diario ribelle
 

Ciao ragazzi sono ripartito da 3 settimane questa è la scheda di allenamento
ecco la mia scheda di Reinserimento.
Lunedì
Addome alla sbarra 2x20
Tirate al mento man. *
Rematore bil. *
Tricipiti al cavo **
Leg exstension **
Leg curl **
Polpacci **
MercoledìI
nvers crunch 2x20
Panca piana *
Good morning *
Alzate laterali **
Curl bil.dritto **
French press **
Venerdì
Sbarra *
Parallele (petto) *
Squat *
Alzate a 90° **
Curl scoot **
Polpacci **
Addome alla sbarra 2x20
Note:
1° sett. * 3x15 **2x15 fase concentrica 2 fase eccentrica 1 tempi di recupero 60 sec.
2° sett. * 3x12 **2x12 fase concentrica 2 fase eccentrica 2 tempi di recupero 90 sec.
3° sett. * 3x10 **2x10 fase concentrica 3 fase eccentrica 2 tempi di recupero fino a120 sec

Scheda A e B
 

da oggi divido i gruppi muscolari con una scheda A e B che farò per 2 settimane.

A 1°sett. lunedì -venerdì 2° sett. mercoledì
lento avanti in piedi bilanciere
alzate laterali
croci su piana
panca stretta
addome alla sbarra

B 1°sett. mercoledì 2° sett. lunedì -venerdì
stacco
lat machin avanti
curl bil.
affondi
leg curl 1° fase 2x12 2° fase 2x10 3° fase 2x8
leg exstension 1° fase 2x12 2° fase 2x10 3° fase 2x8
polpacci
addome parallele 3x10-12


Note
1° fase A e B 3x12 fase eccentrica 2 concentrica 1 recupero 60 sec.
2° fase A e B 3x10 fase eccentrica 2 concentrica 2 recupero 120 sec.
3° fase A e B 4x8 solo per lento e stacco il resto 3x8 fase eccentrica 3 concentrica 2 recupero fino a 180 sec.

Come noterete rispetto all'inserimento sono duminuite le ripetizioni ed ho sostituito la panca piana con il lento e lo squat con lo stacco

i pesi usati sugli esercizi base ultima sett.
panca ultima rip. 10 rip. con 95 kg fase negativa 3 sec positiva 2 sec
squat ultima rip. 10 rip. con 115 kg fase negativa 3 sec positiva 2 sec

ciao ribelle il primo meso di reinserimento mi è piaciuto molto...qualche perplessità invece sulla split del secondo meso: l'hai fatta così perche vuoi priorizzare qualcosa o c'è un'altro motivo?

niente di cio.
semplicemente è un passaggio da tutto il corpo a mettà corpo per poi dividere i gruppi muscolari es dorso/petto spalle/braccia gambe/addome

questa progressione che aumenta la split mi piace, la mia osservazione era nel fatto che avevi abbinato la schiena alle gambe ed io in una split AB non l'avrei fatto

perchè?
spiegami!!!

parlo razionalmente e personalmente poi ovvio che l'allenamento va testato e personalizzato (le variabili sono troppe per citarle):

le gambe e la schiena sono i gruppi muscolari più grandi del nostro corpo (assieme sono il 70% della nostra massa) perciò dal momento che si fa una AB e i suddetti gruppi vengono abbinati la split è (per volume muscolare) sbilanciata.
Reputo più adatti questi abbinamenti

1
Gambe-Petto-Bicipiti-Polpacci
Schiena-Spalle-tricipiti
2
Schiena-Petto-Tricipiti-Polpacci
Gambe-Spalle-Bicipiti

è un esempio poi i gruppi più piccoli uno li mette come vuole

Scusami ma l’esempio che hai citato non ha niente che vedere con la separazione dei gruppi muscolari,non hai fatto altro che mescolare i gruppi muscolari.
La scheda A+B ha un altro scopo,l’obbiettivo è quello di forzare il sistema nervoso e reclutare sempre piu unità motorie.
Infatti nella scheda A si faranno gruppi della parte superiore del corpo SPALLE-PETTO-TRICIPITI-ADDOME, nella B quelli inferiori SCHIENA GAMBE ADDOME E BICIPITI questultimo l’l’ho inserito per non farlo come antagonista al tricipite.
Quindi questo non è altro che un passaggio alla abbinazione successiva dei gruppi muscolari antagonisti iniziando la fase di massa
Ti ricordo che la scheda va esequita 3 volte a settimana quindi la 1° verra 2 volte la parte superiore del corpo e 1 quella inferiore,la 2° settimana 1 volta la parte superiore e 2 volte quella inferiore.

giusto hai valutato semplicemente certi parametri più importanti di altri (d'altronde questo è fare attività fisica) però io (ma ripeto è solo per spiegare il mio pensiero non per contraddirti) visto che esci da una fullbody non temerei ne gli antagonismi ne parte superiore o inferiore: potresti alternare stacco con squat o bench con panca stretta...e poi quando farai lat machine o row non è proprio parte inferiore

scheda attuale x massa
 

questa è la mia scheda attuale con i vari carichi