14/12/08

Panca piana 5x5@100 kg r.i. 1'30"
Panca inclinata 4x4@90 kg r.i. 1'30"
Military press 3x6@45 kg r.i. 1'30"
Alzate laterali 2x10@14 kg r.i. 1'30"
Squat 5x5@98 kg r.i. 1'30"
+
Crunch inverso 3xmax
Crunch 3xmax

Domanda: nel military press i gomiti sono + stretti rispetto al lento avanti vero?
Nella panca piana devo riprendere la forma, quasi 3 settimane di fermo si sono fatte sentire ma conto di tornare al top al + presto.
Squat invece tranquillissimo :)

si nel military più strette le mani.... ironpaolo ha scritto recentemente un articolo anche su questo se ti interessa....

io lo squat lo farei dopo la panca inclinata, almento dai tempo ai muscoli di spinta di riposarsi un pò e il military lo fai siucuro meglio....

In effetti hai ragione, non ci avevo pensato. Grazie! ;)

Domanda: nel 5x5 quanto posso aumentare ogni settimana? 2,5% o 5%?

2.5

grazieeeeeeeeeee :)

16/12/08

Squat 5x5@100 kg r.i. 2'
Affondi multipower 4x4@80 kg r.i. 1'30"
Gm 3x6@70 kg r.i. 1'30"
Leg curl 2x10@55 kg r.i. 1'30"
Panca piana 5x5@102 kg r.i. 2'

Ok lo squat, ok gli affondi e pure il good morning... solo nella panca piana sta maledetta spalla si è rifatta sentire un pò
Non penso sia lo stesso problema dell'altra volta però, il fastidio sembra diverso, più "muscolare"... mah magari non mi sono scaldato bene..Adesso giù con il ghiaccio e speriamo bene. Non mi va proprio di fermarmi di nuovo!

paolo ma hai inserito degli esercizi per gli extrarotatori?

Ciao spike! Si li ho inseriti, per la verità solo da 3 allenamenti a questa parte... faccio 2 esercizi a fine WO. Li sto facendo 2xweek... oppure è meglio tutti e 3 i giorni?

PS fra un pò mi aspettano gli stacchi... :D

eh questi doloretti sono fastidiosi perchè tendono a cronicizzare...

poi più si è forti e maggiore è il rischio...

tienila d'occhio, come dice paolino: meglio rallentare prima che fermarsi dopo...! (o qualcosa del genere:D)

no falli 1 o 2 per week nei giorni in cui stressi maggiormente le spalle (almeno gli dai un giorno di riposo)...per curiosità che esercizi fai?

Ok, allora rallenterò se le cose peggiorano. Speriamo di no! :)

@spike

questo Cable Standing External Rotation + questo Dumbbell Upright External Rotation
:D perdonami ma non mi veniva il nome in italiano

si però falli meglio:D il primo trende ad allargareil gomito...va fatto come big gym, muovendo l'articolazione solo in extrarotazione, il secondo consiglio di farlo con il gomito appoggiato

17/12/08

Stacco 97.5/112.5/127.5/105/120/135/112.5/127.5/142.5
Trazioni presa supina (macchinario) 4x4@120 kg
Rematore presa larga 3x6@60 kg
Trazioni presa prona 2x10@bw
Extrarotatori

Come confermato lo stacco non mi da alcun problema, anzi mi gasa assai :D
Da un pò sono costretto a fare il dorso con i macchinari (causa misteriosa sparizione della cinta), nonostante tutto però ho trovato un macchinario "a carichi liberi" che mi da feedback soddisfacenti.... ovvio niente a confronto delle trazioni con il sovraccarico.
Non ho avuto tempo per fare nè addominali nè polpacci... questa settimana troppi impegni, che stress!!! :)

ahahah
ovvio, purtroppo in quel sito c'era solo questa gif con esecuzione non troppo precisa. Io tengo il gomito strettamente attaccato al corpo.
Il secondo esercizio con il gomito appoggiato? Ok prendo una panca in posizione eretta e mi ci appoggio :)