lower:

stacco6x4@45@75%
pressa 4x6@165
leg curl 4x8@35
polpacci 3x10@40


Squat frontale 7x6@37@75%
Panca inclinata 5x6@42,5@75%
pulley basso3x10@45
Curl con manubrio in concentrazione 2x6+6+6@9@8@7
tricipiti french press manubrio 3x8@18

sopra sotto la lower c'era la full cmq...
oggi ho iniziato con il 4 microciclo al 77,5% dei carichi

panca piana 6x5@52@77,5%
pulley alto 5x5@48@77,5%
manubri su panca 4x8@13
lat dietro la nuca con trazy bar 4x8@40

durante i dorsali all'ultima serie ho sentito in dolorino tipo puntoreo appena sotto la scapola
per quanto riguarda l'esercizio per i deltoidi con manubri,all'ultima serie mi sono fermato a 6 ripetizioni...

jack la lat dietro non va bene, falla avanti, perché rischiare un infortunio?

l'altro ieri lower:

stacco 5x4@77,5%
pressa 5x6@70%
leg curl 4x8@35
polpacci 2x10@40


oggi full body

squat frontale 6x5@40
panca piana alta 5x6@45
pulley basso 3x10@45
bicipiti curl in stripping 2x6+6+6(@9-8-7)
french press manubrio 3x8@18

impressioni:
diciamo che nella panca piana sono arrivato al cedimento,non sono riuscito a tenere buffer nelle ultime 2 serie.
mancano 2 microcicli ed ho finito il meso vorrei sepere come comportarmi una volta finita questa scheda...diciamo che nn ho piu l'impegno del calcio,mi accorgo di essere indietro con dorso spalle e braccini...

per la panca pina alta allora fai la prosima volta con 44 kg e quella finale con 46. per quanto riguarda "indietro con le braccia, dorso, spalle" non ci guarderei sei in una condizione che devi migliorare tutto e può capitare che hai momenti in cui alcuni gruppi muscolari sono in vantaggio rispetto ad altri...se è una questione di postura è un conto ma ora come ora alza i carichi e fai tonnellaggio che la maggior parte degli scompensi se ne va da se...fra un po' (cioè fra parechio) inizierai ad aggiustare

ok che ne dici buttiamo giu già qualche bozza per la prossima scheda???tra 2 sett ho finito questa...

quante volte la settimana ti alleneresti?

direi 3 volte o 4 se meglio...

mi ricordi se puoi fare lo squat?

meglio se frontale come ora oppure affondi...ho una piccola ernia cervicale in c6-c7 che è meglio tenerla il piu silente possibile....

hai intenzione di fare anche altre attività fisiche?

no , per ora solo pesi mi dedico alla massa...

jack dove appoggi il bilanciere nello squat?

deltoidi anteriori

no intendevo nel back squat, perché ho paura che tu appoggi il bilanciere sopra i trapezi, sforzando effettivamente il rachide (quindi meglio evitare per la cervicale), ma se tu lo appoggi alle scapole il problema non dovrebbe porsi, poichè il collo è completamente libero...guardati qualche video di PL per farti un'idea

ok,ma perchè rischiare se posso fare il front o gli affondi???

devi fare ciò che vuoi ma non c'è paragone fra il back squat e il front (gli affondi non li conto nemmeno)...io non insisto oltre :) dimmi tu cosa vuoi fare

con il front ho avuto buone impressioni,vorrei evitare o se vuoi trovare un'alternativa al back...non vorrei dovermi ritrovare di nuovo nella condizione in cui l'ernia mi da debolezza al braccio sinistro costringendomi a stare poi fermo,che è peggio...

direi di fare un periodo di ipertrofia funzionale...tipo 3 settimane + 1 di scarico in 4 giorni...se una volta ti va di allenarti 3 (o anche tutte) tagli il 4° giorno per completo


GIORNO 1

frontsquat 4@75% max serie in 12' **
panca piana 5@8RM max serie in 12' *
chin up ripetizioni da 5@bw max serie in 15'
flessioni 10X4
crunch 4x10


GIORNO 2

military 5@75% max serie in 12' *
stacco da terra 3@75% max serie in 15' **
pullup ripetizioni da 5@bw max serie in 15'
iperestensioni 3x12


GIORNO 3
front squat ma meglio zercher squat 4@75% max serie in 12' **
panca piana 5@8RM max serie in 12' *
chin up ripetizioni da 5@bw max serie in 15'
curl 4x8
polpacci 3x15
crunch inversi 4x10


GIORNO 4

pin pull ripetizioni da 3 stesse serie e peso dello stacco del giorno 2
power press snatch 4x4 stesso peso del military del giorno 2
dip 10x2
monorematore 6x3serie senza pause con metà peso del curl del giorno 3

* ogni settimana aumenti di 2kg
** ogni settimana aumenti di 5kg


la quarta settimana la rifai come la prima (registra quindi il numero delle serie che hai fatto) ma fai solo i primi 3 esercizi...il quarto giorno lo salti in ogni caso

vediamo se ho capito:
dunque tu mi proponi questo allenamento di 3 settimane in cui mi alleno 4 volte quindi??percio lunedi martedi giovedi e venerdi?

poi vorrei dei chiarimenti al solito:
a)cosa significa max serie in 12 o 15 secondi?
b)5@8rm sarebbe 5@75% del massimale?
c)flessioni quelle normali cioè a terra?ma è un 10x4 o intendevi un 4x10?
d)i curl con i manubri?posso farli seduto con entrambi non in concentrazione?
e)differenza tra pull up e chin up?
f)military in piedi con il bilanciere ?
g)power pres snatch cos'è?

un military con presa larghissima e buttato sopra la testa usando tutti i muscoli del corpo in modo esplosivo (anche le gambe)

ok...quasi tutto chiaro
ancora dubbi nella max serie in 12 minuti,in parole povere devo andare a cedimento ogni serie e per le serie uso come riferimento i 12 minuti cioè a cedimento tutte le serie e serie max che riesco a fare in 12 minuti?
poi vorrei un alternativa al powe press snatch...so già che lo farei male ci vuole tecnica che non ho...

quanti minuti di riposo tra una serie e l'altra?

è abbastanza predominante la trazione in questa scheda?sono alto e per me tra il lavoro e la statura la postura è fondamentale la schiena è un mio pallino fisso ho un po le scapole alate...

cmq ti ringrazio per il programma molto stimolante e intendo seguire seriamente tutte le tue direttive perche voglio crescere bene...;)

il power press snatch è semplicissimo. hai un peso al petto e devi buttarlo più velocemente possibile sopra la testa...puoi rubare come ti pare...il military è di gran lunga più difficile...prova

fra spinta e trazione è bilanciata...se vuoi aumentare la trazione senza esagerare ti dico di togiere le flessioni e di metterci un pulley leggero sempre in 10x4

quando fai un esercizio in 12 minuti non ci sono regole...tu prendi il peso e sai quante ripetizioni devi fare (sai anche che quelle ripetizioni non ti porteranno a cedimento almeno all'inizio). Sei tu che decidi le pause...possono essere brevi al'inizio e lunghe alla fine o viceversa...fai tu. Ma non andare a cedimento: se fai la serie a cedimento sei finito...a quel punto era meglio aumentare la pausa poiché dopo la serie a cedimento quella dopo viene peggio di sicuro. Quindi la prima volta non avrai strategia se non quela di evitare il cedimento...dala seconda volta già avrai un'idea di come fare meglio...nella terza sarai un esperto. La quarta non c'è perché è di scarico :D

mmmhmhm...vediamo se ho capito con un esempio pratico
front squat 4@75% max in 12 min

devo svolgere 4 serie di squat al 75% entro i 12 minuti,quindi devo regolarmi io i tempi di esecuzioni e le pause...
se ho un massimale di 60 di squat al 75% sarebbero 4 serie da 45 kili l'una...so che al 75% con 8-10 reps andrei al cedimento quindi devo fermarmi a 6 reps?cioè carico il 75% ma lo eseguo come se fosse un 80% e mi fermo prima???

no, ora capisco il problema...quello prima della chiocciola non sono le serie son le ripetizioni...tu quindi fai 4 ripetizioni, riposi finche non riesci a farne altre 4, poi riposi e così via...cercando di fare più serie possibili

ah ecco ora è chiaro...quindi vale anche per gli altri?(panca piana,military ecc...) cioè il numero davanti sono le reps..

ok l'importante è non andare a cedimento giusto,quindi piu salirò con e serie piu i recuperi saranno lunghi probabilmente...

senti spike alla fine in quali es dei rimanenti vado a cedimento?curl,polpacci?

poi scusa ma 8rm sarebbe un 75% o un 65% del massimale???

sì quando c'è solo un numero indica le ripetizioni per tutti gli esercizi...le serie non ci sono scritte perché sei tu che te le gestisci (per le pause scegli la strategia che vuoi ognuno fa diversamente)

puoi andare a cedimento solo nei curl, nei polpacci e negli addominali

l'8rm varia da persona a persona e dipende molto dala tua capacità neurale ma in linea di massima tieni il 75% del massimale

ok...afferrato..mi sembra un buon allenamento
oggi comunque ho proceduto con la lower:

stacco 3x4@50
pressa orrizzontale 4x6@200
leg curl 3x8@35
polpacci 3x10@40

non vedo l'ora di iniziare il nuovo programma,(cmq sappi che io sono ectomorfo e metto su molto lentamente,tieni conto d questo per i consigli)

posso cominciare subito senza fare settimana di scarico?
un'altra cosa:problema con le trazioni,dovrei farle con l'easy powe perche libere ho difficoltà....
ultima cosa,nello stacco in fase di discesa scendo solo di gambe o anche di schiena?

grazie grazie veramente infinite per la tua disponibilità e il tuo aiuto...

un'altra cosa quando dici cedimento deve essere cedimento cumulativo: quindi non ad ogni serie ...ma devi cedere all'ultima ripetizione dell'ultima serie chiaro?

no la settimana di scarico devi farla ne trarrai vantaggio, fare di più non è sempre fare meglio...soprattutto se si è ectomorfi.
Cmq la storia dell'ectomorfismo è sopravvalutata: ne riparliamo dopo 2 anni di allenamento serio

nello stacco si riscende di entrambi tenendo cmq la schiena dura ma velocemente facendo quindi uno schianto in terra :D ricompatti la schiena, risaldi la presa e riparti (ci metti meno di un secondo)

spiegami bene qual'è la difficoltà nelle trazioni

ok...
che modalità devo assumere per la settimana di scarico?come mi devo comportare,vista la mia ultima scheda?
nelle trazioni a presa prona non ne riesco a fare molte sono scarso e il quella supina ancora peggio...è come se avessi problema con le "leve"delle braccia per così dire..sento impedenza....in quelle supine...

per lo scarico ti fai una sttimana uguale alla precedente ma tutti gli esercizi devono essere fatti una serie in meno e con il 20% di carico in meno...quindi allenamentoi facilissimo.

per le trazioni fai la lat machine alora...tieni per entrambe le prese lo stesso carico...cioè quello che ti fa fare circa 8 ripetizioni con la presa prona

lat avanti quindi con presa prona e presa supina?ma uso un 5@8rm cioè @75%????larghezza impugnatura?

ripeto, usi il carico dell'8rm della lat prona...poi fai con lo stesso peso lat prona al posto dei pullup (presa un po' più larga delle spalle) e la lat supina al posto dei chinup (presa larga quanto le spalle)

oggi dopo aver fatto la scorsa settimana di scarico ho ripreso con il nuovo programma vito con spike di ipertrofia funzionale.ho eseguito :

frontsquat 4@75% @ 37,5 in 12 minuti(circa 7 serie)
panca piana 5@75%@50 in 12 minuti (8 serie circa)
lat con presa supina 5@40 in 15'
pulley basso10X4
crunch 4x10

buona sessione...tutto liscio non sono mai arrivato al cedimento come spiegato da spike...

scusa ma nella lat quante serie hai fatto?
e nel front e nella bench che vuol dire circa 7-8 serie? saprai di preciso quante ne hai fatte?

si scusa....è stato solo un errore di forma dunque 8 serie panca piana 7 serie di front squat e 8 di lat machine....

ok ora hai un record da battere o da eguagliare ben sapendo che comunque non devi andare a cedimento

oggi allenamento cosi':

military 5@75%@25
stacco da terra 3@75%@45
lat presa prona5@75%@40
iperestensioni 3x12@10

diciamo tutto bene....l'unica cosa il military...io a un certo punto lo fatto da seduto al castello perchè in piedi mi sembrava ,in fase di elevazione e un po anche in discesa ,di andare indietro troppo con il corpo e quindi magari lo eseguivo in modo errato...a testimonianza di cio da seduto ho dovuto calare un pò il peso perchè probabilmente c'era maggior coinvolgimento del deltoide....

scrivi sempre anche il numero di serie per i minuti di allenamento, il military va sempre fatto in piedi da seduto il bacino ruota e quindi la colonna non è protetta. Fallo in piedi e ricerca un esecuzione corretta: che vuol dire che ti va indietro il corpo? Dovresti farlo così: presa larga quasi quanto le spalle o un po' di più. gomiti puntati in avanti (lo so un po' tendono ad allargarsi ma tu contrasta questa cosa). Bilanciere al petto presso la clavicola. Da questa posizione guardando verso l'alto con i piedi ben piantati a terra prima irrigidisci tutta la fascia addominale e dorsale assie me al sedere ( è la contrazione di questo che sostiene tutto), poi spingi il bilanciere verso l'alto. Qunado ti arriva alla fronte continui a spingere ma cambi l'inclinazione del dorso guardando in avanti e portando anche il petto in avanti mentre il bilanciere sale. termini con il bilanciere in alto con i trapezi alti entrambi sopra i piedi ma la pancia spostata veso in avanti...chi ti guarda di lato vede una specie di arco. Non preoccuparti non è un gesto atletico estremo è più naturale di quel che sembra a leggerlo

frontsquat 4@75% @ 37,5 in 12 minuti(8serie)
panca piana 5@75%@50 in 12 minuti (9 serie )
lat con presa supina 5@40 in 15' (10 serie)
polpacci 3x15@35
curl con bilanciere 4x8@20

allenamento buono,riusciavo nelle serie a recuperare velocemente...potevo anche aumentare il carico probabilmente....