Diario Supermax
 

Ciao a tutti, su consiglio di Gundam in merito alla discussione "consigli su ciclo di forza" ho deciso di aprire un muo diario.
Mi chiamo massimiliano ho 39 anni altezza 175 cm peso78,5 kg petto 110 polso 18,5 vita 90 braccio dx 37 gamba dx55(scarsa) bf non saprei comunque altino (gli addominali si vedono poco).Sono 3 anni che ho ricominciato ad allenarmi in palestra dopo 15 anni di calcio.
L'anno scorso con dieta e scheda ben strutturate ero riuscito ad avere dei risultati + che discreti anche come carichi:petto 120 esteso, braccia 40 tiratte, cosce 60(anche se sono il mio punto debole) i polpacci sono proprio piccoli.
Da gennaio a maggio-giugno sono stato fermo per motivi di lavoro,ho ricomincito con una full-body 2 serie per esercizio 2 volte a settimana,ora mi sento pronto a darci dentro e ho deciso di cominciare un periodo di forza per incrementere i carichi in vista del prossimo periodo di massa.Chidendo consiglio sul forum ho conosciuto Gundam(premetto che sono pochi giorni che sono iscritto) il quale mi aveva dato delle dritte sul Korte 3x3 Buzzichelli ecc.ecc.Ero invogliato con il 5x5 poi ho letto un articolo di Iron Paolo sul ciclo russo ed ho deciso per quest'ultimo.
il 26 agosto mi sono voluto testare su panca e squat arrivando a questi risultati:panca max 100kg squat130kg effettuati in questo modo:
squat 5x80kg panca 5x68kg
5x100kg 5x78kg
5x106kg 3x84kg
5x110kg 3x86kg
1X116KG 1x92kg
1X120KG 1x94kg
1X120KG 1x96kg
1X130KG 1x98kg
1x100kg
Oggi 1 settembre inizio la settimana per il calcolo dei massimali,ecco il mio allenamento:
spalle: 3x5 di risc. con 10-14-18 kg
serie allenanti:4x6 con 1x22kg+3x24kg e sarei riuscito ancora a incrementare il carico ma non ho voluto esagerare in procinto dello squat.
Squat:3x5 di risc. con 50-60-80kg,3trple con110,3x120,3x130poi 2doppie con138-142kg in fine 2singole con 148 e 150kg.
I 150 li ho proprio sentiti, potevo spingere ancora ma anche qui non ho voluto fare lo sborone e disturbare troppo il compagno che mi seguiva .
Mercoledì panca bicipiti speriamo in bene

mercoledì per il massimale di panca terrò lo schema adottato per lo squat 3triple 2 doppie e poi le singole.Per i bicipiti non so se fare un solo esercizio oppure 2.
Ogni consiglio e suggerimanto è ben accetto grazie

Che ne dici di indicare nel dettaglio la scheda che seguirai? ;)

la scheda che seguirò dopo aver testato i massimali è quella del ciclo russo con aggiunta dei complementari che avevo messo nell'altra dicussioneche ed è così composta:
Lunedì
Squat:6x3x80%
calf in piedi:4x10-12
Panca6x2x80%

Mercoledì
Panca piana:6x3x80%
Croci inclinata:3x8
Bicipiti bilanciere:4x6-8
Curl a martello:3x8-10
squat:6x2x80%

Venerdì
Stacco da terra:6x3x80%
Trazioni alla sbarra:3xmax
Distensioni presa stretta:4x6-8
Cavi presa inversa:3x10-12

La mia domanda era espressa in quel modo, perchè dopo il massimale sarò cotto, quindi sarà meglio 1o2esercizi per i bicipiti?

io farei anche nessuno, hai già le trazioni per i bic...e magari farei esercizi per la presa (ma senza cedimento...venerdì hai lo stacco). se ne vuoi tenere 1 terrei il curl a martello alternato la settimana dopo a curl inversi (sempre per rinforzare la presa)

grazie per la risposta spike ma ho letto il tuo messaggio solo ora
ho fatto curl bilanciere,volevo fare un 4x6 ma dato la stancezza ho fatto solo 3x6 avevo i deltoidi troppo indolenziti

se vuoi continuare con il curl con bilanciere senza stressare i deltoidi ti consiglio il drag curl

mercoledì 3/9/2008 massimale panca così eseguito:
riscaldamento:5x48
5x58
5x68
serie allenanti:3x80
3x84
3x88
2x90
2x92
1x94
1x96
1x98
curl bilanciere 3x6x42 volevo fare 4x6 ma i deltoidi erano troppo indolenziti.
Non sono riuscito ad arrivare ai 100 della settimana scorsa,mi sa che quel FACOCERO che mi ha seguito mi ha aiutato troppo;l'ultima da 98 ho fatto una fatica boia ma sono soddisfatto ugualmente;sono solo 2kg di differenza.Per laprima settimana di ciclo russo come massimale terrò 100kg qindi 6x3x80kg
Venerdì stacco (devo andare un metro sotto il pavimento) solleverò il mondo.

non l'ho maifatto,è il curl di GIRONDA dove tengo il bil. aderente al corpo e alzo di gomiti?

quello ;)

ok,allora potrei girare i suddetti esercizi 1 ogni settimana variando così l'allenamento delle braccia. "DUBBIO"le trazioni alla sbarra del venerdì le eseguo ugualmente

le trazioni sono insostituibili ecco perché ti consigliavo che semmai è meglio togliere i complementari per le braccia il mercoledì se ti affaticano troppo ed in ogni caso di non andare a cedimento

I deltoidi li sento, o meglio, li sentivo affticati quando andavo a cedimento o quando carico pesante, in questo caso, come oggi nei 96 e 98 kg.Per le trazioni sapevo già in anticipo la tua risposta "insostituibili" volevo solo la conferma

Oggi bellissima sensazione,doms ai pettorali e deltoidi anteriori mi piacciono un sacco, sembra quasi che siano più gonfi.Credo di averli sollecitati come si deve, non vedo l'ora che arrivi domani:D

sono appena tornato dalla palestra,è stato un allenamento veramento tosto
massimale stacco:risc. 5x50 5x70 5x90
serie allenanti: 3x110 3x120 2x130 2x140 2x150 1x160 1x170:eek:
trazioni presa supina:3x5
pancapresa stretta: risc.5x30 5x38 5x40
serie allenanti: 6x40 6x50 6x60 6x70
crunch inversi 3x15