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spike tra un po metto un paio di foto qui, cosi ti rendi conto della mia situazione attuale,vedi un po dove dobbiamo lavorare e valuti postura e quella benedetta scapola alata....la bilancia da quando seguo le tue schede è aumentata di un kiletto,obbiettivamente mi vedo leggermente piu in carne ma anche un po più coperto...comunque le metto magari in settimana e così ne parliamo e vediamo come impostare il rossimo meso di allenamento...grazie mille comunque per tutto il prezioso aiuto che mi stai dando.. |
1/06/09
squat frontale 5@42 4@44 3@46 2@48 1@50 con eccentriche di 5" panca piana 4x6@45 eccentriche 6" 5" 4" 3" 2" 1" lat machine a presa supina 4x6@45 piu veloce ( tutte eccentriche sui 4") dip 5x1 (alla 5 serie non sono riuscito piu a farla bene e ho mollato,facevo rec da 1 minuto circa) abs ancora 2 allenamenti e finisco meso di forza...ma effetivamente non so quanto ne ho guadagnata bisognerà vedere... posso postare mie foto qui che vediamo la situazione ne discutiamo e vediamo sul da farsi???? |
acerbo come sei se le eccentriche le hai fatte bene la forza l'hai guadagnata di sicuro;) per le dip va bene così...controlla il movimente e acquista sicurezza nelle spalle
le foto puoi postarle come e quando ti pare....il diario è tuo :) |
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le dip secondo me le eseguo così così,vengo su un po vacillando e non so se sia normale o se ciò sia correlato alla ernia cervicale che mi rende il lato sinistro più debole... |
stacco progressivo 5reps@40
4@45 3@50 3@55 2@60 1@65 1@70 military press con manubri in piedi 4x8@12 lat machine presa prona 4x6@45 con eccentriche a scalare da 6" a 1" rematore con manubrio 5x10@13 polpacci 4 serie a cedimento@35 abs 4 serie a cedimento |
5 Allegato(i)
ecco qua pubblico le mie foto per fare il punto della situazione...lo faccio anche per evidenziare le carenze e sentire opinioni in merito e quindiimpostare la prossima scheda...
ho fatto foto anche di lato per vedere com'è la postura...nelle foto in back e lato sinistro si vede la scapola sinistra che è piu sporgente e infatti il lato sinistro sembra piu bombato...in front ci sono assimentrie(una spalla piu alta l'altra piu bassa)ma è colpa del telefonino che fa foto storte....basta vedere lo stipite della porta... il collo sembra quello di una gallina....cmq questa è la mia attuale situazione ora vediamo di migliorare tutti gli aspetti e i problemucci...c'e da dire che rispetto alle foto "alla gogna" su hot shot,forse sono leggermente migliorato... |
io non vedo tutte queste asimmetrie o punti carenti...c'è da lavorare e basta
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la postura mi sembra buona se eri rilassato...un po' cifotico ma correggibilissimo
nuovo meso di potenza (ma prima devi fare lo scarico di questo te lo ricordi?) primo giorno uguale tutte le settimane ma devi essere sempre più esplosivo frontsquat profondissimo siediti in uno sgabellino conti fino ad "uno" rimanendo durissimo e poi esplodi in alto': 5ripetizioni con 42kg; 3rip con 44kg ;1 rip con 46kg; 5rip con 44, 3 rip con 46, 1 rip con 48; 5 rip con 46, 3 con 48 e 1 con 50 devi volare recuperi di 2 minuti abbondanti (4^settimana abbassi i carichi di 5kg) panca piana con fermo di 4-5 secondi eppoi esplosivissimo 3rip con 52kg, 2 con 53, 1 con 54, 3rip con 53, 2 con 54 1con 55 (4^settimana abbassi tutti i carichi di 5kg) trazioni presa supina 10x1 devi andare su come un missile (4^settimana 5x1) back squat 5x5@20kg con eccentriche controllate (non franare) (no la 4^ settimana) parallele 10x1 (no la 4^ settimana) aperture a L 3x12 secondo giorno uguale tutte le settimane ma devi essere sempre più esplosivo girata al petto: in realtà della tecnica della girata mi interessa poco l'importante è che tu stacchi con estrema velocità. 8x2@35kg (4^settimana 6x2@30kg) push press spingi con tutto il corpo l'alzata deve essere rapida: 4x4@15kg (4^settimana 3x4@13kg) lat machine prona velocissima: 4x5@35kg (no la 4^ settimana) monorematore 5x10@13 comincia con il braccio che ha la scapola più alata crunch 4x10 polpacci a piacere (no la 4^ settimana) terzo giorno cambia ogni settimana front come il primo giorno ma tutto con 2kg in meno (ogni settimana aumenti un giro perciò prima settimana 3-2-1-3-2-1; seconda 3-2-1-3-2-1-3-2-1; terza 3-2-1; la quarta come la prima) squat con in mano un disco di ghisa da 10kg a braccia tese avanti a te 4x4 (sempre uguale la quarta settimana non lo fai) panca come il primo giorno ma tutto con 2 kg in meno (come per lo squat ogni settimana aumenta un giro) trazioni presa supina 5x1 come il lunedì (aumenti una serie ogni settimana) rematore inverso 5x5 con il peso corporeo massima velocità (aumenti una serie ogni settimana la 4^ la fai come la prima) alzate 90° 4x10 (no la 4^settima iperestensioni 4x6 (no la 4^ settimana |
ok...alcune domande come al solito
1)back squat nonostante il problema alla cervicale? 2)nel push press 15 kg in totale o escluso il bilanciere?non ho mai provato la push press ho visto dei video è come il lento avanti ?solo che ti dai lo slancio con le gambe e il palmi delle mani sono girati? 3)la lat velocissima cioè esplosiva l'eccentrica e veloce la concentrica? 4)anche la girata nn l'ho mai fatta e la farò di m...a... |
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2)15 kg in totale, i palmi delle mani non devono essere girati....l'avanbraccio deve stare nella perpendicolare del peso verso il terreno altrimenti scarichi troppo peso nei polsi. Non pensare all'esecuzione spingi in alto più veloce che puoi usando tutto il corpo 3)no veloce l'eccentrica ed espolsiva la concentrica :D 4) te l'ho detto quello che mi interessa è che stacchi così velocemente il bilanciere che prenderà abbastanza velocità da permetterti la girata: non devi certo andare alle olimpiadi |
nella postura ero rilassatissimo,dopo la doccia...la cifosi che ho può essere riconducibile alla parte del tarpezio che è da tonificare maggiormente???comunque ci lavoreremo per eliminare il difetto,magari vedrai tu in che modo...grazie infinite per il tuo prezioso aiuto e i tuoi preziosi consigli...se passo per arezzo ti porto un po di vino friulano!!!!
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non bevo vino ma se passi fammi sapere ;)
la postura potrebbe essere il trapezio ma penso che sia maggiormente il cingolo scapolo omerale....tu intanto impara a fare la panca come dio comanda |
ok...allora visto che ci sono ti chiedo a sto punto cosa intendi per panca come dio comanda?devo addottare qualche accorgimento???oggio non sono riuscito a fare lo scarico perchè ero a milano...lo farò domani...
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devi muovere solo le braccia, la clavicola e le spalle sono immobili, le scapole sono addotte e si fa leva su di esse non sulla nuca, si sta sempre in apnea, si inspira quando le braccia sono tese e si espira quando si è quasi terminato il movimento concentrico...si fa sempre il fermo al petto. Se fai un video ti posso dire qualcosa di più specifico
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cmq ammiro molto e apprezzo il fatto che sei una persona molto scrupolosa come me,non lasci nulla al caso ma focalizzi anche i dettagli e,cosa secondo me importantissima,consigli esercizi in base alle carenze e ai problemi di ciascun caso...io ho il tuo stesso modo di vedere le cose e di lavorare anche in palestra,cioè usando in primis la testa...stai poco a farti male o a crescere in modo sbagliato...grazie ancora |
oggi ho fatto giorno di scarico
squat frontale 5@40 4@40 3@40 2@40 sempre con ecentriche di 5" panca piana 3x6@40 con eccentriche a scendere 6-5-4-3-2-1" lat presa supina 4x6@40 idem come sopra dip 1x5 allenamento disastroso a mio avviso..e meno male che doveva essere lo scarico panca piana penso esecuzione pessima..ho provato a tenere le scapole addotte come dicevi spike sia in estensione che in contrazione ma mi sembrava di venire su poco dritto... le dip idem...li penso di essere debole con il braccio sinistro e per questo vengo su vacillando...:( |
giornate no capitano (ora mi chiappi in un momento proprio balordo) però dimmi quelle dip non sono 5 singole mica una serie sola da 5 vero?
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comunque non so se le faccio male perchè il sinistro forse ha poca forza o se proprio io non ho forza... |
ti invio link con esecuzione panca piana...non ho caricato molto in modo che tu verificassi in primis la tecnica...non so se sia la prospettiva o sono io che spingo di piu con il sinistro...a te il giudizio...
di solito comunque la barra è piu lunga...li ero a casa.... http://www.youtube.com/watch?v=QzipXj8aWEw http://www.youtube.com/watch?v=uk-dEQ-kP9A |
non li vedo mi dice che devo diventare tuo amico
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ci saranno almeno una 15ina di errori in questa panca...guarda non te li elenco leggi quà e poi posta se puoi ogni tanto i video degli allenamenti
http://www.fituncensored.com/forums/...mon-amour.html |
benon... 4 anni di errori allora...
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la posizione delle gambe e degli avambracci saranno facili da correggere....le esecuzioni assimetriche molto ardue da correggere ho paura....:(
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intanto fatti da una parte...un errore alla volta anche le asimmetrie saranno facili da correggere ;)
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secondo te fare un periodo di panca con le guide,tipo al castello??? |
il link te lo sei letto tutto? quante volte? deve diventare l'ave maria.
Al catello ti buschi almeno un altro difetto di sicuro |
si l'ho letto...ma non è che tio dice come ovviare al problema...dice di evitare da subito esecuzioni assimetriche...ma come?
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comunque tu correggi i difetti più macroscopici e poi affini, alla fine percepirai una compattezza tale che ti permette di controllare anche le asimmetrie;) |
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no è solo questione di abitudine...a carichi importanti non ci arrivi in codesto modo, fidati, dopo che avrai imparato anche i carichi saliranno più velocemente...posta pure tutte le prove che ti pare
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oggi ho iniziato il meso di potenza...
frontsquat con sgabellino 1": 5@ 42kg; 3@ 44kg ;1 @ 46kg; 5r@44, 3 @ 46, 1 @48; 5@ 46, 3@ 48 e 1 @ 50 panca piana con fermo di 4-5" 3rip con 52kg, 2 con 53, 1 con 54, 3rip con 53, 2 con 54 1con 55 trazioni presa supina 10x1 back squat 5x5@20 parallele 10x1 aperture a L 3x12 Allenamento cosi cosi,mi spiego 1)nella panca piana devo ricordarmi di tenere le scapole addotte durante tutta l'esecuzione,e comunque non mi sembra i venire su ancora perfettamente simmetrico 2)back squat scomodissimo,ho appoggiato la barra dietro i deltoidi sopra le scapole ma comunque esercizio molto scomodo 3)trazioni le ho fatte all'easy power togliendo 5 kg perchè ancora libere non riesco a farle,tecnicamente forse neanche perfette...la larghezza dell'impugnatura poi a quanto devo tenerla?l'ho tenuta larghezza spalle come se facessi una lat avanti... 4)dip un po meglio ma ancora da lavorarci... quando faccio un 10x1 i recuperi tra una rip e l'altra di quanto devono essere? fine allenamento un po dolente il piccolo rotondo parte sinistra... |
il back è scomodo ma ci prenderai l'abitudine...cerca di variare poche cose e prova...tipo la stance dei piedi o delle mani. Un video aiuterebbe.
i recuperi puoi tenerli di 1-2 minuti...l'importante è che ogni esecuzione è buona e a razzo |
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jack fai come ti pare...ma i doms non sono legati all'ernia, non centrano nulla...con quel peso tu fai 50 ripetizioni, che vuoi che stress sia...dai devi solo trovare la posizione. Fai un video dammi retta, poi viene fuori che lo stai solo facendo male come la panca;)
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per la girata un 'esecuzione così è corretta???
YouTube - Girata al petto 62kg |
allora ci sei più vicino di quel che credi....non per fare il wl ma quìù l'obiettivo e staccare esplosivamente. Errori principali:
nella prima tiri e non spingi: la regola è sempre la solita le spalle devono salire e non il culo...i piedi devono sprofondare, pensa di essere sopra un vetro e devi distruggerlo, subito dopo pensa a spingere il bacino in avanti la seconda è la migliore: pensi al peso e non alla telecamera, devi odiarlo devi pensare che spaccherai tutto...anche se dai un colpettino di culo (deve alzarsi assieme alle spalle) dopo ti sei ripreso la terza parti con la schiena messa male...devi riconcentrarti tutte le volte altrimenti rischi di farti male |
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spike cmq non sono io il tizio nel video....era per capire come andava fatta la girata.....:D:D:D |
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