oggi:
colazione con 3 belle uova, 1 mela. orzo in acqua con qualke all bran.
pranzo: riso e zucca. tacchino. bietole con EVO.
prewo: caffe e te (Separati da mezz'ora), betaalanina.
wo:
salite 3x4x40 m. 3-5'REST
best time. 5.70, il mio miglior tempo su questa salita.
squat a 1 gamba. 4x10 con 8 kili di sovraccarico.
glute ham raise. 3x10
ixestensioni 4x10.
post wo. takkino + orzo in acqua.
cena: sgarro a 1 festa di 1 amico.

ieri cena con skifezze, cosi oggi a colazione fesa takkino + mela.
pranzo. spinaci + pesce
pre wo.caffe forte.
tempo run 3x4x100.
pallamedica 20x 15 lanci
pesi: panca military e rematore 3x10.
stretch.

oggi ho fatto 1 allenamento di salite puntando sulla tecnica e la scioltezza.
prima di andare 30' tra stretching pnf, foam roll, sblocco delle articolazioni + bloccate,etc.
poi 5' jogging, 10' slanci, stretch dinamico etc.
3x4x40 m con miglior tempo 5.78. nn male, visto ke ho tentato + ke altro di nn sforzare.
poi pesi:
squat 1 gamba 4x10 (o meglio 2x10, + affondi 1 gamba 2x10)
front squat 3x12
glutehamraise. 2x10 stavolta mi è riuscito bene...sopratutto l'eccentrica.
post wo. yogurt magro fatto in casa con orzo e glucosio.

allenamento di recupero.
foam roll 10' sopratutto femorali e vasto laterale.
stretching dinamico e eserciziattivazione glutei.
10' jogging.
12 x 100 m (3x4 serie) a 18.5-20" cada uno.
palla medica circa 250 lanci.
stretching normale

dieta:
yogurt con avena e all bran.
pizza a pranzo (festa al lavoro)
post wo: verdure ca 500 gr. pesce in bianco.

oggi salite. giorno "medium". ho cercato il "record" ma rilassato (come tecnica di corsa)e sapendo ke prob nn lo raggiungevo.

salite: 3x4x40. besttime 5.81
pesi: squat 1 gamba, affondi, front squat 3x10.
glute ham raise. 2x10.
stretch
colazione: uova/bacon/pane tostato. frutta. te verde
pranzo: riso/verdure miste/pesce
post wo: yogurt con orzo.

..

domenica:
4x4x100 tempo run.
med ball 200 lanci.

oggi: il mio classico allenamento di attivazione.
jogg 10'
dinamic stretch
scattinidi 50 per tecnica, andature varie
esercizi attivazione glutei
esercizi flex anche
stretch

da notare ke è come 1 riscaldamento, + cool down, a me mi da 1 esplosivita il giornodopo nn da poco.

sperando che paolino legga.
sabato ho fatto lo squat (front) xke voglio praticamente migliore la mia tecnicadi squat. ora faro front e box fino almeno a dicembre.
il front, fatto con la tecnica che a te piace (polsi iperestesi e mani sulle spalle con bil) mi da1 dolore esagerato ai polsi, e la discesa, pur con tecnica ottima, nn arrivo cosi in basso (giusto giu al parallelo mapoco) come invece arrivo con quella con braccia sulla spalla opposta, pero li la skiena nn è drittissima.
dopo questa spiegazione pessima..la domanda:
quale dei 2 tento di usare?
è 1 buon esercizio per il mio scop (attivare glutei e ham, migliorando cosilo squat normale e sopratutto la corsa)?
come lo periodizzeresti?
ti dico come ho periodizzato il resto.
gpp 6settimane (questa è la 4, me ne mancano 2). la scorsa l'ho iniziato la prima volta.3x10 peso infimo.
spp 6 settimane (li vorrei mettere gia pesi + imp)
test tempi 2 settimane (no palestra
5-6 settimane (transizione, aumento forza, resistenza, quindi vorrei rimetter lo squat normale)

se vuoi migliorare il back squat, io ti consiglio di fare back squat e box squat. anche per un discorso attivazione....

il front squat è un ottimo esercizio ma devi scendere quasi culo a terra imho per attivare al meglio la catena posteriore.. altrimenti rischi di usare maggiormente i quadricipiti ancor più che nel back squat....

il dolore ai polsi passa piano piano, è una questiuone di flessibilità... cmq tieni il bilanciere solo con 2 dita, non con tutta la mano, e lo stesso deve essere appoggiato sulle spalle. le braccia non devono assolutamente reggere il peso.... cerca di tenere i gomiti più alti possibili....

se riesci a farti qualche video sicuramente possiamo darti info più mirate....

il front attiva maggiormente i quads della catena posteriore nn ci sn cazzi

Ti confesso un segreto... ;) anche a me fare il front stile OL mi demolisce i polsi.... shhhhhh non diciamolo in giro eh...

Ok, non come a te, ma sicuramente non è confortevole.

Perciò la risposta è presto detta: il confort della presa influenza la tua prestazione, perciò opta per l'altra.

In fondo, è "solo" una questione di stile: un WLer deve tenere quella posizione perchè dopo il bilanciere deve schizzare in alto, ma noi non abbiamo di questi problemi.

Il front è fenomenale per glutei e hams, e potremmo entrare in discussioni furiose su back vs front.

Il punto però è un'altro: la differenza fra fronte e back non può scendere sotto una certa soglia, altrimenti il front non è allenante.

Ti faccio un esempio con EnricoPL: l'anno scorso provò un paio di volte il front, fece 160Kg. Io per fare 150Kg ci ho messo 4 mesi. Lui però aveva 250 di back solo cinta, io facevo 180.

Perciò il rapporto front/back per lui era 64% , per me 83%

Lui, come mi diceva, con 160 ci passeggiava, io con 150 ci schiattavo. Questo è il punto: il front ti dà tanto dopo un training adeguato, in cui il rapporto fra i due tipi non scende sotto il 70%. Viceversa, se sale sopra diciamo l'85% (cioè se il front è simile al back) o tu sei un WLer professionista oppure i tuoi squat sono a Kg bassi, e semplicemente vanno alzati.

In altre parole, inutile attivare di più qualcosa che è comunque basso. Questo è il problema del front squat che oggettivamente non fa quasi nessuno e perciò siamo tutti delle seghe ah ah ah

Ma, comunque, puoi fare ENTRAMBE le cose, seguendo proprio il principio dell'ordine neurale degli esercizi. Ti fai il front e poi a seguire il back.

Che so... 2x3 - 2x2 - 2x1 di front (che si fa bene a basse ripetizioni bufferate e con poco recupero), poi fai 2 serie veloci di riscaldamento per il back (perchè sei caldo, devi solo tararti sull'altro schema motorio), e ti spari un 3x4 o un 2x6 o quello che ti pare.

Se opti per questa soluzione, valuta i volumi totali.

Onestamente, non so come potresti periodizzarlo, perchè se l'esercizio è nuovo hai dei margini di miglioramento così enormi che difficilmente puoi parlare di ipertrofia o potenza o quello che vuoi. Semplicemente, lo metterei di volta in volta cercando di apprendere il movimento e salire con i Kg. Molto buffer, basse rip perchè il front è bastardissimo e quando i Kg salgono si stancano prima le spalle se le ripetizioni sono troppe.

Mi raccomando, hai imparato il front quando il movimento ti viene agevole pur essendo profondo. Devi "sentire" che inverti il movimento con grinta strizzando le chiappe. Per ottenere questo hai bisogno di un po' di Kg.

Ovviamente, chiedi tutto quello che vuoi se non sono stato chiaro!

Ciao

Paolo

tutto chiaro paoli'
io cmq opto per il front per ora perke riesco ad arrivare molto + giu che con il back (ke arrivo al parallelo, + su ma nn + giu).
ps discorso allenamento in generale tu ke eri 1 sprinter?

..

oggi ca..o le salite mi so peggiorate. 5.8 la migliore. mis entivo effettivamente nn al meglio.
dopo sono andato di F squat e Stacco. nn ho fatto i soliti glute ham perke ho i femorali ke piangono.
riepilogando.
3x4 x 40 salite.
best 5.8
5x5 squat front. e stacco.

Credo che tu stia facendo un buon allenamento, ma questo è un terreno ben più complesso perchè è necessario vederti dal vivo!

x l'ordine neurale, senza stare a fare tanto puzzo, il concetto è semplice e sicuramente tu Daniele lo conosci di certo: prima si fanno gli esercizi con grosso impatto sulla coordinazione, poi si passa a cose più semplici.

Che so...

Strappo
Girata
Stacco

Ogni volta sali di Kg ma passi ad un esercizio più semplice da eseguire (meno richiesta di esplosività, gesto più semplice etc etc)

Per lo squat, front+back è la stessa cosa.

oggi ho fatto, di mattina. tempo run 14 x 100 m totali. palla medica 200 lanci.
oggi pomeriggio faro palestra arti superiori. panca rematore military questa volta in4x8. addominali.
dieta di oggi.
2 uova + mela + tazza orzo con zukkero di canna
minestrone con patate. pollo circa 150gr
cena penso mi mangio anche il tavolo...oggi 2sedute...abbastanza durette

si ok sull'ordine neurale, anche se nn so se vedrei il front + facile del back.

nn penso xò che attivino diversamente la catena posteriore, anzi ne sn quasi certo.

oggi allenamento in pista.
riscaldamento circa 30'
jogging, stretch dinamico, attiva glutei, drill vari.
6x20 m
8x10 m lanci con pallone
4x30 (BT = 4.20)
3x 20 easy 20 fast, 20 easy, best time in fast = 2.4

oggi pessime lesalite. nn so perche
3x3 x 40 + 1
la migliore 6.03
poi squat front (70). stacco (100kg) 5x5

suggerimenti

tempo run big circuit alla CF:
400
500
500
400
400
i 500 erano 3x100-1x200. gi altri tutti 100.
med ball e pesi parte inferiore.

oggi penso faccio qualcosa leggero.

oggi:
1 po di Drill, tipo A.b e per polpacci. 4 serie x ciascuno.
tempo run 4x4x100.
palla medica 300 lanci
addominali x 10 min (30" on, 30"off totale circa 300)

cena con verdura, carne, e gocciole con nutella

oggi lavoro in pista.
4x20 m partendo da terra.
4x20 m lanciando il pallone medicinale
3x30. bestt ime my personal best 4.09 kebelloooo
3xEFE best time my persona best 2.20 su 20 m centrali
1 x 60 m 7.76 ottimo essendo fatto stanco.
a casa ho fatto box squat con 60 kg. e 50 kg di girata. leggeri praticamente.

le gocciole fannobene...ho pero esagerato col caffe..ora vediamo come "scenderlo".
stasera altro mangiatone a 1 onomastico

la settimana prox scarico e vorrei fare alcuni test.
se faccio lo scarico bene, e vado a correre fresco, cosa che ora non faccio visto i tanti tempo run...penso e spero di migliorare 1 pelin

allora. oggi ho fatto 1 lavoro leggerissimo
12 x 100 m molto blandi
palla medica
tiri a porta (mi alleno su 1 campo di calci a volte).
molto stretch e yoga

ieri scattini su varie distanze.
oggi 2200 m di tempo run.
mangiato a porco

causa esame andato male 3 giorni di riposo..e grandi quantita di grisby per consolarsi. si riprende lunedi prox xke fine sett sto in spain

vebbè pace tanto era la settimana di scarico...dove vai di bello?

eccomi di ritorno da santiago.
oggi si inizia il spp (special preparation period).
verra svolto su 5 giorni la settimana, 1 giorno riposo assoluto (merc o giovedi o domenica) e 1giorno riposo attivo (uno di quei tre giorni).

il programma è:
lunedi. high intensity. riscaldamento circa 20-25'. scatti sui 30 e sui 60 m( 6-9 scatti di 60 e 4-8 di 30). lavoro di strenght endurance.
martedi. resistenza. circa 4 serie da 150-100-50 m al 90%, recupero 2/4' tra rep e serie. pesi (front, stacco, panca e rematore in 5x3)
mercoledi: riposo attivo con 10x100m sciolto, palla medica, stretch e yoga.
giovedi: riposo totale
venerdi: come lunedi, ma con altre tipologie, poi scrivendo capirete. + pliometria. pesi 8x2 girata e 6x2 squat conbox.
sabato. endurance 4x300, 4 x 200. approx
domenica: riposo attivo o totale.

i tempi homer?

allora, oggi primo giorno.
ho fatto:
25' riscaldamento (jog 5' - dinamic stretch 5', mobilita 5'. skip 5'scattini5').
2x 30 con miglior tempo 4.07 (mi avvicino a <4 che è il mio obiettivo natalizio)
3x3x60 con i primi 2 di ogni serie con intensity limit 20 m (ossia acceleravo fino a 20 e mantenevo). anche qui piccolo record, 7.60 nell'ultimo scatto. sono contento sopratutto se pensate che l'ultimo scatto era non riposato e che ieri ho dormito max 4 ore

oggi endurance wo.
3x 150-100-50 con 1.30' e 4' rest
stacco e front squat 5x3
panca e rematore 3x 5-6
ps lorenzo hai letto i tempi?

questi ultimi soltanto leggo...il 4.07 e il 7.6.
una cosa: è importante che te li prenda possibilmente sempre lo stesso i tempi ed evitare, soprattutto nei 30 di prenderli da solo...
i 150 come sono andati?

i 60 li piglio io. i 30 normalmente il mio compagno di allenamento.
i 150 sn stati su strada (uccidimi) pero ho fatto un 21' senza darci l'anima (90%-95%)
oggi wo puro recupero. 12 tempo di 100 metri su erba, palla medica e stretch a pazzi.
è fattibile un <4 e <7.5 per dicembre?

homer, i tempi sono effettivi (cioè il cronometro parte quando tu ti muovi) o comprendono anke il tempo di reazione al via?

tempo di reazione..anche se il mio amico dice 1-2-3 via, quindi diciamo che è 1 mezzo tempo di reazione, xke approx so quando lo dice

minkia t uccido si...ti sminki la schiena dai! :D
purt dicembre x tradizione nn è mai stato un mese x lo sprint..infatti tipicamente si fanno altri lavori (anche i velocisti puri) in quel periodo..
dirti se puoi scendere o no sotto quei tempi senza vederti correre è impossibile...è piu probabile che tu possa fare 7.5 in una buona giornata che 3.98 (x dire) sul 30...

...il 30 è una cosa a sè: se c'è una elevata velocità di base dell'atleta lo fai scendere in 1 mese sotto i 4 mettendo a punto le partenze, un pò di postura, spinta sulle braccia e fatta prendere la confidenza con le scarpette...poi i centesimi si limano con lavori sul ols ed es. di esplosività...in sostanza, ma nn è x scoraggiarti (e spero eventualmente tu possa smentirmi ma so x esperienza che nn è cosi), è improbabile che tu possa vedere anche solo un 3.89-3.90 (che non è fantascientifico ma comincia ad essere un buon tempo). Un 3.95 può darsi ma ricordo che tu un paio d'anni fa ti eri già messo dietro la corsa o sbaglio (e viaggiavi su sti tempi)?
in modo ancora piu sintetico: lo sprint puro e breve è una dote innata, (relativamente) poco allenabile e soprattutto precoce.

Se impari a usare bene i piedi (ma dovrei vederti correre e fare gli esercizi) potresti anche fare 12 o 11.9 sui 100 (ma non aspettarti di meno). Ma sarebbe già una gran bella soddisfazione...Solo che ho bisogno di sapere un tempo sui 150 (almeno al 95%) in pista!!!

buon allenamento!;)
...come mi piacerebbe tornare a correre...

si, avevo meno di 4 quando giocavo acalcio da portiere, prima di farmi le variediete che mi hanno reso molto menoesplosivo :D.
cmq a me è sempre una cosa per divertirmi..certo che con un 3.9 m diverto di +.
e dicembre che consigli di fare? io avevo stilato questo programmino.
sett.ott = gpp
ott.nov: spp.
2 settimane di tapering a dicembre per vedere ke velocita raggiungo.
dicembre gennaio, cioè periodo natalizio: off season con pesi, scatti + lunghi e cose x la resistenza.
febb.mar. gpp
aprile maggio spp
giugno tapering e vel

pesavi meno vero?
nn è che prima di imparare esercizi di palestra dedicati (che ora conosci bene)...hai messo su massa non funzionale facendo palestra ad minkiam che t ha reso piu "lento" ?

la tua idea di macro-programmazione non mi dispiace affatto...magari poi vediamo direttamente i dettagli di volta in volta, ma mi sembra sensata ;)

pesavo meno...domanda difficile..in 1 primo periodo si, ma nellamia max esplosivita pesavo 78, come ora. solo che ho avuto1periodo di dieta estrema che mi ha condotto a 67, da li ho perso molta esplosivita.
oggi vado a fare il secondo allenamento intenso:
2 x 2 x Easy Fast Easy cioè 60 m con i primi accelerazione leggera, scatto pesante e mantenere.
2 x 30 + 2 x 30 con box. recuperi alti.
pesi 8x2 girata e squat con box.
pliometria
domani dovevo fare la parte di resistenza, ma penso di farla domenica perche domani gioco a calcetto (in porta).

cioè...come dire...dici che ti sei "bruciato" delle fibre bianche?

...+ o meno è quello che penso.
pensa che a posteriori mi sn reso conto che per circa1 anno ho seguito 1dieta da scarse 1200 kcal