stavolta voglio farcela
 

a migliorare i miei risultati in pista.
tempi attuali.
30m: 4.3
40. 5.4
60: 7.8
100m : nn provati

allenamento:
6settimane GPP cosi composto:
lune: rest
martedi: salite
mercoledi: long run (prime 2 settimane,poi passo ai tempo run)
giovedi: rest o partitella tra amici (le ultime 3 lavoro in pista)
venerdi: tempo run
sabato: salite
domenica:tempo run
pesi: 2 x parte inferiore a settimana (dopo salite) cosi composti
squat 1 gamba. 3 x 10 cambiando angolazione
glute ham rise 3 x 10
leg curl 3 x 10 o stacco gambe unite 3 x 10
2 per parte superiore (dopo tempo run) cosi composti:
croci 1 braccio 3x10
rematore 1 braccio 3 x10
curl e tricipiti 3 x10.

salite consistono in:
II settimana: 2x 6 x 40 m rest 2' rip/4'serie
III3 x (5 x 40) recovery 3 / 5min
IV (4-3-3 x 40) recovery 4/6-8
V (4-3-3 x 40) recovery 4/6-9 (1 volta salita 1 volta pista)

poi ci sono i circuiti con palla medica:
2 esplosivi dopo salite
2 normali dopo tempo run

stretching sopratutto per corregere la postura con anterior pelvic tilt e yoga.
tempo run: uno breve, 1200 m totali, uno medio con 1600-1800 metritotali
uno lungo, di domenica con 2200 metritotali
3x4x100 rec 30"/+
4x4x100 rec 30-45"/+
3x100 + 3x100 & 200 + 2x100 & 2x200 + 3x100 & 1x200 + 3x100
la + indica camminare 200 m
la & indicache dopo 40" pausa faccio 1 altra rep

ottimo tempo sui 60m, sui 100 dovresti essere intorno ai 11,5 sec...giusto?

no :(:mad::mad::mad: quando li ho provati l'ultima volta ero sui 12.5.
questo è il mio prob + grande..la resistenza negli ultimi 40 m.
in teoria dovrei fare 11.8 ma nn ci riesco.

bel diario homer :)

oggi.
salite 2x6x40 m. la migliore 5.85
routine di pesi a 1 gamba. glute ham raise. esercizi per skiena.
doccia a contrasti.

post wo. yogurt + orzo + vit c + magnesio.
per tutto il gpp niente integrazione particolare...e dieta nemmeno particolare...con molti sgarri,ma in generale cosi.
te verde al mattino.
dopo 20' yogurt avena, cioccolato in polvere sgrassato. 1 mela
pranzo: verdure a volonta. carne o pesce 150 gr. riso se voglioquota carbo
pre wo: caffe forte
post wo: yogurt e orzo
cena: verdure e solitamente esco quindi sgarretti.

ah dimenticavo
peso 76.6 (aumentato x via mangiatelle in vacanza)
%BF credo 13%

bel diario...visto che te ne intendi, io sto facendo preparazione di football e mi testeranno sui 40yd (37m) e 10yd (10m): i miei tempi attuali sono 10yd: 1,78s e 40yd: 4,70s (partendo male)..sono buoni o devo lavorarci molto??

4.70 è 1 ottimo tempo sui 37m, quindi a meno che nel tuo sport nn richiedono prestazione esagerate penso che stai gia bene e devi lavorare sulla tecnica del tuo sport

come dice francis stesso xchè concentrarti troppo su partanza ed accelerazione che ti fanno guadagnare pochi centesimi, quando allenandoti sulle distanze maggiori puoi predere decimi se non secondi?

fatti un lavoro dal lungo al breve, partendo con tempo runs estensivi sui 400, poi arrivando a 200, e passando poi agli intensivi

al di là dei tempi runs sui 400 etc..i metri finali sui 100 si arrivano a tenere con i ripetuti "forti" sui 150. tipo 4-5 x150 RI=3'. sei li fai 17.9-18 puoi arrivare 11.9 altrimenti nada. poi dipende dalle tue caratteristiche.
i ripetuti sui 150 sono terribili.

cmq 4.3 sui 30 sono "lenti" x uno sprinter e con 7.8 sui 60 ci siamo come tempi, dovresti stare sui 12 sui 100m...questo x quello che mi ricordo quando correvo in base a quello che facevo io e gente in mezzo a me - piu brava, c'era una ragazzo da 10.5 e un pò meno brava -

ancora: 7.8 sui 60m x uno che si riesce a "distendere" possono anche permettere 11.8 sui 100 MA: tutto dipende dai piedi. (oltre che dalle tue caratteristiche di tenuta d velocità. x dire 200-300-400 che tempi hai? 500 e i 1000 mai provati?)

ciauz

bruno ma che dici??? - non me ne volere homer -

si baiolo i tempo run li faccio..ma se non metto prima velocita di base, a chemi serve avere resistenza? charlie con il suo left to right dice bene, e io lo seguo, ma mi serve anche l'accelerazione. 4.3' è 1 chiavica sui 30...almeno sotto i 4 ci devi andare.
cmq si, dopo il gpp inizio afare lavori del genere Lore', questo è giusto 1 GPP, miglioro le salite, rimetto a posto eventuali squilibri (per questo squat etc a 1 gamba), poi faccio 1 programma + pesantuccio.

ps nn ti preoccupare..so ke 7.8 è 1 tempo nn eccelso :D pero nn faccio sprint per gareggiare..è solo xke mi piacciono e mi distraggo1po...e miglioro fisicamente molto + ke con la palestra

fondo 30'
med ball 15x10
parte superiore
croci 1 bracci 3x10
rematore 1 braccio 3x10
post wo:
zymil skremato con orzo.

mi piacerebbe un casino fare velocità su pista...

secondo te sono troppo in ritardo?

in particolare 100 e 200 metri non mi dispiacerebbero...

no..prima inizi meglio è..ma se lo fai x sfizio e nn x fare le olimpiadi sei in tempo

Ciao Homer, come mai croci d un braccio invece che distensioni o flessioni?

inziio praticamente riportando tutti i distretti a 1po piu di equilibrio

lui chiede xchè x i pettorali fai croci (un monoart) e x i dorsali le trazioni (un multiart)

cmq intelligente l'uso in GPP di
-monoarticolari
-isolaterali
-es a tut lento

ricorda xò anche di fare un po di mantenimento di forza ;)

faccio sia croci in senso stretto, sia 1 esercizio come se fosse panca piana pero con manubrio e a 1 mano.

si baio è 1 cosa che in vita mia ho sempre trascurato...e ho fatto male...pensa che se provo a fare le croci come ti ho detto, con il sinistro è 1 disastro. o lo squat a 1 gamba, mi perdo proprio in equilibrio...probabilmente aggiustand queste cose e ripassando a1 allenamento normale a ottobre (20 ottobre ricomincio con allenamenti normali) otterro dei benefici

si esatto chiedevo quello...


poi le croci ad un braccio come le fai?? non ti sbilanci?



ah per le spinte ad un braccio coi manubri prova a farle tenendo 2 manubri in mano, braccia distese, e lavori con un braccio alla volta mantenendo l'altro disteso.... almeno il baricentro rimane centrato.....


ciao

come ti ho detto occhio a nn perdere le qualità di velocità

ti sbilanci solo appunto quando nn hai 1 buona forza nei muscoli che stabilizzano in quel movimento (a me capita a sx).
baio nn perdo in velocita per 2 motivi:
1. lo faccio per poco tempo, e sempre correlato con salite, scattini e palla medica.
2. lo squat a1 gamba per ora nn lo facciobene evado lento, ma nulla toglie ke appresa la tecnica lo faro veloce.

dovrei aumentare stretching, massaggi, cose del genere, e vedere perche ho l'anca destra bloccata.
l'unico problema che ho ora e`che nn ho proprio voglia di fare la dieta...mangio relativamente bene...ma la sera soprattutto esco, mangio male etc.

ma parli delle croci o delle spinte?

scusa nelle croci come fai a non sbilanciarti? il peso è completamente spostato dal baricentro del corpo....?! (almeno che non le fai con pochissimo peso)

cmq non mi sembrano utili sinceramente, molto meglio le spinte un braccio alla volta....



se invece parlavi delle spinte ok ma non centrano gli stabilizzatori del braccio ma quelli del corpo... anche se non mi sembra un lavoro produttivo?! illuminami se sbaglio.....

faccio sia croci, che spinte come le vogliamo chiamare.
le croci a 1 braccio le faccio con stabilita, mi mantengo con l'altra mano vicino la testa. le faccio + che altro per concentrarmi braccio per braccio e ripianare eventuali squilibri. ovviamente peso basso, rip alte, e mi fermo al nr di rip del braccio + debole.
nn è molto produttivo, a meno che, come me nn hai delle asimmetrie di forza abbastanza forti

da incorniciare :)

oggi salitine al 85-90%.
e ho seguito questo programma di riscaldamento
S B Coaches College - Hamstring Dominance
How to Optimize Posterior Chain Power: Glute Activation | StrongLifts.com
nn vi fissate troppo sul gluteo della ragazzina eh...
cmq ho miskiato 1 po i due..voglio ottimizzare la catena post

oddio ma nn puoi mostrarci ste cose prima della nanna...aiuto vado a vomitare! :D

PS mi sembra un bel programma, me lo voglio studiare un attimo appena ho tempo

anche io credo di avere un problema di eccessiva lordosi.... però non ho proprio voglia di provare un programma del genere...

non so se sia la scarsa attivazione dei glutei la causa oppure se questa sia la conseguenza.... homer tu che dici?



lore tu cmq hai il problema opposto......

lo so jan...

in medicina è difficile capire qual'è la causa e la conseguenza..in medicina dello sport forse ancora di +.
io penso che sia la postura che influenza quale muscolo puo scaricare meglio (effettivamente l'atteggiamento lordotico mette il gluteo in condizione di essere "spento").
e quindi come "terapia" ci deve essere sia la correzione posturale, che fa bene cmq, sia gli esercizi x il gluteo come "riabilitazione"dello stesso e correzione definitiva

ok graze... ma a livello di correzione posturale tu come stai agendo?
stretching mirato? o cosa?

stretching ma sopratutto allenamenti che coinvolgono:
skiena, spalle, femorali. a parte che cerco di stare in posizione corretta durante il giorno e l'allenamento

oggi o cmq nel fine settimana compro i supplementi.
pensavo su myprotein (sto a corto di money):
pro, vitamine C e B sicuro
poi te verde estratto

poi c'era 1 scelta tra
DMAE (ma forse è meglio aspettare 1 mesetto quando iniziano cose + "nervose") e aminoramificati

e uno tra Citrullina malato e AKG per aumentare la resistenza aerobica/tolleranza al lattato nel periodo in cui faro GPP e resistenza alla velocita.
e poi stavo pensando anche se prendere o no glucosio,visto che post wo prendo sempre alimeti poco ortodossi (orzo, pane, frutta),
altri consigli?

ieri salita. la migliore in 6" (peggio dell'altra volta ma vento contrario).
2x6x40m. 2'/5'rest
squat 1 gamba 4x10. glute ham raise 3x10. esercizi skiena 4x10.

oggi tempo run. 4x100-2x100 1x200-1x100 1x200 1x100-3x100
palla medica 20 lanci x 10 esercizi

ma non è troppo se punti ad un miglioramento della velocità?:confused:

temo sia solo una ham raise, giusto?

che ex x la schiena?

non sono molti tempo run.
charlie francis consiglia 2200 m x 3 a settimana.
io faccio 800-1200-1600 max

baio qual'è la diff tra ham e glute ham raise?
esercizi per la skiena sono quelli del GPP di CF...nn so come si kiaman

ma x la schiena cosa intendi lombari, dorsali o cosa?

ham raise sono quelli fatti a terra nei quali effettui solo la flessione del ginocchio, i glute-ham hanno anche l'estensione delle anche

glute ham raise. sono per i lombari gli esercii per la skiena, praticamente sdraiato sulla panca al contrario (pancia sotto) con le gambe penzoloni, te le tiri fino a essere in linea col corpo...nn te lo so spiega meglio..t dovrei manda il videodel gpp

iperestensioni inverse