qualche cambiamento con note

giorno a

squat frontale 5x3
panca piana 8x3 non occorrono le eccentriche lente basta che siano controllate e ci sia il fermo al petto di alemno 1 secondo e poi concentrica esplosiva
croci con manubri 4x6 io non le farei ma in ogni caso devono essere leggerissime tipo un peso che te ne permette di fare 20
lat machina 8x3 con stesso discorso della panca per quanto riguarda eccentrica concentrica
curl con bilanciere 4x8



Giorno b

stacco 8x3
trazioni 8x1
military con manubri 8x3
aperture laterali 4x10


Giorno c

squat frontale 8x3
rematore inverso peso corporeo 5x5
spinte su panca tricipiti 5x5
leg extension 4x8-10

Al solito richiedo dei chiarimenti:
1) anche qui non devo andare a cedimento: cioe per gli esercizi con 3 reps ad esempio utilizzo un carico che deve essere intorno alle 5rm?
2)il military con i manubri ha la stessa modalità di esecuzione di quello con il bilancere oppure li eseguo come quando si fanno le alzate da seduto?
3) perché no alle croci? Io l ho inserito come complementare ma se dici che non va bene lo tolgo
in tutti gli esercizi tengo buffer?quAnto di recupero tra serie?
Ciao e grazie

1)ma facciamo che cominci con un carico che ne puoi fare 8 altro che solo 5
2)il military con i manubri va fatto una via di mezzo: postura del corpo come military, mentre la traiettoria eè come quello seduto
3)perché ora ti stresserebbero solo le inserzioni muscolari e non ti darebbero nessun vantaggio ipertrofico

certo che tieni buffer in tutti gli esercizi se proprio vuoi vai a cedimento nel curl, nelle alzate e nella leg extention

di recupero farei 60'', se proprio non ce la fai 90'' ma se ti occorre di più hai sbagliato il carico

oggi ho cominciato con il meso di forza:

squat frontale 5x3@37 (discese controllate e salite esplosive)

panca piana 8x3@50 (idem eccentriche controllate fermo al petto e concentriche esplosive)

lat machine a presa supina(con i palmi verso di me) 8x3@47,5(con modalita di esecuzione della panca)

curl con bilanciere dritto 4x8@22

abs 5 esercizi a cedimento

allora,come carichi mi sono tenuto sugli 8rm..chiaramnete mai a cedimento ma nel curl ci sono arrivato all'ultima serie..e chiaramnete negli addominali...(dove tengo recuperi da 30")
per gli altri recuperi da 1 minuto ...l'ultima serie della panca cominciavo a sentire che ci fosse bisogno di piu recupero...ho tolto le croci come mi hai detto gabriele
per il resto ok...

volevo sapere se di settimana in settimana devo fare variazioni nel carico o nelle serie?

se l'ultima ripetizione è esplosiva e non ha punti di rallentamento allora puoi alzare il carico

Riporto l'allenamento di martedì:
stacco 8x3@43
trazioni 8x1
military con manubri 8x3@13
aperture laterali 4x10@6
ABS

tutto bene, ho un Po di margine nel military e un Po nello stacco. La prox settimana alzo di 1 kg i manubri e di 2 lo stacco.. I recuperi tra trazione e trazione li tengo sui 45 secondi se sei d'accordo

l'importante è la qualità della singola poi se sono 30'' o 90'' va bene lo stesso

Oggi :
squat frontale 8x3 @ 37
leg extension 4x10@ 70
distensioni con bilanciere su panca 5x5 @ 40
rematore con bilanciere 5x5@ 35

come puoi vedere ho sostituito le trazioni inverse con il rematore,questo perché voglio imparare bene il movimento e se per te va bene terrei questo invece delle trazioni inverse...
Devo capire bene il movimento perché effetivamente farli perfettamente non e' semplicissimo.. Io in pratica cerco di tenere il busto parallelo al terreno... Per fare questo, essendo alto devo piegare le gambe e quasi " sedermi "..il movimento in fase di trazione. Devo sollevare un Po il culo perché senno sbatto con il bilanciere sulle gambe.. Il movimento di ritorno scendo invece con il sedere per riportare la schiena parallela
io aumenterei i carichi la prossima settimana....le fasi concentriche sono tutte controllate.. Mi ricordo che in una scheda sempre con modalità forza mi avevi dato concentriche contando secondi via via a scalare .. Aumentavo il volume calavo ripetizioni e aumentavo i carichi...

il problema è che non ho i video e diventa difficile capire cosa ti è utile e cosa no, per il rematore tieni la lordosi della schiena buttando il sedere in fuori come una papera: spesso accade che nel piegarsi la schiena sta piegata e i lombari lavorano troppo

Provo a fare un video e spedirtelo pvt... Mi interesserebbe anche rivedere la dieta un attimino...secondo me x'e qualcosa che non va forse e' da ripulire un poco

Allenamento di oggi

Squat frontale 5x3@37
panca piana8x3@52
lat machine 8x3 @50
curl con bilanciere in piedi 4x8-6-6-6@22

ho alzato carichi di panca e lat ...lo squat essendo un richiamo l ho tenuto invariato..nel curl dopo la prima serie mi sono fermato a 6 perché sentivo già di arrivare quasi a cedere..

Allenamento di ieri :

stacco 8x3 @ 45
trazioni 8x1
military con manubri 8x3 @ 14
aperture laterali con manubri 4x10 @ 6
ABS sforbiciate su panca 4serie

ho alzato di 2 kili lo stacco e di uno il military con imanubri
le serie le ho lasciate invariate... Le aperture laterali le ho eseguite bene secondo me visto anche il carico basso, eppure risulta sempre difficile riuscire a " sentirli" bene...in pre work ho addottato una strategia alimentare diversa: 2 ore prima 2 mele e poche pro ( 1bicchierone di latte). Questo per non arrivare con digestioni in atto che tolgono sangue e forza al muscolo. Subito dopo ho cenato con carbo e pro...

Ieri:
squat frontale 8x3@40
leg extension 4x10@70
spinte su panca 5x5@40
rematore con bilancere 5x5@32


Ero un Po stanco.. Cmq non male.. alzato carichi di squat..L unico neo le spinte su panca per cui ho il problemuccio che visto dall alto tendo a traslare il bilancere con il sinistro verso la spalla... Spero non crei scompensi questa cosa

si che li crea!!! se accetti i tuoi difetti di esecuzione, soprattutto quelli asimmetrici prima o poi questo ti darà problemi!

prima la cura dell'esecuzione e poi il carico

Chiaro che non lo accetto e chiaro che mi sto spaccando per correggermi ogni volta.. Sono ormai 4 anni che "pompo" per me e' diventato quasi un culto l'esecuzione che deve essere perfetta..di certo non vado a perdere tempo in palestra...
Oggi comunque questo e' stato l allenento:
squat frontale 5x3 @ 40
panca piana 8x3@52
lat machine presa supina 8x3 @50
curl con bilanciere 4x8 6 6 6 @ 22

Curl a cedimento per il resto ok nulla di anomalo

[quote=Jacksparrow;147292]Chiaro che non lo accetto e chiaro che mi sto spaccando per correggermi ogni volta.. [QUOTE/]

bravo!

Riporto gli ultimi 2 allenamenti.. Quello di mercoledì e quello di giovedì :

stacco 8x3 @ 45
trazioni 8x1 @ bw
deltoidi con manubri 8x3@14
aperture laterali 4x10@6


Venerdì

squat 8x3@42,5
leg extension 4x10 @35
distensioni su panca 5x5 @ 35
rematore con bilanciere5x5 @ 32

ho abbassato i carichi nelle distensioni per eseguirle meglio e anche perché arrivavo a cedimento con gli altri carichi...
Sono 3 settimane con questa scheda mi chiedevo se cambiare e partire con 4 settimana di ipertrofia...

riesci ad incrementare i carichi?

Ho incrementato se noti di settimana a settimana carichi di squat stacco e panca....

finché riesci ad incrementare continua così

Ok ma non credo di riuscire di alzarli ancora di molto,senno arrivo a cedimento... Io avevo pensato ad un ipertrofia magari funzionale... No ??

jack ma c'è poca differenza fra un metodo e un altro al tuo livello, tu così alleni tutto e se proprio vogliamo analizzare cosa stai alenando prevalentemente adesso, direi l'ipertrofia funzionale.

Dimmi tu cosa senti che ti manca (anche come gusto personale) anche se io penso che ci siano non pochi problemi nell'esecuzione altrimenti saresti già esploso (quantomeno come forza)

Sono d accordo... C'è da dire che comunque mi sono voluto tenere io moderato con i carichi... Vero e' che incrementare ok ma certo non di 20 kili senza poi non arrivare a cedimento...

Gabriele nn abbandonarmi proprio ora..

dai un occhio alla scheda che stanno facendo adesso kaan e heero, spulcia i diari andando a ritroso e dimmi cosa ne pensi

ho dato un occhio...mi sembrano molto similari al mio attuale approccio(dimmi se sbaglio),quindi esercizi fondamentali con poche ripetizioni e buoni volumi..presumo tenendo buffer...
che dire...per me come approccio va bene..ti ripeto sono alla terza settimana di questo meso di forza,mi sento di aver preso qualcosina in forza sicuramente e fisicamente mi vedo molto piu compatto...(ma lunge di tutti gli allenamenti con le tue schede fino ad ora ,mica con questo meso:D).la postura rimane sempre la mia fissa non so se sono peggiorato,non penso...però chissa perchè quando nelle sessioni non ci metti pulley o row ti sembra di non lavorare al 100% la schiena(poi magari non è cosi..ho fatto trazioni e stacco ieri e ho doms su tutti i dorsali...)
se ritieni che debba continuare con questa scheda io lo faccio,unico rammarico i video,questi maledetti video che ti permetterebbero di avere una maggior chiarezza per lo meno sulla qualità del lavoro...ti posso dire che mio faccio seguire e a detta degli istruttori ho buone esecuzioni e simmetrich a parte ultimo neo su panca di cui avevo accennato(...dai prima di natale te li faccio i video come regalo;))
intanto ti riporto l'allenamento di ieri.dunque solita scheda ho aumentato il carico

stacco 8x3@50
trazioni 8x1
military con manubri 8x3@14
aperture laterali4x10@6
abs

allora come mi avevi consigliato ho aumentato lo stacco..lo devo fare anche per il military e le aperture?per loro penso di essere quasi al limite...
stacco buono forse posso aumentare ancora
trazioni bene comincio a fare il movimento in maniera molto piu armonica

domani finisco la 4 settimana con l'ultima sessione...
abbi pazienza nl seguirmi e nel consigliarmi.se perdo te probabilmente mi perdo pure io,rischiando di fare cose inutili e inadatte....ho ancora da imparare prima di poter camminare con le mie gambe.
ciao caro

allenamento

1° Giorno
Panca Piana 6x4-7x3-8x2
Squat 6x4-7x3-8x2

military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
parallele tricipiti
croci inclinata 3x15 puoi anche andare a cedimento nell'ultima serie
alzate laterali 2x15 stessa cosa
esercizi per la cuffia dei rotatori

2°Giorno
Stacco 6x4-7x3-8x2
Lat machine presa prona 6x4-7x3-8x2
pulley 4x6
perfectcurl 4x8
alzate 90° 3x12 (anche a cedimento)
curl martello 2x20 (anche cedimento)
Addominali

3°

Squat 6x4-7x3-8x2 (stessi carichi del 1° giorno...li cabi solo al 1° giorno)
Panca Piana 6x4-7x3-8x2
leg curl 4x8
front squat profondissimo e molto bufferato 4x6
pressa 3x15 (anche a cedimento)
calf

le progressioni di forza 6x4-7x3-8x2 funzionano così

la prima settimana fai 6x4, la seconda aumenti del 5% e fai il 7x3, la terza settimana fai l'8x2 con ancora il 5% in più di carico, la quarta si ricomincia il giro con il 6x4 ma con il carico che la settimana precedente hai usato nel 7x3 e così via

ok ho dato un occhio alla scheda
volevo chiederti se posso fare lo squat frontale il primo giorno e il terzo al posto dello squat, perche ti ricordi che ho il problemino dell'ernia?di conseguenza il 3 giorno al posto di quel 4x6 di front vorrei lavorare il dorso con un richiamo,questo perchè personalmente voglio cercare di bilanciare spinta e trazione per un discorso di ovviare al problema che ho un po delle scapole alate...quindi un 4x6 con un rematore verticale o alternato con manubri...dimmi che ne pensi

ok sostituisci il frontsquat però il giorno C non rimettere un esercizio di tirata che già li hai fattoi a sufficienza il giorno B, metti dei jump squat con dei manubri

va bene.
ti chiedo ancora alcune cosette e poi parto:

1)il carico comincio sul 85% ? quanto di recupero?
2)nelle parallele per i tricipiti quante serie?
3)tengo questa scheda fino a quanto riesco ad aumentare carico senza arrivare a cedimento?
4)questa settimana ho cominciato lo scarico di quella precedente
5)modalità esecuzione?sempre discese controllate,fer,o di 1 secondo ed esplosivo?

il fermo solo in panca per il resto concentrica esplosiva ed eccentrica contollata ma senza contare

gabriele ci ho pensato un po,ma ti dico che provo lo stesso lo squat normale come da programma...insomma non posso fare a vita front squat...il back mi fa paura ma cercherò di farlo lo stesso caicando dietro le scapole,speriao bene...
poi tu mi dirai che sono fissato,ma una volta parlammo della postura e del mio atteggiamento leggermente cifotico,e ste scapole alate che porca miseria ancora non riesco ad ovviare...vorrei che io te pianificassimo bene sto discorso,perchè vorrei lavorarlo aiosa il dorso e farlo crescere,sia perchè già il mio lavoro mi obbliga a posture del caxxo e quindi vorrei controbilanciare,sia perchè voglio correggermi sta lieve cifosi e ste scapole alate (che mi dicesti che erano correggibilissime)
Avevo letto un post di Armando Vinci che diceva che per problematiche simili il rapporto spinta trazione doveva essere 1:3
ho letto anche poi che esercizi come il lento avanti non sono indicati per ste problematche..che dici?

questione squat: vale per quanlsiasi esercizio ma in particolare per quelli che sei meno avvezzo, tieni la testa e il collo in linea con il centro delle spalle non tirare la testa per sforzare il movimento ad esempio nella risalita dello squat non puntare lo sguardo e la testa in avani rischiando di contrarre troppo il trapezio

jack io non penso che sei fissato, semplicemente ho visto le foto e non mi pare che tu abbia una postura da gobbo di notre dame come ti descrivi, però non sono un medico e potrei dire una fila di fesserie. Per quanto riguarda il giusto rapporto di volume devi sentire chi è esperto in questo settore, e se il rapporto di 3 a 1 ti convince chiedi spiegazioni ad esempio direttamente ad armando che ti saprà dire se questo rapporto va ciclizzato, compensato con l'intensità, valutato volta per volta, insomma ho fatto solo delle ipotesi...

gabri come il gobbo di notre d ame no chiaro:))) il discorso e' che la parte alta del dorso ,per intenderci il trapezio quello fra le 2 scapole manca di spessore... Magari e' fisiologico non lo so, ma vorrei lavorarci bene così come i delt posteriori...

Ho chiesto chiarimenti ad armando vinci in merito al discorso citato sopra e lui dice di Comparare il mio max su 10 reps tra panca e rematore (presa prona).se a favore della panca, devo rimediare lavorando mantenendo un rapporto spinta/trazione pari a 1:3 fino a che il gap è nullo o meglio se a favore del rematore... Questo ciò che mi ha detto..

scusa ma non c'ho capito nulla (e il bello è che mi interesserebbe capirci)

fai degli esempi?

Ho provato a chiedere chiarimenti ma non mi risponde... E' sempre così, ti dice la sua poi chiedi spiegazioni e sparisce... Da mercoledì comincio la tua nuova scheda.. Mi chiedevo se sta settimana magari mi dedico prima a calcolare i miei massimali sugli esercizi della nuova scheda che dici? In modo da essere preciso...
Poi sto valutando l ipotesi di chiedere ad un osteopatain merito al mio problema della scapola più alata e vedere se cu sono altri problemi magari correlati ad uno sviluppo che a parere mio dal punto di vista del dorso e' assimetrico..

no non calcolare nulla fai ad occhio e poi arrotonda per difetto: anzi se parti con 5kg in meno è tutto di guadagnato per a massa

Gabri vorrei Prendermi questa sett per staccare e non toccare pesi.. Nn lo faccio mai l'ultima volta l'ho fatto ad agosto,faccio male?così la prox riparto a tutta forza.ok che dici?

difficilmente se stacchi tutto riparti più forte.

fai così togli una serie dall'ultima settimana e abbassa i pesi del 20%, magari puoi fare 2 allenamenti anziché 3