30/11/09

Squat 6x2+2x4@110 kg (85%) r.i. 1'30"
Front squat 6x5@72.5 kg
Panca piana 6x2+2x4@110 (85%)
Croci cavi in piedi 4x10@20 kg
(A) Trazioni prone 4x4@bw+15 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg


02/12/09

Stacco 2x2+6x3@125 kg (80%)
Pin pull 4x4@132.5 kg
Panca presa stretta 2x2+6x3@100 kg
Push down 3x10@30 kg
Lento avanti 5x5@60 kg

Sto cominciando a pensare al prossimo programma.. vorrei riprendermi quei maledetti kg ma non vorrei neanche trascurare la massa...

.... mumble mumble...

intanto quando avrai finito il programma riprova i massimali, poi decidi cosa vuoi fare. Di solito sono uno che sostiene che puoi fare entrambe le cose, tu invece almeno per l'upperbody una decisione devi prenderla

04/12/09

Panca piana 5x2+3x4@110 kg (85%)
Panca incl. macch. 3x6@100 kg
Squat 5x2+3x4@110 kg (85%)
Curl bilancere 5x6@45 kg
Addominali

Stamattina bell'allenamento. Ho provato il macchinario per il petto della hammer e devo dire che è favoloso.
Addome in superserie con i bicipiti :D

@spike

Ciao! Sicuramente proverò i massimali appena finito, giusto così per sapere se davvero sono diventato un rottame... tu credi che per l'upperbody mi debba dedicare solo ed esclusivamente alla forza?

paolo devi scegliere tu, però sei ad un livello che allenare contemporaneamente diversi livelli energetici arriva ad essere controproducente per il SN

Ok quindi tu dici che per l'upperbody, essendo ad un "livello superiore" rispetto alla parte inferiore, va allenato specificamente. Niente botta alla botte e al cerchio insomma...
Io continuerei con la forza ancora per qualche mese, per poi passare alla massa (in cui vorrei comunque includere qualche esercizio di "richiamo" ai pesoni).
Intanto proverei con un programma a onde che l'anno scorso mi aveva dato belle soddisfazioni.. che ne dici?

si si va benissimo, guardati le "onde spumeggianti" di ironpaolo

mi sono venute in mente proprio leggendo l'articolo di Ironpaolo ;)

07/12/09

Squat 4x2+4x4@110 kg (85%) r.i. 1'30"
Front squat 6x5@72.5 kg
Panca piana 4x2+4x4@110 (85%)
Croci cavi in piedi 4x10@20 kg
(A) Trazioni supine 4x4@bw+30 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg


09/12/09

Stacco 1x2+7x3@125 kg (80%)
Stacco sui blocchi 2x5@110 kg
Panca presa stretta 1x2+7x3@100 kg
Push down 3x10@30 kg
Lento avanti 5x3@70 kg

L'altro ieri mi sono allenato alle 11 di mattina. Devo dire che la mia palestra, ad orari vivibili (io mi alleno alle 7), è decisamente piena di donne :D :eek:
Nonostante le troppe distrazioni mi sono allenato abbastanza bene.
Per quanto riguarda i pesi in panca e squat li sento decisamente + leggeri rispetto all'inizio del programma. Forse qualche kg lo sto recuperando.. mi gratto per scaramanzia :cool:

14/12/09

Squat 2x2+6x4@110 kg (85%) r.i. 1'30"
Box squat 4x4@95 kg
Panca piana 2x2+6x4@110 (85%)
Croci cavi in piedi 4x10@20 kg
(A) Trazioni supine 4x4@bw+30 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg


16/12/09

Stacco 8x2@130 kg (85%)
Stacco sui blocchi 2x5@110 kg
Panca presa stretta 8x2@105 kg
Push down 3x10@30 kg
Lento avanti 5x3@70 kg

18/12/09

Panca piana 1x2+7x4@110 kg (85%)
Panca incl. macch. 3x6@100 kg
Squat 1x2+7x4@110 kg (85%)
Curl manubri 3x12@18 kg
Addominali

Aggiorno la settimana appena passata. Ho terminato il programma senza problemi. Oggi avrei dovuto testare i massimali ma non mi sentivo per niente in forma (spero non mi stia venendo l'influenza), così ho ripetuto le stesse serie della settimana scorsa. E quindi:

21/12/09

Squat 1x2+7x4@110 kg (85%) r.i. 1'30"
Front squat 6x5@72.5 kg
Panca piana 2x2+6x4@110 (85%)
Croci cavi in piedi 4x10@20 kg
(A) Trazioni prone 4x4@bw+15 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg

Ripeterò lo schema per tutta questa settimana ancora (che tra una festa e l'altra non sono sicuro di riuscire ad allenarmi) e poi proverò i massimali.

28/12/09

Squat massimale 1@140 kg
Front squat 6x5@72.5 kg
Panca piana 1x2+7x4@110 (85%)
(A) Trazioni supine 4x4@bw+30 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg

Aggiornamento del diario. Ieri ho ritestato il massimale di squat e sembra che mi sia "ripreso" qualcosina, evidentemente il programma di Ado ha funzionato. Ok non è ancora il massimo (mancano 5 kg) ma sento di poter migliorare ancora nel prossimo meso. Vedremo anche per stacco e panca :)

Questa settimana ho cominciato il nuovo programma a onde.
Sono ripartito con questi massimali (per fortuna mi sono un pò ripreso):

Squat 140 kg
Stacco 160 kg
Panca 140 kg



04/01/10

Squat 5/4/3/5/4/3@85/90/97.5/90/97.5/105 kg
Front squat 3x6@75 kg
Trazioni supine 6/5/4@bw+25/27.5/30 kg
Abbassate 3x8@37.5 kg
Parallele 3x8@bw+30 kg
Addome

07/01/10

Panca piana 5/4/3/5/4/3@85/90/97.5/90/97.5/105 kg
Panca incl 3x6@95 kg
Rematore presa prona 6/5/4@60/65/70 kg
Alzate 90° macch. 3x8@75 kg
Curl bilancere 3x8@40 kg
Polpacci

Begli allenamenti, veloci ed efficienti. Mi piacciono sia gli esercizi che le serie/ripetizioni. Ho anche il tempo di fare addome e polpacci in santa pace, e non fra una serie e l'altra di bicipiti.... finalmente!

11/01/10

Squat 5/4/3/5/4/3@87.5/95/102.5/95/102.5/107.5 kg
Box squat 3x5@100 kg
Trazioni prone 6/5/4@bw+20/22.5/25 kg
Abbassate 3x8@37.5 kg
Parallele 3x8@bw+30 kg
Addome

Iniziata la seconda settimana. Il peso è ancora contenuto e l'allenamento continua ad essere molto stimolante, grazie anche alle parallele che ho reinserito e che mi piacciono tanto.
Spero di avere bei miglioramenti con questo programma :)

13/01/10

Panca piana 5/4/3/5/4/3@87.5/95/102.5/95/102.5/107.5 kg
Panca incl 3x5@100 kg
Rematore presa stretta 6/5/4@70/75/80 kg
Alzate 90° macch. 3x8@75 kg
Curl bilancere 3x8@24 kg
Polpacci

Bene la panca, è ancora leggera. Era tanto che non facevo il rematore presa stretta e devo dire che lo sento davvero tanto.
Lo rifarò molto volentieri. Domani mattina eseguo il wo di stacco con richiamo per la panca.

16/01/10

Stacco 4/3/2/4/3/2@92.5/107.5/125/100/115/132.5 (57.5 -> 82.5%)
Stacco sui blocchi 3x6@105
Lento avanti 6/5/4@55/60/65
Scrollate 3x8@60
Panca piana 4x4@105 (75%)
Iperextension 3x15@bw+20
Addome

19/01/10

Squat 5/4/3/5/4/3@90/105/120/95/107.5/122.5 kg (65 -> 87.5%)
Front squat 3x4@85 kg
Trazioni supine 6/5/4@bw+25/27.5/30 kg
Pulley basso 3x8@70 kg
Parallele 3x8@bw+35 kg
Addome


20/01/10

Panca piana 5/4/3/5/4/3@90/105/120/95/107.5/122.5 kg (65 -> 87.5%)
Panca incl 3x4@105 kg
Rematore presa prona 6/5/4@65/70/75 kg
Croci cavi spalle post 3x8@17.5 kg
Curl bilancere 3x8@40 kg
Polpacci

Ho poco tempo per aggiornare il diario ultimamente, però il programma procede piuttosto bene. Ho solo il dubbio di essere arrivato troppo avanti con i carichi. Nello squat ad esempio lo sento impegnativo... vedremo più avanti con l'avanzare delle sedute, anche perchè la prossima è la 4a settimana e poi si cambia progressione:
4/3/2/4/3/2 per panca e squat
3/2/1/3/2/1 per lo stacco
Se vedo che non posso aumentare ancora cercherò di rimodularle

23/01/10

Stacco 4/3/2/4/3/2@95/112.5/127.5/105/120/135 (60 -> 85%)
Pin pull 3x4@135
Lento avanti manubri 6/6/6@26/28/30
Alzate laterali 3x8@16
Panca piana 4x4@105 (75%)
Iperextension 3x15@bw+20
Addome

Lento avanti con manubri troppo leggero. _Non ho potuto aumentare i carichi perchè con più di 30 kg, se non ho nessuno vicino (e in effetti ero praticamente solo), non mi fido... mi ricorderò che la prossima volta se voglio cambiare lo faccio alla shoulder press, o comunque aspetto che ci sia qualcuno che mi segua il movimento. Lo stacco è andato bene ma il pin pull mi ha sbriciolato la schiena :D


25/01/10

Squat 5/4/3/5/4/3@95/107.5/122.5/97.5/112.5/125 kg (67.5 -> 90%)
Box squat 3x6@100 kg
Trazioni prone 6/5/4@bw+20/22.5/25 kg
Abbassate 3x8@37.5 kg
Parallele 3x8@bw+40 kg
Polpacci

Squat molto pesante alla fine, tant'è che le ultime 2 ripetizioni sono venuto su abbastanza male. Evidentemente stamattina non era proprio giornata, dato che anche le trazioni sono state pesantissime. Comunque nello squat sono arrivato al limite di peso per 3 ripetizioni (90%), quindi mi devo regolare di conseguenza per la prossima settimana.

08/02/10

Squat 4/3/2/4/3/2@102.5/115/127.5/105/120/132.5 (72.5 --> 95%)
Box squat 3x5@105 kg
Trazioni supine 6/5/4@bw+25/27.5/30 kg
Pulley basso 3x8@70 kg
Parallele 3x8@bw+45 kg
Polpacci


12/02/10

Panca piana 4/3/2/4/3/2@102.5/115/127.5/105/120/132.5 (72.5 --> 95%)
Panca incl 3x4@105 kg
Rematore presa supina 6/5/4@75/80/85kg
Macch spalle post 3x8@82 kg
Curl bilancere 3x8@40 kg
Polpacci

Provo ad aggiornare il mio diario, nonostante il tempo libero non sia il mio forte...
Comunque per il momento il programma procede. Credo che la prossima settimana arriverò al limite con la progressione del carico, dato che oggi l'ho già sentito impegnativo.
Vado avanti imperterrito :D

hai margine nelle onde?

13/02/10

Stacco 4/3/2/4/3/2@112.5/127.5/145/115/132.5/147.5 (70 -> 92.5%)
Stacco sui blocchi 3x4@115
Shoulder press macch 6/5/4@100/105/110
Scrollate 3x8@60
Panca piana 4x4@107.5 (77.5%)
Iperextension 3x15@bw+20
Addome


15/02/10

Squat 4/3/2/4/3/2@105/120/132.5/107.5/122.5/137.5 (75 --> 97.5%)
Front squat 3x4@85 kg
Trazioni prone 6/5/4@bw+20/22.5/25
Abbassate 3x8@40 kg
Parallele 3x8@bw+45 kg
Polpacci

@spike

Oggi ho cominciato la 7a settimana ed ho aumentato ulteriormente i pesi del 2.5%. Per quanto riguarda lo squat mi fermo qui, non posso aumentare ancora. Per la panca (forse) e per lo stacco (sicuramente) qualche aumento lo posso ancora fre.. ti saprò dire meglio una volta allenati.

18/02/10

Panca piana 4/3/2/4/3/2@105/120/132.5/107.5/122.5/137.5 (75 --> 97.5%)
Panca incl 3x6@100 kg
Rematore presa prona 6/5/4@65/70/75kg
Croci cavi spalle post 3x8@17.5 kg
Curl bilancere 3x8@40 kg
Polpacci


19/02/10

Stacco 4/3/2/4/3/2@115/132.5/147.5/120/135/152.5 (72.5 -> 95%)
Pin pull 3x6@130
Lento avanti 6/5/4@55/60/65
Alzate laterali 3x8@16
Panca piana 4x4@107.5 (77.5%)
Iperextension 3x15@bw+20
Addome


23/02/10

Squat 4/3/2/4/3/2@105/120/132.5/107.5/122.5/137.5 (75 --> 97.5%)
Front squat 3x6@80 kg
Lat machine pr supina 6/5/4@85/95/105
Pulley basso 3x8@80 kg
Parallele macch 3x8@110 kg
Polpacci

Oggi (squat) ho usato le stesse percentuali del wo precedente (15 febbraio). Come immaginavo non sono riuscito ad aumentare, anche perchè mi sono allenato senza un compagno che mi potesse seguire ed aiutare nel caso ci fossi rimasto sotto. Credo comunque che anche con un aiuto il peso sarebbe stato un pò falsato, quindi mi va bene così.
Solo per lo stacco riuscirò sicuramente ad incrementare kg, sento di poterlo fare tranquillamente.
Oggi ho dovuto sostituire trazioni e parallele con i relativi macchinari, causa sparizione cinta per il sovraccarico :eek:
A parte questo, sono proprio curioso di vedere il risultato del test massimale della prossima settimana...

25/02/10

Panca piana 4/3/2/4/3/2@105/120/132.5/107.5/122.5/137.5 (75 --> 97.5%)
Panca incl 3x6@100 kg
Rematore presa supina 6/5/4@75/80/85 kg
Croci cavi spalle post 3x8@17.5 kg
Curl manubri 3x8@24 kg
Polpacci


26/02/10

Stacco 4/3/2/4/3/2@120/135/152.5/125/140/155 (75 -> 97.5%)
Pin pull 3x6@130
Panca inversa 6/5/4@60/65/70
Shoulder press 3x8@100
Panca piana 4x4@107.5 (77.5%)
Iperextension 3x15@bw+20
Addome

01/03/10

Squat 1xmax@ 145 kg
Box squat 3x5@105
Trazioni prone 6/5/4@bw+20/22.5/25 kg
Pulley basso 3x8@80
Parallele 3x8@45
Polpacci


03/03/10

Panca piana 1xmax@ 145 kg
Panca incl 3x5@105 kg
Rematore presa supina 6/5/4@80/85/90 kg
Croci cavi spalle post 3x8@17.5 kg
Curl manubri 3x8@24 kg
Polpacci


Lunedì e stamattina ho testato i massimali.
Ho recuperato 5 kiletti con tecnica abbastanza buona e per il momento mi può bastare (anche perchè non ho scelta). Per lo stacco credo che ci sia un margine ben più largo di crescita, vorrei provare ad abbordare i 170 :eek:
Tra l'altro lo stacco è quello che continua a salire abbastanza progressivamente, mentre panca e squat arrancano.

qualche video non ce la fai a farlo? io sono sicuro che ti basta un nulla per arrivare ai 170....togli pure la faccina, secondo me sei stato basso

Arieccoci dopo un bel pò di tempo. Ho dovuto staccare una settimana per colpa delle nottate dovute fare per un concorso..
adesso si ricomincia però!

Posto gli allenamenti che ho fatto lunedì e stamattina, concordati con il grande spike :)

Aggiornamento massimali:
Panca 145 kg
Squat 145 kg
Stacco 170 kg :D

29/03/10

squat 5x5@102.5 kg (70%)
panca piana 6x4@102.5 kg (70%)
squat 5x5@102.5 kg (70%)
manubri su inclinata 5x8@24 kg
squat 4x6@95 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
crunch cavo 3x10@45 kg

31/03/10

panca stretta doppie a salire fino a 102.5 kg (70% panca)
stacco 5x4@110 kg (65%) + 2x2@100 kg
Lento avanti 5x5@65 kg
iperestensioni 3x10@bw+20 kg
curl bicipiti 5x5@45 kg

Per quanto riguarda il wo di lunedì, è stato davvero pesante. In più ho impiegato troppo tempo per finire tutto. Dalla prossima settimana calerò il peso nella 2a e 3a sessione di squat così da ridimensionare i tempi di recupero.
Il wo di oggi invece è filato liscio come l'olio. Lo stacco è stato tranquillissimo (nonostante il dolore lancinante ai femorali) ed ho finito di allenarmi in orario (purtroppo ho i minuti contati). :)

ammazza che carichi...
panca e squat con lo stesso massimale?
ho l'impressione che da qualche parte hai il freno a mano tirato:p

Ciao massimone, in effetti il freno a mano tirato c'è.. ed è nello squat! E' una sorta di punto debole per me, ma soprattutto frutto di anni e anni di fancazzismo applicato all'allenamento per le gambe :D
Ma mi riprenderò :p

02/04/10

panca piana6x4@102.5 kg (70%)
squat 5x5@102.5 kg (70%)
panca 6x4@102.5 kg (70%)
good morning 5x10@50 kg
panca 5x5@95 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
dip 3x10@bw


06/04/10

squat 4x5@108.5 kg (75%)
panca piana 6x4@102.5 kg (70%)
squat 4x5@97.5 kg (67.5%)
manubri su inclinata 5x8@24 kg
squat 3x6@95 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
crunch cavo 3x10@45 kg

Il wo di panca è andato bene anche con le % "standard".. si vede che alla fine il tricipite influisce abbastanza. Per adesso lo lascio così.
Il gm l'ho fatto lento lento, quasi uno stretching. Le dip senza peso sono una passeggiata :D
Il wo di stamattina invece l'ho provato con i carichi ribassati nel 2° e 3° squat e devo dire che in effetti così è già più fattibile. In più ho tagliato un paio di serie, ma solo per questione di tempi.

07/04/10

panca stretta doppie a salire fino a 102.5 kg (70% panca)
stacco 4x4@120 kg (70%) + 2x2@110 kg
lento avanti 5x5@65 kg
iperestensioni 3x10@bw+20 kg
curl manubri 5x5@26 kg

panca stretta ancora facilissima. Lo stacco pure è stato tranquillo e non ho avuto problemi con il peso.
con i manubri per i bicipiti ho avuto un bel pump, che fa sempre piacere..

09/04/10

panca piana 6x3@108.5 kg (75%)
squat 5x5@102.5 kg (70%)
panca 6x4@102.5 kg (70%)
good morning 5x10@60 kg
panca 5x5@95 kg (65%)
lat machine presa neutra 5x8@75 kg
dip 3x10@bw

Ho avuto problemi solo durante il gm, per un dolore strano alla rotula sinistra.. mi sono sforzato a completare 3 serie, non di più. Oggi stranamente il dolore è passato :confused:
Per il resto, le 3 sessioni di panca sono fenomenali per il pump (un pò meno per le articolazioni :D )

19/04/10

squat 6x4@108.5 kg (75%)
panca piana 6x4@102.5 kg (70%)
squat 4x5@97.5 kg (67.5%)
manubri su inclinata 5x8@24 kg
squat 3x6@95 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
crunch cavo 3x10@45 kg

21/04/10

panca stretta doppie a salire fino a 108.5 kg (75% panca)
stacco 6x3@120 kg (70%) + 2x2@110 kg
lento avanti 5x5@65 kg
iperestensioni 3x10@bw+20 kg
curl bilancere 5x5@45 kg


23/04/10

panca piana 6x4@108.5 kg (75%)
squat 5x5@102.5 kg (70%)
panca 6x4@102.5 kg (70%)
good morning 5x10@60 kg
panca 5x5@95 kg (65%)
lat machine presa prona 5x8@75 kg
dip 3x10@bw

27/04/10

squat 5x3@115 kg (80%)
panca piana 6x4@102.5 kg (70%)
squat 4x5@97.5 kg (67.5%)
manubri su inclinata 5x8@24 kg
squat 3x6@95 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
crunch cavo 3x10@45 kg

piccolo aggiornamento.. il programma procede anche se comincio a risentire delle 3 sessioni di squat. Non è facile finirle tutte. Sto pensando di sostituire l'ultimo esercizio con una pressa o simile, giusto per cambiare :)
Per il resto panca e stacco sono fattibili.

sì dopo 3 o 4 settimane questa modifica ci sta tutta

10/05/10

squat 5x5@108.5 kg (75%)
panca piana 6x4@102.5 kg (70%)
squat 4x5@97.5 kg (67.5%)
manubri su inclinata 5x8@24 kg
pressa 3x6@160 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
crunch cavo 3x10@45 kg

12/05/10

panca stretta doppie a salire fino a 108.5 kg (75% panca)
stacco 5x4@120 kg (70%) + 2x2@110 kg
lento avanti 5x5@65 kg
iperestensioni 3x10@bw+20 kg
curl bilancere 5x5@45 kg


14/05/10

panca piana 5x5@108.5 kg (75%)
squat 5x5@102.5 kg (70%)
panca alta macch 6x4@100 kg
good morning 5x10@60 kg
Croci cavi 3x10@25 kg
lat machine presa neutra 5x8@80 kg
dip 3x10@bw


Ho variato qualche complementare e in effetti variare lo stimolo mi ha fatto bene, anche mentalmente. Nel frattempo ho pure cominciato a mangiare un pò meno, ed era ora :eek:
Ora penso al prossimo meso... mi orienterò sempre sulla massa, magari inserendo dei monoarticolari per rifinire un pò, ma lasciando sempre una progressione in panca, stacco e squat.