Allenamento di ieri
Corsa per un totale di 20 minuti Squat frontale 5x5 @52 Panca piana 5x5@52 Aperture laterali 2x10@11 Trazioni 6x1@bw Rematore con bilanciere 3x8@35 Bell'allenamento.. Nella corsa non ho preso la distanza percorsa nella prossima lo faro in modo di cercare di migliorarmi...squat e panca buoni.. Il peso e' giusto mi impegna ma non sono a cedimento.. Nelle croci e' meglio farle su panca o ai cavi? Gli scatti li ho spostati a venerdì il lunedì preferisco la corsa.. Appena finito il lavoro aerobico prima di passare ai pesi mi consigliate di assumere carbo? Io avevo pensato a una banana |
In attesa di altri commenti,visto che tu pratichi aerobica non per esigenza di riduzione dell'adipe ma di aumento della resistenza aerobica, l'assunzione di un pre work prima dei pesi ci può stare,anzi,sopratutto se sono trascorsi più di tre ore dall'ultimo pasto.
Se le croci ai cavi sono in piedi preferirei le seconde. |
Ciao indio mi fa piacere che continui a seguirmi e a monitorare i miei allenamenti.. Spike ora mai non la fa più mia ha abbandonato:(
Comunque prework io faccio sempre spuntino 4 fette biscottate integrali un frutto 50 gr di tonno al naturale e meZzora prima un cucchiaino di burro d'arachidi.. Io mi riferivo subito dopo la corsa prima di spostarmi in sala pesi.. Ok per le croci.. |
Non voglio e non posso sostituirmi a Spike,Ma credo che in questo periodo sia impegnato,non ha abbandonato nessuno.
Come ben saprai la dieta di una persona si valuta nel suo complesso e non tenendo conto solo dello spuntino,visto che già fai un pre-work non mi sento di dirti di tenere un'altro spuntino come base ma valuta in base alle tue sensazioni stanchezza/digestione cosa diversa valutare la banana come fonte di vitamine-minerali. |
Certo semplice : mi peso ogni ogni settimana.. Aumentato il peso? Sono in ipercalorica... Diminuito.. Sono in ipocalorica.. Da li
Mi regolo... |
allenamenti di mercoledi e venerdi scorso
staccco 1x5@80 Militari 5x5@32 Aperture laterLi 2 serie con 5 chili Curl con bilanciere 4x6@20 Tricipiti ai cavi 3x10@20 ABS qui segnalo che ho fatto singole per lo stacco per il fatto che l'indomani ho disputato una partita di allenamento---ho visto che ho risposto bene in campo non mi sentivo imballato... Venerdì Front. Squat 5x5@52 Leg extension 2x10 @25 Calf seduto 2x20 @35 Panca 5x5@52 Lat machine 5x5@50 rematore con un manubrio 3x8@13 tutto bene posso calibrare un po il peso del calf e dell'extension scatti per questa volta saltati in quanto avevo giocato il giorno prima... allenameno di ieri corsa 20 minuti distanza percorsa 2 ,46 km front squat 5x5@52 panca piana 5x5 @52 aperture ai cavi 2x10@20 trazioni 6x1@bw rematore con bilanciere 3x8@35 provero la prossima volta a fare dei video per vedere le esecuzioni e inoltre metterò le trazioni prima della panca in quanto ho fatto piu fatica del solito nell'eseguirle... |
Allenamento di mercoledì
Stacco 5x1@80 Military 5x5@32 Aperture laterali 2 a cedimento@5 Curl con bilanciere 3x8@19 Tricipiti ai cavi 2x10@20 Stacco a singole in quanto il giorno dopo avevo la partita.. Forse da calare di un kg le aperture laterali... Il Resto va bene.. |
Allenamento di venerdì
Squat 5x5@52 Panca 5x5@52 Leg extension 1 gamba alla volta 2x10@20 esplosiva Lat machine 5x5@50 Rematore un braccio alla volta 3x8@13 Allenamento di lunedì Squat frontale 5x1@60 Panca piana 5x5@54 Croci 2x10 @20 Trazioni 6x1@bw Rematore con bilanciere 3x8@35 Ho aumentato di due chili la panca piana perché sentivo che potevo chiudere le serie mantenendo comunque un minimo di buffer .. Per il resto bene..ho tralasciato la corsa e aumentato di 10 chili lo squat facendo singole,in quanto la sera ho disputato una partita di calcetto.. Mi chiedevo una cosa: Come posso gestirmi considerato che mi alleno lunedì mercoledì e venerdì.. Se capita una partita ( come questa settimana) di lunedì , ho fatto bene a svolgere l'allenamento in questo modo...? Se gioco il giovedì va bene fare il mercoledì singole per lo stacco e allenarmi con un 5x5 di squat di venerdì come da routine? Il fatto e' che le partite cadono spesso il giovedì raramente negli altri giorni.. Grazie |
Ciao jack,
per come la vedo io non esiste una risposta in teoria,ma solo in pratica, se hai notato che le tue gambe rispondono bene a questo allenamento continua così,altrimenti è da valutare.per me hai fatto bene,ma tu in campo che sensazioni hai? |
Ottime in campo rispondo bene nessuna pesantezza ..comunque per le singole ho aumentato i carichi. Perché una Rep. Di front a 52 e' troppo semplice e mi sembra di non lavorare
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allora ho cominciato il campionato e per questo non ho avuto molto tempo per aggiornare il diario...
comunque ho cambiato schema mantenendo gli esercizi del pre campionato. gioco il giovedi raramente il martedi questi gli allenamenti della settimana lunedi: squat frontale 1x4 2x3 5x2@55 panca piana 6x4@55 aperture laterali 2x10@20 6 trazioni alla barra rematore con bilanciere 3x8@35 mercoledi stacco 5x1@80 military 6x4@35 aperture laterali 2xcedimento @5 curl con bilanciere 4x8@20 tricipiti ai cavi 3x10@20 il mercoledi singole nello stacco perchè ieri ho giocato.. |
allenamento di venerdi
squat frontale 1x4 2x3 5x2@55 panca piana 6x4@55 lat machine 6x4@55 leg extenxion 2x10@25 esplosiva e controllata al ritorno calf machine 3x10@25 rematore con manubrio un braccio alla volta 4x10@13 volevo chiedere due cose: 1)lo schema nello squat va bene mantenendo sempre il solito pesocon il variare delle serie o è piu opportuno aumentare un po quando dal 1x4 passo al 2x3? 2)oggi ho un amichevole e volevo allenarmi anche in palestra visto che ieri ero a venezia e non ho potuto farlo..è meglio inserire la sessione pesi prima della partita o dopo? |
Ciao jack,
per la prima domanda il mio consiglio è quello di usare lo stesso peso perchè il senso è quello di raggiungere il numero di ripetizioni consigliate nella tabella di Prilepin e nella percentuale teorica in cui dovresti essere(visto che non hai aggiornato il diario in tempo reale) è di 20 ripetizioni utilizzando un numero decrescente di rip tale da creare un minore affaticamento ,garantire una lucidità sulla tecnica e volume adeguato. Per La seconda domanda se puoi dopo sicuramente è meglio per riuscire a dare il meglio in campo,nei fatti è sicuramente una questione di priorità che tu devi valutare,ma mentre per l'allenamento puoi scegliere di allungare recuperi o tagliare sugli esercizi in campo credo che non puoi scegliere nessuna delle variabili. Se puoi integrare con qualcosa a base di sali minerali,aminoacidi e carboidrati a differente assimilazione è sicuramente meglio. |
Indio grazie mille speravo mi rispondessi visto che avevamo impostato gli allenamenti insieme... Come stai tutto bene? Come procedi con i tuoi allenamenti da powerlifter?
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anche se non aggiornata in tempo reale indio sto seguendo pari passo quello che avevamo programmato insieme... solo che a volte il tempo è tiranno e non riesco ad aggiornare subito tutto
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Ciao jack,non era un rimprovero capisco benissimo,mi fa piacere che ti stia trovando bene facendo conciliare le due cose.
visto che l'estate è un periodo molto faticoso per questioni lavorative,dove ne approfitto per testare un pò varie cose,ora mi sto dedicando alla tecnica poichè non essendo mai stato seguito da nessuno e per questioni di sicurezza ho sempre dovuto scegliere i manubri,non è il mio forte ma per fortuna che c'è questo forum dove si trova sempre qualcuno che ti aiuta.In sostanza si va avanti,grazie per l'interessamento. |
In merito al discorso integrazione compensazione ho un cliente che gioca in serie a... Mi ha detto che la sera non mangiano mai pasta.. Solo in caso di partita e dopo loro possono mangiare quello che vogliono.. Io per ora alterno giorni in cui mi alleno e la sera aggiungo anche del riso quando non mi alleno solo pro e tanta verdura.. Per ora a livelli di massa penso di essere un Po più asciutto.. Forse qualcosa ne via via a carichi più importanti
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Personalmente ti sconsiglio di seguire consigli estrapolati da una chiacchierata,l'alimentazione va valutata nel suo complesso e come macro-nutrienti ,cioè pasta per me significa carboidrati complessi,Se stai controllando le tue kcl complessive ed la ripartizione dei macronutrienti si può valutare cosa cambiare,altrimenti aumenta tranquillamente l'introito calorico visto che stai praticando due attività sportive che sono quasi all'opposto,il fatto dell'integrazione tra partita e pesi non è un dogma ma l'unico momento dove si può aggiungere qualcosa(solito o liquido)senza commettere grossi errori .Sarà la tua composizione corporea(esempio empirico peso/giro vita) a dirti se devi aumentare o meno le calorie.
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Allenamento di lunedì E come previsto vario serie Rip e carichi
Squat 1x3 6x2@57 Panca piana 7x3@57 Croci ai cavi 2x10@20 7 trazioni alla barra Rematore con bilanciere 3x8@35 Vorrei soffermarmi su un fatto .. Fatto fatica nelle trazioni sebben siano singole mi tiro su con una certa fatica.. Sarei tentato di farle al easy power ma ho paura di disimparare il movimento se le facessi li. AlkenamentO odierno Stacco 5x1@80 Militari 7x3@37 Aperture laterali 2 a cedimento@5 Curl con bilanciere 3x8@20 Tricipiti ai cavi 2x10@20 Nel military nelle ultime serie mi sono fermato a 2 non arrivavo oltre avrei sporcato la tecnica ... Stasera ho fatto singole di stacco visto che ho giocato una partita di allenamento..subito dopo palestra volevo provare come rispondevo in modo da creare come un mega allenamento.. Dopo i pesi nn avevo integrato con nulla , ho mangiato solo frutta... MA sul campo ero troppo imballato perdevo nello scatto quindi ho capito per le prossime volte nell eventualità i pesi li inserirò sicuramente dopo... |
Eccomi qui riporto gli ultimi 2 allenamenti:
Sabato( mi sono allenato sabato scorso visto che giovedì avevo fatto una doppia sessione pesi e partita) Panca piana 7x3@57 Squat frontale 1x3@57 6x2@57 Lat machine 7x3@57 Rematore un braccio alla volta 4x10@13 Tagliato i complementari di Calf e leg extension in quanto sentivo già le gambe belle piene.. Allenamento di lunedì , soliti bei fondamentali... Front squat. 10x1@60 Panca piana 8x2@60 Aperture ai cavi 2x10@15 ( ho provato a calare di 5 chili e cercare di concentrarmi meglio nel movimento) Trazioni 6x1@bw meglio ma sempre impegnative .. Rematore con bilanciere 4x8@37 ho aumentato di 2 chili l'esercizio.. Ho fatto video sull'esecuzione del front squat li vorrei commentare con voi non appena li carico... |
Riporto allenamenti di lunedi e di ieri anche se gli altri li ho fatti tutti con cadenza precisa . Dunque sono entrato nella 4 settimana e questa e' la mia attuale situazione:
Lun Squat frontale 5x1@62 Panca piana 9x1@62 Trazioni alla barra 6x1@bw Croci ai cavi 2x10@20 Rematore con bilanciere 4x8@37 Mercoledi Stacco saltato non volevo affaticare le gambe visto che oggi ho giocato Military 4x3@35 5x2@37 Sarebbe dovuto essere un 9x1@40 ma a quel peso ancora lo faccio male e ho preferito calare il peso ma farlo bene... Aperture laterali 2serie a cedimento @5 curl con bilanciere 3x8@20 Tricipiti ai cavi 3x10@20 Abs Oggi ho giocato ma nonostante non avessi allenato le gambe ero un po pesante... Non so se studiare qualcosa di piu appropriato... Ogni tanto perdo nello scatto e ho spesso il fiatone.. C'e' qualcosa da rivedere.. C'e da dire che per le le partite e per il tempo ho lavorato zero sugli scatti ma solo sulla corsa di fondo( sul tapis roulant a pendenza1 velocita 11 |
Ciao jack,
personalmente credo che il problema sia quello di aver tolto gli scatti,il calcetto è uno sport misto con prevalenza di scatti brevi e ripetuti componente che tu non stai allenando più,fare solo fondo è come se uno sprinter si allenasse da maratoneta. cerca di rintrodurli tagliando sul fondo(se hai rispettato il programma di settembre oggi il fiato non dovrebbe mancarti).in alternativa al chiuso potresti fare corsa sul posto con la corda alternata al tappeto per recuperare. » Allenamento Calcio: Il Programma di Preparazione. | Calcio: allenamento della velocità e stretching |
Eccomi qui con gli aggiornamenti.. Ho iniziato lunedi il nuovo mesociclo e sostanzialmente ho mantenuto gli stessi esercizi fondamentali aumentando i carichi..mi spiego se nella precedente scheda di panca avevo un 6x4@54 in questa parto da un 6x4@56.. Per i complementari ho sostituito le aperture laterali con un 3x10 con manubri seduto.. La prossima settimana lavorero' sugli
Scatti.. Gli allenamenti : Lunedi squat frontale 1x4 2x3 5x2@57 panca piana 6x4@56 6 trazioni alla barra rematore con bilanciere 3x8@35 Abs Mercoledi Military press 6x4@34 Deltoidi con manubri seduto 3x10@13 Curl con bilanciere 4x6@20 Tricipiti ai cavi 3x10@20 Abs Buoni stimoli in tutti gli esercizi.. Lo stacco e' un esercizio che lo devo sempre sacrificare perche ho sempre la partita il giovedi e quindi evito per non avere le gambe imballate. Mi dispiace questa cosa ma a sto punto potrei inserirlo il venerdi fisso al posto delli squat...non so datemi un idea.. |
Ciao jack,ci sono alcuni chiarimenti da fare, visto che non è chiaro dal tuo diario,cioè la tua scheda prevedeva
lunedì Squat Mercoledì stacco Venerdì front squat Hai eliminato lo squat o hai sostituito lunedì con venerdì? il torneo di calcetto quando dovrebbe finire? |
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Dunque chiarisco subito.. La scheda prevedeva front squat sia lunedi che venerdi e mercoledi stacco.. In sodtanza ripetevo il venerdi la sessione di lunedi( per quanto riguarda la parte del front squat) Questo perche lo squat( quello in cui lo carichi dietro la schiena) l' ho sempre evitato da quando mi alleno In quanto avevo fastidi per via di un ernIa cervicale. c'e' da dire che spike mi ha sempre detto che se settato giusto l'esercizio non avrebbe dovuto darmi fastidio in quanto il peso lo Carichi dietro i deltoidi ...io comunque ho sempre preferito il front per non rischiare lo stesso ... |
Ciao jacksparrow,
Non posso mettere in dubbio la tua valutazione sullo squat,quindi per lo meno terrei i 2 frotal squat ,mentre IL mercoledì per lo stacco 10x1 credo che potresti tranquillamente farlo per non perdere la confidenza con il gesto senza accumulare fatica,ovviamente usando un peso leggero. poi non sò il torneo di calcetto quando finirà,quindi di norma un periodo di accumulo lo farei,se non ho capito male tu vorresti fare solo la fase di intensificazione con qualche kg in più? il tuo ultimo allenamento del precedente ciclo come l'hai concluso panca 9x1? military 9x1? stacco5x1? frontal squat 5x1 |
Ciao indio..
Il torneo in realta' e' un campionato che terninera' a maggio...il precedente ciclo l'ho terminato cosi con i seguenri risultati Front squat 5x1@62 Panca 9x1@62 Stacco ho fattonquasi sempre 5x1@75/80 a seconda degli impegni Trazioni 6x1 faccio un po di fatica Military 9x1@37 molto impegnativi pero' .. Questo per quanto riguarda i fondamentali... Per me va bene la fase di intensificazione.. Sono soddisfatto ma quello che mi preme maggiormente ora e ' la mia condizione atletica.. Non sono al 100% forse anzi sicuramente ho cannato qualcosa. In campo sono troppo imballato nonostante mi allenni bene con i pesi e non alleni le gambe il giorno prima magari.. Io so quali sono le mie potenzialita' e sonche posso dare molto di piu... Ho sempre giocato a calcio in fascia e sono sempre stato un treno.. Ora ,vuoi che il calcetto e' un tipo di gioco diverso,perdo qualche volta l'avversario e soffro nei recuperi. Voglio riuscire a portare la mia preparazione a un livello maggiore , voglio entrare in campo e avere la marcia in piu.. Devo capire e voglio mi aiutate nel riuscire a migliorare anche questo aspetto... |
Credo che una volta reintrodotti gli scatti brevi 5-10-15-20-25-30 metri la condizione ritornerà.
Per i pesi, su squat e stacco non superare le 4rip. |
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Potresti fare qualcosa di semplice,mantieni lo stesso schema precedente magari sostituendo qualche complementare o addirittura a rotazione cambi esercizi su di essi(esem.curl bilanciere/manubri manubri/alternati/martello/torsione tricipiti cavi /skull crash/dietro su panca
sui fondamentali potresti fare 8x3 incrementando ogni sett.qualche kg. senza dare niente per scontato,cioè se riesci ad incrementare 2 o 6 settimane,quando l peso si fa sentire si passa alla fase di intensificazione 9x2 sett.successiva 10x1 . ovviamente il venerdi un complementare di panca manubri 3x10 pensaci un pò ora mi allontano dal pc. |
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ma che vantaggi ,o utilita'avrei in questa fase di intensificazione? vorrei discutere in merito anche alla parte aerobica/atletica...ci sono molti esercizi ho visto per rapidità e forza esplosiva(fondamentali nel calcio) ma da solo è molto piu' difficile la questione... |
Ciao jack,la fase d'intensificazione l'hai terminata con il 9x1 e 5x1,poi di regola si dovrebbero calcolare i massimali per rifare un nuovo ciclo, che comprende sempre accumulo ed intensificazione,visto che tu non hai esigenze particolari e visto che giochi a calcio in questo periodo non hai necessità di sapere i massimali e poi potrebbero essere falsati da una eventuale stanchezza accumulata in sett.
Sicuramente potresti fare come hai pensato tu partendo dal 6x4 con qualche kg in più ma non è sicuramente la migliore scelta. COSA DIVERSA SE PARTI CON UN 6X4 ED AUMENTI COME HAI FATTO CON IL 5X5 settimanalmente(fattibile per capirci) ma credo che 3 rip per serie sia meglio poichè con un range basso accumuli meno fatica muscolare in termini di scorie,che è sicuramente il modo migliore per non crearti problemi nel calcetto.ti consiglio di usare lo stesso peso che avevi intenzione di usare per il 6x4 anche per far riposare un pò il sistema nervoso. |
Ok ho capito ieri ho fatto come hai detto tu 8x3 sui fondamentali e ho cambiato due esercizi complementari tenendo..mi spiego
Front squat 8x3@60 il mio commento per questo esercizio e' uguale a quello sotto.. Panca piana 8x3@62 Tu mi avevi scritto di usare il peso del 6x4 per far riposare il snc ma ho letto oggi il post... Se ritieni una settimama di scarico, posso farla dalla prox? Pettorali con manubri su panca inclinata 3x10@15 Sostituito al posto delle croci ai cavi Trazioni alla sbarra 6x1@bw ancora singole.. a distanza di un anno e' ancora l'esercizio piu difficile per me..2 di seguito le farei ma la seconda la farei con una tecnica pessima.. Io faccio ne faccio una ma con un movimento bello fluido e tecnicamente corretto( post di ironpaolo) Lat machine 4x6@50 al posto del rematore Ma alternare i complementari di volta in volta va bene ? Nel senso che le prime volte che si saggia un esercizio difficilmente si azzecca il carico indicato per quel range di ripetizioni E' vero il fatto in cui dici che andrebbero calcolati i massimali per poi procedere con un ulteriore fase di accumuli, ma le mie esigenze sono esplosivita' sul campo e ... massa , quella sempre;) ..so che e' un compromesso difficile ma io credo che tutto si puo fare con testa e poi la determinazione e' una grande arma.. |
Ciao jacksparrow.
Lo scarico dai pesi non amo programmarlo ,ma se ne senti il bisogno ci può stare. Quando parlo di complementare mi riferisco agli esercizi di isolamento dove servono più ad un pò di pump come tricipiti e bicipiti dove ogni tanto ci metti cedimento una volta fatica comulativa e una volta a buffer senza guardare alle ripetizione che siano 8 o 20. il 6x1 di trazioni è un pò poco se fai trazioni e lat nella stessa seduta riduci anche ad 1 serie di lat ma più serie di trazioni se hai poco tempo o in alternativa rallenta il movimento tipo 4 secondi a scendere e 4 a salire e poi passi la settimana successiva ad un 6x2 a velocità normale e vediamo come và |
Quote:
Hai consigliato 8x3... Mi dicevi di aumentare i kili quando sento di poterlo fare? E di passare a un 9x2 quando.. Scusa se ti richiedo il tipo di impistazione che vogliamp dare ma non mi e' molto chiaro.. Ciao indio...Grazie |
Ciao jack,passi al 9x2 quando ti rendi conti di perdere il buffer se continui con 8x3 è l'unico modo di lavorare senza avere un massimale di riferimento senza rischiare di sottoallenarsi o sovrallenarsi in termine di peso
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Allenamento di ieri(non ho giocato
Stacco 8x3@70 ho ripreso confidenza con il gesto e con i pesi.. La prossima volta alzo due chili tenendo 8x3 Military 8x3@35 buono penso che ancora 2 chili in piu riesco a tenerli con l'8x3 Aperture laterali deltoidi 2 serie a cedimento con 5 chili Curl con bilanciere 3x6@20 la prossima volta aumento una serie Tricipiti ai cavi 3x10@21 ho aumentato di 1 chilo Il peso rispetto la scorsa volta.. Oggi avrei la sessione ( e' venerdi il giorno dell'allenamento) squat panca lat ma non so se recuperare, visto che mi sono allenato ieri,o fare un allenamento aerobico, non lo so cosa sia meglio.. fare una sessione sabato sarebbe l'ideale,ma finisco alle cinque il lavoro e la palestra chiude alle sei.. |
Ciao jack,non ragionare in teoria ,cioè se fisicamente non hai problemi puoi allenarti di nuovo tranquillamente sono in molti ad allenarsi a/b/a/b con allenamenti in successione,se si rispetta il buffer non ci sono mai problemi,cosa diversa se senti affaticamento fisico,anche se da come descrivi tu l'allenamento sembra essere andato bene.
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Riporto tutta la mia settimana di allenamenti::
Lunedi Squat frontale 8x3@62 Panca piana 8x3@62 Trazioni alla barra 6x1@bw cerco di forzarmi pervla seconda tenendo una buona tecnica pero' senno' non ha senso.. Pettorali su panca inclinata con manubri 3x10@15 posso aumentare il peso.. Lat machine 4x6@51 Squat bene si puo aumentare tenendo le 3 ripetizioni... Nelle trazioni mi sto concentrando a farle lente.... Mercoledi Stacco da terra 8x3@72. Bene posso alzare di 2 mantenendo stesse serie e rip.. Military 8x3@37 Aperture laterali 2 serie a cedimento@6kg Curl con bilanciere 4x6@20 Tricipiti ai cavi 3x10@21 Abs Allenamento di venerdi( ieri) Panca piana 9x2@64 alzato di due chili ma abbassato le rip.. Front squat 8x3@64 piu due chili rispetto a lunedi.. Leg extension 1 gamba alla volta 3x10@25 Trazioni 6x1@bw molto lente.. Rematore 1 braccio alla volta 3x10@13 La prossima settimana vorrei ripetere questa esattamente con gli stessi carichi e ripetizioni.. Solo la panca terro' un 9x2 @64 anche il lunedi e lo squat a 64 anche lunedi( nella scorsa il lunedi ero a 62 in entrambe) Le trazioni esplosive il lunedi cercando di farne 2.. e lente in negativo il venerdi.. Indio come ti sembra la scheda cosi imostata.. Ti volevo chiedere anche: arrivero ad un punto ( 10x1) In cui con i carichi non riuscironpiu ad incrementare.. Allora cosa faro'? Come mi comportero'? Dovro' addottare avcorgimenti diversi?? Questo tipo di scheda quanto va tenuta? Va ciclizzata ?gli scatti non riesco ancora ad inserirle tra partite e brutto tempo :)( |
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