oggi lavoro in pista.
4x20 m partendo da terra.
4x20 m lanciando il pallone medicinale
3x30. bestt ime my personal best 4.09 kebelloooo
3xEFE best time my persona best 2.20 su 20 m centrali
1 x 60 m 7.76 ottimo essendo fatto stanco.
a casa ho fatto box squat con 60 kg. e 50 kg di girata. leggeri praticamente.

le gocciole fannobene...ho pero esagerato col caffe..ora vediamo come "scenderlo".
stasera altro mangiatone a 1 onomastico

la settimana prox scarico e vorrei fare alcuni test.
se faccio lo scarico bene, e vado a correre fresco, cosa che ora non faccio visto i tanti tempo run...penso e spero di migliorare 1 pelin

allora. oggi ho fatto 1 lavoro leggerissimo
12 x 100 m molto blandi
palla medica
tiri a porta (mi alleno su 1 campo di calci a volte).
molto stretch e yoga

ieri scattini su varie distanze.
oggi 2200 m di tempo run.
mangiato a porco

causa esame andato male 3 giorni di riposo..e grandi quantita di grisby per consolarsi. si riprende lunedi prox xke fine sett sto in spain

vebbè pace tanto era la settimana di scarico...dove vai di bello?

eccomi di ritorno da santiago.
oggi si inizia il spp (special preparation period).
verra svolto su 5 giorni la settimana, 1 giorno riposo assoluto (merc o giovedi o domenica) e 1giorno riposo attivo (uno di quei tre giorni).

il programma è:
lunedi. high intensity. riscaldamento circa 20-25'. scatti sui 30 e sui 60 m( 6-9 scatti di 60 e 4-8 di 30). lavoro di strenght endurance.
martedi. resistenza. circa 4 serie da 150-100-50 m al 90%, recupero 2/4' tra rep e serie. pesi (front, stacco, panca e rematore in 5x3)
mercoledi: riposo attivo con 10x100m sciolto, palla medica, stretch e yoga.
giovedi: riposo totale
venerdi: come lunedi, ma con altre tipologie, poi scrivendo capirete. + pliometria. pesi 8x2 girata e 6x2 squat conbox.
sabato. endurance 4x300, 4 x 200. approx
domenica: riposo attivo o totale.

i tempi homer?

allora, oggi primo giorno.
ho fatto:
25' riscaldamento (jog 5' - dinamic stretch 5', mobilita 5'. skip 5'scattini5').
2x 30 con miglior tempo 4.07 (mi avvicino a <4 che è il mio obiettivo natalizio)
3x3x60 con i primi 2 di ogni serie con intensity limit 20 m (ossia acceleravo fino a 20 e mantenevo). anche qui piccolo record, 7.60 nell'ultimo scatto. sono contento sopratutto se pensate che l'ultimo scatto era non riposato e che ieri ho dormito max 4 ore

oggi endurance wo.
3x 150-100-50 con 1.30' e 4' rest
stacco e front squat 5x3
panca e rematore 3x 5-6
ps lorenzo hai letto i tempi?

questi ultimi soltanto leggo...il 4.07 e il 7.6.
una cosa: è importante che te li prenda possibilmente sempre lo stesso i tempi ed evitare, soprattutto nei 30 di prenderli da solo...
i 150 come sono andati?

i 60 li piglio io. i 30 normalmente il mio compagno di allenamento.
i 150 sn stati su strada (uccidimi) pero ho fatto un 21' senza darci l'anima (90%-95%)
oggi wo puro recupero. 12 tempo di 100 metri su erba, palla medica e stretch a pazzi.
è fattibile un <4 e <7.5 per dicembre?

homer, i tempi sono effettivi (cioè il cronometro parte quando tu ti muovi) o comprendono anke il tempo di reazione al via?

tempo di reazione..anche se il mio amico dice 1-2-3 via, quindi diciamo che è 1 mezzo tempo di reazione, xke approx so quando lo dice

minkia t uccido si...ti sminki la schiena dai! :D
purt dicembre x tradizione nn è mai stato un mese x lo sprint..infatti tipicamente si fanno altri lavori (anche i velocisti puri) in quel periodo..
dirti se puoi scendere o no sotto quei tempi senza vederti correre è impossibile...è piu probabile che tu possa fare 7.5 in una buona giornata che 3.98 (x dire) sul 30...

...il 30 è una cosa a sè: se c'è una elevata velocità di base dell'atleta lo fai scendere in 1 mese sotto i 4 mettendo a punto le partenze, un pò di postura, spinta sulle braccia e fatta prendere la confidenza con le scarpette...poi i centesimi si limano con lavori sul ols ed es. di esplosività...in sostanza, ma nn è x scoraggiarti (e spero eventualmente tu possa smentirmi ma so x esperienza che nn è cosi), è improbabile che tu possa vedere anche solo un 3.89-3.90 (che non è fantascientifico ma comincia ad essere un buon tempo). Un 3.95 può darsi ma ricordo che tu un paio d'anni fa ti eri già messo dietro la corsa o sbaglio (e viaggiavi su sti tempi)?
in modo ancora piu sintetico: lo sprint puro e breve è una dote innata, (relativamente) poco allenabile e soprattutto precoce.

Se impari a usare bene i piedi (ma dovrei vederti correre e fare gli esercizi) potresti anche fare 12 o 11.9 sui 100 (ma non aspettarti di meno). Ma sarebbe già una gran bella soddisfazione...Solo che ho bisogno di sapere un tempo sui 150 (almeno al 95%) in pista!!!

buon allenamento!;)
...come mi piacerebbe tornare a correre...