Allemento di ieri
Front squat 6x6@55 Panca piana 6x6@52 Curl con bilanciere 5x4@25 Panca piana 5x5@55 4trazioni negative +2x1trazioni@bw Il migliore allenamento della settimana. Parto con li squat perfetto simmetrico e profondo.. La panca compatta correggendo quel viziato che avevo di traslare .. Curl arrivo all'ultima ripetizione e cedo non riesco ad alzare .. Poi panca di nuovo bene con peso gestito bene.. Alla fine oltre alle trazioni in negativo mi sono concesso anche due supplementari che ho fatto senza vacillare e abbastanza rapide... Sono soddisfatto ero stanco ma ho fatto bene l'allenamento.. La prossima settimana prima di cambiare scheda pero' vorrei ripetere questa settimana con questi carichi... |
Allenamento odierno:
Faccio una premessa avevo concluso il programma la scorsa settimana e avevo detto che avrei voluto ripetere quest' ultima settimana di nuovo.. L'ho fatto ma ho calato nello stacco un 4 serie circa e 5 chili di carico .. I motivo sono 2 : voglio capire e determinare definitivamente il mio setting di partenza. Per me 25 cm sono bassi(vedi video) , per questo oggi l'ho alzato un pochino ulteriormente..il secondo motivo e' che da una settimana e mezza accuso un accenno di lieve ( per ora) dolorino,sopra coccige in corrispondenza dell'ultima vertebra per capirci, che si presenta ogni qual volta mi piego in avanti( quando faccio addominali, mi lego le scarpe ecc) sebbene di lieve entità non so come comportarmi perché non vorrei peggiorasse e mi costringesse a. Stare fermo.. Stacco 6x3@80 Ritengo fosse basso.. Faccio difficoltà a spingere l'ombelico verso il bilanciere. Alzato di qualche centimetro andava meglio Panca piana 10x2@65 Ultime a fatica ma prime bene. Trazioni 7x1@bw Lat machine 7x4@50 Anche se l'allenamento non era come da routine per quanto concerne serie, l'ho considero utile per la tecnica .. La prossima settimana studierò una nuova scheda dove introdurrei le dip..per il doloretto mi consigliate uno stop per i restanti giorni in via precauzionale o moderare il volume ? |
I video li avevo postati il 30/05...
|
Ho deciso dopo l'allenamento di lunedì e una corsa ieri di fermarmi tutta questa settimana.. Uno stop che non ho mai fatto per riprendermi un pochino e fare il punto della situazione.ho letto e sto leggendo molto il forum in questi giorni, ho spulciato vari argomenti scoperto nuove cose.mi ha colpito l'episodio di Alexsurfer che causa un'ernia cervicale, a sua detta causata dalla panca piana, ha abbandonato i pesi nonostante vedevo fosse davvero forte.forse mi ha colpito perché ho pure io un ' ernia cervicale, sono sempre stato conscio che potenzialmente corro sempre qualche rischio come tutti noi d'altronde .. Ho letto tanti consigli di spike e di luxor in merito ad esecuzioni e accorgimenti vari su militari e Panca...ora questa settimana di stop la sfrutterò per approfondire le conoscenze oltre che rilassarmi e studiare la prossima scheda pianificare nuovi allenamenti ..benché il mio obiettivo rimanga la massa vorrei rendere il mio Allenamento più vario e stimolante inserendo la corsa ad esempio visto che in estate e' sempre bello poterlo fare e perché anche la corsa di per se può essere sfidante..alla massa ci arriviamo lo stesso lavorando in antitesi fra le due cose o comunque sia inserendo anche uno, due allenamento aerobico con determinazione e in maniera sensata come abbiamo sempre fatto..
|
Lunedì vorrei iniziare con questo programma per 4 settimane ( fino 4 luglio):
Lunedì 1sett 6x4@75 Stacco 2sett 7x3@80 3sett 8x2@85 4sett 9x1@90 Devo fissare la tecnica.. Panca piana 1sett 6x4@55 2sett 7x3@60 3sett 8x2@65 4sett 9x1@70 Ero arrivato a 9x2 a 65 saggio questi carichi e vediamo come va.. 5 trazioni ogni sett aumento di 1 Lat machine 7x4@50 potrei aumentare una serie a sett Calf da seduto 2 a cedimento Mercoledì Front squat 6x3 @70 aumento ogni sett di 2 chili Military 6x5@32 ogni sett aumento di una serie Trazioni abbasso di 2 serie rispetto a lunedì Rematore bilanciere 5x4 Aperture laterali 2 a cedimento Venerdì Front squat 6x6 @52 aumento di 2 a settimana Panca 6x6@ 52 sempre Curl bilanciere 5x4@25 Panca 5x5@56 Trazioni o pulley alto Avevo Pensato a qualcosa del genere ma sono pronto a qualsiasi consiglio.. |
Allenamento di ieri
Stacco 6x4@75 Panca piana 6x4@55 5 trazioni@bw Lat machine 7x4@50 Calf seduto 2 serie a cedimento@30 Per quanto mi riguarda buone impressioni ma lo Stacco ho notato che facendolo a 27 cm mi riesce meglio.. A 25 la trovo una posizione scomoda e un Po troppo stressante... Sono alto 1.87 e ho provato 22, 23 , 25 centimetri con non buoni risultati.. |
Attendo un tuo consiglio coach spike..
|
Quote:
Devi abituarti a "lavorare" da 22/23 cm da terra , anche se i primi tempi può sembrare duro.;) |
Quote:
dunque premessa io mi alleno da pl ma non mi interessa gareggiare..il mio fine è la massa...(gioco a calcio) .ti dico questo perchè lessi che l'altezza (se il fine è prettamente muscolare e non interessa gareggiare) può oscillare dai 22 fino ad un massimo di 27.. ti risulta...almeno cosi ho letto.ciao |
Allenamento di ieri
Front squat 6x3@70 Bello profondo... Sentito bene .. Ho prestato molta attenzione a mandare il culo indietro buttando petto in fuori e tenere contratti gli addominali Militari press 6x4@32 Ottimi i video che ho trovato sul diario di zac.. Meglio il movimento in cui passata la testa mi ci infilo sotto.. Unico neo i gomiti a volte ruotano un pochino Trazioni 4 x1@bw meglio più belle da vedere faro presto dei video. Il movimento e' più fluido. Il corpo mantiene il setting in tutto ip movimento. Immagino che il petto sia agganciato e portato verso la sbarra spingendo i gomiti Rematore bilanciere 5x4@40 Aperture laterali 2 a cedimento con 4/5 chili |
Quote:
|
Allenamento di lunedì
Stacco 7x3@80 Panca piana 7x3@60 Trazioni 6x1@bw Lat machine 7x4@51 French press 2serie a cedimento@17 MegliO lo stacco a 23 cm (ho 2 video) mi sembra che il movimento sia più corretto .. La panca gestita bene a 60...alla fine french press al posto del solito Calf... |
allenamento di ieri
front squat 6x3@72 veramente dura...faceva caldo e avevo le gambe piu stanche del solito non so se dovute al calcetto di martedi alla fine ho chiuso le serie ma avevo un ragazzo che mi ha dato una mano nell'ultima ripetizione..il movimento c'e e la prossima volta vi piazzo un video che vorrei commentare military 7x4@32 ok..ma anche qui sentivo piu stanchezza del solito.ho fatto un video per verificare se ci siamo con il movimento trazioni 4x1@bw qui invece sta volta tendevo a contrarre un po il trapezio sinistro cosa che mi portava a salire con una leggera assimetria...in pratica tiravo bene di destro un po meno con il sinistro rematore con bilanciere 5x4@40 nessun problema in questo esercizio aperture laterali 2 serie @5kg i video: 2 dello stacco di lunedi uno del military di ieri...avevo poco batteria ne farò di piu la prossima volta... YouTube - ‪IMG 3932‬‏ YouTube - ‪IMG 3933‬‏ YouTube - ‪IMG 3935‬‏ |
Quote:
|
Quote:
|
Nessuno che mi dia qualche consiglio?
|
proseguo con il mio programma che prevede alzare i pesi e quindi la forza in modo da partire con buoni carichi per fare dell'ipertrofia....
3 settimana stacco 8x2@85 buone impressioni mi ha impegnato molto bene(ho fatto dei video).sono arrivato all'ultima serie che ero al limite....prossima settimana un 9x1 a 90.... panca piana 8x2@65 bene anche se l'ultima mi sembrava un po troppo sofferta e mi portava a perdere la scapola adotta.. trazioni 7x1@bw...devo correggermi perche spesso contraggo il trapezio dx e vengo su assimetrico... lat machine 7x4@50 buono nessun problema... calf 2 serie a cedimento sulle 20 reps a 30 kg... questa la giornata di oggi a breve i video alcuni gia postati in precedenza...grazie a chiunque voglia intervenire... |
nello stacco starei con le ginocchia un pelo più piegate e più in avanti, ovviamente questa cosa devi prepararla prima di avvicinare il bilanciere altrimenti rischi di sederti troppo.
Nel military è buona la tua entrata sotto il bilanciere, meno buona la spinta che non è proprio rettilinea: devi ruotare meglio il petto sotto il bilanciere in partenza per lasciarti più spazio di manovra e non prendere così il volto |
riporto gli ultimi allenamenti
Mercoledì 29/06 Front squat 6x3 @72 Military 8x5@32 Trazioni 5x1@bw Rematore bilanciere 5x4@40 Aperture laterali 2 a cedimento Venerdì 1/07 Front squat 6x6 @56 Panca 6x6@ 52 Curl bilanciere 5x4@25 Panca 5x5@56 Trazioni 4x1@bw mercoledi:il front squat e' in stallo...ho provato ad alzarlo a 74 ma faccio troppa difficoltà...sono esplosivo sin dalla prima ripetizione scendo controllato non lento eppure rischio di rimanere sotto..l'ho fatto a 72.. nel rematore ho utilizzato la presa prona... nell'allenamento di venerdi non ho avuto nessun intoppo particolare...la panca va bene...come ultimo esercizio ho sempre tenuto le trazioni ma ultimamente arrivo alla sbarra leggermente provato.... finita questa scheda (la prossima settimana ho l'ultima sessione) mi piacerebbe studiarne una nuova e mi vorrei affidare ai vostri sapienti consigli..ve ne sarei riconoscente... |
allenamento odierno(4 e ultima settimana del programma)
stacco 9x1@70 mi ci sto impegnando molto e spero che qualcosa si evinca dai video che ho postato oggi.il peso e' impegnativo a serie alte ma non insormontabile,se continuate a seguirmi e a darmi i vostri consigli guida... panca piana 4x1@70 parto bene le prime serie anche se il peso è impegnativo...non ero mai arrivato a questo carico..dopo la 4 serie comincio a sporcare troppo la tecnica e decido di togliere 2 chili 2x1@68 anche qui dopo la seconda comincio decisamente a faticare troppo considerando che deve essere un esercizio con margine di buffer...tolgo 2 chili 3x1@66 meglio le esecuzioni...appuntamento rimandato... trazioni 8x1@bw meglio del solito piu simmetrico nella salita...non capisco perche non riesca sempre a farle cosi o addiritura meglio.... lat 7x4@50 pump ormai come di consuetudine va bene.. i video dello stacco (la prossima sessione faro quelli sulla panca) YouTube - ‪ale road to 100 kg‬‏ YouTube - ‪IMG 4046‬‏ YouTube - ‪IMG 4051‬‏ |
|
nessunoooooooooooooooooooo?????
|
quando arrivi al ginocchio tendi ad allontanare il bilanciere, metti dei calzettoni.
Non stare a sentire il peso, se riesci a tirarlo su più velocemente senza perdere compattezza, fallo |
Allenamento di mercoledì
Front squat 6x3 @72 Military 9x5@32 Trazioni 6x1@bw Rematore bilanciere 5x4@40 Aperture laterali 2 a cedimento Tutto a posto non ho particolari segnalazioni da fare.. unico cruccio sempre quel dannato squat che non vuole salire di carico:(((il military arrivo a limite .. Non capisco recupero bene bevo e mangio abbastanza eppure i carichi sembrano ora salire a rilento.. Oggi ultima sessione del programma... Mi chiedevo come posso regolarmi con i prossimi allenamenti?? Che schema posso seguire? Lo stesso? Devo variare qualcosa?? |
Spike buongiorno.. Come ritieni di proseguire gli allenamenti in questo periodo..? Devo buttare giu. Una nuova scheda ... Sempre fondamentali ad alto volume aumentando carichi? O saggiamo qualcosa di diverso? Ciao
|
proseguo con iol mio programma...idem con patate ma alzo i carichi
lunedi stacco 6x4@80 panca piana 6x4@57 trazioni 1x5@bw lat machine 7x4@52 buono stacco e panca la prossima settimana un 7x3 aumentando carichi allenamento di ieri front squat 5x3@72 1x2@72 military 5x4@34 1x4@32 trazioni 1x3@bw aperture a cedimento 2 serie con 5 chili rematore 5x4@40 nel military l'ultima serie a 32 perche stavo tenendo una tecnica non bellissima nel front l'ultima serie mi sono fermato alla seconda perchè ero a cedimento la prossima volta cercherò di chiuderle tutte mettendoci ancora piu convinzione... |
allenamento di lunedi
stacco 7x3@85 non male il peso riesco a gestirlo benino ancora l'esplosività meno evidente ma ormai mi conosco è tutta questione di adattamento prima o poi a forza di dai lo sarò panca piana 7x3@60 anche qui ci siamo ancora la compattezza c'e verso le ultime serie un po fatico ma chiudo tutto trazioni alla sbarra 6x1@bw mi sembra meglio ma devo fare dei video lat machine 7x4@52 tutto bene 2x1@60 ho voluto saggiare 2 singole che in passato per me erano difficoltose...ci siamo arrivo a farle bene... |
Allenamento di ieri
Pressa 6x3@150 Dovevo fare lo squat ma era occupato per troppo tempo.. Ho fatto in extremis la pressa inclinata con il doppio del carico perché una volta spike mi aveva consigliato come soluzione la stessa cosa .. Military 4x4@34 3x3@34 Parto bene ma dopo quattro serie comincio a faticare un Po e sporcare la tecnica dopo le prime 4 serie nelle seguenti 3 mi fermo alla 3 ripetizione in modo da non fare esecuzioni ad cazzum.. Aperture laterali 2 a cedimento ottimo pump Trazioni 4x1@bw mi sono sembrate buone Rematore 5x4@40 Tutto bene ho un Po di fastidio alla bassa schiena ultimamente.. Coach spike.. Ho bisogno dei tuoi preziosi consigli!!! Mi hai lasciato a meta' strada :( |
Quote:
- è in ferie (cosa che gli auguro:)) - virus al pc e impossibilità a connettersi - si è stufato di noi ciao |
una volta ogni tanto in caso di emergenza va benissimo fare la pressa con il doppio del carico dello squat previsto per quella seduta
|
Quote:
|
allenamento di ieri
stacco 7x3@85 ho un fastidio alla bassa schiena zona lombare che non mi permette di esprimermi al meglio..penso sia imputabile alla tecnica dai video mi si accennava ad un problema che passato il ginochhio tendo ad allontanare il bilanciere..potrebbe essere quello...magari la prossima volta abbasso i pesi e mi riconcentro sulla tecnica.. panca piana 7x3@62 mi sembra ancora tutto bene trazioni 7x1@bw lat machine 7x4@52 mi piace lavorare il dorsale sono esercizi che rifarei un milione di volte..le trazioni sempre singole ancora cercando di curare la tecnica... |
Quote:
dato che ti piace lavorare il dorsale avrai sicuramente già letto l'articolo di ironpaolo "trazioni, da zero a mito": a me è piaciuto molto, mi è stato utile fai trazioni supine? |
Quote:
|
allenamento di iieri
pressa 6x6@120 squat non libero quindi ho optato per questa soluzione panca piana 6x6@52 curl con bilanciere 5x4@25 panca piana 5x5@57 trazioni negative 4 + rematore con manubrio un braccio alla volta l'allenamento è stato buono e nel rematore mi sono concentrato sopratutto sul lato sinistro in quanto la scapola è un po piu sporgente in quel lato... caro coach spike la prossima settimana chiude la palestra e io per 2 settimane mi allenerò al parco con corsa trazioni alla sbarra flessioni e con bilanciere e manubri.. tornando il 20 di agosto mi piacerebbe..sempre in base ai miei obbiettivi di massa,studiare una nuova scheda con il tuo ausilio gli esercizi che vorrei fare squat stacco panca trazioni military aperture laterali e detloidi con manubri bicipiti con manubri e con sbarra rematori con manubri lat machine calf deltoidi con manubri frech press... chiaramte i giorni rimarrebbero 3 a settimana ma vorrei sapere che intensita tenere e le accoppiate nei vari esercizi...se possibile...grazie coach |
Rieccomi qua la prossima settimana rientro dalle ferie e riprenderò con gli allenamenti.. Novità : quest'anno ho deciso che parteciperò ad un campionato di calcetto.. A tal proposito cercherò di perseguire i miei obbiettivi dove lavorerò comunque per la massa muscolare ma prestando attenzione anche alla performance per il campionato che andrò a disputare..
Il campionato inizierà a ottobre e questa e' la scheda che seguirò per tutto settembre: Lunedì Mattina Comincio con corsa leggera per riscaldarmi Scatti sui 10 mt Riposo 1' Sui 20 mt riposo 1' Sui 30mt riposo 1' Riposo 5/6 minuti Ripeto circuito altre 4 volte Finito vado in sala pesi Squat 5x5 bufferato ( il peso vado a sensazione) Panca piana 5x5 idem Croci 2x10 Trazioni 5x1 ogni settimana aumento di 1 serie Mercoledì Stacco 5x5 Militari 5x5 Aperture laterLi 2 serie cOn poco peso a cedimento Curl con bilanciere 4x5 Tricipiti ai cavi 3x10 ABS Venerdì 20 minuti di corsa cercando progressione settimana per settimana sul percorso... Front. Squat 5x5 Leg extension 2x10 esplosiva come se calciassi il pallone e negativa lenta Calf seduto 2x20 idem sopra Panca 5x5 Lat machine 7x4 Rematore 5x4 ABS Questa la scheda fino a fine settembre.. Ad ottobre quando inizierò il campionato dovrò gestirmi sui giorni facendo un lavoro di progressione con i carichi sui multiarticolari tenendo la parte aerobica inserendo esercizi con il Pallone |
Ciao jacksparrow ti do il mio ufficiale ben tornato,ma giusto per continuarti a romperti i ............
i curl tienilo come un complemantare normalmente(6-10rip.) poichè per i bicipiti otterrai molto di più con le trazioni e la lat machine che con il curl,rischi di toglierti qualcosa se ti capitano due allenamenti consecutivi. Se vuoi tenere due esercizi consecutivi lat machine- rematore nel secondo lavora con un range di ripetizioni più alto,il primo lo tieni come base e il secondo come complementare. Ti rinnovo il consiglio di tenere sempre maggior riguardo ai fondamentali a cui devi dedicare la parte principale di ogni allenamento e se percepisci fatica eccessiva non esitare a tagliare sui complementari. |
Ma che disturbo anzi ti ringrazio per i consigli allora terrò il curl 3x6
Mentre il rematore 4x6.. Con peso sempre bufferato |
allenamento di lunedi
scatti sui 10-20-30 mt front squat 5x5@52 panca piana 5x5@52 croci 2x10@11 trazioni alla sbarra 5x1@bw lat machine presa larga 7x4@45 la prossima volta sostituisco la lat con il rematore e terro per lo stesso un 3x8..il resto ,sono un po arruginito perche sono rimasto fermo per un po....la tecnica c'e il lavoro si sente... allenamento di ieri stacco 5x5@50 military 5x5@30 aperture laterali 2 a cedimento curl con bilanciere 2x10@ tricipiti ai cavi 3x8@20 abs parto da pesi fattibili vedo come mi trovo evito il cedimento vado molto a sensazione casomai aumento di poco volta per volta ma evito tassativamente il cedimento.. come spiegato sopra per tutto questo mese tengo i fondamentali sul 5x5 quando iniziero il campionato farò sessioni con piu volume cumulativo( i classici 6x4...7x3...8x2 ecc) |
Quote:
|
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 02:43 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013