La scheda può andare,cerca di tenere la progressione in modo omogeneo per lo meno su stacco,panca e front squat cioè tieni il 9x2 fino a che anche gli altri due multiarticolari non arrivano al 9x2 non c'è bisogno di andare di fretta,una volta arrivati a alla fine puoi riiniziare il tutto con 5kg in più,o fare qualcosa di diverso in termini di numeri ma non nella sostanza o sfruttare un pò il picco con qualcosa tipo onde titaniche,tanto fino a maggio puOi provare ciò che vuoi basta che sia in multifrequenza e basse rip.
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Allenamenti della scorsa settimana:
Lunedi - partita di allenamento Martedi: Front squat : 8x3@64 Panca piana 9x2@64 Panca inclinata con manubri 3x10@15 trazioni alla barra 2x2@bw 6x1@bw Lat machine 4x6@51 Ho provato la doppia nella lat la prima benino le seconda meno bene e quindi sono passato alle singole... Allenamento di venerdi: Stacco da terra 8x3@75 Military press 8x3@37 Deltoidi con manubri su panca 3x10@13 Curl con bilanciere 4x6@20 Tricipiti ai cavi 3x10@21 Mi accorgo che nel military le ultime due serie tendo a forzare la 3 ripetizione forse sarebbe bene fermarsi alla seconda . Ho fatto un diverso esercizio complementare questa volta al posto delle aperture laterali.. Allenamento di oggi Squat frontale 9x2@67 Panca piana 9x2@64 Croci ai cavi 1x10@15 1x8@20 Trazioni alla barra 7x1@bw Lat machine 3x6@51 1x5@51 Noto che ci sono sessioni in cui spingo bene con gli attuali carichi e altre in cui faccio fatica.. Nelle trazioni oggi ad esempio non ero al top tanto e' vero che due di seguito mi sono uscite di merda. Allora ho continuato con singole lente e controllate..nelle croci una serie a 10 e una a 8 aumentando carichi.. Indio se ce' qualcosa che non va bene dimmi pure.. Se non vedo richiami scritti, do per scontato che sto facendo le cose corrette;)) Giovedi partita faro' singole nello stacco il mercoledi.. |
Ciao jack,
Personalmente ritengo che l'importante sia allenarsi con il piacere di farlo,ma uno dei requisiti della scheda è la multifrequenza,se ho capito bene hai saltato il mercoledì spostandolo al venerdì,Passi per stacco/front squat military/panca che a grandi linee coinvolgono le stesse catene cinetiche,ma le trazioni con un volume basso devi cercarle di tenerle in multifrequenza,se ti ricapita lo stesso problema inserisci per lo meno le trazioni il venerdì togliendo se non tela senti un complementare o una serie per complementare,per il resto la costanza paga sempre,Buon allenamento e sopratutto buon divertimento. |
Ho saltato il mercoledi in quanto ho fatto partita lunedi , martedi ho fatto quindi la sessione di lunedi, mercoledi e giovedi riposo e venerdi la sessione di mercoledi.. Questo in modo da fare comunque tutti gli esercizi.. Il fatto e' che ho giocato lunedi e domenica non potevo allenarmi.. Il giovedi Pensandoci avrei potuto fare una sessione e attaccare quella di venerdi in modo da fare le mie tre sessioni ..... Ho capito il discorso trazioni le inseriro' anche venerdi.. Magari al posto del rematore a un braccio.. Infatti se vedi qualche post indietro avevo detto che avrei fatto cosi... Ma scusa indio il volume di un esercizio non e' dato dalle serie??quindi anche se faccio 1 rep ma facendone 9 di serie non e' comunque un discreto volume?
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il volume è dato da seriexripetizioni ma comunque va sempre rapportato all'intensità.
Nel complesso non devi giustificarti avevo capito che avevi avuto qualche problema,ma è solo che le trazioni sono il tuo neo,e dovresti dargli una certa priorità. |
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Riprendo da dove ho lasciato la scorsa settimana:
Mercoledi 30/11 mi sono allenato cosi Stacco da terra 5x1@75 Military press 6x3@37 2x2@37 Deltoidi con manubri su panca 3x10@13 Curl con bilanciere 4x6@20 Tricipiti ai cavi 3x10@21 Ho fatto singole di stacco in quanto giovedi ho giocato la partita di campionato... Vinto e gran goal:)) Nel military parto con 3 reps tranquillo ( forse perche' sono fresco) ma poi verso le ultime serie mi fermo a 2 percge la terza mi viene forzata ... Sul campo buone impressioni le gambe non hanno Risentito.. Venerdi non mi sono allenato in via straordinaria perche' era il compleanno della ragazza. Allenamento di oggi: Frontsquat 6x3@67 2x2@67 Ho provato le 3 reps sullo squat con lo stesso carico della seconda settimana con cui invece ne facevo 2... Il fatto e' che il buffer e' veramente minimo infatti arrivo al cedimento cumulativo nelle ultime due serie dove due sono tirate... Panca piana 9x2@64 spingo bene buffer c'e ma all'ultima serie le sento bene.. Croci ai cavi 3x8@20 Trazioni 6x1@bw Lat machine4x6@50 Trazioni fluide le inseriro' in ogni sessione di allenamento... Vorrei sperimentare, finita la settimana,un ' approccio diverso all'allenamento.. Indio mi parlavi di onde titaniche, in cosa consistono e quale utilita' hanno? |
Ciao jack.
complimenti per il tuo risultato calcistico; le onde tetaniche(da contrazione tetanica) o volgarmente titaniche(perchè se non sbaglio erano affibbiate ai titan o titans squadra di football americana) vengono usate per creare un adattamento allenante all'interno di una seduta stessa,utili sicuramente per recuperare da pause o per tirare un pò nella fase di picco alla fine di un ciclo per avvicinarsi al massimale reale,quello che potresti fare dopo il 10 x1,te l'avevo accennato giusto per farti capire che di scelte ne hai,c'è l'articolo di iron paolo "onde spumeggianti"se fai un serch lo trovi sul suo nuovo blog Onde spumeggianti! | SmartLifting per natale come sei messo, il campionato farà pausa e tu hai già un idea di quanti allenamenti potrai fare tra fine e inizio anno e cosa vorresti fare,le onde per qualche settimana potresti farle giusto per avvicinarti al tuo massimale reale altrimenti un 5x5 stone,ramping al cedimento tecnico,ladder,ecc. come dice Doc c'è tanto da provare e poco tempo per farlo. |
Ciao jack oltre alle considerazioni fatte sopra,
nel military gli incrementi falli di un chilo,la prossima settimana passa al 9x2 38kg nel front squat avresti dovuto fare 9x2 67. ti ricordo che gli incrementi li devi fare una volta settimana e nell'allenamento successivo restano invariati,il venerdì devi usare gli stessi carichi seriexrip.del lunedì. |
Infatti avrei dovuto fare un 9x2@67 in realta' stando al programma di incremento settimanale un 10x1@69 ma avevamo detto di incrementare quando anche stacco e panca sarebbero arrivati a un carico che mi consete di farne 2 di ripetizioni..
Ho semplicemente voluto testare a 3 ripetizioni lo stesso carico che avevo fatto a 2 per vedere se la soglia del mio buffer e quindi la mia forza era aumentata..ma non e' stato cosi sono arrivato a un cedimento cumulativo |
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Concluso la settimana Cosi
: Mercoledi Stacco 6x1@80 Military 9x2@37 Deltoidi con manubri seduto 3x8@14 Trazioni alla barra6x1@bw Curl con bilanciere 3x6@20 Tricipiti 2x10@21 Venerdi Front squat 9x2@67 Leg extensions esplosive una gamba allavolta 2x10@25 panca piana 9x2@64 Trazioni 6x1@bw Lat machine 3x6@50 Oggi giornata di allenamento mi trovo con un indecisione..Vorrei fare uno scarico questa settimana e poi la prossima cominciare con un 5x5. Le modalita' dello scarico non me le ricordo.. |
Ciao Jack ,dipende perchè vuoi fare lo scarico
-puoi non fare niente tutta la settimana -puoi fare una 1-2 sedute solo della settimana -puoi fare lo stesso schema con peso inferiore -puoi ridurre il numero di serie con uguale peso -puoi ridurre peso e serie di solito se la fatica è sistemica è meglio ridurre l'intensità se riguarda affaticamento muscolare e meglio ridurre il volume. potresti fare lo stesso schema portando lo stesso peso con 10x1 e chiudi il ciclo poi vedi tu. |
Ciao indio io mi sono regolato cosi:
Ho tagliato di una serie tutti gli esercizi e calato il peso del 20% rispetto l'ultima sessione.. Rimanere fermo Non mi sembrava una buonissima idea.. Ho intenzione di fare due sessioni piu venerdi ho la partita.. Oggi Front squat 8x2@54 Panca piana 8x2@52 Croci ai cavi 2x8@15 Trazioni alla barra 6x1@bw qua ho tenuto le solite rip visto che erano singole Lat machine 3x6@45 qui il calo del peso e' stato del 10% Dobbiamo pensare a come impostare i seguenti allenamenti per la prossima sessione.. Indio dici di provare con le onde o con il 5x5 ? Tu dal tuo punto di vista cosa faresti.. In termini di allenamenti dal punto di vista funzionale qual'e' il piu utile per me , quello Che puo' darmi qualcosina in piu ad oggi?? |
IL motivo dello scarico era dovuto ad affaticamento o cosa?
Secondo me per uno come te che si allena con costanza non c'è qualcosa di specifico, basta variare,poi se avresti anche i massimali sarebbe ancora meglio,ma se ne può fare a meno. Se accusi stanchezza è meglio iniziare un ciclo con accumulo 5x5 o 6x4, altrimenti potresti farti qualche settimana di onde giusto per recuperare il ciclo interrotto con un 3 2 1 e/o un ramping 5 tecnico tre settimane ramping 3 due settimane e un ramping 1 per una settimana il mercoledì sempre singole di stacco visto che giochi quasi sempre il giovedì.più dati dai di te compreso come sei organizzato per le festività,meglio è. |
Affaticamento e anche perche'non ho mai fatto uno scarico da quest'estate.. Lavorando con questa metodologia leggevo che ogni 4 settimane e' meglio scaricare per poi ripartire..Parlami del ramping 5 3 1.. Cos'e?
Per come sono organizzato ti faccio sapere domani che guardo il calendario.. Ma Tu invece? come procedi con gli alkenamenti? Come va? cosa stai provando |
gli allenamenti in stile ramping sono con serie a salire con un tot.di ripetizioni fisse tipo bill starr o mav,mentre il bill starr ha pesi prestabiliti ,uno con cedimento tecnico ti permette di tenere in considerazione la condizione fisica della giornata,non mi sento di chiamarlo mav poichè nel mav ci vuole una conoscenza della tecnica e una percezione di essa ottima o avere uno che ti segue dal vivo.
potresti fare in una seduta serie da 5 ripetizioni a salire del 3% fino al cedimento tecnico,in un altra 5x5 con il 90% del peso sollevato per tre settimane,poi passi a serie da tre rip. a salire fino al cedimento tecnico in una seduta e nell'altra 6x3 con il 90% del peso sollevato nella seduta precedente.poi alle singole tecniche in uno ed al 10x1 90% del peso sollevato nell'altro.chiuderesti il ciclo con un massimale tecnico. Io personalmente ho optato per un ciclo lungo con alto volume 20x3 poi incrementato il peso e sono sceso di due serie fino al 10x3 poi 9x3 8x3 7x3 6x3 incrementando, poi un pò di densità con 5x4 4x5 3x6 e poi di nuovo incrementi con 4x5 5x4 6x3 7x2 8x1 e poi test massimali se sopravvivo. |
Mi sembra una buona idea mi piace per quanto riguarda il fatto che mi dia un massimale seppur tecnico...quindi non attendibile al 100%
sul camPo potrei trasformarla in esplosivita'? |
Escludendo gli esercizi specifici sul campo,sicuramente se consideri come cedimento tecnico la perdita dell'esplosività nell'esecuzione sicuramente sì
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indio impostiamo una scheda per la prossima settimana quando avro' terminato lo scarico?
esercizi e carichi per lo schema del 5x5.... |
sCUSA JACK TI RIFERISCI AL RAMPING 5-3-1 di cui avevo parlato sopra o ad a un 5x5?
"potresti fare in una seduta serie da 5 ripetizioni a salire del 3% fino al cedimento tecnico,in un altra 5x5 con il 90% del peso sollevato per tre settimane,poi passi a serie da tre rip. a salire fino al cedimento tecnico in una seduta e nell'altra 6x3 con il 90% del peso sollevato nella seduta precedente.poi alle singole tecniche in uno ed al 10x1 90% del peso sollevato nell'altro.chiuderesti il ciclo con un massimale tecnico." |
Allenamento di ieri ( scarico 2 sessione)
Stacco 8x2@70 Military 8x2 @32 Deltoidi con manubri su Panca 3x8@11 Trazioni 5x1@bw Curl con bilanciere 2x8@18 Tricipiti ai cavi 2x10@16 Tutto bene.. Con questi pesi ho come l'impressione di sentire lavorare meglio i muscoli per dato esercizio.. Nel curl nei cavi ho una percezione della contrazione piu evidente.. Venerdi partita quindi non mi allenero' e la prossima settimana partiamo con la nuova scheda.. Indio , si!!! :) intendevo ramping ma sono ciucco e non capisco bene a volte :))) Ho letto le indixazioni ma in termine pratico ho capito parzialmente tutto.. Gli esercizi sempre quelli? |
Jack sui Big penso che si inutile variare sui complementari si può sicuramente ,sullo schema se giochi quasi sempre il giovedì potresti fare così
A Panca Ramping5 5Ripx48(Sali di 2kg fino a perdere la tecnica,scapole,fermo,fluidità,Es 48-50-52-54-56-58x5) Squat 5x5 45kg(nella settimana successiva 90% del massimo peso usato nel ramping) Complementare Panca 3x10(croci/distensionimanubri) Trazioni 14x1(progressione sett.12x2-8x3-6x4-5x5-4x6) Addominali B stacco 10x1 72kg(prog.sett.74-76-79-81-nell'ultima sett.usi il ramping1) military ramping5 (es.5x24-25-26-27-28-29-30 fino a perdere il set-up o fluidità) Lat machine 4x6 45kg(prog.sett.47-49-51-53-55) alzate laterali 5x12-10-8-max-max Piramidale completo(es.kg12x12Buffer-1 kg14x10buffer-1 kg16x8 kg14xmax kg12xmax curl 3x10 A Squat Ramping5(es.5x50-52-54-56-58-60 fino a perdere la fluidità) Panca 5x5(90% del massimo peso usato nel ramping settimanale es.90% di 58=52x5x5) Trazioni 14x1(segui prog.) Complementare Squat 3x10(leg ext./leg curl/good moorning uno a scelta o a rotazione) Tricipiti 3x10 Questa per tre settimane(nulla vieta di fare qualche settimana in più) poi passi al ramping3 per 2settimane dove puoi variare qualche complementare,e poi al ramping1 -Nei passaggi tra ramping5(5x5) a ramping3(6x3) a ramping1(10x1),nella prima sedute a carico fisso aumenti del 5% l'ultimo5x5 e ci fai il 6x3 così anche per la prima seduta del 10x1 con ultimo 6x3+5%. -Nello stacco ho inserito direttamente uno schema a singole visto che giochi sempre il giovedì,ma se capita di non giocare puoi fare tranquillamente il ramping. |
Wow !!! Grazie mille indio mi hai gia' buttato giu' una scheda... Ora elaboro e ti chiedo chiarimenti. Grazie infinite per la tua gentilezza e disponibilita
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Domanda nel ramping 5 faccio 5 reps e salgo di serie in serie di 2 chili ma continuo a fare serie finche non cedo tecnicamente?
Quando devo usare il 90% del carico del ramping lo faccio in riferimento al peso dell'ultima serie valida tecnicamente? |
Quote:
ho messo dei carchi di riferimento vedendo i tuoi ultimi allenamenti,se parti da un peso ragionevole ti possono uscire da 4 a 8 serie,a seconda di come stai psicofisicamente quel giorno. nell'altro allenamento usi il 90% dell'ultima serie valida dell'ultimo ramping. Il primo giorno di allenamento ho messo prima il complementare di panca e poi le trazioni,ma se fatichi ancora nelle singole trazioni puoi invertire. |
Ieri ho iniziato la nuova scheda
Panca ramping 5 ( metto ripetioni e peso) 5@48 5@50 5@52 5@54 5@56 5@58 5@60 Per um totale di 7 serie quindi il 62 non lo calcolo in quanto non sono riuscito a completarlo con tecnica decente. Pettorali con manubri su panca a 60 3x10@13 Trazioni 11x1@bw qui sono arrivato a 11 decentemente poi non c'e la facevo piu... Abs 5 serie es vari( retto addome, obliqui) Lo squat l'ho dovuto saltare per due motivi : Il primo e' la partita che ho oggi( coppa italia) e il secondo e' un fastodioso doloretto che presentavo nella zona lombare appena sopra il coccige. E' da un po che ho questo fastidio,oggi un po piu fastidioso anche facendo le scale quindi non ho voluto infierire..oggi meglio.. spero sia un'infiammazione ma vorrei andare piu a fondo... |
Allenamento di ieri:
stacco ramping 5 5x5@60 5x5@62 5x5@64 5x5@66 5x5@68 A 70 ero meno fluido..( ho fatto il ramping perche' ho sosta campionato fino al 2 gennaio) military ramping5 5x5@30 5x5@32 5x5@34 5x5@36 qui ho cannato secodo me era meglio partire da un carico piu basso Lat machine 4x6 45kg alzate laterali 5x12-10-8-6-8 @5-6-7-8-7 ho usato questo schema perche' il tuo piramidale indio non so se lo intendevi cosi... Taglio del curl perche ho voluto provare singole trazioni.. |
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Una cosa... La prossima sessione di ramping deve essere odentica o parto da un peso di base piu alto? |
Era solo per chiarezza di chi legge,
Nel ramping tieni conto di come è andato l'ultimo allenamento di riferimento,se è stato facile passa direttamente alla seconda serie della settimana precedente,cerca di stare oltre le 4 serie complessive.Tieni conto che comunque in questo tipo di allenamento non conta tanto come inizi ma come finisci,l'ultima serie deve essere qualitativamente valida,e ci potranno essere anche giorni dove chiuderai con un peso inferiore rispetto alla settimana precedente. |
auguri a tutti!!!!!!
indio tutte queste feste spezzano troppo il ciclo ramping,la palestra ieri era anche chiusa...io continuerei sta settimana con il 5 ma dal 2gennaio lo riprenderei da capo in modo da farlo senza intoppi festivi |
Auguri anche a te,
Purtroppo sono cose che accadono,anche io nonostante mi alleno a casa ho dovuto portare modifiche temporanee,potresti approfittarne per fare qualcosa di libero a tuo piacimento. |
Finite le vacanze ho ricominciato con il programma ramping 5:
Lunedi Panca piana ramp5 : 5rip@50@52@54@56@58@60 Pettorali su panca inclinata con manubri 3x10@13 Squat frontale 4x6@45 Trazioni 7x1@bw Abs Allenamento di ieri( mercoledi) Stacco ramp5 5@60@62@64@66@68@70@72 Military ramp5. 5@24@26@28@30@32@34@36 Aperture laterali 1x12@5 1x10@6 1x8@7 1xmax@5 1xmax@3 Curl con bilanciere 3x10@18 Le trazioni sono veramente il. Mio cruccio e' probabile che debba alzare la forza. A tal proposito studiero' qualcosa.. Voglio provare nuovi approcci , perche secondo me sono in stallo e poi anche psicologicamente, e' piu di un anno che le schede sono improntate a schemi del tipo es 7x3 8x2 9x1 ( bufferato). I quali mi hanno siciramente portato miglioramenti , anche nell'apprendere la tecnica, ma ora mi trovo un po in stallo , anche fisicamente.il ramping mi piace molto ma per innalzare i livelli di forza e i carichi per il mio fisico devo studiare qualcos'altro...la forza sara' propedeutica alla massa che dovro' mettere , in quanto sono convinto che per una buona muscolatura ci vogliano determinati carichi |
io provo un abbozzo di scheda che vorrei discutere con voi..
LUNEDI stacco 5x5 progressione + 2,5% a settimana (parto con un peso che mi consenta di farne 8) panca piana 5x5 progrssione anche qui + 2,5% a settimana scrollate alla lat 3x10 trazioni alla barra 5x1 ogni settimana aumento una serie calf seduto 3 serie a cedimento MERCOLEDI Front squat 5x5 progressione leg curl 3x8/10 military 6x4 alzando ogni settimana di una serie aperture laterali 4x8/10 curl con bilanciere 5x5 niete cheating corpo compatissimo VENERDI panca piana 6x6 on un carico bufferato distensioni su panca con manubri 3x8 8 6 rematore con bilanciere 5x5 pulley alto 3 x 8 8 6 lat machine 3 x8 8 6 questa e' la mia idea cosa ne pensate? |
ciao jack
a me la tua scheda piace, al limite cambierei il front squat con lo squat classico noto che ci sono parecchi esercizi per i dorsali ma penso questo sia voluto per la tua "fissa" (si fa per dire nda) sui dorsali la progressione di carichi è lineare e ciò è bene tutto ok |
ciao ragazzi auguri e buon proseguimento..me la ridate una mano a rimettermi in forma per l'estate???grazieeee
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Rieccomi qua dopo una lunga assenza a riprendere con il mio diario perduto.. E' da un secolo che non ci sentiamo ma dopo mille peripezie mi raggiungo al gruppo .. Nel frattempo non ho mai mollato la tana delle tigri in cui mi alleno ma ho continuato a monitorare i miei progressi in vari block notes e diari che un giorno darò ai miei figli che mi prenderanno per il culo per i carichi ...;)
Torniamo a noi .. Piccolo riassunto ..dal rientro dalle ferie estive ho sperimentato il metodo hst, e attualmente sto seguendo un ciclo tipo bill starr da due mesi che porterò fino a natale .. Pausa e riprenderò poi dopo le festività di capodanno non so se con un altro ciclo hst.. Questo Comunque la mia attuale routine Lunedì Front squat 5x5 Panca piana 5x5 Rematore bilanciere 5x5 Mercoledì Squat 3x5 al 75% che aumenta ogni 2settimane Stacco 5x5 Military 5x5 Venerdì come il lunedì Di sessione in sessione aumento carichi del 5%ma solo se riesco a terminare correttamente in termini di esecuzione l esercizio Riporto l ultimo allenamento ma calcolate che sono 2 mesi quasi con questa scheda Lunedì Front squat 5x5@55 Panca piana 5x5@62 Rematore bilanciere 5x5@47 I complementari li faccio se ho voglia ma non sono obbligatori |
Dimenticavo di ricordarvi i miei obbiettivi che sono sempre la massa ..attualmente sono in ipercalorica sulle. 3400 calorie al giorno ciclizzando i carboidrati. Vorrei arrivare ad 86 chili partendo da 80 questo il mio obbiettivo.. (Sono alto 187 cm). Attualmente 2kg e mezzo l ho preso ma noto forse un leggero surplus di grasso rispetto a ciò che mi aspettavo..
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Allenento odierno
Front squat 3x5@42,5 Stacco da terra 4x5@70 Military 5x5@35 Front.in scioltezza lo stacco bene chiuso e si è' fatto sentire . Il military come carico sono in stallo non riesco ad alzarsi perché sennò ne salta fuori un esecuzione di m... A volte mi sembra che con il peso in alto( per interci quando mi infilo sotto)tendo a ruotare un po' il che è dato dal Fatto che prendo in riferimento le linee del soffitto e vedo che un braccio sembra essere più avanti dell 'altro.. Ho fatto un video di military Dec 18, 2013 - YouTube |
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