Ok di quanto le pause ?

non c'è una regola ma devi rientrare sotto la ghisa abbastanza riposato, intanto aumenta a 90'' e vedi se ti basta

Spike cosa intendi per rompere l omeostasi?

ti abbozzo una risposta: l'omeostasi è un equilibrio interno-esterno che il nostro corpo tende sempre a preservare e, una volta "rotto" a "riequilibrare"

se vuoi crescere di muscoli devi rompere l'omeostasi e imporre al tuo corpo di ritrovare l'equilibrio sviluppando una muscolatura maggiore

il corpo non costruisce muscoli perchè è dispendioso "nutrirli": tu devi rompere l'omestasi e fargli capire che sti benedetti muscoli deve costruirli e basta


il linguaggio è forse troppo semplice e semplicistico ma penso di non essere molto fuori strada........:)

bravo zac :)

Allenamento di ieri

Front squat 6x3@60
Military 8x4@30
Lat machine 6x4@50

Bello il front a questo peso mi e' piaciuto.. Esecuzione buona ma devo stare attento a non caricare troppo sulla gamba destra. Military ok.. La lat pensavo che l'avrei fatta semplicemente ma 50 chili si sentivano un Po anche se comunque ho chiuso tutte le serie..

allenamento di ieri

stacco 15x2@75

panca piana 15x2@50

lat machine 3x2@50-3x2@55-2x1@60-5x3@50

allenamento andato,lunghetto e la fatica alla fine era forse piu mentale che muscolare anche se comunque ci ho dato dentro...
nello stacco il movimento c'è il fastidio come sempre sono talvolta i calli...
la panca piana buona 50 chili sono gentiti anche a alti volumi...il setting e l'esecuzione precise...
la lat a 55 impegnativa piu del solito ,ma forse perchè è l'ultimo fra gli esercizi in questo giorno...a 60 sempre un po di difficolta a chiudere il movimento in scioltezza...

mancano 2 sessioni e poi anche questo mesociclo è terminato..
caro spike fai le tue considerazioni,consigli,vediamo come muoverci per progredire e andare avanti con i nostri obbiettivi...

Allenamento di ieri

Front squat 6x3@62

Military 8x4@30

Lat machine 6x4@52

Bene il front, nel military ho aggiunto 2 chili nelle ultime 2 serie. La lat e' andata liscia.. Alla fine un Po di addominali

Allora venerdì ho terminato il mio programma con la seguente sessione:

Front squat 6x6@52
Panca piana6x6@47,5
Trazioni( provato il movimento ) 4x4 aiutato pero'
Panca 4x6@47,5

Alla fine ero stanchino il volume discreto le trazioni ancora difficili da eseguire... Una la faccio ma oltre e' dura da solo. Il fatto di farle anche dopo squat e panca forse un Po mi penalizza.. Ora il programma e' finito e vorrei sapere come dobbiamo muoverci sempre in merito ai nostri obbiettivi

lunedì
stacco
1 settimana: 10x3@75
2^ settimana: 8x4@75
3^ settimana: 6x5@75
4^ settimana:5x6@75
panca
1 settimana: 10x3@50
2^ settimana: 8x4@50
3^ settimana: 6x5@50
4^ settimana:5x6@50

trazioni
4 singole, ogni settimana aumenti di una singola

lat machine
5x5@45

calf in piedi 2 serie a cedimento, l'ideale è utilizzare un carico che ti faccia arrivare a 20 ripetizioni per serie


mercoledì
front squat 6x3@68kg alza ogni settimana di 2kg
military 6x4@30 alza ogni settimana di una serie DEVI FINIRE CON 9 SERIE A 30KG
trazioni come lunedì ma con 2 singole in meno
trazioni orizzontali
4x4 toccando sempre il petto
alzate laterali con manubri da 2kg per parte, fai 2 serie alla morte anche se ti vengono fuori 100 ripetizioni


venerdì
front squat 6x6@45kg alza ogni settimana di 2,5kg (uguale alla scorsa volta)
panca 6x6@47.5 sempre (uguale alla scorsa volta)
curl con bilanciere 5x5@20kg concentrica esplosiva e corpo compattissimo niente cheating
panca piana di nuovo
1 settimana: 3x6@50
2^ settimana: 4x6@50
3^ settimana: 5x6@50
4^ settimana:6x6@50
trazioni negative 4 molto lente

Allenamento di lunedì:



lunedì
stacco 10x3@75

panca 10x3@50

trazioni 4x1

lat machine5x5@45

Polpacci in piedi 2x20@25

Buona sessione ho retto abbastanza bene.. Stasera (mercoledi)le trazioni orizzontali le vorrei sostituire con un esercizio che mi permetta di sfruttare al meglio io dorsale, Cosa che non riesco a fare bene con le trazioni orrizzontali..

le trazioni orizzontali sono un ausiliario di quelle verticali. Se riesci a diventare padrone delle seconde vedrai che dopo il dorsale riesci a sfruttarlo meglio...

Riporto l'allenamento di lunedì calcolando che causa problemi pc non sono riuscito a riportare quelli di mercoledì e venerdì( che sono filati lisci).
Lunedì questo comunque mi sono allenato così :
Stacco 8x4@75
Panca 8x4@50
Trazioni 5 singole

Purtoppo ora sono 2 giorni a letto con un problema intestinale.. La cosa mi fa specie perché quando non riesco a compensare a dovere( visto che ho poco appetito) mi sembra di mandare a puttana un intera sessione..ora spero di ripigliarmi..

che sfiga....coraggio..

Oggi sto meglio e anche se ho mangiato meno del solito vorrei andate ad allenarmi se non altro per non perdere il programma..

Allenamento di venerdì

Squat frontale 6x3@70

Military 7x4@30

Trazioni 3x1@bw
Trazioni orrizontali 4x4@bw

Aperture laterali 2xcedimento@4

Squat: i Made it!! 70 chili. Non avrei mai Pensato di arrivare fino qui..io corpo e' compatto l'addome e schiena un blocco.. Si Può ulteriormente migliorare..Alla fine ero fiero e tronfio...;)
Military.. No problem.. Forse alle volte in discesa sono leggermente assimetrico anche se alla fine pareggio..
Trazioni prima ok le seconde sempre dure.. Non lo so comeai.. Il setting e' preciso come descritto da iron Paolo.. Eppure sono come bloccato con le spalle.. Io mi concentro nel spingere in basso i gomiti.. Dopo le trazioni da tronfio mi sono sgonfiato un Po amareggiato...

Allenamento lunedì ( 3 settimana)

Stacco da terra 6x5@75
Panca piana6x5@50
6 trazioni singole
Lat machine 5x5@45

Lo stacco impegnativo e oggi sento bene i femorali indolenziti..
L'ho fatto bene anche se alla fine mancava un Po di esplosivita'..
La panca bene le trazioni un Po meglio ma ancra difficili.. Il problema e' "uscire fuori dal buco" difficoltoso e' come se fossi bloccato.. :(( la lat bene nessun problema..

ciao jack vai a ferrara a vedere le gare di stacco domenica prox?

Mi piacerebbe ma ho un impegno .. Tu vai?

si vado domenica

mollo mia moglie e alcune sue amiche in centro a ferrara a fare shopping e vado al palazzetto

non so quanti siamo in macchina, se ti va di venire mi informo e ti faccio sapere: se ho un posto mi farebbe piacere andare assieme

Allenamento di ieri mercoledì(3 settimana)

Front squat 6x3@72
Military 8x4@30
Trazioni 4x1@bw
Trazioni orrizontali 5x5@bw
Aperture laterali 2xcedimento@4

Lo squat l'ho sentito bene.. L'ultima serie ero saturo, ogni tanto rischio di spostare un Po il peso in avanti...buona la sensazione sulle gambe sento molta tensione...
Military cercando sempre di mantenere il giusto atteggiamento.. E' un esercizio che mi piace molto ma alle volte mi sembra di non dare la giusta tensione a entrambi i deltoidi.. Nel senso che sembra e dico sembra che a volte sia il braccio destro il più forte a sobbarcarsi il lavoro.. Mi domandavO in tal senso se lavorare ogni tanto con i manubri possa essere utile.. Le trazioni toste non lo so se sia il fatto ch le faccio dopo questi esercizi.. Ma voglio farcela anche se la strada mi sembra ancora lunga..

riporto gli ultimi 2 allenamenti:

venerdi 11/03

Squat frontale 6x3@72

Military 7x4@30

Trazioni negative 4x1@bw
Trazioni orrizontali 4x4@bw

Aperture laterali 2xcedimento@4

lo squat è andato...pesante ma soddifacente...scendo e con il culo formo un angolo di 90°
le trazioni negative molto lente ma ancora non ho la piena padronanza del movimento...a fine serata le gvambe erano cotte



allenamento di ieri 14/03( 4 e ultima settimana)


stacco 5x6@ 75
panca piana 5x6@50
trazioni 6x1@bw
lat machine 5x5@45

lo stacco bene...però ho preso il tempo che mi serviva le ripetizioni non erano veloci ne sussguirsi perche mi concentravo nel tenere scapole addotte ,spingere con i piedi e mantenere il giusto assetto...

la panca piana bene,forse ho un po piu di forsa anche se l'ultima serie l'ho sentita...
trazioni ancora difficili...mi rammarico e non so se la mia difficolta sia esclusivamente dovuta ad una questione di tecnica,penso che manchi ancora un po la forza...
lat machine nessun problema...

ma dov'e coach spike????:)

ci sono ci sono

spike c'è sempre, anche quando non c'è!

non abbandonatemi ragazzi se sono dove sono è anche merito vostro!!!!!!:D

anche oggi che devo affrontare squat a 74 kg e 9 serie di military...
comunque errata corrige sopra...l'allenamenteo di venerdi è in realtà quello di mercoledi che avevo gia riportato...

venerdi mi sono allenato cosi

squat 6x6@50
panca piana 6x6 @47,5
trazioni negative 4 serie
panca piana 6x5@50
curl con bilanciere 5x5@20

lunedì
stacco
1 settimana: 6x5@80
2^ settimana: 7x4@85
3^ settimana: 8x3@90
4^ settimana:9x2@95
panca
1 settimana: 6x5@55
2^ settimana: 7x4@57.5
3^ settimana: 8x3@60
4^ settimana:9x2@62.5

trazioni
5 singole, ogni settimana aumenti di una singola

lat machine
5x5@50

calf in piedi 2 serie a cedimento, l'ideale è utilizzare un carico che ti faccia arrivare a 20 ripetizioni per serie


mercoledì
front squat 6x3@70kg alza ogni settimana di 2kg
military 6x4@32.5 alza ogni settimana di una serie DEVI FINIRE CON 9 SERIE A 30KG
trazioni come lunedì ma con 2 singole in meno
trazioni orizzontali
5x4 toccando sempre il petto
alzate laterali con manubri da 2kg per parte, fai 2 serie alla morte anche se ti vengono fuori 100 ripetizioni


venerdì
front squat 6x6@50kg alza ogni settimana di 2,5kg
panca 6x6@50 sempre
curl con bilanciere 5x4@25kg concentrica esplosiva e corpo compattissimo niente cheating
panca piana di nuovo 5x5@55
trazioni negative 4 molto lente

ciao spike tu mi hai gia fatto in automatico la scheda quindi in sostanza non cambia nulla incremantano solo i carichi giusto???
come lo vedi uno stacco di una settimana può essere controproducente e quindi megio continuare,o puo darmi uno stimolo , maggiore e posso farlo

se hai bisogno di farlo lo fai senza problemi, altrimenti non farlo

Ok ma non perdo nulla ? (Carichi o forza). Che ne pensi di inserire military con mAnubri?Ciao buona domenica

lascia stare i manubri ancora, arriviamo a carichi decenti e poi se ne parla...una settimana di stop non ti fa perdere nulla

Allenamento di ieri

Stacco 6x5@80
Panca piana 6x5@55
Trazioni 5x1
Lat machine 5x5@50

Non so se normale ma allenamento impegnativo. Le ultime serie pesanti. Alla fine dello stacco ero morto mi sono fermato alla 4 Rep. Dell ultima e mi e' mancata una Rep. Per chiuderlo. Idem panca.. Lat bene.. Non so se a sto punto di condizione fisica, dopo svariati mesi con questi schemi, avrei dovuto fare la sessione senza problemi.. In realtà ho faticato non poco lo stacco e la panca nelle ultime serie..
Per il resto ok stasera mi hanno chiesto di giocare a calcetto ma ho i femorali che chiedono riposo.. Farei una figuraccia in campo

kack....alza quella ghisa cae la fai benissimo.
se hai bisoglo di 30'' in più di pausa prenditela ma è impossibile che tu abbia ceduto con quei carichi

puo essere che abbia mangiato pococ a colazione?

può essere che mangiando poco a colazione ti sei sentito debole...non può essere che nemmeno un digiuno ti abbia fatto toppare l'allenamento

Toppare no ma ho avuto qualche difficoltà..

Allemento di ieri:
Squat frontale 6x3@70
Military 6x4@32
Trazioni 3@bw
Trazioni orrizzontali 4x5
Aperture laterali 2xcedimento@4

Anche ieri l'allenamento e' stato impegnativo ma l' ho chiuso.. Non so come mai mi senta un Po provato se sia che mangio non a sufficienza ma non mi sembra o se sia stanca.. In tal senso vorrei magari ogni tanto provare con qualche i integratore.
Lo squat comunque e' andato e alla fine le gambe erano stanche.. Trazioni un Po dure ma ho stretto i denti e mi sono tirato su anche se a volte tendo a chiudere con l addomere il movimento..
Il resto bene ripeto che accuso un Po più di affaticamento...tengo botta lo stesso mi impegno sempre anche perché ormai le cose le stiamo facendo seriamente da un pezzo e io sono molto preso da questo..

ma il peso come è invariato?
Stai dormendo abbatanza? stai bevendo abbastanza?

Forse nn bevo abbastanza perché non mi viene automatico solo quando ho sete li faccio..