi con solo singole è insufficente dal punto di vista cardiovascolare... in pratica quando poi vai a fare una serie da 5 con il peso allenante il corpo non è abituato a gestire più di una ripetizione e hai un picco di pulsazioni.... mentre se ti scaldi con ripetizioni un pò più alte il sistema si stabilizza prima....

inoltre un salto di 20kg tra l'ultima di riscaldamento e la prima allenante è troppo. il snc non è preparato al carico e lo avverte come maggiore....

un altro buon metodo è quello di fare:

2x60 breve recupero 20/30''
2x75 30/45''
2x90 2'
3x105 2'
2x120 2/3'
via

in pratica poche ripetizioni con pesi ad aumentare ma poco recupero all'inizio...

Ciao Gianlu, mi fa piacere risentirti,come al solito se non sbaglio qualcosa non sono contento.Non sono singole,ma 1x5xkg anche nei leg-curl ho fatto 5 reps per serie.Mi picciono i consigli che mi hai dato,dalla prossima ESEGUO.Comunqe più vado avanti e più si fa dura,questo metodo mi piace moltissimo.
Ho una domanda, alla fine del ciclo si devono testare i nuovi massimli?
prima devo fare uno scarico?puoi darmi un cons.su come fare?

il ciclo russo per come è strutturato crea un picco di forma a fine ciclo. quindi si è bene sfruttare questo picco per testare i massimali....

considerando la frequenza settimanale del programma e il volume molto basso dell'ultima settimana non farei uno scarico alla fine, ma semplicemente mi terrei molto leggero nei complementari... poi dipende anche dalle sansazioni che avrai...

in alternativa puoi fare una settimana o 2 allenamenti di scarico attivo e poi testare i massimali.....

lo scarico passivo lo sconsiglio in ogni caso se si parla di forza massimale....

ciao

Grazie Gianlu,sei sempre molto esauriente,come farei senza di te,ormai sei il mio personal trainer ciao alla prossima

é il PT di mezzo forum... :)

Buoni allenamenti SuperMAX

Grazie HD,mi fa piacere sentirti,hai ragione, Gianlu ha sempre ottimi consigli e pareri da dare è un grande.Ho letto il tuo diario e vedo che pur avendo la spalla non al top di lento picchi duro,sei un vero paraca ciao alla prossima;)

Massiccio e inc. :D
Vedo che stai caricando anche tu!
Son gli ultimi 5 allenamenti, cerco di darci un po' dentro... poi mi aspettano due settimane di relax ... al mare... ahhhhhhhhhhhhh :)

Oh yes,sempre massiccio e incazzato:cool:
si mi picciono i carichi pesanti,adesso il gioco si fa duro,mica vado in pale.a fare la ceretta inguinale ai macachi uuuaaaaaah:D
Vai spacca, e poi goditi le tue vacanze con la tua bellissima donna ciao

Grazie poi posto qualche fotina dei luoghi!!!

Ah, per la spalla ho degli esercizi segreti... ;) La cuffia in 5 minuti! :)

Mi sembra hai scritto qualcosa a riguardo nel tuo diario ummm,devo riguardare.
Finito la scheda di massa,di cui avevo chiesto parere,volevo intraprendere un periodo con l'Heavy Duty,e a chi chiedere se non a un esperto come te,sarò tutto orecchi,mi intriga assai ciao

Volentieri! Quando vorrai mi dai qualche info e vediamo come procedere. Intanto un periodo lo riprendo anch'io ad ottobre... :)