Grazie tante ragazzi! Siete sempre pronti a dare una mano.... sempre i migliori :)
Oggi comincio le onde di stacco (come spiegate da gianlu) e venerdì parto seriamente con squat e panca (lunedì ho fatto una sorta di wo con pesi mano a mano + pesanti per testare le mie condizioni e la mia spalla che, tutto sommato sembra guarita). Per quanto riguarda i carichi nel 5x5, io all'inizio intendevo l'80% del 5rm :D .. cmq mi avete spiegato lo stesso il procedimento e ho capito come procedere. Adesso, dopo aver capito i fondamentali, è il momento dei complementari... mi comporto come nel ciclo russo (quindi pochi esercizi senza strafare e orientati al miglioramento dell'alzata)? Oppure posso permettermi qualcosa in +? Ad esempio per oggi avrei pensato: stacco 3\2\1 ecc trazioni 4x4 rematore presa prona (sarebbe larga no? :D 3x6 curl manubri 2x10 + polpacci e se faccio in tempo un pò di addominali... Poi magari stasera tardi vi scrivo quello che avrei in mente come schema per la settimana. Ora sto con il palmare e sto diventando cieco :D |
puoi osare un po' di più rispetto al ciclo russo...quello che hai scritto va bene (però non di più), l'importante è non andare a cedimento, e sarebbe anche utile che gli esercizi scemassero l'intensità con l'andare dell'allenamento
del tipo che il terzo esercizio è più facile del secondo e il quarto più facile del terzo |
Allora ricapitolando i miei massimali:
Squat 145 kg Panca 152 kg Stacco 150 kg Adesso quello che ho pensato di fare. Lunedì Squat 5x5@ parto dal 65%, aumento ogni week Affondi 4x4 Gm 3x6 Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week + polpacci Mercoledì Stacco 3/2/1/3/2/1/3/2/1@ progressione scritta da gianlu nel post 135 Trazioni 4x4 Rematore 3x6 Curl manubri 2x10 + addominali Venerdì Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week Spinte manubri p incl 4x4 oppure con bilancere Lento avanti 3x6 Squat 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week + polpacci e addominali Tutte le serie dei complementari sono rigorosamente con buffer. Per i riposi nel 5x5 posso tenere 2'? Se aggiungo un complementare in 2x10 (sempre con buffer) anche il lunedì e venerdì è troppo? |
non lo so a me quel 5x5 uguale in entrambi i giorni non mi piace però molte persone lo fanno...puoi provare all'inizio ma se ti dà disagio o non ti vedi progredire buttalo e varia l'intensità
macchè 2 minuti, dai fai a occhio oramai sei grande:D ma col 65% non dirmi che ti ci vogliono 2 minuti...alla fine poi saranno anche pochi si un 2x10 con molto buffer non ti fa niente |
:D ma così mi porti sulla cattiva strada! E io che cerco di fare il preciso per una volta :D
Ok dai, alloratento questo doppio 5x5 e se non progredisco lo taglio o vario l'intensità (magari lo faccio + leggero). Aggiungo anche l'altro complementare :) |
modificata...
Lunedì Squat 5x5@ parto dal 65%, aumento ogni week Affondi 4x4 Gm 3x6 Leg curl 2x10 Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week + polpacci Mercoledì Stacco 3/2/1/3/2/1/3/2/1@ progressione scritta da gianlu nel post 135 Trazioni 4x4 Rematore 3x6 Curl manubri 2x10 + addominali Venerdì Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week Spinte manubri p incl 4x4 oppure con bilancere Lento avanti 3x6 Panca presa inversa 2x10 Squat 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week + polpacci e addominali |
il doppio 5x5 all'inizio ci sta per accumulare maggior lavoro... poi infatti da qualche poarte (forse) avevo scritto di passare ad un pesante-leggero ed infine ad un carico variabile -leggero
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PS: paoletto, dacci dentro con squat e stacco: i tuoi pesi li faccio io che ho 102kg di massimale di panca:rolleyes: |
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non male però eh.... insomma quei 150kg li alzi come ti pare:D però se nello squat ha del potenziale dovrebbe venire fuori.. e dovrebbe quindi migliorare di più rispetto a panca.... paolo, col ciclo russo sei migliorato più di squat o di panca? |
ecco è qui che ti volevo...è migliorato più di panca
vecchi massimali squat 132 panca128 stacco 110 nuovi massimali squat145 panca152 stacco150 |
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Ci darò dentro con squat e stacco. Lo squat però penso sia il mio punto debole, per anni sono sempre rimasto a carichi ridicoli (solo quest'anno ho fatto un passetto avanti). Sono convinto che lo allenassi troppo poco e per questo non ho mai avuto miglioramenti, difatti adesso che lo faccio come si deve i carichi sono aumentati e i quadricipiti pure. ps grazie tante ragazzi per tutto l'aiuto che mi date! ;) |
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Credo di avere più potenziale nello stacco, sento di potermi "esprimere" meglio. Comunque nonostante tutto sento di aver fatto qualche piccolo progresso anche nello squat, nel senso del feeling con l'esercizio. Tralaltro 2 gg fa ho fatto per la prima volta il gm... mi fanno male tutto il c... ehm i glutei! Per quanto riguarda il ciclo russo, ti ha già risp il buon spike |
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pensavo il contrario:D cazzo ma più 24kg di massimale di panca è qualcosa di pazzesco:D:D un miglioramento netto cosi me lo aspetterei solo da uno che inizia palestra e passa da 40kg a 64!!!! :D a sto punto cmq personalemtne me ne fregherei se la panca restasse sempre avanti... solo compensa con molti es di trazione.... infondo l'imitare il potenziale di un esercizio per migliorarne un altro non mi piace... se cresce più lo squat adesso tanto meglio, altrimenti amen... |
13/12/08
Stacco 3/2/1/3/2/1/3/2/1@ 95/110/125/100/115/130/110/125/140 kg Lat machine avanti 4x4@90 kg r.i. 1'30" (è sparita la cinta x il sovraccarico :() Rematore presa stretta 3x6@ 90 kg r.i 2' Curl bilancere ez 2x10@ 40 kg r.i 1' + Calf multipower 4x8@110 kg Calf in piedi 2xmax Crunch 3xmax Non ho trovato la cinta per il sovraccarico ed ho dovuto fare la lat machine (sempre presa prona).... non malaccio comunque. Lo stacco fatto così è una figata! :D |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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