Diario di Jack
eccomi qua fratellini,ho deciso di postare anche io il mio diario di allenamento,al fine di sentire tutti i vostri consigli e di conseguenza migliorare la mia performance ne l training....
Allora come già accennato in diversi post il mio obiettivo rimane la massa,che vorrei aumentare,sebbene mi alleni e giochi a calcio.... ora sono alto 187 cm e peso intorno agli 80 kg con oscillazioni 78-79... le foto le trovate su hot shots al thread"alla gogna" per ora sto seguendo questa routine settimanale per gli allenamenti: LUN mattina braccia e spalle MAR ore 20 e 30 Allenamento calcio MER ore 17 Petto e Dorso GIO ore 20 e 30 Allenamento calcio VEN ore 17 tricipiti e Gambe SAB-Dom Riposo sono 2 sett gia che mi alleno così dunque parto con l'allenamento di oggi visto che ieri mi sono allenato a calcio,giorno in cui ho corso(ripetute sui 600 400 200 mt e partita tattica) 11/09/2008 oggi ho ripreso cn tricipiti (piramidale inverso) spinte su panca 6x20-20-4-6-8-10 tricipiti alla multy 3x6-8-8 french press con manubrio su panca inclinata 3x6-8-8 gambe stacchi 4x10-8-8-8 leg extension 3X6-8-8 leg curl 4x6-8-8-8 polpacci su macchina da seduto 4X6-8-10-12 addominali 3 serie addome basso es a piacere 3 serie addome alto a piacere Integrazione prendevo malto e pro combinate insieme a fine allenamento ma solo il lunedi la sera mangio finito il workout quindi nn assumevo niente quando gioco a calcio prendo 80 grammi di malto e li consumo un prima e durante l'allenamento... ok ho buttato le prime basi ora aspetto eventuali suggerimenti o consigli ciao fratellini |
iao jack, bravo ad aver aperto il diario...descrivi bene anche gli allenamenti di calcio come fa highflyer;)
per quato riguarda gli allenamenti (oltre al fatto che 3 giorni di pesi per me sarebbero troppi ma magari tu li reggi bene) io invertirei il venerdì con il lunedì e le gambe le farei da sole...se proprio vuoi farla con qualcosa cmq devi farle per prime altrimeti perdi un sacco di potenziale di crescita :) |
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a dire il vero avevo pensato in questo periodo di preparazione di calare un po il volume di lavoro sulle gambe ,quando le alleno in palestra,anche perchè i giorni successivi all'allenamento sul campo di calcio, le sento sempre indolenzite,come se avessero eseguito una sessione in palestra cn i pesi...quindi presumo che un po di lavoro ipertrofico lo facciano anche sul campo correndo |
imho il calcio per le gambe e gia sufficente
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domani abbiamo una sessione extra di allenamento d calcio la sera..quindi i allenerei la mattina in palestra e alla sera sul campo...
quindi questa sett l'allenamento si terrà lunedi e martedi 2 giorni attaccati.. pensavo di eseguire la mattina 2 gruppi piccoli come spalla e braccia che ne pensate? |
finchè si dà un consiglio generico va bene ma non puoi buttare volume e intensità come se fosse una ricetta (soprattutto durante un periodo di preparazione dove la frequenza è altina e a quanto vedo pure scostante) devi riuscire ad inserire i pesi nella preparazione che stai facendo con l'allenatore gestendoti fra forza massimale, specifica, intermittente e scatti.... lo puoi fare solo se hai un'idea abbastanza chiara (non per forza nei minimi particolari) dei cicli che il preparatore ti farà fare altrimenti devi andare a occhio
un piccolo appunto: allenare le gambe serve. |
...hai ragione spike,ma nn è facile quando ci si allena lunedi martedi e giovedi...io sto seguendo sempre una scheda per la massa calando un po di volume sulle gambe visto che corro sul campo...
comunque sia ieri ho tenuto il seguente programma: colazione alle 9.00 cn uova e pane e marmellata mattina ore 11.00 deltoidi: lento con manubri 6x15-15-4-6-8-10@9@9@16@15@14@13 alzate laterali 3x6-8-8 @7@6 aperture su panca per delt posteriori 3X8-8-10@5@5@6 braccia:curl con bilanciere 6x15-15-4-6-8-10 curl 1 braccio alla volta su panca scott 3X6-8-10 addominali 6 serie di 2 es a piacere 1 per alti 1 per bassi in un ora ero fuori post wo un panino da 50 gr con 70 gr di bresaola pomeriggio mi sono fatto fare 1 ora di massaggi sera allenamento calcio ore 20.30 ostacoli,coni scatti a grandi linee e una partitella alla fine... durante l'allenamento ho assunto 80 gr di maltodestrine a casa sono tornato tardi alle 23.00 e ho mangiato pollo (piu di 140 gr) pomodori 400gr e una mela 140 gr.... nn ho fatto prebed ero stanco e sono andato subito a dormire--- |
16/09/08
allenamento sul campo oggi in cui abbiamo fatto: corsa blanda e scatti(4 serie da 8 scatti)in una specie di circuito. scatti con il compagno aggrappato che doveva trattenerti da dietro(l'ho trascinato via come un mulo eh eh:D) addominali poi un es:3 coni messi a formare un triangolo.partenza da cono a cono corsa laterale ,corsa indietro e scatto in avanti a chiudere il circuito questo per 5 riposo 2 min e altri 5 riposo 2 min partitina d 10 min dopo stretching alla fine... venerdi ho un'amichevole e un po mi rompe perche devo saltare la sessione in palestra quindi pazienza per le gambe ma i tricipiti però....:mad: sensazioni:l'esercizio del triangolo con i coni l'ho sentito...forse perchè era l'ultimo ma ho sentito proprio le gambe pompare... durante l'allenamento solite malto sciolte in acqua,e subito dopo l'allenamento mi mangiato 150 gr di pasta con 120 gr di sgombro... domani dovrei allenarmi in palestra petto e dorso..ora vado a nanna che sono a pezzi... |
oggi allenamento di un ora in palestra:
panca inclinata alta 6x15-15-4-6-8-10 manubri su panca orrizzontale 3X6-8-10 croci su panca 3X6-8-10 stacchi 4x10-8-8-8 pulley basso 3x8 lat presa stretta 3x8 rematore un braccio orrizzontale 3x8 addominali solo bassi 4 serie a cedimento impressioni: negli stacchi,non so mi sembra di eseguirli bene ma non sento tanta tensione sui lombari forse più tensione sui trapezi,quindi non sono sicuro di eseguirli correttamente poi mi sto rendendo conto che questa scheda non va secondo me... mi alleno 2 volte a sett.a calcio ora il martedi e il giovedi e lunedi mercoledi e venerdi in palestra...non so,non vorrei andare in sovrallenamento con sta scheda,vorrei mettere su massa e non vorrei ritrovarmi invece a bruciare quel poco di muscolo che ho... non ho preparatori che mi possano consigliare,anzi penso che noi, utenti del forum,sappiamo per ciò che riguarda i meccanismi e le fasi della crescita più di quanto sappiano loro...non so a chi rivolgermi un p.t. forse?insomma per ora mi sto allenando, si ,ma non so se lo sto facendo nella maniera più giusta..vorrei il milan lab li crescerei sicuro.. |
domani ho un'amichevole e oggi mi alleno cosi:
tricipiti spinte bilanciere 6X15-15-4-6-8-10 french press manubrio 3x6-8-10 ai cavi spinte 3x6-8-10 gambe(e qui ho dubbi se allenarle così) leg press 6x15-15-4-6-8-10 leg curl 4x6-8-8-10 calf 6x15-15-4-6-8-10 addominali alti domani giocherò alle 20.30.... |
ciao jack...ma non ho capito se il lunedì fai calcio o no:confused:
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molto bene...io ti consiglio di seguire una full body 2 x week, basata sugli esercizi fondamentali+braccia
LUNEDI' squat (fatti un buon volume al 75%) panca (idem) rematore (5x5) curl (4 serie da 6-8 ripetzioni) VENERDI' stacco (come lo squat, ma all' 80%) lento (6 ripetizioni, 4-5 serie) trazioni (varie prese) (10 serie da 3-5 ripetzioni con 40" di recupero) panca stretta o dips (4 serie da 6 ripetizioni) dimmi come ti sembra, e se li sai già dimmi i tuoi massimali in squat panca e stacco;) |
jack io già te l'avevo detto ma poi sembra di fare il rompiballe quindi mi accodo ad HF (perciò stavolta ufficialmente il rompiballe è lui :D): tu fai troppo, se hai il dubbio di allenare troppo le gambe probabilmente è così (mi riferisco al giorno prima dell'amichevole non al fatto che tanto fai calcio e quindi puoi trascurare il lowerbody). parti da qualcosa di semplice ma tosto: fai esattamente per due settimane quello che ti ha detto HF e poi aggiustalo è un buonissimo consiglio
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mi sembra una buona cosa la full body e ci avevo in parte pensato però ho delle domande in merito: 1)serie rip per squat panca e stacco? 2)lo squat lo preferire cambiare con qualcos'altro visto che ho un problema cervicale(ernia)..mi rendo conto che è un es importante ma...:( 3)es fondamentali + braccia hai scritto...(ma basta il curl il primo giorno e le dips o la panca stretta l'altro???) 4)il curl con il bilanciere in piedi? 5)lento avanti con il bilanciere in piedi o seduto con i manubri? 6)rematore con il bilanciere?(quello dove ti metti a 90 con il bilanciere?) 7)ho le scapole un po alate e le trazioni le sconsigliano per questo tipo di problema...che faccio? 8)e ultima:) quanto tempo uso questa scheda? @spike :macche rompiballe!!!!anzi voglio mi rompiate le balle devo correggermi e ottimizzare i miei allenamenti il più possibile...voglio mettere su carne!!!!!punto e basta! |
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veniamo alle domande 1)ti ho appena risposto, come serie fai il lunedì 6-8 di panca e 5 di stacco...il venerdì 5 di panca e 6-8 di stacco 2) se non puoi fare lo squat io allora farei anche il lunedì stacco 3)sì, le braccia le alleni già senza accorgerti con stacco, panca, rematore e pulley basso (che farai al posto delle trazioni, con le stesse modalità) 4) preferibilmente sì, appoggia la schiena al muro e evita il cheating 5) meglio in piedi, eseguilo con fermo allo sterno 6) yes 7) già detto, pulley o meglio ancora lat machine alternando tutte le prese 8) vediamo come ti trovi, se funziona si può tenere anche un 6-8 settimane...mi raccomando, il tutto deve essere supportato da una corretta alimentazione;) |
ieri ho disputato un amichevole di calcio e oggi invece, palestra dove ho cominciato una full body....
squat con manubri 5x8 panca piana 6x8 rematore con bilanciere 5x5 pulley alto 5x5 curl con bilanciere 4x8 addominali 6 serie (3 x bassi-3 x alti) tutto ok....a parte il curl con bilanciere che la 3 serie sono riuscito a farla per 6 volte e la 4 per 5 volte,nonostante avessi lo stesso peso....mha... poi volevo sapere se il rematore con il bilanciere è meglio impugnarlo con le prese alternate(tipo stacco per capirci) post wo rosetta da 60 gr e 60 gr di bresaola |
bene, ma non hai la posssibilità di fare lo squat col bilancere?? inoltre scenderei nelle rip di squat e panca: non andrei sopra le 6....
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certo...ma non vorrei sovracaricare la colonna visto l'ernia cervicale che ho...non l'ho fatto con i manubri ma con un attrezzo di forma quadrata con impugnature...ti metti in mezzo e carichi i pesi a lato,non so come si chiama...
ok per le 6 rip nella panca piana il rematore presa alternata o tutte e due supine? |
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eccomi qua era da un po che non scrivevo i miei allenamenti questo perchè ho rivisto tutto e ho iniziato con il nuovo programma sta settimana:
dunque ora mi alleno 2 volte a sttimana piu un allenamento di calxùcio e la partita seguo uno schema ab ca bc a parte alta b parte bassa c full body allenamenti così articolati: lunedi partita martedi pesi mercoledi pausa giovdi allenamento calcio venerdi pesi sab e domenica pausa veniamo a sta sett martedi panca piana : 6x5 aperture laterali deltoidi 5x5 curl con manubri su panca 5x5 tricipiti ai cavi 5x5 pulley basso 6x5 lat con trazy bar 5x5 addome 6 es a piacere riposo di 1 minuto venerdi stacco 8x5 pressa orrizontale 6x5 leg curl 6x5 polpacci 5x8 deltoidi cn manubri su panca 6x5 pulley basso 6x5 n.b. nella parte bassa ho richiamato deltoidi perchè vorrei enfatizzare il lavoro su questi che sono indietro... |
la frequenza e la suddivisione mi piace ma secondo me fai molte cose inutili...posti anche la fullbody e il tuo allenamento medio di calcio?
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fullbody
panca piana 3x6 + 3x8 stacco 6x5 curl bicipiti con manubri 5x5 military press seduto 5x5 tricipiti french con manubrio 5x5 lat con varie prese5x5 pulley alto 5x5 allenamento medio di calcio di solito corsa che c'è in ogni tipo di cosa che andiamo a fare ovviamente:D,poi tattiche ,onclusioni partitella,insomma le solite cose.... |
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non è che stia scritto sulla pietra è un consiglio ;) però tralascerei i monoarticolari soprattutto per le spalle, magari facendo meno esercizi ed aumentando le serie...dai un occhio all'impostazione degli allenamenti di highflyer. Se hai i deltoidi indietro io inserirei lento avanti il giorno up, power push il giorno full e girate il giorno low
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prima della partita come mi comporto di solito faccio cosi: spuntino un ora prima tipo pane e un etto di affettato magro e prima della partita bcaa suddivisi tra prima e appena finito il match..poi vado a cena sul tardi tipo 1 ora dopo...può bastare? |
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ok ieri partita purtroppo abbiamo perso :(
pre partita e post bcaa e immediatamente uno yogurt .poi cena un'ora dopo con 150 gr di carne,70 gr di pane circa e una mela.... |
anche un po' meno pro ma raddoppia almeno i carbo...lo yogurt magro vero?
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allenamento di martedi...sentivo le gambe un po per la partita quindi ho tirato via una serie per ciascun es,calando quindi il volume visto che avevo la low body....
ho eseguito stacchi 7x6 press orizzontale 5x6 leg curl 5x6 polpacci da seduto 5x6 addominali sessione buona il giorno dopo un po di doms gluteo e tutte le porzioni della gamba e polpacci alla sera (e anche ieri sera) pre nanna con pro in polvere stasera allenamento di calcio...dite sia opportuno anche stasera prendere i bcaa (lo sforzo ci sarà ma meno intenso di una partita) |
jack puoi fare squat?
e un'altra cosa se fai i polpacci solo una volta la settimana allora falli in piedi |
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no tranqui spike....guarda avevo optato per il front certo ma mi hanno detto di evitare gli istruttori....forse dovrei sentire un medico... |
allenamento ven.17 ( da ora metto anche i pesi per essere più preciso e ordinato)
full body panca piana 3x6@56kg + 3x8@48kg aperture laterali delt. 2 serie di pre exaust @4kg + 3x8@7kg deltoidi anteriori con manubri su panca 5x6@15kg bicipiti con manubri su panca a 60 5x6@12kg french press con manubrio 5x5@17kg stacco 5x5@45kg pulley alto 5x6@50kg rematore con bilanciere 5x6@40kg mi rendo conto che faccio alcuni es monoarticolari magari non efficientissimi ma cerco di trovare un compromesso nella full body... cmq a parte ciò sessione buona,un po stancante, sentivo i deltoidi molto affaticati... |
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-41 serie: troppe anche per arnod così ti fai del male -le spalle le solleciti troppo veramente così arrivi all'infortunio (soprattutto perchè è sbilanciatissima la spinta con la tirata) -lo stacco ha un carico bassissimo rispetto agli altri sei troppo indietro, è l'esercizio che stimola maggiormente la forza in assoluto e tu lo stai trascurando |
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d 5 non riesco a farne |
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