Tagliare il 4° giorno? Ma non rimane fuori qualche muscolo? Comunque chiederò delucidazioni anche ad Ado, grazie ;)

dai paolo non mi fare la storia dei gruppi muscolari, lo sai anche tu che se per un meso perdi qualche monoarticolare la massa non la perdi (e poi non sei indietro di gambe e avanti di braccia?)

ok ok è che è più forte di me... non è facile togliersi dalla testa queste "pippe mentali", quando te le hanno ripetute per 10 anni!

10/08/09

Panca piana 10x6@84.5 kg (55%) r.i. 2'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Pulley basso presa stretta 6/8/10@75/70/65 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Lat machine avanti 3x10@60 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Parallele 2xmax r.i. 1'30"
+
addominali


11/09/09

Stacco 10x6@90 kg (55%) r.i. 2'
Shoulder press carichi liberi 6/8/10@80/75/70 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@75 kg
(A') Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@20 kg


Oggi per la prima volta dopo lo stop di agosto, ho doms abbastanza evidenti al petto. Stessa cosa 2 gg fa per i quadricipiti. Lo stacco di ieri è stato bello pesante. Ho alternato la presa mista e ci ho messo un pò ad abituarmi, ma dalla 4a serie andavo bene. Ho paura di come possa essere fare 10 serie al 65% (ultima settimana)... massacrante :eek:

15/09/09

Squat 10x6@87 kg (60%) r.i. 2'
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg kg r.i. 1'30"
Curl bil. ez 6/8/10@47.5/425/37.5 kg
(B) Hummer Curl 2x8@24 kg
(B') Curl cavi 2x10@20 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia

Squat pesante dalla 5a serie in poi. Fattibile comunque. Ho deciso di non rimettere gli stripping, continuo così per queste ultime 2 settimane e poi si riparte con qualcosa di nuovo.

mioddio paolo sei il mio eroe...dimmi che sei in ipercalorica e che stai vedendo le cosce lievitare

Sto ricominciando a mangiare decentemente. Ancora qualche giorno per sistemare la dieta e sono pronto :)
In effetti le gambe sono leggermente migliorate da quando ho cominciato questo programma. Purtroppo non molto, ma considerando che da un anno mese mangio abbastanza male, mi posso accontentare. Soprattutto credo sia aumentata la resistenza.

PS Ho sentito Ado.. il programma è quasi pronto :D poi ti faccio sapere

17/08/09

Panca piana 10x6@92 kg (60%) r.i. 2'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. supine 6/8/10@140/130/120 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Lat machine avanti 3x10@60 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Parallele 2xmax r.i. 1'30"
+
addominali

Dopo la 6a serie la panca piana ha cominciato a pesare davvero.. per l'ultima mi sono fatto aiutare dall'istruttore, altrimenti avrei fatto solo 5 ripetizioni. Non credo di essere in grado di completare 10 serie con il 65%, semmai quando vedo che è troppo (magari verso la 5a/6a), continuo facendo 5 ripetizioni per serie. Comunque 10 serie le voglio fare :)
Per lo stacco di domani non sarà di certo più facile, mi cigola la schiena solo a pensarci

19/09/09

Stacco 10x6@100 kg (60%) r.i. 2'
Shoulder press carichi liberi 6/8/10@80/75/70 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@75 kg
(A') Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@20 kg

Come previsto lo stacco è stato una tortura. Sono arrivato alla fine ma distrutto :p
Per le spalle tutto nella norma, anche se ero un pò affaticato dallo stacco iniziale. Gli avambracci li ho fatti in superset con gli addominali per sbrigarmi.. devo cercare di dedicare + tempo all'addome.

22/09/09

Squat 10x6@94.5 kg (65%) r.i. 2'30"
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg kg r.i. 1'30"
Curl bil. 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Hummer Curl in piedi 2x8@22 kg
(B') Curl cavi 2x10@20 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia

E' andata. Le ultime 3 serie dello squat sono state da 5 rip, ma d'altronde non c'era nessuno che potesse aiutarmi. In realtà ho fatto prima i bicipiti, lo squat era occupato e non avevo tempo di aspettare. Devo dire che è stata proprio una faticaccia. Stasera sarà peggio e venerdì peggio ancora. Ma "tengo botta " (.cit)

simil sheiko
 

La prossima settimana dovrei cominciare il programma simil-sheiko di Ado, questo. Durata 8 settimane, lo eseguirò 3xweek invece che 4 (mi ha confermato che si può fare), con alcuni aggiustamenti. Ho ancora troppe domande però, che non osavo rivolgere ad lui per non farmi mandare "a quel paese" :D.

Ecco il programma

1° GIORNO
(Jumpset) Trazioni 4x4
(Jumpset) Iperextension 4x15
Squat @80% 8x2 --> 7x2+1x4 --> 6x2+2x4 ecc - R.I.?
Panca piana @80% 8x2 --> 7x2+1x4 --> 6x2+2x4 ecc - R.I.?
Croci panca inclinata 4x10
(alterno) Box squat 5x4@70% - non ho mai provato il massimale. Quanto posso calare/aumentare rispetto allo squat?
(alterno) Squat frontale 6x5@55% - non ho mai provato il massimale. Quanto posso calare/aumentare rispetto allo squat?

2° GIORNO
Stacco da terra @80% 8x2 --> 7x2+1x3 --> 6x2+2x3 ecc - R.I.?
Panca stretta @80% 8x2 --> 7x2+1x3 --> 6x2+2x3 ecc - R.I.?
Parallele 4x10
Lento avanti 5x3/4/5
(alterno) Stacco dai blocchi 4x4@85/90% - R.I.? - non ho mai provato il massimale. Quanto posso calare/aumentare rispetto allo stacco?
(alterno) Stacco fino alle ginocchia 4x4@70% - R.I.? - non ho mai provato il massimale. Quanto posso calare/aumentare rispetto allo stacco? - Sarebbero i romanian deadlift?
(alterno) Stacco sui blocchi 2x5@70% - R.I.? - non ho mai provato il massimale. Quanto posso calare/aumentare rispetto allo stacco?

3° GIORNO
Panca piana @80% 8x2 --> 7x2+1x4 --> 6x2+2x4 ecc - R.I.?
Squat @80% 8x2 --> 7x2+1x4 --> 6x2+2x4 ecc - R.I.?
(alterno) Panca inclinata pr stretta 3x6/8
(alterno) Panca inclinata/declinata 3x6/8
(alterno) Curl bilancere 5x6
(alterno) Curl manubri 3x12

4° GIORNO (se riesco)
Flessioni + addominali

In rosso le prime domande che mi vengono in mente e che non sono riuscito a capire dall'articolo. Scusate se non si capisce niente ma non ho saputo fare di meglio

23/09/09

Panca piana 10x6@99.5 kg (65%) r.i. 2'30"
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. supine 6/8/10@140/130/120 r.i. 1'30"
(B) Pulley basso 3x8@50 kg
(B') Lat machine avanti 3x10@60 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Parallele 2xmax r.i. 1'30"
+
addominali

Il peso per la panca piana era oggettivamente troppo. Sono riuscito a completare solo 7 serie da 6, le altre 3 sono state da 5 e da 4.. questo esercizio (dove in teoria dovrei essere + forte) è quello che ho "sofferto di +" a livello di peso, forse proprio perchè partivo da un massimale già "al massimo" rispetto a squat e stacco. Evidentemente poi lo stop di agosto avrà fatto la sua parte.

UP ANCHE PER IL POST PRECEDENTE! :)

i recuperi li terrei tutti sui 2 minuti....forse anche 90'' dovrei provarlo.

Le percentuali sono già calibrate sull'alzata principale: nel front usi il 55% del back, nello Stacco dai blocchi usi l'85/90% dello stacco tradizionale.

Lo stacco fino alle ginocchia non è il RDL ma uno stacco normalissimo solo che metti le barre del rack all'altezza delle ginocchia...quando con il bilanciere tocchi la barra allora riappoggi

Ok allora i recuperi per iniziare li tengo tutti sui 2'. Per le % quindi, se dice: "Box squat 5x4@70%", il 70% è riferito all'1RM dello squat classico? Ho capito bene?
Probabilmente mi prenderò una settimana per fare delle prove con i nuovi esercizi

hai capito bene

grazie :)

25/09/09

Stacco 10x6@107.5 kg (65%) r.i. 2'30"
Shoulder press carichi liberi 6/8/10@82.5/80/77.5 kg r.i. 1'30"
(A) Tirate al mento al cavo 3x8@30 kg
(A') Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@20 kg

Stacco molto pesante. Devo dire che è stata dura, le ultime 3 serie sono state da 5... avevo la schiena a pezzi
E' stata una bella esperienza comunque (almeno posso raccontare di essere sopravvissuto), da oggi e per tutta questa settimana testerò i nuovi esercizi per il nuovo programma.

bell'impresa...non esagerare con le prove, i massimali puoi benissimo far finta di averli uguali a quelli del'ultima volta che li hai testati, e gli esercizi nuovi sono tutti complementari e quindi più leggeri fidati...non sarà la tecnica di quelli ad impensierirti (e se sarà la tecnica non saranno i carichi insomma)

28/09/09

Front Squat 6x3@50 kg
Romanian deadlift 3x6@100 kg
Leg curl 3x8@70 kg kg r.i. 1'30"
Hummer Curl in piedi 2x6@24 kg
Concentrato 2x15@14 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia

Prove di esecuzione del front squat. Ho fatto un sacco di riscaldamento con 20/30 kg per trovare il set-up giusto.. e ancora non ci sono riuscito del tutto. Devo ancora cercare di capire come fare per non distruggermi i polsi (e dire che uso solo 3 dita come Ironpaolo nel suo articolo).. ho anche provato con le braccia incrociate (su consiglio dell'istruttore) ma mi sento più instabile, come se il bilancere mi dovesse cascare a destra o sinistra. Proverò ancora questa settimana, sono sicuro che azzeccherò la posizione giusta.
L'esercizio comunque, a parte i pesi ridicoli di ieri, è molto figo :)

I polsi cmq si abituano...all'inizio un po' di patire è normale

Lo immaginavo. Mi abituerò allora :)

In questi giorni sto provando il programma di Ado. Dico "provando" perchè quella che doveva essere la 1a settimana è diventata una settimana di prova, causa calo dei miei massimali! :eek:
Praticamente mi sono ritrovato a non riuscire a fare 8x2@80% di panca piana e lo squat era tirato quasi al massimo. Inizialmente ho pensato di aver sbagliato a calcolare i pesi con il nuovo bilancere (ho cambiato palestra ed ho i bilanceri olimpici della Hammer), poi però ho visto che come pensavo pesano 20 kg, e quindi i conti tornavano. Ado dice che sicuramente il gvt mi ha fatto calare drasticamente i massimali. Stamattina ho provato il max di stacco e in effetti non sono andato oltre i 155kg (-10 kg). Venerdì proverò anche panca e squat e capirò quanto sto messo male.
Cavolo non pensavo di perdere tutti sti kg...

Due domande:
Che distanza devo tenere tra bilancere e terreno nello stacco dai blocchi?
A che altezza devo stare nello stacco sui blocchi?

UP!

Grazie spike. Quindi:
- stacco sui rialzi con bilancere a 10 cm da terra
- pin pull con bilancere a 5 cm dalle rotule.
Il blog di Paolo è un pozzo di conoscenza! :)

Stamattina ho testato i massimali di panca e squat :eek:

Panca piana 1x130 (prima era 152)
Squat 1x130 (prima era 145)

Ancora non mi spiego come si possa perdere tutta sta forza con 4 mesi di gvt! Comunque anche considerando un paio di kg di errore, dato dal cambio dei bilanceri, pizze ecc, rimane un risultato abbastanza deludente.

Detto questo mi ricalcolo le % sui nuovi max :( e ricomincio con il programma. Speriamo bene!

paolo il gvt un po' di massimali li fa perdere ma non 20kg, il punto è che tu sei adattato al volume e non all'intensità: non c'è niente di cui preoccuparsi, fai il programma di ado e ti ritrovi a posto...se tu avessi fatto un periodo di intensificazione ti risaresti ritrovato con i tuoi massimali e forse di più. Ma allora perché ti ho consigliato il programma di ado? perché vedo ancora troppa sproporzione fra le alzate e un programma similsheiko secondo me è quello che ti ci vuole

In effetti, anche considerando la mia predisposizione al volume più che all'intensità, la sproporzione c'è e va risolta, quindi mi prendo il programma di Ado e lo faccio. E poi mi piace provare cose nuove :)

Inizio Simil-Sheiko
 

12/10/09

Squat 8x2@105 kg (80%) r.i. 1'30"
Front squat 6x5@60 kg
Panca piana 8x2@105 (80%)
Croci panca incl. 4x10@24 kg
(A) Trazioni macch. supine 4x4@90 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg

A parte i pesi scandalosi, oggi prima giornata di allenamento "serio". Ho preferito spostare i dorsali alla fine e dedicarmi prima a squat e panca. I pesi finalmente sono gestibili, mi sono allenato bene. Nel front squat ho tenuto un peso un pò più basso (dovevano essere 72.5 kg), per via della scarsa confidenza che ho con questo esercizio. Conto di arrivare a peso "pieno" (ci sono comunque vicino) entro una settimana, anche se devo correggere ancora alcune cosette, come il fatto che tendo a tenere il peso del bilancere con i polsi più che con le spalle :D. Man mano però l'esecuzione dovrebbe migliorare.
Come prima giornata mi sono trovato bene. Vedremo le prossime :)

13/10/09

Stacco 8x2@125 kg (80%)
Stacco dai blocchi 4x4@132.5 kg (85%)
Panca presa stretta 8x2@100 kg
Push down 4x10@30 kg
Lento manubri 5x3@30 kg

Anche oggi stacco fattibile, anche se 8 serie da 2 non sono poche. Lo stacco dai blocchi mi piace, con il bilancere a quell'altezza sento lavorare molto i lombari. Il lento mi sono ritrovato a farlo a fine allenamento, completamente stanco. Credo che lo sposterò a prima della panca stretta.. preferisco dare priorità alle spalle piuttosto che ai tricipiti.

16/10/09

Panca piana 7x2+1x4@105 kg
Panca incl. 3x6@90 kg
Squat 7x2+1x4@105 kg
Curl bilancere 5x6@45 kg

Oggi ho aggiunto l'ultima serie da 4 a squat e panca.
Il peso era giusto e mi sono allenato bene, a parte un dolore alla parte destra della schiena (appena sotto il dorsale), sentito mentre mi sistemavo sotto il bilancere dello squat.. se faccio qualche movimento veloce mi fa male, ma credo che non sia nulla di grave.
Addominali fatti in superset con il curl, per fare prima.

settimana scorsa
 

19/10/09

Squat 6x2+2x4@105 kg (80%) r.i. 1'30"
Front squat 6x5@70 kg
Panca piana 6x2+2x4@105 (80%)
Croci panca incl. 4x10@24 kg
(A) Trazioni macch. supine 4x4@90 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg


21/10/09

Stacco 7x2+1x4@125 kg (80%)
Pin pull 4x4@132.5 kg (85%)
Panca presa stretta 7x2+1x4@100 kg
Push down 4x10@30 kg
Lento avanti 5x3@70 kg


23/10/09

Panca piana 6x2+2x4@105 kg
Panca incl. 3x6@90 kg
Squat 6x2+2x4@105 kg
Curl manubri 3x12@20 kg

Continuo con il programma, nonostante non abbia mai il tempo di scrivere. L'allenamento di mattina si è rivelato una mano santa, al lavoro mi sento più sveglio e molto meglio. Certo, la sera ho un pò più sonno ma è un prezzo che riesco a pagare tranquillamente.

27/10/09

Squat 5x2+3x4@105 kg (80%) r.i. 1'30"
Box squat 5x4@90 kg
Panca piana 5x2+3x4@105 (80%)
Croci panca incl. 4x10@26 kg
(A) Trazioni prone 4x4@bw+10 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg

Ieri ho provato il box squat per la prima volta. Bell'esercizio, anche se forse potevo tirare su qualche kg in più. Ho rifatto le trazioni libere dopo più di un anno e mi sono dovuto accontentare di davvero poco peso, anche se ho scoperto che in palestra c'è una specie di cinta per il sovraccarico, quindi spero di recuperarlo al + presto.


28/10/09

Stacco 6x2+2x4@125 kg (80%)
Stacco sui blocchi 2x5@107.5 kg (70%)
Panca presa stretta 6x2+2x4@100 kg
Push down 4x10@30 kg
Lento avanti 5x4@65 kg

Stamattina allenamento con 5 ore di sonno... e non mi sono neanche svegliato in tempo! Quando dormo poco mi alleno a cavolo e il giorno sono distrutto. Sono settimane che dormo 6/7 ore al max... devo decidermi a dormire di più!
Lo stacco sui blocchi è lunghiiiiiiiissimo! Il rialzo è di 5 cm soltanto (salgo su 2 pizze da 10 kg ed eseguo l'esercizio) ma riesco comunque a sentire molto i quadricipiti quando lo faccio.

30/10/09

Panca piana 4x2+4x4@105 kg
Panca incl. 3x6@90 kg
Squat 4x2+4x4@105 kg
Curl manubri 3x12@18 kg
Addominali
+
polpacci

Il venerdì è l'unico giorno in cui ho più tempo, riesco ad allenare quasi seriamente sia addome che polpacci.
Stamattina la panca piana mi è sembrata più "leggera" del solito. Un pò meno, ma stessa sensazione nello squat. Forse tutte ste serie di panca e squat cominciano a fare effetto e comincio a riprendermi i miei massimali.. :) speriamo bene.

02/11/09

Squat 3x2+5x4@105 kg (80%) r.i. 1'30"
Front squat 6x5@70 kg
Panca piana 3x2+5x4@105 (80%)
Croci panca incl. 4x10@26 kg
(A) Trazioni prone 4x4@bw+10 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg

Cavolo stamattina non mi sono svegliato in tempo, in palestra ho dovuto fare tutto di corsa! Lo squat comunque è andato bene, sto continuando ad aumentare le serie da 4 e devo dire che sui quadricipiti si sente la differenza. Idem per la panca. Sto programma mi piace :)

04/11/09

Stacco 5x2+3x3@125 kg (80%)
Pin pull 4x4@132.5 kg
Panca presa stretta 5x2+3x3@100 kg
Push down 3x10@30 kg
Lento avanti 5x3@70 kg

06/11/09

Panca piana 2x2+6x4@105 kg (80%)
Panca incl. 3x6@92.5 kg
Squat 2x2+6x4@105 kg (80%)
Curl bilancere 5x6@45 kg
Addominali

Sto riprendendo confidenza con dei pesi un pò più decenti. Anche la tecnica di esecuzione mi dà + sicurezza.
Fra una settimana dovrò ricominciare con l'8x2 --> ecc su panca e squat. Se è consentito un piccolo aumento di peso io ci proverei volentieri. Credo che aumenterò di 2.5/5 kg, in base a come mi sento :)

si certo quando torni all'8x2 devi aumentare del 5%;)

09/11/09

Squat 1x2+7x4@105 kg (80%) r.i. 1'30"
Box squat 4x4@95 kg
Panca piana 1x2+7x4@105 (80%)
Croci cavi in piedi 4x10@20 kg
(A) Trazioni prone 4x4@bw+15 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg

Ieri sono arrivato all'1x2+7x4, credo che lo terrò pure per l'allenamento di venerdì, in modo da ricominciare lunedì comn l'8x2 e restare in pari con le 4 settimane. Il wo è stato impegnativo, l'ultima serie cominciava a pesare. Sono tornato a fare trazioni libere (in palestra c'è una cinta x il sovraccarico) e devo dire che è tutta un'altra cosa. Spero di riprendere i pesi di un tempo!

@ Gianlu

Grazie Gianlu, Ado non me l'aveva detto :p

11/11/09

Stacco 4x2+4x3@125 kg (80%)
Stacco sui blocchi 2x5@107.5 kg
Panca presa stretta 4x2+4x3@100 kg
Push down 3x10@30 kg
Lento avanti 5x4@65 kg



13/11/09

Panca piana 1x2+7x4@105 kg (80%)
Panca incl. 3x6@92.5 kg
Squat 1x2+7x4@105 kg (80%)
Curl manubri 3x12@18 kg
Addominali


Lo stacco procede bene e anche i suoi complementari (pin pull e stacco sui blocchi) mi piacciono molto. Stamattina ho ripetuto lo schema di ripetizioni di lunedì ed ho avuto tempo per allenare bene l'addome. Domani sera parto per Parigi e torno mercoledì sera, quindi con il wo si riparte giovedì. Credo che mi allenerò per 3 gg attaccati, non voglio perdere il ritmo :)

Provo ad aggiornare un pò il mio diario.

23/11/09

Squat 8x2@110 kg (85%) r.i. 1'30"
Front squat 6x5@72.5 kg
Panca piana 8x2@110 (85%)
Croci cavi in piedi 4x10@20 kg
(A) Trazioni prone 4x4@bw+15 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg


25/11/09

Stacco 3x2+5x3@125 kg (80%)
Pin pull 4x4@132.5 kg
Panca presa stretta 3x2+5x3@100 kg
Push down 3x10@30 kg
Lento avanti 5x5@60 kg

27/11/09

Panca piana 7x2+1x4@110 kg (85%)
Panca incl. 3x6@92.5 kg
Squat 7x2+1x4@110 kg (85%)
Curl manubri 3x12@18 kg
Addominali

La scorsa settimana ho cominciato ad aumentare il peso. Devo dire che l'85% è un peso ancora sopportabilissimo (non voglio pensare che il mio massimale è calato di 20 kg :mad:). Il programma procede e credo di aver recuperato un bel pò di feeling con le serie corte.