Grazie amigo;)

Allenamento 13/11/08
Stacco da terra: risc 2x10x30kgpoi 3x6x80 3x6x9003x6x100 3x5x110 3x6x100 3x6x90 3x6x80
Lento in piedi:4x5x40 1x5x50

Devastante,già al 3x6x100 ero stanco al 3x5 i glutei bruciavano,e i dorsali li sentivo molto gonfi,è molto tosto questo allenamento non pensavo,non oso pensare il prossimo.

Gianluuuuuuuu questo è tentato omicidio ahahah alla prossima

max quanto ci hai messo a fare tutto l'allenamento?

Ciao spike,all'incirca 1h e 40',sono arrivato in pale alle 12 ho fatto5'di bici 5' di streching finito stacco e lento ho fatto addominali.Perchè me lo chiedi,è solo curiosità o c'è qualcos'altro,mmmmmmmmmm qui gatta ci cova:D

e invece nessuna gatta:D era solo curiosità

Pensavo a qualche tortura cinese,comunque ti ringrazio per la tua onnipresenza sul mio diario, oh,l'allenamento pl ti ammazza aiutoooooooo ciao alla prossima

ok max ma sei riuscito ad usare di più le gambe, partire col culo più basso, tenere la schiena iperestesa?

fare un volume maxi ad medie ripetizioni serve solo se fatto curando al massimo la tecnica.... altrimenti potrebbe solo consolidare errori che fai....

io ad esempio quando faccio cose del genere per curare un problema tecnico spesso non le concludo... perchè se vedo che a 100kg non riesco come dovrei non ha senso aumentare.... (è un esempio per farti capire l'approccio che devi avere in questo allenamento, molto autocritico...)


fammi sapere.. ciao!

ecco il prossimo programma. studiato a posta per te...

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programma prossimo:

1)
box squat riscaldamento + 12 serie totali.

step1 90kg serie da 4r altezza: un pò sopra al parallelo
step2 90kg serie da 3r altezza: parallelo
step3 90kg serie da 2r altezza: sotto al parallelo

panca 50%x6 60%x5 70%x4 75%x3x10s +2,5kg a settimana se riesci a mantenere una buona tecnica

alterna panca inclinata manubri 5x10r a parallele 5x10r // leggeri...

trazioni prone 5x5 mantieni buffer



2)
stacco

8x2-4x40% 7x2-4x50% 6x2-4x60% 5x2-4x65% 6x2-4x60% // spingi di gambe, culo basso, schiena iperestesa //ogni settimana aumenti tutto del 5% e scali su tutto una ripetizione. solo se la tecnica migliora. fai 2 o 4 serie per ogni % a seconda di come ti senti tecnicamente, valuta tu


alterna lento in piedi 5x5 a panca stretta 6x4r@60% con fermo

tricipiti 5x10r buffer...
bicipiti 8x10r buffer...



3)
panca 50%x6 60%x5 70%x4 75%x3x10s +2,5kg a settimana se la tecnica resta buona

box squat riscaldamento + 12 serie totali

step1 90kg serie da 4r altezza: un pò sopra al parallelo
step2 90kg serie da 3r altezza: parallelo
step3 90kg serie da 2r altezza: sotto il parallelo

trazioni alla sbarra presa supina 5x5 mantieni buffer



esecuzione schema di box squat:

parti con un box un pò più alto rispetto a quello che ti farebbe arrivare al parallelo. fai serie da 4ripetizioni con 90kg fino a che non riesci a farlo correttamente (potresti anche farlo alla prima bene eh..)
dopodichè usi un box parallelo, fai serie da 3 fino a che lo fai bene.
infine un box sotto il parallelo (evvai!:D) serie da 2

al minimo per ogni allenamento dovrai fare 12 serie totali. es 3 serie al primo steps, 9 al secondo e non riesci a farlo bene... il tuo allenamento è cmq concluso perchè hai fatto le 12 serie.

quando arrivi a fare correttamente le serie allo step 3,aumenti di 5kg ad allenamento finchè lo fai bene, partendo subito dallo step 3 (sotto il parallelo) i kg son bassi perchè non ti devi preocupare del peso ma di attivare i giusti muscoli.. vedrai cmq che faticherai;)



riguardo all'esecuzione del box:

concentrati a sederti indietro. manda il culo indietro in modo da attivare la catena posteriore al massimo... fai una pausa di 1'' sul box ma senza rilasciare i muscoli.. devi toccare il box ma rimanere tesissimo.... quando sali devi percorrere la stessa "strada" della discesa, quindi niente scattino in avanti delle ginocchia!


riesci a creare i boxs di quelle altezze? con steps o altro!???




dimmi se ti è tutto chiaro.....

Ciao gianlu,allora,quel cesso di telefonino si è scaricato mentre facevo le prime tre serie da sei,quindi niente video.Posso dirti le mie impressioni:ancora non mi sembra di riuscire a scendere col culo,mi sembra però di tenere più dura la schiena(cerco di tenere il petto in fuori e tiro i dorsali).Quando parto ho la sbarra contro le tibie,vado giu cercando quasi di sedermi e spingo con i piedi cercando di portare il bacino avanti,non rivedendomi non posso giudicare,però ho le tibie che sanguinano,non so se è bene o male.Ho sentito di più lavorare glutei femorali e dorsali a te la prognosi.Prox settimana mi filmo e vediamo.Caxxo se è stata dura,una domanda:perche' con gli 80 e 90kg faccio più fatica ad assettarmi?
Devo fare qualcosa per scendere col culo e attivare sti cazzo di femorali,mi sembra di spingere ancora molto di schiena,avevo pensato di inserire gli stacchi sui rialzi su AOS mi hanno detto che mi potrebbero aiutare molto,che ne pensi?

ok, mi sembrano buone sensazioni;)

concentrati ad iperestenderela bassa schiena... i lombari, e a "buttare il culo in fuori"


gli stacchi sui rialzi, si, serviranno ma fra un pò..- per ora meglio se migliori il movimento dall'altezza regolare... altrimenti potrebbero essere pure svantaggiosi (leggi: tireresti ancor più di schiena rispetto ad ora se non hai capito come attivare i femorali almeno un pò...)


ciao
p.s. il prossimo programma tutto chiaro? inizialo gia dal prossimo allenamento;)

p.p.s nel secondo giorno del prog bicipiti è 5x10 non 8...

Max, hai un programma d'allenamento ke fa paura, innesta il turbo e dacci dentro;)

Per l panca,sono la %per le reps o le ripetizioni;es,50%x6reps oppure 6serie da 3 come al 75%che però sono 10 da3.
per il box inizio sopra il parallelo faccio le serie che reputo buone e passo avanti e così via,se vedo che non va mi fermo a quella posizione e faccio le 12 serie totali(potrei anche farne 12 sopra il parallelo) penso di aver capito.Quindi lo inizio subito sett.prox o faccio anche la seconda sett dove nello stacco c'era 3x4?
Mmmmmm bello tosto,ma lo hai proprio studiato appositamente per le mie esigenze?sei troppo un GRANDE vvvaaaaiii Gianluuu

Ah ok,si avevo capito che erano 5 no problem arrivedorci:D

AIUTOOOOOOOOOOOOO:eek:

Allora,oggi ho provato il box-squat,e ho fatto un pò di panca,avevo un'oretta e sono andato in pale,adesso ho capito quando mi dicevano che devo imparare a reclutare i giusti muscoli.Ho i femorali e un pò i lombari indolenziti,ma più di tutti quelli anteriori e laterali al bacino che non so come si chiamano,senza parlare degli adduttori.Ho fatto dei video,eccoli
box appena sopra il parallelo
1^seie
YouTube - box squat
2^
YouTube - box squat 2^serie
3^
YouTube - box squat 3^serie
4^
YouTube - box squat 4^serie
box al parallelo
1^serie
YouTube - box squat parallelo
2^
YouTube - box squat parallelo
panca piana 80kg di fronte
1^serie
YouTube - panca piana 80kg
2^serie
YouTube - panca piana 80kg

nel box fai attenzione a non sederti completamente ma mantieni la tensione muscolare, e occhio a non dare lo scattino in avanti con le ginocchia per risalire.. devi concentrare lo sforzo sulla catena posteriore....

la panca mi sembra migliorata... ricordati il fermo, fallo lungo. serrà i gomiti prima di partire e a fine ogni ripetizione... le braccia devono essere tese e bloccate....

cmq molto bene!! sei sulla strada giusta.... vedrai che il programma darà i suoi frutti e tornerai ad usare carichi alti fra non molto per poi incrementarli;)

Coach Gianlu sono contento che veda dei miglioramenti,ma c'è ancora molto da lavorare,alla fine ero stanchissimo il volume mi ammazza ma non mollo,ma sono tutto rotto,sento lavorare muscli che non ho mai sentito lavorare prima.In ogni caso,dopo mi sento soddisfatto e appagato,anche se l'allenamento di sabato non è stato gran che, alla prossima

allenamento di oggi 17/11/08
riscaldamento poi 12 serie totali apena spra il parallelo-parallelo-sottoil parallelo con 90kg
panca piana 6x60kg 5x70kg 4x80kg 10x3x85kg
panca inclinata man 5x10x18kg
trazioni prone 5x5bw

allenamento buono nel box squat,finalmente incomincio ad ingranare,cerco di andare indietro col culo come si deve e incastrarmi tra le gambe.Ho scoperto che con una stance larga ancora non riesco a scendere bene oltre il parallelo,ma se la stringo un pò ci vado.Devo capire se è dovuto al poco peso o è dovuto a un mio limite,pian piano cerchiamo di allargarla,ma son contento lo stesso perchè oggi sono sceso davvero molto.La panca comincio anche qui a prendere confidenza,l'unica cosa che mi viene difficile è la posizione dei piedi,faccio davvero fatica a portarli dietro la linea del ginocchio.C'e' di buono che ora riesco a contrarre i glutei,addurre le scapole e anche i dorsali ma non molto.Oggi oltre ad essermi allenato come si deve mi sono anche divertito e ho accusato meno la fatica,dai piano piano arriverò alla meta.Ho fatto ancora una vagonata di video,lo so vi verrà il vomito ma per adesso dovete sorbirverli ahahah:D

box parallelo
YouTube - box squat 90kg
YouTube - box squat 90kg
box a 35cm
YouTube - box squat 90kg a 35cm
a 30cm
YouTube - box squat a 30 cm
squat completo
YouTube - Full squat 90kg
panca piana con arco e fermo
YouTube - panca piana 85 kg
YouTube - panca piana
YouTube - panca piana

ammazza max sei già migliorato tantissimo....moderati o tutto il mondo scoprirà i tuoi poteri e la tua identità segreta:D

Max io starei migliorando, ma tu stai per decollare amico:) grande lavoro, grande serieta' e complimenti anke a Gianlu ke ti sta seguendo a dovere bravi tutti e 2:)

Dici davvero Spike o lo dici per accontentarmi,è molto importante per me il tuo giudizio obiettivo,comunque ggggggggggrrrraazie:D

Gianlu è davvero un ottimo coach,mi sta aiutando moltissimo,senza di lui molto probabilmente non avrei saputo cosa fare,ma anche tu spike e tutti quelli che mi hanno seguito fino a qui mi avete aiutato e non poco,quindi il merito dei miei progressi,anche minimi,è di tutti quanti

...grande SuperMax ... vedo che progredisci molto bene ... nn commento molto ma leggo sempre e ROSICO!!!!!!

... porca pupazza, un fermo proprio in questo momento nn ci voleva ma le cose son un po' + complicate di quel che potevo immamginare ... mi sa che il fermo si protrarrà ...

Cmq continua così .... SPINGI SEMPRE FORTE !!!! ;)

Grazie bros,non sai quanto piacere mi faccia sentirti,sto progredendo a piccoli passi,mi mancano i cariconi ma il coach Gianlu dice che presto tornerò a maneggiarli,per ora solo tecnica ciao e grazie di cuore per avermi scritto

Gianlu ha ragione, come ne ha spike, quando gli dico ke voglio aumentare i cariki.
Continua cosi ke i tuoi cariki, li riprenderai ma questa volta..... con un particolare in + (una tecnica migliore) ke non e' poko. Forza max spakka tuttooooooo:D;)

certo che dico sul serio...ora quando ti vede jian te lo dice anche lui;)

Sono contento spike,mi sembrava di non aver fatto gran che mi hai rincuorato assai,il problema è imparare bene lo stacco,mi viene una cacata,quando è il momento di spingere mi si alza il culo ma comunque per la marianna migliorerò anche li fosse l'ultima cosa che faccio ciao bos;):)

infatti sei migliorato soprattutto di box squat e un po' di panca:D

apparte gli scherzi non mi piace chiacchierare in troppi sui consigli da dare circa le esecuzioni anche perché ognuno ha la sua idea...per me non si può eliminare tutti i difetti contemporanemente ed è bene concentrarsi su di un po' alla volta però è un parere mio...

stavolta però faccio un eccezione :D (scusa jian)

nello stacco secondo me tu hai troppa fretta di alzare il carico: tu spingi e tiri...ma quando senti il peso che sta li ti impegni di più...secondo me questo è sbagliato e porta ad alzare prima il culo...accetta la sfida del peso goditi il suo immobilismo iniziale ma in realtà lui si stà schiodando da terra, non avere fretta ad un certo punto salirà fidati ;)

Mi sa che hai colpito in pieno,il tuo discorso fila a pennello,seguirò anche il tuo consiglio,credo che jian possa essere d'accordo bella boss grazie alla prossima

ottimo davvero!

stai migliorando a vista d'occhio;)

nel box basso concentrati a non avanzare con le ginocchia nell'ultimo tratto di movimento, quello significa che ricerchi ancora troppo i quadricipiti) ma lo sai....

anche di panca vedo un bel miglioramento... ricordati sempre il fermo, anche quando sei stanco, nell'ultimo video non lo fai...
l'arco e il setup miglioreranno piano piano.........

dai lo stacco migliorerà anche quello;) di sicuro il box squat avrà un bel transfert in generale;)

complimenti per l'impegno..

ciao alla prossima!

@spike, quello che dici dello stacco è stravero.... è l'errore tipico che fanno tutti... infatti si nota che man mano che aumenta il peso il culo si alza sempre di più...

infatti maggiore è il peso e maggiore è il tempo necessario a farlo partire da terra. in quel momento bisogna restare duri a spingere senza scomporsi e senza alzare il culo. senza fretta o paura di terminare l'alzata....

Ciao Jian,finalmente ho dei buoni riscontri,faccio ancora errori ma credo che pian piano si risolveranno,mi fa piacere che anche tu veda dei miglioramenti in quello che faccio,menomale almeno non lavoro invano ciao alla prossima:)

PS:@Spike,visto anche Jian è daccordo con il tuo pensiero ciao boss;)

allenamento 19/11/08
stacco da terra: risc. poi 2x5x80kg 2x4x90kg 2x3x100kg e una prova di stacco sumo
panca stretta:5x5x70kg
french-press@24kg in SS con curl man@14kg
iperextension 3x10bw

sensazioni; allenamento duro come al solito quando faccio stacco,purtroppo ho dimenticato a casa il foglio con il prog. e sono andato a istinto(Jian mi farà un culo così:p).Mi sembra dai video che qualcosa si stia sbloccando,mi sembra di alzare meno il culo quando spingo e di tenere di più la schiena tranne in alcuni casi.Da notere come ogni volta mi squarti le tibie con conseguente sanguinamento,dovrò portarmi i parastinchi,che dire; ecco i video:
stacco 80kg
YouTube - stacco da terra 80 kgx5 reps
YouTube - stacco 80kgx5 2^serie
a 90kg
YouTube - stacco90kg 1^ serie
YouTube - stacco 90kg 2^ serie
a 100kg
YouTube - stacco 100kgx3 1^ serie
YouTube - stacco 100kgx3 2^ serie
prova stacco sumo 100kg
YouTube - prova stacco sumo 100kgx1

ho il sospetto che tu ti metta troppo vicino al bilanciere.... (quando sei ancora in piedi)


quando sei in piedi il bilanciere (salvo in casi particolari di persone con leve ottimali) non deve stare a contatto con le tibie.... perchè questo ti impedirebbe di fare avanzare un pò le ginocchia in modo da scendere col culo senza abassare troppo la schiena e sentirti più comodo...


mettiti più distaccato in partenza quando sei in piedi e scendi col culo senza dondolare indietro... devi sentirti comodo e stabile quando parti.... il bilanciere deve toccare solo quando stai per partire in accosciata in modo da strisciare lungo la tibia, non deve sbattere su essa....


cmq gia un miglioramento c'è stato....


N.B. devi ancora iperestendere la zono lombare in modo da ottenere la curvatura fisiologica della spina dorsale... devi buttare il culo in fuori, non so come spiegarti... prova a farlo daventi allo specchio senza peso in modo da capire il movimento....

ciao alla prossima!

Cazzo, mi sto incazzando di brutto Jian,io mi sforzo di tenere la schiena inarcata(la sensazione che ho quando mi assetto è quella) non riesco proprio a capire,va bè ci lavorerò sopra,ma porca p.......na mi sembra di essere un mongoloide,è possibile che non riesca a curvare sta maledetta schiena,sto quasi pensando di avere dei problemi, ciao Jian ci sentiamo con i prossimi video e grazie per la tua pazienza

max stai calmo e non t'incazzare...non hai nessun problema...un bambino di 4 mesi che non sa camminare non ha problemi deve solo imparare a farlo...così tu...prova, prova, prova vedrai che al massimo entro 5 anni ci riesci :D...scherzavo pochi giorni, pochi davvero ma prova più di una volta al giorno anche senza bilanciere come ti ha detto jian

Era solo uno sfogo spike,quando non riesco a fare una cosa mi innervosisco ma poi mi passa,mi sono messo davanti allo specchio e ci ho provato ma la schiena non mi si inarca gran che,credo che sia un mio limite.Appena riesco faccio un video senza peso così potete vedere ciao a tutti e alla prossima

Ricevuto Jian vedrò rimediare,per la curvatura della zona lombare ti sei spiegato benissimo,sono io che ancora non ci riesco,ho capito il concetto ma ancora non riesco a metterlo in pratica ma ci riuscirò alla prossima coach

Per sfogarmi un pò,giovedì sono andato in pale e ho fatto un pò di cazzeggio caricando a manetta in ex vari, beccatevi questo
YouTube - stacco dai rialzi

Allenamento venerdì 21/11/08
panca piana:6x60kg 7x70kg 4x80kg 10x3x85kg
boz squat:4x4x90kg 4x3x90kg 4x2x90kg
trazioni alla sbarra supine con 10kg sovraccarico

allenamento buono sia di panca che di box, comincio a gestire bene il box,settimana prox aumento la panca che comincia ad essere leggera.

A ki lo dici max........io ci sto lottando anke con lo stacco, mi fa dannare pero' alla fine, la dovro' vincere io:mad: