Ciao Jack, come mai non posti dei video delle tue esecuzioni???? credo sia una cosa fondamenta per aiutare chi ti segue a darti dei buoni consigli oltre che a rivederti per carpire errori che con il solo "sentire" sono impossibili da correggere;)
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anche io ho l'iphon, basta che usi la bottiglietta dell'acqua o la giacchetta della tuta come appoggio e il gioco e fatto senza rompere a nessuno per farti riprendere, e poi fregatene degli altri, se ti serve per migliorarti fallo e basta;)...............
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buongiorno a tutti
posto l'allenamento di ieri di cuio ho fatto anche alcuni video per verificare e correggere eventuali errori front squat 6x6@52 panca piana 6x6@50 trazioni negative lente e controllate 4@bw curl con bilanciere in piedi 5x4@25 panca piana 5x5@55 abs ho fatto per ora video di panca e squat frontale..un errore l'ho gia identificato e corretto poi nelle serie successive..nella panca piana mi sono accorto che per qualche rep non ho fatto il fermo di 1" al petto.il peso era 50 chili per il 6x6...chiuso bene non con molta fatica...i, 5x5 con 55 chili nell'ultima serie ho chiuso sforzando un pò... lo squat mi sembrava abbastanza bene ma se ci sono errori sono qui per correggermi... mi rendo conto che le inquadrature non sono il massimo(e neanche i commenti di sottofondo) ma ho chiesto gentilmente ad un ragazzo della palestra se poteva riprendere... manca le riprese per le trazioni ma mi organizzero per lunedi di cui farò anche quelle per lo stacco...magari in diverse inquadrature per essere preciso come shade... YouTube - IMG 3817 YouTube - IMG 3819 |
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allenamento odierno
stacco 7x4@90 panca piana 7x4@60 trazioni 8x1@bw lat machine 7x4@50 calf in piedi 2x20@30 abs 4 serie lo stacco mi è sembrato abbastanza bene...ho postato dei video qe quindi il parere per eventuali correzioni lo lascio a voi...l'inquadratura però è storta:( la panca buona...nei video si vede il fermo al petto questa volta sono stato più attento per il resto tutto nella norma...attualmente ho preso 1 chilo di peso speriamo di mantenere...sono apppannato nell'addome ma penso sia normale visto la quantità di cibo che mangio... stacco: YouTube - IMG 3830 YouTube - IMG 3831 YouTube - IMG 3832 YouTube - IMG 3834 video panca: YouTube - IMG 3837 YouTube - IMG 3836 |
bravo per i video, anche se vdo che alcuni sono storti
guando ho un attimo ci dò un occhio |
lo so mi dispiace....non avevo neanche un programma per ruotarli..spero un po si capisca..
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Allenamento di ieri
Front squat 6x3@74 E qui e' dura sono sincero... Ho fatto dei video e non penso di scendere abbastanza .. 3 serie da solo come nel video, 3 aiutato per i gomiti da un istruttore.. Recuperi da3 minuti... Insomma a questo peso ancora nn ci siamo Military 8x4@32 Video anche qui,peso gestito recuperi sui 90" a volte mi accorgo guardando il bilanciere quando e' in alto di essere un poco ruotato.. Trazioni 6x1@bw Bene con il movimento... Nn ho ancora i video Trazioni orizzontali 5x4@bw Non riesco a toccare con il petto mancheranno 7/8 cm..e' come se oltre ad un tot fossi bloccato e non riesco a salire.. Aperture 2 a cedimento... Ottimo pump |
stai controllando troppo i carichi, invece traqnne che nella panca l'inversione del movimento deve essere fulmineo e brutale.
Il fermo sulla panca è inesistente. Pensa ad allargare subito i gomiti quando scendi e non poco dopo essere partito. Nello stacco sei sicuro che l'altezza del bilanciere sia giusta? Metti i calzettoni alti perché tieni il bilanciere troppo distante da te. Ricordati che devi spingere sempre l'ombelico versio il bilanciere: tu fai un setup sostanzialmente corretto ma appena senti un po' di peso perdi una parte della lordosi. Devi pensare solo a spingere In chiusura non arrivi mai a fine movimento: le ginocchia non sono completamente stese, e le anche sono ancora parzialmente chiuse |
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Il discorso gomiti nella panca: mi viene difficile a pensare come allargarli subito.io sparo sempre il petto in alto e da subito il resto viene naturale.. Lo stacco e' troppo alto i basso? Sara' oltre i 20 cm sotto i 30 misuro e ti dico. Io sono alto 187 circa a che altezza lo devo mettere? Mi sembra di tenerlo sempre aderente alle tibie( c'e un inquadratura anche dal basso) ..ho sempre i segni tipo riga rossa su di essi a fine sessionila lordosi forse un po la perdo si'.... |
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Inversione cioè il movimento di ritorno intendi?
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jack cìè un momento in cui smetti di andare in giù e torni in su...in quel singolo memento in cui tu cambi verso al movimento devi essere veloce...che poi la concentrica debba essere veloce è un altro problema ancora
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Ok mi sembra di capire che devo essere più esplosivo
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Spike buongiorno. Volevo chiederti se possiamo inserire nel nostro programma anche un giorno di corsa al parco..il percorso e' lungo 1,6 km.. Ma vorrei che abbia un senso la corsa che faccio, che sia sfidante e che mi porti a migliorare a livello di prestazione di volta in volta. Se ritieni che questo chiaramente non vada contrordine al nostro programma e ai nostri attuali obbiettivi( massa) ma se ritieni le due cose possano convivere ben venga e magari "studiamo" insieme la cosa...
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Non ho capito quale sarebbe l'obiettivo.
La cosa comunque non andrà in conflitto con i pesi solo se mangerai di più di adesso |
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messaggio della scorsa settimana, a cui allego il video: YouTube - ‪IMG 3842‬‏ YouTube - ‪IMG 3844‬‏ YouTube - ‪IMG 3845‬‏ |
il front è alto e lento. Se tu lo facessi con un po' più di velocità ti verrebbe anche più profondo. Non stare a sentire quanto è pesante il carico: devi vincerlo il più rapidamente possibile.
Nel military cuolo duro altrimenti la lordosi la paghi troppo alla lunga. Non è il bilanciere che deve girarti attorno ma sei tu che ti ci devi infilare sotto il prima possibile quando hai passato la testa |
l'allenamento di oggi lo considero non buono perchè ho avuto difficolta nello stacco.
ho controllato l'altezza ed era a 30 cm come consigliato , ho protato il bilanciere a 23 centimentri (in maniera fortunosa)circa utilizzando lo step alla rovescia.era scomodo....poi ho notato che con il peso rischiavo di sformare lo step e quindi l'ho rigirato e l'ho fatto a 30 cm come sempre (devo farmi delle staffe in legno per staccare a 23 cm,in palestra purtroppo non c'e nulla da usare) ...le immagini parlanto da sole ...avrei dovuto fare un 8x3@95 ma non ce l'ho fatta..il setting mi pareva giusto eppure il peso mi sembrava troppo... in sostanza l'allenamento è andato di merda(scusate il termine) 1@90 a cm 23 (primo video in cui la seconda fallita,quindi gia avvicinandomi al carico dell'allenamento(95) ho avuto problemi) ho girato lo step come sempre sui 30 cm 2@95(3 fallita) 2@95 2@90 2@90 2@90 2@90 2@90 panca piana 8x3@62,5 regolare anche se l'ultima a stento trazioni 9@1 le ultime comincio a scazzare del tipo tiro piu con il destro lat machine 7x4@50 semplice e abbondante sono un po incazzato per lo stacco ma non mollo..ma vorrei sapere come organizzarmi: riparto con pesi piu bassi e volumi piu alti a 23 centimetri?a 30 sono troppo alto quindi?(nel primo video stacco a 23 negli altri a 30 circa) come mi comporto nella prossima sessione avrei un 9x2 a 100 se non sbaglio... i video in ordine come ho scritto le serie YouTube - ‪IMG 3869‬‏ YouTube - ‪IMG 3870‬‏ YouTube - ‪IMG 3871‬‏ YouTube - ‪IMG 3872‬‏ YouTube - ‪IMG 3873‬‏ |
ora non sei abituato con l'altezza: abbassa i carichi dello stacco tutti di 10kg. Per le zeppe potresti utilizzare dei dischi
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Ecco questa è una di quelle domandi pesantissime che paghi caro per non leggere il forum nel suo complesso.
Ora ho due possibilità: o ti scrivo uno pagina intera spiegandoti nei minimi particolari cosa intendevo (ma francamente non ho voglia) o ti scrivo semplicemente (cosa che farò) che per lordosi si intende l'atteggiamento della terza fisiologica curvatura della spina dorsale partendo dall'alto e che non va forzata (ne eliminata) durante il military |
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è una cosa che si mangia????? :) |
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giusto stai eretto ma sotto il bilaciere
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Allora questo e' il mio attuale programma
lunedì stacco 1 settimana: 5x6@80 2^ settimana: 6x5@85 3^ settimana: 7x4@90 4^ settimana:8x3@95 5^ settimana: 9x2@100 panca 1 settimana: 5x6@55 2^ settimana: 6x5@57.5 3^ settimana: 7x4@60 4^ settimana:8x3@62.5 5^ settimana: 9x2@65 trazioni riparti con 5 singole, ogni settimana aumenti di una singola lat machine 7x4@50 calf in piedi 2 serie a cedimento mercoledì front squat riparti con un 6x3@70kg alza ogni settimana di 2kg military 6x4@32.5 alza ogni settimana di una serie DEVI FINIRE CON 10 SERIE A 32.5KG trazioni come lunedì ma con 2 singole in meno trazioni orizzontali 5x4 toccando sempre il petto alzate laterali con manubri da 2kg per parte, fai 2 serie alla morte anche se ti vengono fuori 100 ripetizioni venerdì front squat riparti con 6x6@50kg alza ogni settimana di 2,5kg panca 6x6@52 sempre curl con bilanciere 5x4@25kg panca piana di nuovo 5x5@55 DA FARE SEMPRE SE SEI STANCO TI PRENDI PAUSE PIU' LUNGHE!!! trazioni negative 4 molto lente Ora sono alla 4 settimana del mercoledì e la prossima dovrei affrontare la 5 e ultima.. ma invece di farla,Coach se sei daccordo la prossima settimana farei così : rinizio dalla prima ma abbassando tutti i carichi di 10 chili, front squat compreso per curare la tecnica..( panca come scritto invece cin i carichi indicati) Se sei d'accordo farei così .. |
no i carichi sono da abbassare solo nello stacco perché devi farlo 10cm più in basso
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Coach ma ho difficoltà anche con lo squat nel farlo profondo a questo peso..
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basta che lo fai più veloce ed esplosivo fin dalle prime ripetizioni: non ti risparmiare, non pensare che poi finirai le energie per le serie successive, non è così che funziona. Più ti attivi e più il carico ti risulterà leggero
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Allenamento di ieri
Front squat 6x3@70 Military 9x4@32 Trazioni 7 singole Aperture laterali 2 serie a cedimento Trazioni orizzontali 5x4@bw Allora coach ho fatto il front squat a 70 e non 76 come avrei dovuto ma per ovviare alla tecnica e credimi che questo peso mi impegna no. Poco. Comunque discese più veloci e sopratutto profonde e inversione rapida.. Meglio effettivamente ma peso ancora da renderlo mio... Serie concluse .. Military con glutei contratti per salvaguardare la schiena e ho adottato alcuni consigli che mi avevi dato ( spike).. Trazioni bene... Riesco a percepire di più la contrazione dorsale...il resto ok.. Non ho video questa volta.. La prossima settimana mantengo solita tabella e calerò 10 chili allo stacco... |
mi sembra che con le trazioni stai progredendo bene
i risultati sui dorsali sono quelli che speravi? sei soddisfatto? |
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Allenamento di venerdì:
Front squat 6x6@54 Buono profondo.. Senza soffrire troppo ma impegnandomi.. Portato a termine in tutte le serie Panca piana 6x6@50 Andata anche se visto dall'alto l'istruttore mi dice che in discesa ho la leggera tendenza a chiudere il gomito sinistro con l'effetto di traslare un Po il bilanciere e carico verso SPAlla dx.. Per questo volevo fare delle riprese dall'alto e capire bene.. Ora in sostanza devo sforzarmia spingere un po storto Quando in realtà sono dritto.. Non so se avete capito.. Mi ha consigliato di correggere il problema dopo le serie che devo fare con meta' peso e lui che mi tiene in linea il bilanciere.. Per me invece e' da correggere subito Sin dalla prima ripetizione della sessione Curo con bilanciere. 5x4@25 Le ultime due serie mi sono fermato alla 3..non riuscivo più ad alZare se non con cheating.. Panca piana 5x5@55 Trazioni 4 negative |
meglio correggerti durante le serie di riscaldamento!;) ottimo cmq avere qualcuno che ti possa guardare e correggere dal vivo
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allenamento odierno
stacco 6x3@85 2x2@85 ho fatto i video ho portato il bilanciere sui 25 cm di altezza piu o meno perche a 20 mi sembrava davvero troppo basso..per dirla tutta anche cosi mi sembra basso ma forse devo abituarmi....ho abbassato i carichi a 85 ma le ultime due le ho fatte a 2 ripetizioni.. panca piana 6x2@65 avrei dovuto 9x2 ma alla settima ero spompato...ho dato quello che potevo cercando di curare la tecnica e quel problemino di traslazione che mi hanno detto ho solo in discesa... ma ho solo 1 video.... trazioni arrivo a 7x1 fatte decentemente almeno quello che mi sembra lat machine 7x4@50 tutto ok... ero a pezzi stanco...ho mangiato e mi sono addormentato per 2 ore senza neanche accorgermene.... i video YouTube - ‪IMG 3891‬‏ YouTube - ‪IMG 3892‬‏ YouTube - ‪IMG 3893‬‏ YouTube - ‪IMG 3895‬‏ YouTube - ‪IMG 3896‬‏ YouTube - ‪IMG 3897‬‏ panca piana YouTube - ‪IMG 3898‬‏ |
Allenamento di mercoledì
Front squat 6x3@70 Military 10x4@32 Trazioni 7x1@bw Aperture laterali 2 a cedimento@4 Front arrivo all'ultima serie che se non ho uno ch mi aiuta filo la terza ripetizione particolarmente dura.. Nel militari devo correggere un'atteggiamento che non capisco da cosa dipenda : in pratica quando arrivo in cima tendo un Po ruotare o almeno sembra dal basso e avere il braccio sinistro non in linea ma più avanti... Ieri mi sono fatto una corsetta di 3,5 km al parco. Mi mancava e sto riscoprendo quanto sia bello correre ;) |
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