Diario Supermax
 

Ciao a tutti, su consiglio di Gundam in merito alla discussione "consigli su ciclo di forza" ho deciso di aprire un muo diario.
Mi chiamo massimiliano ho 39 anni altezza 175 cm peso78,5 kg petto 110 polso 18,5 vita 90 braccio dx 37 gamba dx55(scarsa) bf non saprei comunque altino (gli addominali si vedono poco).Sono 3 anni che ho ricominciato ad allenarmi in palestra dopo 15 anni di calcio.
L'anno scorso con dieta e scheda ben strutturate ero riuscito ad avere dei risultati + che discreti anche come carichi:petto 120 esteso, braccia 40 tiratte, cosce 60(anche se sono il mio punto debole) i polpacci sono proprio piccoli.
Da gennaio a maggio-giugno sono stato fermo per motivi di lavoro,ho ricomincito con una full-body 2 serie per esercizio 2 volte a settimana,ora mi sento pronto a darci dentro e ho deciso di cominciare un periodo di forza per incrementere i carichi in vista del prossimo periodo di massa.Chidendo consiglio sul forum ho conosciuto Gundam(premetto che sono pochi giorni che sono iscritto) il quale mi aveva dato delle dritte sul Korte 3x3 Buzzichelli ecc.ecc.Ero invogliato con il 5x5 poi ho letto un articolo di Iron Paolo sul ciclo russo ed ho deciso per quest'ultimo.
il 26 agosto mi sono voluto testare su panca e squat arrivando a questi risultati:panca max 100kg squat130kg effettuati in questo modo:
squat 5x80kg panca 5x68kg
5x100kg 5x78kg
5x106kg 3x84kg
5x110kg 3x86kg
1X116KG 1x92kg
1X120KG 1x94kg
1X120KG 1x96kg
1X130KG 1x98kg
1x100kg
Oggi 1 settembre inizio la settimana per il calcolo dei massimali,ecco il mio allenamento:
spalle: 3x5 di risc. con 10-14-18 kg
serie allenanti:4x6 con 1x22kg+3x24kg e sarei riuscito ancora a incrementare il carico ma non ho voluto esagerare in procinto dello squat.
Squat:3x5 di risc. con 50-60-80kg,3trple con110,3x120,3x130poi 2doppie con138-142kg in fine 2singole con 148 e 150kg.
I 150 li ho proprio sentiti, potevo spingere ancora ma anche qui non ho voluto fare lo sborone e disturbare troppo il compagno che mi seguiva .
Mercoledì panca bicipiti speriamo in bene

mercoledì per il massimale di panca terrò lo schema adottato per lo squat 3triple 2 doppie e poi le singole.Per i bicipiti non so se fare un solo esercizio oppure 2.
Ogni consiglio e suggerimanto è ben accetto grazie

Che ne dici di indicare nel dettaglio la scheda che seguirai? ;)

la scheda che seguirò dopo aver testato i massimali è quella del ciclo russo con aggiunta dei complementari che avevo messo nell'altra dicussioneche ed è così composta:
Lunedì
Squat:6x3x80%
calf in piedi:4x10-12
Panca6x2x80%

Mercoledì
Panca piana:6x3x80%
Croci inclinata:3x8
Bicipiti bilanciere:4x6-8
Curl a martello:3x8-10
squat:6x2x80%

Venerdì
Stacco da terra:6x3x80%
Trazioni alla sbarra:3xmax
Distensioni presa stretta:4x6-8
Cavi presa inversa:3x10-12

La mia domanda era espressa in quel modo, perchè dopo il massimale sarò cotto, quindi sarà meglio 1o2esercizi per i bicipiti?

io farei anche nessuno, hai già le trazioni per i bic...e magari farei esercizi per la presa (ma senza cedimento...venerdì hai lo stacco). se ne vuoi tenere 1 terrei il curl a martello alternato la settimana dopo a curl inversi (sempre per rinforzare la presa)

grazie per la risposta spike ma ho letto il tuo messaggio solo ora
ho fatto curl bilanciere,volevo fare un 4x6 ma dato la stancezza ho fatto solo 3x6 avevo i deltoidi troppo indolenziti

se vuoi continuare con il curl con bilanciere senza stressare i deltoidi ti consiglio il drag curl

mercoledì 3/9/2008 massimale panca così eseguito:
riscaldamento:5x48
5x58
5x68
serie allenanti:3x80
3x84
3x88
2x90
2x92
1x94
1x96
1x98
curl bilanciere 3x6x42 volevo fare 4x6 ma i deltoidi erano troppo indolenziti.
Non sono riuscito ad arrivare ai 100 della settimana scorsa,mi sa che quel FACOCERO che mi ha seguito mi ha aiutato troppo;l'ultima da 98 ho fatto una fatica boia ma sono soddisfatto ugualmente;sono solo 2kg di differenza.Per laprima settimana di ciclo russo come massimale terrò 100kg qindi 6x3x80kg
Venerdì stacco (devo andare un metro sotto il pavimento) solleverò il mondo.

non l'ho maifatto,è il curl di GIRONDA dove tengo il bil. aderente al corpo e alzo di gomiti?

quello ;)

ok,allora potrei girare i suddetti esercizi 1 ogni settimana variando così l'allenamento delle braccia. "DUBBIO"le trazioni alla sbarra del venerdì le eseguo ugualmente

le trazioni sono insostituibili ecco perché ti consigliavo che semmai è meglio togliere i complementari per le braccia il mercoledì se ti affaticano troppo ed in ogni caso di non andare a cedimento

I deltoidi li sento, o meglio, li sentivo affticati quando andavo a cedimento o quando carico pesante, in questo caso, come oggi nei 96 e 98 kg.Per le trazioni sapevo già in anticipo la tua risposta "insostituibili" volevo solo la conferma

Oggi bellissima sensazione,doms ai pettorali e deltoidi anteriori mi piacciono un sacco, sembra quasi che siano più gonfi.Credo di averli sollecitati come si deve, non vedo l'ora che arrivi domani:D

sono appena tornato dalla palestra,è stato un allenamento veramento tosto
massimale stacco:risc. 5x50 5x70 5x90
serie allenanti: 3x110 3x120 2x130 2x140 2x150 1x160 1x170:eek:
trazioni presa supina:3x5
pancapresa stretta: risc.5x30 5x38 5x40
serie allenanti: 6x40 6x50 6x60 6x70
crunch inversi 3x15

lunedì appuntamento dietista

lunedì 08/09/2008

squat 6x3x130kg ok
calf machine 1x110 1x140 1x150 1x160 rip 1'
leg-curl 4x6x25
panca 6x2x80kg
lento seduto con man. 1x22kg 3x24kg
alzate laterali 3x6x10kg
addominali swiss-ball 3x25

allenamento positivo nonostante i timori iniziali per lo squat,sono molto soddisfatto.

non capisco molto l'approccio per i polpacci...perché singole così pesanti?

No, non sono singole,ho sbagliato a scrivere,sono 4 serie da 10 reps:p

ah...ho capito ;)

Appuntamento rinviato a nuova data da definire

Allenamento di oggi 10/09/08

squat 6x2x130
panca piana 6x3x80
curl bicipiti presa inversa 4x6x30kg
estensioni bil.x avambraccia 3x6x20kg
squat ok, comincio a sentire il carico comodo,la panca mah,come massimale di 100kg questo 6x3x80% mi sembrava un pò leggero.Non so se andare avanti con 80kg o mettere 2-4kg in più nel 6x2 come richiamo,ma si, ci provo mal che vada torno a 80.
C'è da dire comunque che oggi sono affaticato più del solito,sarà sto caldo boh,fatto sta che mi sono mangiato un panino integrale con prosciutto cotto e adesso mi sdraio un pò

Oggi mi sento in forma,ho dormito bene,sto veramente bene e non ho particolari dolori post allenamento.Da quando ho ricominciato ad allenarmi come si deve mi sento un'altra persona,ho la mente sgombra,fanculo tutti i problemi,ho più energia,mi sento forte e concentratissimo sull'allenamento;non vedo l'ora di andare in palestra quasi non penso ad altro.Quest'anno voglio OTTENERE TANTO,sperando di non avere intoppi col lavoro e acciacchi vari.
domani sarà tosta mi aspetta lo stacco auuuuuhhh

Oggi mi sento in forma,ho dormito bene,sto veramente bene e non ho particolari dolori post allenamento.Da quando ho ricominciato ad allenarmi come si deve mi sento un'altra persona,ho la mente sgombra,fanculo tutti i problemi,ho più energia,mi sento forte e concentratissimo sull'allenamento;non vedo l'ora di andare in palestra quasi non penso ad altro.Quest'anno voglio OTTENERE TANTO,sperando di non avere intoppi col lavoro e acciacchi vari.
domani sarà tosta mi aspetta lo stacco auuuuuhhh,a tal proposito devo chiedere ai ragazzi sul forum per un dubbio che mi porto dietro da qualche giorno

ciao!

fai il ciclo russo giusto?

occhio ad aumentare il peso nella panca, con quell'80% dovrai farci un 6x6.....

Ok Gianlu ho ricevuto il messaggio,terrò 80kg,il punto debole è lo stacco ormai sai qual'è il problema.Ti ringrazio tantissimo per l'interessamento,per consigli e aiuti posso contattarti?dove?ciao

di niente figurati!

mandami un mp se devi chiedermi qualcosa.... sperando io sappia aiutarti.. ciao!

Scusa l'ignoranza Gianlu,sai la vecchiaia, mp sta per messaggio personale

messaggio privato.....

lo puoi inviare cliccando sul mio nick e scegliendo la voce: "invia messaggio privato"

ciao

L'allenamento di oggi è stato ottimo;perchè:ho fatto le prime due serie da 3 senza fascie,alla terza però niente da fare mi scivola come una anguilla.Ho portato a termine tutte e 6 le serie da 3 con 135kg ma è stata durissima,alla 4 ero sul punto di mollare,ma i 14 mesi di addestramento nei paracadutisti sono tornati in un attimo davanti ai miei occhi, e allora "BOIA CHI MOLLA" avanti fino alla fine.Ero sfiancato ma soddisfatto, sudato come non mai,sono le 15,25 e ancora sudo.Comunque,mi sono riposato una decina di minuti ed ho rivalutato i miei carichui,così il 6x6 non ce la farò a farlo,quindi ho provato un 6x3x125 e incredulo senza fascie.Ergo come massimale stacco 150kg,questo errore mi servirà a non sopravvalutarmi mai più.Poi ho fatto un 2x5 di trazioni basta a casa ero cadavere

vedrai che a fine ciclo 170 li rifai senza fasce..;)

cmq valuta l'idea di comprare della magnesite, probabilmente il problema è il sudore.....

Alla prima occasione la prendo,i 170 senza fascie a fine ciclo la vedo dura

concordo con gianlu sull'obiettivo, è raggiungibilissimo e integrabile con gli altri tuoi obiettivi ;)

Ti ringrazio,troppo buono, è importante per me avere l'appogio di persone ops, amici,ormai credo di potervi chiamare così,come te e gianlu sempre pronte a seguire e spronare quando c'è n'è bisogno,grazie e sempre grato dei vostri consigli alla prossima

allora..inizio a seguirti anch'io!:D
Se però ti sembrerò una presenza inoppurtuna basta che me lo dici.perchè vedi..incomincio:
quel "boia chi molla" non mi ricorda fatti allegri..:(

Comunque...dal dietista alla fine vai? ma è una persona seria&C? ne senti così il bisogno? non riesci a "farti" una dieta da te? qua credo ci sia un buon tot. di informazioni..poi non è che sei obeso o similari, mi sembra che tu non abbia postato niente in alimentazione, se metti la tua dieta qualcuno che ti aiuta ci sarà..:D

grazie per l'amico:) ma non era un incoraggiamento...sono obiettivo...semplicemente per me è alla tua portata

mi fa molto piacere che tu mi segua,un parere in più non guasta,non credo che tu sia inopportuno,forse pittoresco,ma non inopportuno.

In effetti "boia chi molla"non è riconducibile a dei bei ricordi, ma ha fatto in modo che riportassi a casa la pellaccia.

dalla dietista andrò sicuramente,non è che ne senta il bisogno,ma almeno contrllo i parametri, plico,peso ecc.ecc. Come persona è in gamba e molto preparata.
In verità una dieta l'avevo postata nella mia prima discussione "consigli per ciclo di forza" ma forse la riposto in alimentazione
ciao alla prossima

per l'amico mi sembra il minimo,ce la metterò tutta, intanto miglioro la presa con esercizi di trattenuta con bilanciere con carichi piuttosto alti
ciao alla prossima

Prima di descrivere l'allenamento di oggi, voglio fare il punto della situazione,perchè sono molto testardo.Parlando con gianlu, ero arrivato alla conclusione di ricalcolare le percentuali di carico nello stacco e nello squat,perchè erano sembrate troppo alte.nello stacco ho messo come 80% 125kg,quindi come massimale 150kg.nello squat,appunto perchè sono testardo,oggi ho voluto fare il 6x4con 130kg e devo dire di essere convinto che posso fare il 6x6 con questo carico.Dico convinto perchè, quando feci il massimale di 150kg, avevo ancora margine di incremento.Come conferma il 6x4 di oggi l'ho fatto senza problemi,non dico che sia stata facile,anzi,ma in risalita avevo una buona esplosività,e quindi ho deciso di tenere come 80% 130kg per cui massimale 156kg.

ecco l'allenamento di oggi 15/9/2008.
Squat 6x4x130kg
leg-curl 4x6x30kg
calf in piedi 1x10x160
1x8x200
1x8x240
1x8x280
panca piana 6x2x80kg
lento avanti man.seduto 1x6x24
1x6x26
1x6x28
Es. presa:trattenute bil 1x60 1x110 1x140 x 15-20"
posso considerarmi soddisfatto, doccia, pappa, slofen