Ho seguito il tuo consiglio perche' poi senonché lo faccio mi sembra di scazzare tutto il lavoro e la fatica in palestra. Ho fatto una sessione leggera come hai detto tu per cui
stacco 6x4@40
pulley 6x4@40
lat presa prona 6x4@40
perfect curl 3x6@20
alzate laterali 3x6@5

allora gabri facciamo un bel discorsetto.problema scapola alata sinistra.bisogna un attimino concentrarsi su questa cosa. Ieri ne ho parlato con un istruttore molto bravo e competente secondo me.. Lo trovo solo la sera dopo le 7, il momento in cui c'è la gente più seria che si allena. Il mio problema secondo lui e' posturale, il fatto che ho una scapola più "appiccicata" e l'altra più sporgente. Abbiamo provato Degli esercizi per verificare la mobilita' della spalla e li non ci sono problemi ma probabilmente il problema parte dall'alto ( trapezio ) e coinvolge un Po tutto: non riesco a contrarre fino in fondo il dorsale per questo sembra più corto con con conseguenza che ho il trapezio il rotondo il sottoscapolare più contratti e quindi visto di profilo sembra che abbia la parte alta più "bombata". Gli ho spigato il lavoro che faccio e lui quando faccio gli shampoo alle clienti ad esempio ha detto di stare sciolto non tenere le spalle indietro come faccio, che comunque le spalle non rischiano di anteriorizzarsi( visto che sono movimenti che sul lavoro faccio ogni giorno) perché comunque controbilancio in palestra. E' concorde sul fatto di mantenere multiarticolari che sono quelli che ti ovviano i problemi che sono meglio delle macchine..per lui va bene mantenere lo schema che mi hai consigliato tu( quello sopra 6x4 7x3 8x2 ) e magari aggiungerebbe dello stretching e alcuni es monolaterali perché ha detto che devo pian piano imparare a contratrre quel Benedetto dorsale. Per lui inoltre il problema e' risolvibile, gli ho detto che farei una cappatina dall'osteopata ma secondo lui non e' strettamente necessario...

Ciao spike, ieri ho cominciato con la nuova scheda. Carichi più che a occhio, direi a sensazione..

Panca piana 6x4@45( bufferato)
squat frontale 6x4@35 ( bufferato)
military con manubri 4x6@12( bufferato)
croci su inclinata 3x15 con l'ultima ero a cedimento
aperture laterLi 2x15@5
esercizi per la cuffia
ABS

allenamento buono ho parlato con l'istruttore che vede eventualmente di inserire qualche mnolaterale per la scapola..

Allora ieri :
stacco 6x4 @ 45
lat machine prona 6x4@ 40
pulley alto 4x6@40
perfect curl 4x8@20
aperture a 90 3x12@5
curl a martello 2x20@6

allora delle precisazioni:
ho sostituito il pulley basso con quello alto per lavorare bene tra le scapole parte alta trapezio che e' quello ho letto che e' quello che le adduce... Mi sono accorto che nel giorno uno mi hai messo le alzate laterali e nel giorno 2 invece quelle a 90.ma sono la stessa cosa? Io le ho considerate tali... Poi volevo sapere l'utilità di quel curl a martello 2x20...

il curl a martello 2x20 ti darà pompaggio e rinforzerà la presa

le alzate laterali sono in piedi in posizione eretta, quelle a 90° devi avere il busto parallelo al terreno (tieni sempre le scapole addotte non perderle mai)

jack ma per quanto riguarda le scapole alate ora mi viene un dubbio: se tu ti fai vedere rilassato ti si vede il difetto e va bene, ma se sollevi le braccia a pugno chiuso (come nelle alzate laterali) il problema estetico permane?

No gabry... Si vede contrazione muscolare tra di esse ed e' come se si avvicinassero alla colonna e quindi non si vedono alate ma penso sia normale perche'???

ok è quello che pensavo, era solo per chiedere, giacché se il problema fosse rimasto anche a braccia alta probabilmente si trattava di dismorfismo e a quel punto non potevi farci niente o poco

Bhe guarda io ho provato a fare anche prove di mobilita' spalla ed e' ok... Quando ad esempio faccio strech e mi allungo afferrandomi alla sbarra delle trazioni( braccia in alto ) le scapole alate spariscono... Se faccio come dici tu ripeto si vede contrazione tutto intorno ad esse e sembrano muscolate non si vede l'osso...devo riuscire a traslarle il più vicino possibile alla colonna e più verso il basso in modo da appiccicArle... Dici che risolviamo??! Sono anni che mi alleno di pulley. Rematori ma la situazione sembra a rilento...

migliri di sicuro, risolviamo è un parolone, ci vuole due cose:

1 che il tuo unico obiettivo sia quello, niente carichi, niente, forza, niente muscoli o definizione
2 che ti metti nelle mani di uno bravo competente ed esperto poiché il lavoro da fare è tanto, io non mi stupirei che l'ernia cervicale sia legata alle spalle alate, che ci sia una cifosi dorsale e che per modificarla non basti aumentare le "tirate" ma occorra modificare anche le altre due curve lordotiche...

Dio che tegola che mi dai! Che faccio allora lascio perdere tutto il programma e cerco medici in zona non sapendo da chi andare di valido?sono buffonate allora chi ti dice che le scapole alate si risolvono rinforzando alcuni muscoli..quindi in sostanza ho solo perso tempo..

jack per forum è difficile dirti una cosaprecisa e giusta, però quello che devi capire è che la tua volontà può fare tutto. Se veramente il tuo obiettivo è togliere quelle scapole alate lo puoi fare! Che basti solo rinforzare i muscoli di tirata forse non è sufficiente o forse lo sarebbe se ci fosse qualcuno di persona che ti insegnasse gli esercizi.

Io sono scettico a questo punto (ripeto magari faccio associazioni forzate come ad esempio la tua ernia cervicale) però io andrei dal tuo medico di famiglia e gli parlerei del problema, lui ti dovrebbe indirizzare da qualcuno e probabilmnte questi ti indirizzerà da qualcun altro. Se trovi un medico sportivo sono sicuro che conosce qualcuno che può aiutarti per le tue curve spinali e per le scapole. Poi puoi sentire osteopati o fisioterapisti, ti ripeto che se sei determinato (e pronto a spendere un po') il problema lo risolvi

Ma il programma attuale lo lascio stare allora?

io lo terrei, tu però nel frattempo datti da fare anche nell'altro versante

Anch'io li terrei con qualche modifica magari per riuscire a ovviare al problema.. Ma poi spike ti ricordi che avevo postato le foto proprio su questo diario.. Se vedi la situazione poi non e' che sia drastica... Il fatto e' che se tu potessi vedermi dal vivo forse avresti il quadro più chiaro....

jack....non sono un medico!

Front squat 6x4@35
panca piana 6x4@45
pressa 45 gradi 3x15@80
leg curl 4x8@35
Pressa orrizzontale 4x6@140
calf 3 serie a cedimento
abdominal machine 4 serie

allora la pressa del 3x12 ho fatto quella da 45 penso tu intendessi quella come pressa... Ho inserito quella orrizzontale nel 4x6 molto bufferata al posto di quello che dovrebbe essere stato lo squat visto che come avevamo detto lo sostituisco..se per te non va bene come scelta di esercizio fammelo sapere... Volevo domandarti un'altra cosa: gli incrementi del 5% solo sui fondamentali o in tutti gli esercizi???

solo sui fondamentali, sui complementari vai a sensazione purché tu non ti stanchi troppo : non finire che poi li porti tutti a cedimento, l'ideale sarebbe qualche volta alzarli e nei giorni in cui sei stanco anche abbassarli

30/11/2009

Panca piana 7x3@47( bufferato)
squat frontale 7x3@37( bufferato)
military con manubri 4x6@12
croci su inclinata 3x15 @9-10kg
aperture laterLi 2x15@5
tricipiti ai cavi 3x8@25
esercizi per la cuffia
ABS

tutto ok,panca in scioltezza proprio squat un po le gambe dure ma perchè ieri ho fato una partitina di calcetto,comunque non ero a cedimento...
la scheda mi sembra buona e finche riesco ad aumentare i carichi senza andare a cedimento vado anche oltre le 4 settimane.... forse un po carente per quanto riguarda i tricipiti

Ieri :

stacco 7x3@47
lat presa prona 6x4@ 42
pulley alto 4x6@ 40
perfect curl 4x8@20
french press con manubrio tricipiti 4x6@16
curl con manubri 2x20
aperture a 90 3x15


Ho inserito il franch press perché come scheda mi sembra di lavorare poco i tricipiti . Forse sta sessione aveva troppo volume e quasi quasi toglierei quei curl con i manubri... Che dici?

fai panca 2 volte, military, spinte ai cavi e ti sembra di lavorare poco i tricipiti? poi aggiungi esercizi alla scheda e poi vuoi toglierne altri perché c'è troppo volume?

jack, fai come ti pare, sono complementari non è la fine del mondo se fai qualcosa che ti piace, però poi non venire a fare i microcalcoli sull'equilibrio muscolare

Gabri non arrabbiarti.. Se leggi ho scritto " che dici?" appunto perché mi reputo meno esperto di te in materia... Io posso solo portarti le mie sensazioni, non mi reputo assolutamente più bravo di te sto solo cercando di imparare e capire bene la meccanicità del mio lavoro

ma non sono assolutamente arrabbiato:), anzi ti ripeto che in fondo nei complementari basta non esagerare e poi si può fare di tutto.

Allenamento di venerdì
squat frontale 7x3@37
panca piana 7x3@47
pressa 3x12@82.5
leg curl 4x8@35
polpacci 4x12@35
ABS

ho tolto la pressa orrizzontale perché accuso da 3 giorni una sorta di contrattura al femorale sinistro... Lo sento tirare sopratutto in fase di stretching... Per il resto ok ..Ho aumentato di 2.5 kili la pressa...

riporto gli ultimi 2 allenamenti ora perhè ho avuto problemi con il pc...

dunque lunedi:

Panca piana 8x2@50( bufferato)
squat frontale 8x2@40( bufferato)
military con manubri 4x6@12
croci su inclinata 3x15 @10kg
aperture laterLi 2x15@6
tricipiti ai cavi 3x8@25
esercizi per la cuffia
ABS


mercoledi:

stacco 8x2@50
lat machine con presa prona 6x4@35
pulley alto 4x6@42,5
perfect curl 4x8@20
curl con manubri 2x15@6
aperture a 90 3 serie a cedimento@4

allora in merito alla discussione di 2 post fa ho tenuto i curl come da scheda...
la lat l'ho presa prona con impungatura moooolto larga in modo da lavorare bene sull'ampiezza adducendo bene le scapole...non è facilissimo perchè la leva è piu svantaggiosa e per questo come vedi ho calato un po il carico perche voglio farlo bene,senza alzare le spalle...
i pulley bene,posso alzare il carico ma nel perfect curl non riesco ancora ad alzare i carichi mi domando il perchè...
le aperture a 90 io le faccio a cedimento cioè fino a che non sento bene il deltoide posteriore,muscolo difficile da isolare e per questo uso davvero poco peso..
mi chiedevo un'altra cosa,in merito all'allenamento di lunedi:
come complementare per i tricipiti son meglio i cavi o il french press con il manubrio???
buona notte..

meglio i cavi se ne hai la possibilità.

per quanto riguarda la lat a presa larga per l'ampiezza ti stai sbagliando: la biomeccanica non è un opinione: con la presa larga si lavora di più il centro schiena, con la presa più stretta si lavora di più la schiena laterale...cmq per me hai fatto bene così, anzi probabilmente avrai sentito ben lavorare romboidi e trapezio tenendo le scapole ben attaccate

Allora ieri :

front squat 8x2@40
panca pianA 8x2@50
pressa a 45 3x12@85
leg curl 3x8@35
polpacci 3x12@35

aumentato pressa... Con questo chiudo il ciclo 6x4 7x3 8x2 dove ho aumentato del 5% di volta in volta .. Ora mi pare che mi dicesti di riprendere di nuovo il giro aumentando carichi.per me ok anche sw avevo pensato ad una scheda prossimamente con il classici 4x8 dove inserire un fondamentale e un complementare...lavori sull 80% con buffer ma forse un Po più verso l ipertrofia... Mi pare che l'attuale scheda che mi hai dato e' più sulla forza...Sbaglio gabri?che ne pensi? Buona domenica

jack per te non c'è differenza fra massa e forza, secondo te quando fai il 6x4 fai forza? ti è piaciuto il ciclo? rifallo, solo così sedimenterai i tuoi progressi

Mi e' piaciuto certo ma magari sbaglio ma per l ipertrofia ho letto e continuano a dirmi che bisogna lavorare sulle 8 reps all 80% del carico, mi spieghi sto fatto gabry?

la penso così

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post156273

Allora magari facciamo che tengo la scheda attuale finche riesco ad aumentare i carichi e la prossima magari la facciamo lavorando sull'80% va bene ?

finché puoi ripeterla l'ideale sarebbe ripeterla anche 4 o 5 volte (tanto non ci arrivi così in là)

oggi dunque ho ripreso con il 6x4 ma con carichi del 7x3 della settimana prima

front squat 6x4@37
panca piana 6x4@47
croci su panca 3x15@10
tricipiti ai cavi 3x8@25
military con i manubri 4x6@13
aperture laterali manubri 3x15@5

i manubri li ho aumentati di un chilo e sono andato a cedimento nelle ultime praticamente..nei tricipiti ero partito con una da 8 con 25 la seconda da 8 con 25 ma ero gia a cedimento quindi la terza da 8 l'ho chiusa con 22...le aperture laterali mi sembrano buone anche nell'esecuzione ma faccio fatica a sentire bene la sezione mediana del deltoide....eppure ripeto esecuzione buona mi sembra,visto anche il carico basso tra l'altro...

jack, gli incrementi dei carichi erano nei fondamentali, va bene incrementare i complementari ma solo se sei migliorato effettivamente con il carico precedente, non che prima arrivavi a cedimento e ora aumenti il carico e arrivi a fare il cheating per raggiungere il cedimento nelle stesse ripetizioni

No no no ho aumentato perché prima avevo ancora un Po di margine nei manubri e nei tricipiti.. Nn arrivavo al cedimento prima,ora si..

Allora ieri :
tricipiti french press 4x8
stacco 6x4@47
lat machine presa molto larga 6x4@37,5
pulley alto 4x6@47,5
perfect curl 4x8@20
curl con manubri 2x15@6
aperture a90@3


Mi sono concentrato sui dorsali sopratutto nella fase negativa.. Lo stacco si e' fatto sentire , mentre per le aperture a90 ho calato di un kilo e ad alte reps sono riuscito a sentore il deltoide posteriore lavorare...

hai tenuto sempre le scapole strette nelle aperture a 90° anche quando il braccio era in basso?

Si.avevo cominciato con 4 kili ma sentivo dopo un pi un certo coinvolgimento più che altro dei trapezi... Con 3 kg invece più il deltoide posteriore, come una sorta di tensione.. Ho optato allora per quel peso penso riesco ad isolarli un po di più..ho fatto dello stretch poi dorso e davanti allo specchio cercavo di posare cercando di tirare il dorso( con mani sui fianchi e spingendo gomiti in avanti con spalle basse)cercando di appiccicare le scapole il più possibile

Allenamento di venerdì
squat frontale 6x4@37
panca piana 6x4@47
pressa 3x12@85
leg curl 4x8@35
polpacci 4x12@35
ABS

tutto ok niente di anomalo...

l'allenamento di ieri:
Panca piana 7x3@50( bufferato)
squat frontale 7x3@40( bufferato)
military con manubri 4x6@12
croci su inclinata 3x15 @10kg
aperture laterLi 2x15@6
tricipiti ai cavi 3x8@22
esercizi per la cuffia
ABS

tutto ok la panca lo sentita bene ma non sono andato a cedimento...il military bene ma sentivo le spalle affaticate piu del solito....

Allenamento di ieri:

squat frontale 8x2@42
panca piana 8x2@52
croci su panca 3x15@10
military con manubri 4x8@12
aperture laterali 3x12@6
tricipiti ai cavi 3x8@22,5
es cuffia
ABS

squat sentito molto le ultime ero al limite. Panca buona e le ultime si sono fatte sentire. Nel military lo stance l' ho cambiato: schiena sempre dritta addome leggermente contratto e un piede avanti.gambe leggermente piegate alternando sempre piede in avanti prima uno poi l'altro...mi sembra così di avere più stabilita'.. Per le aperture laterali ho cercato di anteporre un Po le spalle per avere tensione sempre sul deltoide... Il resto ok

ma questa probva nel military (che poi sono spinte) dove l'hai trovata?